論短跑訓(xùn)練中的最大力量訓(xùn)練與快速力量訓(xùn)練

劉強(qiáng)

在短跑的力量訓(xùn)練中目前更多采用快速力量訓(xùn)練法，而最大力量訓(xùn)練法，由于存在認(rèn)識上的差異，訓(xùn)練中選用較少。最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展絕對力量和提高肌肉協(xié)調(diào)力最直接有效的方法。對短跑運(yùn)動員來說合理運(yùn)用最大力量訓(xùn)練法，在發(fā)展最大力量基礎(chǔ)上進(jìn)而發(fā)展快速力量和肌肉協(xié)調(diào)性，對提高短跑能力和運(yùn)動成績是一種經(jīng)濟(jì)實(shí)用的方法。

力量是體育運(yùn)動中各項(xiàng)目的重要素質(zhì)，尤其是力量型和速度型的項(xiàng)目，可以說沒有力量就不會有好的成績。田徑運(yùn)動的短跑是一項(xiàng)既要速度又要力量的項(xiàng)目，二者缺一不可。但在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員和運(yùn)動員更注重速度的發(fā)展，相對而言對力量訓(xùn)練還缺乏足夠的認(rèn)識，尤其是最大力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中采用較少，強(qiáng)調(diào)速度更多選擇快速力量訓(xùn)練法。

最大力量訓(xùn)練法，即以個(gè)人次極限到極限負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展力量的大負(fù)荷訓(xùn)練法。訓(xùn)練強(qiáng)度為極限負(fù)荷的85%-100%，重復(fù)次數(shù)為1-6次，一般認(rèn)為用70%-85%的負(fù)荷強(qiáng)度，提高重復(fù)次數(shù)也屬最大力量訓(xùn)練法范疇。其主要訓(xùn)練效果在于改善肌肉協(xié)調(diào)性，縮短快肌纖維的收縮時(shí)間，增加肌肉橫斷面的快速力量，提高最大靜力力量?？焖倭α坑?xùn)練法，即以個(gè)人中等以下負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展快速力量的方法。采用個(gè)人極限負(fù)荷的70%以下，重復(fù)次數(shù)12次左右，要求練習(xí)者要快速完成動作。其主要訓(xùn)練目的在于發(fā)展動作速度，改善提高肌肉協(xié)調(diào)性。肌肉協(xié)調(diào)性包括內(nèi)協(xié)調(diào)和外協(xié)調(diào)。內(nèi)協(xié)調(diào)是指在一塊肌肉之內(nèi)可能同時(shí)達(dá)到的最大力量，以及不同收縮速度的肌纖維的許多運(yùn)動單位盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動。外協(xié)調(diào)是指肌肉之間的協(xié)調(diào)性，即在一定的動作過程中循序漸進(jìn)地發(fā)揮參與肌肉的力量，有目的地協(xié)調(diào)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程。

在短跑運(yùn)動中，運(yùn)動員要克服的外力主要是自身重量在快速運(yùn)動中帶來的阻力，力量的發(fā)揮集中在短時(shí)間快速運(yùn)動中肌肉協(xié)調(diào)發(fā)揮力量的能力體現(xiàn)，不像投擲運(yùn)動員那樣一次性、爆發(fā)性地施力于器械，故在短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中更注重的是肌肉協(xié)調(diào)快速用力來完成動作，從而更多采用快速力量訓(xùn)練法。還顧慮到用最大力量訓(xùn)練發(fā)展絕對力量會影響肌肉間的協(xié)調(diào)性，也擔(dān)心用大負(fù)荷大力量訓(xùn)練保護(hù)不力引起受傷，所以在短跑力量訓(xùn)練中較少采用最大力量訓(xùn)練法，這種理解有一定片面性和局限性，我認(rèn)為在短跑訓(xùn)練中不同運(yùn)動員不同時(shí)期，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)有所側(cè)重，但在力量訓(xùn)練方面要先發(fā)展最大力量，在此基礎(chǔ)上發(fā)展快速力量和協(xié)調(diào)性是較為合理的力量訓(xùn)練方法。

1 依據(jù)及分析

1.1 短跑各階段最大力量與快速力量應(yīng)用

短跑的運(yùn)動過程被技術(shù)性地分為四個(gè)階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑。不同階段人體的支撐力是不盡相同的。國內(nèi)外研究資料表明優(yōu)秀短跑運(yùn)動員起跑時(shí)，在起跑器上，前腿的最大支撐力在120公斤左右，后腿的支撐力在95公斤左右。短跑運(yùn)動員從開始起跑到結(jié)束積極加速階段身體重心在一個(gè)由最低到逐漸上升的斜面上做加速運(yùn)動，隨著速度增加人體支撐力（地面反作用力）也增加。據(jù)測定此階段短跑專項(xiàng)肌肉群的力量值在200公斤至800公斤不等?？焖偻局信芗皼_刺階段來自地面的沖擊力達(dá)到體重的3倍-5倍。這表明在極短的支撐時(shí)間內(nèi)，至少是從起跑到積極加速階段人體都特別需要爆發(fā)力和快速移動力量。這些研究資料表明短跑是既要速度又要力量的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目。短跑成績是肌肉力量、協(xié)調(diào)性、肌纖維收縮速度、動作速度等綜合能力的體現(xiàn)，僅強(qiáng)調(diào)速度是不夠的，力量訓(xùn)練也同等重要。最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展肌肉力量、提高動作速度及改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最直接有效的方法。我們知道最大力量訓(xùn)練法的效果就是增大肌肉力量，提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力?？焖倭α坑?xùn)練法主要是改進(jìn)訓(xùn)練動作中肌肉之間的協(xié)調(diào)性，對發(fā)展肌肉絕對力量和改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性收效甚微。也就是說，不可能通過快速力量訓(xùn)練法廣泛長期地改進(jìn)快速力量，進(jìn)而達(dá)到提高最大力量之目的。它只能在現(xiàn)有力量基礎(chǔ)上使動作更為經(jīng)濟(jì)。想較快地提高力量，只有有效采用最大力量訓(xùn)練才有可能。存在的問題是在目的動作和訓(xùn)練動作與實(shí)際運(yùn)動動作不同的情況下，用最大力量訓(xùn)練所獲得的最大力量能否有效地過渡到周期性的專門跑的動作結(jié)構(gòu)中去。這是短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中的一個(gè)關(guān)鍵所在。解決這個(gè)問題靠教練員、運(yùn)動員在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)改進(jìn)完善訓(xùn)練方法來完成。

1.2 最大力量與快速力量的關(guān)系

在短跑運(yùn)動過程中人體經(jīng)積極加速到高速運(yùn)動需要很大的起動爆發(fā)力及快速運(yùn)動力，這些力來源于人的生物運(yùn)動環(huán)節(jié)，從生物力學(xué)角度考慮也需要發(fā)展一種最大的肌肉力量。短跑運(yùn)動過程中人體表現(xiàn)的力的形式通常稱之為快速力量或速度力量，也就是在極短的支撐時(shí)間發(fā)揮出最大肌力，從而獲得快的運(yùn)動速度。它可用一個(gè)量化公式來表示：

能達(dá)到的最大力值（Fmax）

速度力量指數(shù)=

發(fā)揮最大力值所需時(shí)間（Tmax）

最大力值可通過最大力量訓(xùn)練法獲得。在運(yùn)動實(shí)踐中發(fā)揮出最大力值所花時(shí)間也相對較長，那么力與時(shí)間的比值沒有得到提高。換句話說就是有了絕對力量在短跑中不見得能全部發(fā)揮出來，這也成為短跑力量訓(xùn)練中舍棄最大力量法，而較多采用快速力量訓(xùn)練法的一個(gè)重要原因。理論上講用發(fā)展最大力量的方法增加力量和相對用較輕重量縮短用力時(shí)間兩種訓(xùn)練方法均可提高發(fā)展速度力量，在訓(xùn)練實(shí)踐中，用最大力量訓(xùn)練法比用快速力量訓(xùn)練法收效更大。最大力量訓(xùn)練法可有效地增大肌肉橫斷面，改善肌肉內(nèi)部功能、提高肌肉最大力量。肌肉橫斷面增大，提供較多快收縮的肌凝蛋白微絲，也就部分地增大高速度的快肌纖維的橫斷面。隨著肌肉內(nèi)部功能的改進(jìn)使更多的肌纖維可以接受刺激，動員了更多的運(yùn)動單位，有更多的快肌纖維被動員，也就提高了快速力量能力。再者，一個(gè)運(yùn)動員隨著其最大力量的增長，完成同樣的動作所需時(shí)間會更少。力量增長后做動作會輕松快捷就是這個(gè)道理。

事實(shí)上很多短跑教練員也注意到這一點(diǎn)，加強(qiáng)了短跑訓(xùn)練中力量練習(xí)的份量，在方法和手段上有不少改進(jìn)。力量訓(xùn)練時(shí)按照大負(fù)荷力量訓(xùn)練--中小負(fù)荷快速力量訓(xùn)練--專門的跑的協(xié)調(diào)性練習(xí)的原則，采用一種綜合性的訓(xùn)練方法。但目前缺乏廣泛的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，尚需在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷總結(jié)和完善，找到一種行之有效的訓(xùn)練方法。

1.3 力量訓(xùn)練方法分析

力量訓(xùn)練中，針對不同肌肉群可選擇不同的練習(xí)手段。上肢常用抓舉、高翻、臥推等，下肢有深蹲、半蹲、負(fù)重蹲跳等手段，髖部和大腿后群肌肉可借助專門的力量訓(xùn)練器進(jìn)行。無論什么方法手段力量訓(xùn)練時(shí)的關(guān)鍵是負(fù)荷量和強(qiáng)度的安排。這些量的確定要依據(jù)個(gè)人的極限重量指針，而這個(gè)資料指針是個(gè)變量，它在不同的訓(xùn)練水平時(shí)期是不相同的。用最大力量訓(xùn)練法訓(xùn)練可以隨時(shí)知道運(yùn)動員的極限重量指針，以便建立運(yùn)動員力量檔案，更合理系統(tǒng)地安排制定訓(xùn)練計(jì)劃，使得訓(xùn)練更科學(xué)化?？焖倭α坑?xùn)練法很少采用極限重量，對這個(gè)指針不能準(zhǔn)確量化，所以很難控制50%或60%的極限重量到底該用多少公斤。每節(jié)力量訓(xùn)練課完成的量是否合適也無法確知?？焖倭α坑?xùn)練法是難以系統(tǒng)安排的一種方法，它只有與最大力量訓(xùn)練相結(jié)合，才會取得理想的訓(xùn)練效果。

2 結(jié)論和建議

（1）最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展肌肉最大力量，改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性的有效方法。

（2）在高度協(xié)調(diào)的短跑運(yùn)動中，速度力量的增長改進(jìn)只能通過提高最大力量潛力和根據(jù)最大力量訓(xùn)練法訓(xùn)練才能達(dá)到實(shí)效?？焖倭α坑?xùn)練法訓(xùn)練后想立即獲得力量和速度，即便是進(jìn)行周期性的、直接性的訓(xùn)練方法，也只能獲得較小的增長。

（3）最大力量訓(xùn)練法和快速力量訓(xùn)練法不是矛盾對立的，而是訓(xùn)練方法的相互補(bǔ)充。目的不同選擇方法也不同，但最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展最大力量和速度力量的一種重要方法。

（4）任何訓(xùn)練方法不是片面和孤立的，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況來選擇。對于短跑來說，在大負(fù)荷力量訓(xùn)練后安排中小負(fù)荷的練習(xí)，力量訓(xùn)練與跑的練習(xí)相結(jié)合的訓(xùn)練方法是行之有效的，在發(fā)展最大力量潛力基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量是改進(jìn)速度的有效手段。

（作者單位：陸軍裝甲兵學(xué)院）