淺析提高耐力訓練成績的方法

程橙

耐力跑成績是對訓練個體的耐力素質(zhì)、意志力等方面的重要體現(xiàn)。從客觀上講它只是體能的部分素質(zhì)體現(xiàn)，但從狹義上講，由于大家日常訓練中常見的訓練手段是長跑，那么從這個角度上講它代表的或所體現(xiàn)的就是整體的體能狀態(tài)。

1 常見問題分析

1.1 極點問題

耐力是指人體長時間進行活動和對抗疲勞的能力。持續(xù)時間超過8分鐘以上的運動項目所需要的耐力，為長時間耐力。運動中以有氧供能為主，心血管和呼吸系統(tǒng)高度動員，心率達到180次左右/分，每分心輸出量為30～40升，肺通氣量達到120～140升/分。因此，耐力在耗氧大、所需供能多的長距離跑過程中顯得尤其重要。在訓練過程中有部分受訓者由于耐力等方面因素的局限，常出現(xiàn)極點現(xiàn)象。所謂極點就是體能和耐力在一段時間內(nèi)較大強度的刺激下，很快達到一個極限。極點通常表現(xiàn)為呼吸困難、意識模糊，部分人出現(xiàn)肚子疼，甚至嘔吐等現(xiàn)象。極點的出現(xiàn)很大程度上限制影響了長距離跑的進行。許多人就是由于極點問題處理不好而造成成績下降，甚至無法完成訓練。極點的出現(xiàn)有它一定的必然性。較大負荷的中長跑訓練，在長時間耐力運動時，一般會出現(xiàn)肌肉不能繼續(xù)進行工作而處于疲勞狀態(tài)，這時肌肉內(nèi)葡萄糖、糖原和乳酸鹽的含量很低，這是由于某些關鍵代謝物質(zhì)缺少引起的，如肌肉中的CP和ATP、肌糖原、血糖及肌肉氧的供應。在這些物質(zhì)中缺乏任何一種時，高頻率的肌肉工作就不能夠持續(xù)進行，因而進一步加劇極點的產(chǎn)生。極點的產(chǎn)生還有主觀因素的存在，經(jīng)調(diào)查了解，那些長期進行較大強度訓練的人基本上不存在極點現(xiàn)象，那是由于經(jīng)常性的高負荷運作，使機體已經(jīng)適應了這樣的環(huán)境，因此加強訓練也是我們解決極點產(chǎn)生的有效辦法。如果訓練中出現(xiàn)極點現(xiàn)象時，首先要有毅力控制好自己的思想，這是很重要的因素，其次才是機體上的措施，盡量調(diào)整好呼吸，減輕呼吸困難的現(xiàn)象，這樣可以快速通過極點。

1.2 心理素質(zhì)問題

心理素質(zhì)對耐力跑的影響是不可忽視的，心理狀態(tài)的穩(wěn)定性直接關系到在跑的過程中能否正常發(fā)揮，因此，情緒的變化顯得非常重要，主要有兩個方面：第一是訓練開始前出現(xiàn)焦慮不穩(wěn)定的現(xiàn)象，主要是擔心無法完成訓練甚至對訓練過程中出現(xiàn)的困難感到不安，因而造成本身在潛意識里已經(jīng)有了不穩(wěn)定因素，從而在精神上造成一定的束縛，無法正常發(fā)揮;第二是狀態(tài)問題，主要是興奮性的影響，適度的興奮有利于人體的呼吸系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的功能，使其能夠有效地發(fā)揮訓練獲得的機體能力，但是如果興奮期過早或興奮過程繼續(xù)加強，超過一定限度，就會使人的大腦皮層對植物性神經(jīng)系統(tǒng)和皮層下中樞的調(diào)節(jié)活動減弱，情緒體驗過于強烈，出現(xiàn)呼吸短促，心跳加速，四肢無力、恐懼等，影響心理過程的正?；顒樱瑥亩绊戇\動水平的發(fā)揮，這種由于心理上的原因引起體能上的變化，稱之為“過度內(nèi)心反應”

2 針對耐力訓練中出現(xiàn)的問題采取有效措施

2.1 多方面提升耐力素質(zhì)

一般耐力的好壞取決于以下幾個因素：中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞程度;供給運動中所必須的能源物質(zhì)的儲存;運動訓練中意志力表現(xiàn)的強弱;為肌肉工作不斷提供ATP所必須得有氧代謝能力以及肌肉、關節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間耐力工作的承受能力。因此，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)耐力及其最佳狀態(tài);提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力;保持體內(nèi)適宜的糖原和脂肪儲存量;提高運動時的意志力;提高肌肉、關節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷的承受能力，是發(fā)展一般耐力最基本的途徑。此外，在科學的基礎上，我們強調(diào)長期的刻苦訓練仍然是提高耐力的不二法門。另外，從營養(yǎng)學的角度來講，合理營養(yǎng)是保持最佳運動成績的前提，如果體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關的營養(yǎng)，運動成績肯定會下降，甚至造成生理功能的損傷及體能下降。因此，合理的膳食和全面的營養(yǎng)，會改善運動能力的提高。主要的營養(yǎng)素有六大類：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。就其總的功能來講，糖和脂肪是供能的基礎;蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都能構成體組織、調(diào)節(jié)代謝;水構成機體大部分體重并協(xié)助調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生理過程。牛奶、雞蛋、魚、雞肉、牛肉、新鮮的水果和蔬菜含有豐富的以上這些物質(zhì)，因此平時要注意膳食的調(diào)整，合理搭配。

2.2 正確掌握跑的各種技巧

正確的跑步技巧無疑對訓練有很大幫助，在這里我們主要分析一下身體各部分的姿勢：

（1）上體姿勢

中長跑時，上體應自然伸直或稍向前傾，在跑時重心盡量平穩(wěn)，前傾可在0度～5度之間變化，以增加向前牽引力。在跑的過程中，頭、頸與脊柱形成一條直線，頭部與肩部放松，以維持上體平衡。頭部最好不要后仰、前傾或側(cè)倒，以免造成“狀態(tài)反射”，引起軀干肌肉不必要的緊張，盡量減少不必要的能量消耗。

（2）擺臂動作

正確放松的擺臂動作是維持身體平衡、提高頻率和減少能量損耗的重要一環(huán)，不正確的擺臂會引起肩部肌肉的緊張，產(chǎn)生不正確的牽引反射。跑動過程中，臂應是十分放松的，兩臂自然彎曲約90°，肘部彎曲的角度隨著移動的幅度變化。兩手自然半握拳，以肩為軸，在軀干兩側(cè)做積極放松的前后擺動，從而有效的帶動身體向前。

（3）下肢動作

采用伸展幅度較大，擺動腿向前擺動時，膝關節(jié)保持一定的角度，維持步幅相對穩(wěn)定的方法，強調(diào)兩腿不宜過分緊張僵硬。腳的動作主要是全腳掌著地，腳的著地點約在身體投影點前20——30厘米，當腳與地面接觸后，著地腳的膝稍彎曲，身體重心落到支撐點時全腳掌著地，這樣可以緩沖腳著地時的沖擊力，為進入快速后蹬創(chuàng)造有利條件，這種落地跑法可以減少身體重心上下振動的幅度。

3 結(jié)論

耐力訓練不僅僅是跑步那么簡單，它所涉及到的方面比較廣，要正確把握好各種因素及關鍵所在，從多方面進行分析，從而提高我們的耐力素質(zhì)。

（作者單位：陸軍裝甲兵學院）