你需要補(bǔ)鈣嗎?

缺鈣的不良后果

鈣是人體里含量最豐富的一種礦物質(zhì)。鈣不但是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能，對一些疾病的預(yù)防也有幫助。鈣參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性。缺鈣時(shí)情緒容易焦慮、急躁，呼吸淺而急，肌肉難以放松，容易抽筋，容易發(fā)生失眠。鈣參與調(diào)節(jié)血壓。鈉過多而鈣鎂元素不足時(shí)，過高的血壓難以控制。鈣影響凝血功能。鈣是許多凝血酶原的激活劑，嚴(yán)重缺鈣時(shí)凝血過程受到阻礙。流行病學(xué)研究提示，鈣攝入不足時(shí)，可能增加腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

對相關(guān)研究的匯總分析提示，缺鈣時(shí)不僅機(jī)體溫度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，腸道菌群的變化也不利預(yù)防肥胖。近期有對8 項(xiàng)隨機(jī)對照人體干預(yù)研究的匯總分析發(fā)現(xiàn)，適度補(bǔ)充鈣和維生素D，可顯著降低血液中的 C-反應(yīng)蛋白水平，有助于降低身體的炎癥反應(yīng)。每日只需攝入700 毫克以上的鈣和500 國際單位以上的維生素D，就能起到良好的作用了。還有干預(yù)實(shí)驗(yàn)的匯總分析發(fā)現(xiàn)，對超重肥胖的受試者來說，鈣和維生素D 的聯(lián)合補(bǔ)充可以降低低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇。

哪些人需要重點(diǎn)補(bǔ)鈣

缺鈣只是老年人的問題嗎？當(dāng)然不是。人的一生中，都需要預(yù)防鈣的缺乏。這里給大家梳理一下全生命周期的補(bǔ)鈣需求。

1.嬰幼兒：由于這段時(shí)間每天食用較多的母乳和嬰兒奶粉，鈣的供應(yīng)量并不缺乏，所以并不需要補(bǔ)充鈣片，而是需要考慮補(bǔ)充維生素D。盲目補(bǔ)鈣反而增加?jì)胗變旱哪I臟負(fù)擔(dān)。

2.青少年：隨著兒童慢慢長大，很多家庭中奶類食品的攝入量顯著下降，甚至多年不再攝入乳制品，豆制品和綠葉蔬菜的攝入量也很少。這三類食物是中國人膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要攝入來源，如果攝入不夠，就可能導(dǎo)致兒童、少年的鈣攝入不足，影響到身高發(fā)育。特別是青春期少年的生長發(fā)育特別迅速，11～13 歲少年每日鈣的推薦量高達(dá)1200 毫克，14～17 歲青少年每天需要供應(yīng)鈣1000毫克。

如果不攝入足夠的乳制品、豆制品和綠葉菜，也不服用鈣補(bǔ)充劑的話，僅靠三餐膳食很難供應(yīng)充足的鈣。缺鈣不僅可能造成身高發(fā)育達(dá)不到遺傳潛力，甚至可能出現(xiàn)生長痛、腿軟、抽筋、精力不集中等輕度的鈣缺乏表現(xiàn)。

3.孕期：胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體。一般來說，懷孕時(shí)對鈣的需求量會增加兩成左右，尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入1000～1200 毫克的鈣。有的孕婦伴有孕吐、食欲下降等現(xiàn)象，食物攝入往往不足；有的孕婦因?yàn)槿焉锾悄虿栴}，或是體重增長過快，還需要控制食量，也容易造成鈣攝入不足的情況。如果單純靠食補(bǔ)難以滿足身體對鈣的需求，最好在醫(yī)生和注冊營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，合理服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

4.哺乳期：母乳喂養(yǎng)的寶寶，所攝入的鈣質(zhì)全部來自媽媽的乳汁，由此可見，媽媽更需要攝入更多的鈣。而且如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，她就會動(dòng)用自己骨骼里的鈣，通過乳汁供給寶寶，為媽媽將來的健康埋下隱患。母乳喂養(yǎng)的媽媽很偉大，她們需要更多的鈣質(zhì)來做支撐。

吃什么食物才能補(bǔ)鈣

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補(bǔ)鈣的主力。

1.乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補(bǔ)鈣的上好食物。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進(jìn)鈣利用的因子。

中國人鈣攝入長期不足，與乳制品攝入少有很大的關(guān)系。在長期的農(nóng)耕社會當(dāng)中，奶牛和牧場相對匱乏。除了游牧民族之外，只有貴族、富商才有飲奶的機(jī)會，奶類長期被作為奢侈甜品的制作材料，當(dāng)成病弱者的營養(yǎng)品。只有最近幾十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物才逐漸成為普通大眾能夠隨時(shí)享用的食物。

調(diào)查居民乳制品(包括液態(tài)奶、奶粉、酸奶、乳飲料、奶酪、煉乳等)消費(fèi)狀況發(fā)現(xiàn)，2015 年中國15 省區(qū)18～59 歲居民飲奶率只有16.8%。有研究用“中國健康與營養(yǎng)調(diào)查(CHNS)”第10 輪調(diào)查為基礎(chǔ)，分析了 9766 名45 歲以上中老年居民2015 年的膳食資料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在中老年居民中，攝入奶制品的數(shù)量與膳食鈣的攝入量密切相關(guān)。喝奶最少的一組每日膳食鈣攝入量只有283.8 毫克，而最高的一組能達(dá)到785.8 毫克。在不攝入乳制品的老年人當(dāng)中，每日膳食鈣攝入量達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)的比例僅有1.3%!

2.豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干和豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補(bǔ)鈣方面，豆?jié){完全比不上牛奶，豆?jié){的鈣含量只有牛奶的1/10 左右。此外，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或鹵水，鈣鎂含量也相對較低。

3.綠葉菜：雖然少數(shù)綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等，鈣的含量都相當(dāng)可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸。幸運(yùn)的是，鈣不溶于水，所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補(bǔ)鈣。再說，綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K，它們都對骨骼健康很有幫助。

此外還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物對鈣的貢獻(xiàn)大。

“棒骨湯”“豬腳湯”之類乳白色的湯是不能補(bǔ)鈣的。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭里面的鈣，就需要用大量的醋代替水來燉湯，但是這個(gè)時(shí)候骨頭湯的味道許多人就難以接受了。

選擇補(bǔ)鈣品要注意什么問題

如果因?yàn)榉N種原因，膳食中鈣供應(yīng)確實(shí)無法滿足身體需要，那么可以選擇補(bǔ)鈣品。不過很多人都有困惑：選什么樣的鈣補(bǔ)充品比較好呢？這里提出幾個(gè)建議。

1.鈣片的劑量不要太大，一粒200～400毫克為佳。人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500 毫克時(shí)，利用率會下降。同時(shí)，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，還可能造成血鈣水平不穩(wěn)定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結(jié)合，容易引起便秘。長期大劑量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果日常膳食的鈣已經(jīng)達(dá)到800 毫克以上，還要每天補(bǔ)1000 毫克以上的鈣片的話，甚至?xí)黾有难芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。所以，合理的數(shù)量很重要！

我國居民膳食鈣攝入量大約在400 毫克左右，選擇一粒中含300 毫克左右的鈣補(bǔ)充品，每天分兩次服用，即可達(dá)到每天800～1000毫克的總量，且不易引起不良反應(yīng)。

2.消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人，適合服用有機(jī)酸鈣。目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因?yàn)楹}量高、價(jià)格便宜而應(yīng)用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸（鹽酸）發(fā)生反應(yīng)，才能釋放出鈣離子，同時(shí)產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w。

在37℃，把碳酸鈣分散在500 毫升的水中，只有1%的鈣能離子化；pH5.5 的時(shí)候，有86%的碳酸鈣能溶解；而在pH2.5 的條件下，碳酸鈣才能百分之百地離子化。檸檬酸鈣的溶解度則是碳酸鈣的17 倍。

對于胃腸健康的人來說，消化期間胃液的酸度可以輕松達(dá)到2.5 的水平。但對本來就消化能力較弱的人，胃腸手術(shù)后患者，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并產(chǎn)生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良，妨礙食物中營養(yǎng)素的消化吸收，影響人體健康。在碳酸鈣總量較大的時(shí)候，這種不良反應(yīng)就更加明顯。

反過來說，對胃酸不足的人來說，部分碳酸鈣無法充分釋放鈣離子，以不溶狀態(tài)直接進(jìn)入腸道，而小腸的酸堿度又無法讓碳酸鈣釋放鈣離子，結(jié)果不溶的碳酸鈣可能對腸道黏膜產(chǎn)生刺激。

相比而言，檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣一般不會帶來這方面的困擾。因?yàn)樗鼈儾粫臀杆岚l(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會因?yàn)槲杆岜贿^度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。

3.選擇添加維生素D 的鈣片。維生素D 與鈣代謝關(guān)系密切，一方面促進(jìn)小腸對鈣的吸收，另一方面促進(jìn)骨對礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。此外，如文章前面提到的那樣，在維生素D 和鈣聯(lián)合補(bǔ)充的時(shí)候，對預(yù)防多種慢性疾病可能起到有益作用。

食物中的維生素D 主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時(shí)候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D 的重要條件。

目前我國居民維生素D 不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D 不足與骨質(zhì)疏松癥、較低的抗病力、較高的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、較高的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

4.兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片。有些鈣片顆粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，會造成服用時(shí)的不適感。對吞咽能力弱的老年人和幼兒來說，還可能出現(xiàn)嗆住的危險(xiǎn)。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來服用，也不會扎到咽喉引起不適。

5.在用餐的時(shí)候或一餐結(jié)束后服用鈣片。有研究顯示，對消化吸收能力較弱的人來說，用餐時(shí)服用鈣片和空腹時(shí)相比，其吸收效率較高。同時(shí)，此時(shí)服用也相對不容易造成胃腸不適感。

6.不要在服用鐵、鋅等補(bǔ)充品的同時(shí)服用大劑量鈣片。此外還要注意，過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅藥物的時(shí)候，不要同時(shí)服用鈣片，也不要喝牛奶。可以考慮一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補(bǔ)充劑。

如果擔(dān)心鈣片的質(zhì)量，可以選擇經(jīng)過權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的鈣片產(chǎn)品，如我國的保健食品標(biāo)志，以及其他國家的營養(yǎng)補(bǔ)充品相關(guān)認(rèn)證等。

最后，補(bǔ)對了食物，補(bǔ)對了鈣片，才能讓身體真正得到鈣的好處。此外，別忘記還要增加體育鍛煉和陽光下的戶外活動(dòng)哦！