睡眠時間不規(guī)律？5招教你重回正軌

■李明軒

高速發(fā)展的社會，壓力無處不在。白天在工作崗位忙碌了一天，晚上回到家當然不能浪費這大好時光，打游戲、追劇等各種娛樂活動都要進行，而且一到周末就想睡懶覺。

過著這樣生活的你要注意啦，缺乏規(guī)律的睡眠正在損害我們的健康！5個小貼士幫助你輕松調(diào)整規(guī)律睡眠：

1.固定睡眠時間 研究表明，睡眠不規(guī)律可能會導致心血管疾病、肥胖、糖尿病、癡呆、情緒障礙和免疫功能紊亂等。美國南加州大學凱克醫(yī)學院的達斯古普塔博士說，固定的睡眠時間有助于提高睡眠質(zhì)量，無論是周末還是工作日，每天應在同一時間睡覺和起床。建議早上鬧鐘響時趕緊從床上起來，尤其是陽光充足的時候，陽光可以抑制褪黑素，重置晝夜節(jié)律。

2.避免“睡眠殺手”人們的很多壞習慣會直接影響睡眠質(zhì)量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒會增強夜間代謝功能，把人“喚醒”；另一個就是晚上在臥室看電視或工作。達斯古普塔說，進入臥室時，請不要把筆記本電腦帶到床上，把手機收起來，不要在床上工作。

如果躺在床上睡不著，那么，在床上“翻來覆去”的時間最好不要超過20分鐘。這時，你可以起來在光線很暗的條件下做些放松的事情，睡意來襲時再回到床上。

另外，午后避免攝入尼古丁、咖啡、紅茶或綠茶以及蘇打水等含興奮成分的食物，它們都會影響睡眠。此外，要確保床和枕頭舒適，房間涼爽，15到18攝氏度是最好的室溫范圍。

3.睡前一小時放松心情 放松心情是輕松入睡的關(guān)鍵。睡前請關(guān)上筆記本電腦，收好智能手機，關(guān)掉電視，花點時間釋放一天的壓力。達斯古普塔建議：“晚上可以和家人一起做放松活動，包括閱讀、伸展身體、冥想或玩益智游戲等。這些活動可以促進放松，提高睡眠質(zhì)量。過程中要保持臥室涼爽、安靜，不要過亮?！?/p>

4.不再隨意小睡 如果你在新冠疫情期間一直喜歡在白天小睡一下，就該放下這個習慣了。小睡會減少晚上的睡意，使失眠癥惡化。達斯古普塔建議：“如果一定要小睡，那就做一個‘優(yōu)質(zhì)小睡’，在中午至下午兩點間小睡15～20分鐘。”

5.運動 達斯古普塔說：“對許多人來說，疫情解封后就該恢復每天的鍛煉日程了。鍛煉可以改善睡眠，適度的體力消耗能讓普通人和失眠患者比鍛煉前更快入睡，睡得更長，睡眠質(zhì)量更好。”

任何時間進行鍛煉都可以。傳統(tǒng)的睡眠醫(yī)學理念建議，睡眠前3小時進行劇烈運動會增加心率、體溫和腎上腺素水平，對睡眠產(chǎn)生影響。不過一些研究告訴我們，睡前一到兩個小時內(nèi)避免劇烈運動就足夠了。