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      改善活動度,防止骨關(guān)節(jié)“粘上”

      2021-12-02 03:26:33莫松青
      金秋 2021年22期
      關(guān)鍵詞:軟式肩同雙腳

      ◎文/莫松青

      改善關(guān)節(jié)活動度,是防止關(guān)節(jié)發(fā)生活動受限的預(yù)防措施。關(guān)節(jié)活動受限有時并不是關(guān)節(jié)本身的損傷,而是繼發(fā)于關(guān)節(jié)周圍組織的損害,如長期臥床、肢體長期固定在一種體位等。因此,利用關(guān)節(jié)活動度的維持技術(shù)防止關(guān)節(jié)攣縮,要比發(fā)生攣縮后的治療省時省力得多,是保證運(yùn)動功能的重要措施。改善關(guān)節(jié)活動度的方法有很多,包括手法矯正和機(jī)械矯正等,但是毫無疑問,運(yùn)動康復(fù)才是最佳方法。那么,對于一些常見的骨科疾病,應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)才能改善關(guān)節(jié)活動度呢?

      骨質(zhì)疏松

      平衡軟踏半蹲:坐在訓(xùn)練球上,上身稍微前傾,雙腳與髖同寬,腳踏在平衡軟踏上,背部挺直,收緊腹部,肩膀往后往下。呼氣時,蹲起至臀部離開健身球;吸氣時,緩慢回到開始姿態(tài)。10~15次為1組,重復(fù)2~3組。

      平衡軟踏站姿軀干轉(zhuǎn)動:雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上,直臂持軟式重力球于身體左前方,目視軟式重力球,背部挺直,收緊腹部,肩膀往后往下。呼氣時,軀干轉(zhuǎn)向右前方,保持目視軟式重力球;吸氣時,緩慢回到開始姿態(tài)。10~15次為1組,重復(fù)2~3組。

      平衡軟踏單腿站立:雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上,雙手交叉置于肩并與地面平行,背部挺直,收緊腹部,肩膀往后往下。抬起左膝,大腿與地面平行,均勻呼吸,保持單腿站立姿勢。保持10~15秒,重復(fù)2~3次。

      平衡軟踏站姿拋球:雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上,右手持軟式重力球置于右肩上方,左手置于左肩上方,背部挺直,收緊腹部,肩膀往后往下。將球來回拋于雙手之間。10~15次為1組,重復(fù)2~3組。

      平衡軟踏單腿站姿傳球:雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上,左手持軟式重力球置于體側(cè),背部挺直,收緊腹部,肩膀往后往下。向上提起左膝,同時將球從腿下方傳給右手,保持左腿不動,然后右手在大腿上方傳球給左手。10~15次為1組,重復(fù)2~3組。

      進(jìn)行以上訓(xùn)練時,須有家人陪同以便能隨時提供保護(hù)。若平衡能力較弱,可在平地進(jìn)行。

      膝關(guān)節(jié)炎

      坐拉伸膝:坐在椅子1/3處,將左腿向前伸展,左腳跟置于地板上,腳趾朝上;雙手放在膝關(guān)節(jié)處,用手掌穩(wěn)固膝關(guān)節(jié),然后向下推,推到無法推到的地方后,返回原位;以此反復(fù)進(jìn)行30~60秒,然后換另一條腿。

      伸肌鍛煉:仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進(jìn)行,重復(fù)進(jìn)行10~20次。

      按揉髕骨:坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20~40次。

      脊柱病

      脊柱有問題的患者一般兩側(cè)的肌力都不會平衡,所以需要對緊張的肌肉進(jìn)行放松??梢圆捎靡恍┙∩砬?、泡沫軸等工具,或者是用一些瑜伽動作來進(jìn)行對稱性訓(xùn)練,能夠起到較好的改善效果。比如貓伸展式:雙膝和雙手四點(diǎn)著地,吸氣時,凹下背部,讓肚臍最大限度貼近地面,背部形成向下凹的弧線,頭部和下巴抬起,脖子前側(cè)盡量伸展;呼氣時,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重復(fù)這個動作,完成3~5個呼吸。

      肩周病

      懸肩:彎腰,患肩周炎這側(cè)手臂自然下垂,以肩關(guān)節(jié)為中心軸,擺動手臂使手在下方自然畫圓,順時針進(jìn)行1分鐘后可換反方向進(jìn)行。

      肋木運(yùn)動:患肩對著肋木,患側(cè)上肢屈肘,手握肋木,雙腿緩慢屈曲下蹲,稍停頓后,起立還原。反復(fù)進(jìn)行10~20次。

      棍棒運(yùn)動:雙手握體操棍,兩手間距比肩稍寬,以健側(cè)上肢帶動患側(cè)肢體前上舉,稍停頓后還原。反復(fù)進(jìn)行10~20次。

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