想跑步減肥又怕累？這些竅門了解一下

☉北京體育大學(xué)中國運(yùn)動(dòng)與健康研究院執(zhí)行院長 劉 卉

想要通過跑步減肥，但卻因?yàn)樘鄱胪径鴱U？想要通過跑步健身，但卻遲遲提高不了跑步速度？或許是因?yàn)槟愕呐懿椒绞讲粚?duì)！下面幾個(gè)方法教你跑得更快、跑得不累。

從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度來看，跑步速度與步頻、步長有關(guān)。想要跑得快，需要提高步頻，增加步長，學(xué)會(huì)扒地技術(shù)。

第一，跑步時(shí)落地距離不要太長，可以通過扒地技術(shù)來縮短落地距離，在快要落地之前，腿部快速向下、向后運(yùn)動(dòng)，把著地點(diǎn)落到身體重心的下方或后面，從而將落地的阻力變?yōu)橄蚯暗膭?dòng)力，增加步長。

第二，在落地時(shí)應(yīng)該撐住膝關(guān)節(jié)，不要刻意蹬直膝關(guān)節(jié)，從而減少蹬離地面的時(shí)間和身體的上下起伏，節(jié)省體能，提高步頻。

第三，腿部擺動(dòng)時(shí)，應(yīng)該在大小腿充分折疊后再向前擺動(dòng)，減少擺動(dòng)時(shí)間，增加擺動(dòng)速度。此外，跑得快還需掌握一個(gè)小竅門——擺臂。在跑步時(shí)不要固定肘關(guān)節(jié)，在胳膊前擺時(shí)折疊肘關(guān)節(jié)，后擺時(shí)再打開，將擺臂和腿部的動(dòng)作協(xié)調(diào)起來，在增加上肢運(yùn)動(dòng)的同時(shí)增加下肢運(yùn)動(dòng)幅度，從而達(dá)到更好的效果。

想要跑得不累，需記住兩個(gè)關(guān)鍵因素：一是利用重力，二是省掉所有可能增加能耗的姿勢(shì)。首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如說重力。把身體的重心稍微前傾，感覺快要摔倒的時(shí)候，伸腿往前跑。此外，平時(shí)跑步時(shí)不能像短跑運(yùn)動(dòng)員一樣，做大幅度地?cái)[腿等技術(shù)動(dòng)作，而是要在腳離地之后就馬上往前走，小步幅，快步頻，避免讓自己的腿做太大幅度的運(yùn)動(dòng)。