李立剛

縣級業(yè)余體校作為培訓競技體育人才最基層的訓練點，擔負著發(fā)現與培訓競技優(yōu)質人才的重任。對具有一定基礎的體育苗子實施較為系統的訓練，可以向上輸送更多的體育人才。為了保證訓練效果，訓練方法要符合少年運動員生長發(fā)展規(guī)律及生理特點，依據業(yè)余訓練的普遍規(guī)律而采取長期有效訓練的方法，采用切實可行訓練方法，在實踐中不斷總結訓練經驗。

舉重作為力量性的體育項目，不僅需要運動員具有很強的爆發(fā)力與耐力，還要具有靈活性、協調性以及平衡能力。針對體育人才的業(yè)余訓練是一個長期、系統的工程。特別是對于少年運動員，要保證運動成績的不斷增長，而且也從小到大，經過復雜的生長發(fā)育的過程。體育訓練要結合實際，立足于早準備、早培養(yǎng)，強調專項能力的提長，采取循序漸進的方式，為運動員后續(xù)的發(fā)展創(chuàng)造良好的基礎條件。

1 舉重項目的身體素質訓練方法

1.1 身體素質訓練

舉重運動項目雖然與力量有關，但并不是單純通過運動員的力量來完成的項目。舉重運動體現出極強的技術性，對于運動員有著多方面的要求，需要運動員具有多方面的素質，才能在日常訓練與比賽獲得更為理想的成績。全面的素質包括兩方面的內容，既包括一般的身體素質，還包括專項的身體素質。業(yè)余體校針對運動員的身體素質訓練要注重方法的選擇。要注重柔韌性素質訓練。舉重運動員需要具備一定的柔韌性，這一素質通過訓練能提升其身體各關節(jié)的靈活性，可以保證舉重動作完成過程更加順暢，可以避免傷害到關節(jié)。日常訓練中要指導運動員完成下壓關節(jié)以及使用竹竿拉長韌帶的專項練習，借助關節(jié)伸屈來鞏固練習。訓練還可以進行彈跳力練習，這要有利于增強關節(jié)與韌帶部位的力量，如可以通過立定跳遠、縱跳、蛙跳等來訓練。要注重靈敏性訓練。舉重運動員需要較高的靈敏性，要有利于運動員可以掌握多樣化的技能，可以干凈、利索完成不同的技術動作。針對靈敏性，訓練可借助前后滾翻、對抗性球類運動等方法來提升其機體的平穩(wěn)性與協調能力。要注重耐力訓練。舉重運動員針對耐力訓練要側重于心肺功能的提升，以保證具有更好的體力。訓練方法可通過跳繩、短跑、游泳等。

1.2 專項素質訓練

針對舉重運動員的訓練，專項素質訓練是最為重要的內容，日常訓練中要針對運動員側重于專門性的訓練。專項素質可以劃分為不同部位的力量訓練，這些項目實施要保證運動員的綜合素質得以提升。（1）腿部的力量強化。在舉重運動中，腿部具有足夠的力量是基礎，如果運動員的腿部力量不足，會對舉重成績的提升產生影響，因此日常訓練要特別強化腿部各肌肉群的力量練習，要有計劃增加練習的頻率與強度。（2）腰部力量練習。運動員的腰部支撐力會影響到舉重運動中連提鈴動作的完成效果。專項素質訓練中，腰力要成為重點內容，每周都要實施一定強度的訓練，以保證運動員的腰部力量，保證其腰部肌肉具有承受能力。（3）上拉力量訓練。運動員的抓舉、挺舉都需要借助于上拉速度力量。如果采用小臂拉杠鈴，可能產生錯誤的動作，影響到比賽成績。（4）上挺力量。舉重中要保證上挺一次成功，不僅需要力量外，還要快速實現伸臂、后彎半推等一系列的動作，因此實施綜合性訓練非常有必要。（5）支撐力。運動員的支撐是舉重特別關鍵的一步，日常訓練結合舉重運動的特點開展專項訓練，要保證握距的適度，雙臂支撐力量要保證均等。專項技術中，抓、挺舉動作的完成較為復雜，有一定的難度。一開始就進行完整的動作，初學者會難以理解并掌握。針對初學舉重的運動員，要掌握好這些技術動作要領，科學有效的教學方法特別關鍵。訓練中要結合舉重完整動作的特點，采用由淺到深、先循序漸進的原則。專項力量訓練要保證動作的準確性、要保證速度、爆發(fā)力、節(jié)奏的配合是重點。舉重運動訓練要按照由輕到重的順序，避免因動作不規(guī)范而受傷。

2 戰(zhàn)術訓練

2.1 試舉重量

在正式比賽中，需要舉重運動員要掌握必要的戰(zhàn)術。因此在日常訓練中要將試舉重量作為戰(zhàn)術訓練的一部分加以強化?？茖W確定試舉的重量是保證比賽最終成績的基礎性影響因素。運動員確定首次試舉重量時需要結合自己的實際情況。要考慮到下列影響因素：日常運動員的訓練強度，特別是在比賽前的實際，體力是否處于最佳的競技狀態(tài);運動員賽前的心理是關鍵，具有特定穩(wěn)定的心理與強大的自信心是保證比賽成績的關鍵;運動員的體重變化也會影響到比賽。運動員的參賽經驗、對手的實際情況，這些也決定試舉重量要考慮的重點。增加重量要審時度勢。第二次的試舉與第三次的試舉的重量確定除了結合首次試舉的完成效果外，要多結合運動員當前的體能情況，分析對手戰(zhàn)術策略。通過更改重量要獲得比賽主動權，要把握重量的變更時間，保證試舉戰(zhàn)術的利用效果。

2.2 心理戰(zhàn)術

運動員參與舉重運動中，心理戰(zhàn)術的應用可能會對最終的比賽結果產生直接的作用。舉重需要運動員具有包括體能、心理、技術等多個方面的能力。在個人條件基本相當的情況下，比賽中更需要運用心理戰(zhàn)術。心理戰(zhàn)術的應用可以讓對手的狀態(tài)發(fā)生變化，增大壓力。運動員具有良好的心理狀態(tài)有利于戰(zhàn)勝對手。心理戰(zhàn)術的應用要有意識到了解對手的實際情況，還要盡可能避免對手對于自己信息的獲取，要采用保密自己實力的方式增加對手的壓力。借助對方想要迫切了解的心理有意識制造虛假現象，造成迷惑。戰(zhàn)術的應用要結合對手的心理特點靈活加以應用。此外，教練員要借助心理暗示要對運動員鼓氣，增強自信心。舉重比賽中，運動員需要承受多方面的心理壓力。緊張情緒易影響比賽結果。所以教練員與舉重運動員都要運用好心理戰(zhàn)術。

3 舉重運動員訓練的經驗總結

3.1 抓好選才以及基礎訓練

縣級體校是為上級輸送具有潛力的優(yōu)秀運動員為最終目的，因此在選才上要把基本關，不僅選拔身體素質好，而且還要考慮年齡、身體狀態(tài)、心理條件以及潛質等因素。業(yè)余體校的條件存在局限性，選才要經過測試、集訓和試訓等方式力求可以選拔到更多，更適合于舉重運動的優(yōu)秀苗子。針對新選隊員的日常訓練，不能采用急于求成的方式，要從基礎開始，從要點入手。全面的訓練與基礎訓練要保證質量，特別要向新隊員重點講解簡單動作技術的完成要點，進行啟蒙訓練，并且結合練習舉重關鍵技術以及分解動作的完成效果，著眼于正確的技術動作的定型。不能采用盲目上專項，求提成績的方式。待運動員有了一定的身體基礎，具有了專項素質后，會可以很快掌握技術動作，成績自然可以得到提高。

3.2 抓好身體素質訓練

身體素質與專項素質差存在相輔相成的關系。在短時間大幅提升專項成績是不現實的。因此在制定訓練計劃時，要正確處理好身體訓練和專項訓練的關系。運動員多處于身體發(fā)育的關鍵階段，實施全面的身體素質特別重要。這是由于全面的身體訓練能可以提升運動員的身體素質，提高競技水平，還可以使運動員的活動能力持續(xù)發(fā)展?？梢杂行嵘\動員機體的活動力以及適應力，才可以有效使運動員能掌握該項目的技巧，為專項技術的提升打下必要的基礎條件。還可以避免意外傷害事故的發(fā)生。對于新隊員，在打好基礎后再進行全面的身體訓練，可以用80%的時間實施身體訓練，在此期間再次篩選出優(yōu)秀的隊員。對具有訓練基礎12-17歲年齡階段的運動員分三層次分別用50%、30%、20%時間實施全面的訓練，分別用30%、50%、70%時間抓好以力量、速度為主要方向的專項訓練：素質訓練。在訓練手段上可采用短跑練習來提升其動作速度;采用輕杠鈴來發(fā)展其基本力量與快速力量;借助多樣的跳躍來提升其彈跳力。此外，還可針對舉重動作強化輔助練習，依據“重量輕，頻率高，速度快”的原則有方向、有重點的地提高其專項技術水平。

3.3 區(qū)別對待以及均衡發(fā)展

不同運動員存在一定的差異，年齡、性別、訓練水平以及身體素都各不相同，因教練員要結合運動員的不同條件，結合實際區(qū)別對待。對于訓練存在的問題要及時加以分析研究，及時調整力量與強度，保證訓練方法的科學性，訓練才可以取得更好的效果。如針對新隊員的訓練，一些隊員的力量相對較好，但柔韌性差除了肘、踝、體前后屈等重點的關節(jié)活動外，還要配合墊上技巧運動，借助翻騰練習，跳繩、球類練習，以提升其他小關節(jié)部位的柔韌性以及身體動作的靈巧性與協調性。

3.4 技術動作分析是重點

舉重運動員在學習技術時，多是簡單模仿教練的動作示范，其潛意識中多是“只知其然，但是不知其所以然”。隨著運動員的年齡增長、文化水平和提高（15-17歲階段），逐漸具有了抽象思維能力與分析能力，因此適時進行動作技術分析，給出較完善的技術要點與運動規(guī)范，這對運動員掌握專項技術是具有幫助的。要結合專項特別進行動作的分解，讓他們對比練習，還要參加一些比賽，共同觀察分析其他運動員的技術動作完成效果，實現思維和直觀的結合。其次是針對某些特定動作的完成，結合力學基本原理以及運動技術加以分析。例如借助“直木立千斤”的基本道理，支撐杠鈴時依據“直”的原理，還要利用“兩點直線距離最短”的基本知識，教練指導學生深入理解杠鈴運動的原理：可以采用“近、快、低、準”四字表達出舉重項目的四個技術原則。要幫助學生分析動作結構和用力性質，使其有意識在日常訓練中采取不同的運動方法去發(fā)展肌肉力量和力量素質。

4 結束語

舉重運動員的綜合素質直接影響到舉重比賽的成績，這些也是舉重訓練要重點考慮的內容。對于縣級業(yè)余體校，訓練要實現身體訓練與專項訓練的結合，在實踐中不斷總結經驗，以提高運動員的各種素質，為人才的發(fā)展奠定堅實基礎。

（作者單位：茂名市體育運動學校）