快走和慢跑， 我該怎么選？

張洪軍

近年來(lái)，快走作為相對(duì)安全有效的體力活動(dòng)形式，越來(lái)越受百姓熱捧。連世界衛(wèi)生組織也曾指出，走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。這就使不少中老年人難免產(chǎn)生糾結(jié)：快走和慢跑，我該怎么選？

快走和慢跑的共同之處

長(zhǎng)期堅(jiān)持快走和慢跑，并有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作保證，都能夠增強(qiáng)心肺功能，使心臟收縮時(shí)血液輸出量增加，降低血壓、血脂等;加快人體新陳代謝，利于體內(nèi)毒素排出并有效緩解身體機(jī)能老化。有利于預(yù)防和輔助治療心腦血管疾病、癌癥等非傳染性慢性疾病，延緩人體衰老進(jìn)程，降低死亡率，提高中老年人生活質(zhì)量。

慢跑的優(yōu)點(diǎn)有哪些

由于軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運(yùn)動(dòng)方式消耗的的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現(xiàn)，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時(shí)，慢跑所消耗的熱量明顯高于快走，甚至可以達(dá)到快走的1.7倍。

無(wú)論是快走還是慢跑，都有增強(qiáng)心肺功能的效果。但同快走相比，慢跑在提升心肺功能方面有著更高的效率。假如您的年齡是50歲，您想通過(guò)有氧鍛煉提高心肺功能，那么您的運(yùn)動(dòng)后適宜心率大約在每分鐘130左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果，但快走則可能需要30～40分鐘。

另外，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉，還有助于提高下肢的肌肉力量。并且跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候，肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走，這也有利于刺激骨質(zhì)的再生。

快走具有更高的安全性

任何事情都具有兩面性。前面提到，在進(jìn)行慢跑時(shí)，身體會(huì)經(jīng)歷騰起到下落的過(guò)程，在落地的同時(shí)，人體自然會(huì)受到來(lái)自地面的反作用力，這時(shí)，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用，但是大部分的力量還是會(huì)作用到膝蓋處。有研究表明，跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5～7倍，長(zhǎng)期的壓力作用就有可能對(duì)膝蓋造成損傷。而快走的機(jī)體運(yùn)動(dòng)并不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒(méi)有跑步那么大，因此，適度地快走給膝蓋帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。

如何做出合理選擇

1.體重嚴(yán)重超重或過(guò)于肥胖者、下肢骨關(guān)節(jié)已有損傷且尚未完全康復(fù)者、骨關(guān)節(jié)有退行性病變者、心臟病患者、各種內(nèi)臟疾病急性發(fā)作階段的患者、具有出血和出血傾向的患者都不適宜跑步。

2.排除以上列出的不適合跑步的人群，作為基本健康的鍛煉者，建議以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。

3.體重嚴(yán)重超重者或有輕度慢性疾病，但在醫(yī)生指導(dǎo)下采用有氧運(yùn)動(dòng)作為輔助治療手段者，宜用快走作為主要運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式。

4.即使是健康的中老年人，在選擇快走還是慢跑時(shí)，也應(yīng)因人而異。對(duì)于初始鍛煉者，或以前雖然一直鍛煉，但一直以快走為主的鍛煉者，可以從快走開(kāi)始，以走跑結(jié)合的方式，隨著心肺系統(tǒng)的逐步適應(yīng)，漸漸向慢跑過(guò)渡?！?/p>