“四高”人群節(jié)日飲食攻略

張紅敏 徐健

春節(jié)無論你是回家團(tuán)聚，還是原地過年，吃吃喝喝都是這段時間的“標(biāo)配”。但是，有高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸血癥等慢性病的人就犯愁了：美食當(dāng)前，既想與家人朋友共享美酒佳肴，又擔(dān)心大吃大喝引發(fā)不良后果，怎么做才能吃得開心又不誤健康呢？

一旦確診為糖尿病，就要做好長期血糖控制的準(zhǔn)備。科學(xué)飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ)，也是控制血糖、預(yù)防并發(fā)癥的必備措施。

1.主食定量，粗細(xì)搭配。

不少糖尿病患者認(rèn)為主食容易升高餐后血糖，因此選擇不吃或吃很少的主食。實際上，主食富含碳水化合物，是人體重要的能量來源。糖尿病患者的主食可選擇精米面配全谷物和雜豆類（占主食攝入量的1/3）。比如，選擇全谷物面包、燕麥片等作為早餐主食，或者在蒸米飯時加一些糙米、燕麥、紅豆或綠豆等。

常見的全谷物包括糙米、全麥粉、小米、黃米、玉米、青稞、大麥、蕎麥、燕麥、高粱等。市面上現(xiàn)有售賣各種全谷物食品，糖尿病患者選擇時要注意查看配料表。只有標(biāo)示全谷物原料占食品總質(zhì)量≥51%（以干基計）的食品，才能稱得上是全谷物食品。

2.多吃蔬菜，水果適量。

每天蔬菜攝入500克左右，深色蔬菜占一半以上。常見深色蔬菜有深綠色蔬菜，如西蘭花、菠菜、油菜、茼蒿、萵苣葉、空心菜等;橘紅色蔬菜，如西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等;紫色蔬菜，如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。

血糖控制良好的患者可選擇血糖生成指數(shù)較低的水果，如櫻桃、柚子、蘋果、梨、桃等，在兩餐中間吃，每次食用量不超過200克。

3.每天喝奶，不吃加工肉類。

每天喝300毫升的液態(tài)奶，也可以喝酸奶，但選擇酸奶要看配料表，不喝添加蔗糖等添加糖的酸奶。

多吃魚肉、禽肉等白肉，適量吃豬、牛、羊肉，盡量不吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品。

4.清淡飲食，少油少鹽。

每日烹調(diào)油使用量宜控制在25克以內(nèi)，食鹽用量每日不宜超過5克。同時，注意限制醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等含鹽量較高的調(diào)味品或食物的攝入。

5.注意吃飯順序。

按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長期的血糖控制。

6.無糖食品也不多吃。

逢年過節(jié)，糖尿病患者往往會收到親朋好友送來的無糖食物或飲料。不少人覺得這類食品不含糖，可以隨意吃。現(xiàn)在市面上賣的很多無糖食品，雖然沒有額外添加蔗糖，但其本身富含簡單碳水化合物，且在制作過程中還會添加大量油脂，吃多了同樣不利于血糖控制。

7.規(guī)律運動。

規(guī)律運動對糖尿病的預(yù)防和治療均有作用。節(jié)日期間，糖尿病患者也要堅持運動，可選擇在餐后1小時散步、快走、慢跑等，每周至少運動150分鐘，每天不少于30分鐘。

高血壓是引起腦卒中、冠心病、心梗等心血管疾病的獨立危險因素，是導(dǎo)致發(fā)生心血管事件的重要原因。高鹽攝入則是引起高血壓發(fā)生的重要因素，高血壓患者在過節(jié)期間要特別注意。

1.減少鈉攝入。

一般高血壓患者每日鈉攝入量不超過2000毫克，約相當(dāng)于食鹽5克。對于血壓控制較差的患者，可以進(jìn)一步降低食鹽的攝入量。建議烹調(diào)使用控鹽勺?？刂坪c高的調(diào)味品用量，少吃含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品等。

提示大家，10毫升醬油約等于1.5克鹽，10克黃醬約等于1.5克鹽，100克炒瓜子約含3克鹽，10克紅腐乳約含1.2克鹽。購買包裝食品時，要養(yǎng)成勤看營養(yǎng)成分表的習(xí)慣，少買鈉含量超過30%NRV（營養(yǎng)素參考數(shù)值）的食物。

2.增加鉀攝入。

增加富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類的攝入量。每日蔬菜攝入量為500克，至少3個品種，最好5個品種以上，且每日攝入的蔬菜中要有深色蔬菜、葉類蔬菜等。推薦食用富鉀蔬菜，如菠菜、芥藍(lán)、萵筍葉、空心菜等。水果攝入量200克，每天至少1個品種，最好2個品種以上。富含鉀的水果有椰子、鱷梨、沙棘、棗等。

腎功能良好者可以選擇低鈉富鉀鹽，既可減少鈉的攝入，還可增加鉀的攝入。

3.減少脂肪和膽固醇攝入。

多選擇魚、蝦、禽類和瘦肉，不吃或少吃高脂肪、高膽固醇的動物類食物，如內(nèi)臟、肥肉、黃油、奶油等。推薦炒菜交替使用不同種類的植物油，如橄欖油、菜籽油、茶籽油、大豆油、玉米油等。盡量不食用動物油、椰子油、棕櫚油。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、蛋撻、餅干、方便面、起酥面包等。

選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶，推薦每日攝入奶類300克。

4.粗細(xì)搭配，增加全谷物和薯類食物攝入。

推薦高血壓患者每日膳食谷類中1/3～1/2為粗糧和雜糧。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸面包、方便面、掛面等。

5.不喝酒。

高血壓患者不宜飲酒。過量飲酒會顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，且其風(fēng)險隨著飲酒量的增加而增加。限制飲酒可使血壓降低。

6.堅持鍛煉。

節(jié)日期間除了日?；顒?，高血壓患者也要堅持運動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。每周4～7次，每天累計30～60分鐘。

長期血脂升高容易誘發(fā)高血壓、動脈硬化，還會導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心梗等心腦血管疾病的發(fā)生。除了人體自身合成的膽固醇，食物是影響血脂水平的重要因素。因此，堅持健康的飲食是預(yù)防和控制血脂升高的重要手段。

1.嚴(yán)格控制飽和脂肪。

嚴(yán)格限制油炸和富含飽和脂肪的食物，如油條、油餅、肥肉、帶皮的肉、奶油等，以及含反式脂肪酸的食物。

適當(dāng)多吃些含有不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果。炒菜優(yōu)先使用茶油、橄欖油、玉米油等富含不飽和脂肪酸的植物油，不用豬油等動物油。每日烹調(diào)油應(yīng)少于25克，推薦使用控油壺。

2.限制膽固醇。

盡管美國、中國的膳食指南相繼取消了每天膽固醇攝入量的限制，但不代表我們可以無節(jié)制地攝入富含膽固醇的食物。建議每天不要吃超過一個全蛋。動物內(nèi)臟如豬肝、豬腦、雞肝、鴨肝、毛肚等膽固醇含量較高，盡量少吃。

3.適度控制碳水化合物。

高血脂人群主食要以全谷物、薯類等粗雜糧為主，少吃糕點、糖果、含糖飲料、果汁等含糖食物。增加膳食纖維攝入量，多吃全谷物、蔬菜水果、豆類等含膳食纖維較多的食物。

4.戒煙限酒。

盡量不要喝酒，即使少量飲酒也可使高甘油三酯血癥患者的甘油三酯水平進(jìn)一步升高。

5.堅持運動，控制體重。

建議每周堅持5～7天、每次30分鐘中等強度的運動。合并動脈粥樣硬化等心血管疾病的患者，應(yīng)根據(jù)自身體力進(jìn)行運動，可選擇散步、快走等運動方式。

高尿酸血癥是由嘌呤代謝紊亂引起的代謝異常綜合征，與痛風(fēng)的發(fā)病密切相關(guān)，并且是糖尿病、血脂異常、代謝綜合征、慢性腎病和腦卒中等疾病發(fā)生的獨立危險因素。科學(xué)飲食有助于降低血尿酸水平，預(yù)防或延緩?fù)达L(fēng)等并發(fā)癥的發(fā)生與發(fā)展。

1.避免海鮮、動物內(nèi)臟和濃肉湯。

帶甲殼的海產(chǎn)品（蝦蟹、貝類、牡蠣等）、動物內(nèi)臟（肝臟、腎臟、小腸、腦等）和濃肉湯的嘌呤含量很高，尿酸高者應(yīng)避免攝入。

豬肉、牛肉、羊肉等紅肉中也富含嘌呤，急性痛風(fēng)發(fā)作的患者應(yīng)避免食用，血尿酸穩(wěn)定的高尿酸血癥者可少量食用。建議烹調(diào)肉類食物時先用沸水焯2～3次，棄掉湯汁后再烹制。

2.不喝酒。

酒精不僅可以增加尿酸合成，還可以減少尿酸從腎臟排出，因此尿酸高的人一定要限制飲酒。酒類尤其是啤酒、黃酒，嘌呤含量高且易吸收，喝得越多，痛風(fēng)風(fēng)險越高。

3.避免富含果糖的食物。

富含果糖的食物或飲料會促進(jìn)體內(nèi)尿酸的合成，增加高尿酸血癥和痛風(fēng)風(fēng)險。尿酸高者要避免攝入含糖飲料，以及糖果、糕點、蜂蜜等富含果糖的食物。

需要注意的是，雖然水果的營養(yǎng)豐富，但部分水果的果糖含量較高，且果糖含量受其產(chǎn)地、成熟程度等因素影響。因此建議避免吃過甜的水果，優(yōu)先選擇檸檬、楊梅、楊桃、李子、櫻桃、桃等含糖量較低的水果。

4.多吃蔬菜，多喝奶。

絕大部分新鮮蔬菜為低嘌呤食物（嘌呤含量<50毫克/100克），建議每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到500克或更多。蛋類、各種乳類及其制品的嘌呤含量較低，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，也是患者限制肉類食物攝入時重要的營養(yǎng)替代。

5.多喝水。

腎功能正常者，每天飲水至少2000毫升，約8～10杯，伴有腎結(jié)石者最好達(dá)到3000毫升，以促進(jìn)尿酸排出。以白開水和礦泉水為主，淡茶水、不加糖的咖啡也可適量飲用。

6.控制體重。

尿酸高的人多伴有不同程度的肥胖。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖是痛風(fēng)的重要危險因素。因此，節(jié)日期間尿酸高者也要注意飲食和運動，避免體重增加。