趙巖

摘 要：營養(yǎng)和膳食是人體生長發(fā)育的關(guān)鍵，是提高和保持身體健康的重要因素，合理營養(yǎng)、科學(xué)膳食是健康的基礎(chǔ)。提升營養(yǎng)膳食科學(xué)性是全面貫徹實(shí)施《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》、落實(shí)《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》的重要內(nèi)容，對全面推進(jìn)健康中國建設(shè)、提升全民健康素養(yǎng)具有非常重要的現(xiàn)實(shí)意義。本文主要對提升營養(yǎng)膳食科學(xué)性的路徑進(jìn)行了初步探討，以期能夠?yàn)樘岣邍窠】邓教峁┮恍椭?/p>

關(guān)鍵詞：營養(yǎng)膳食;科學(xué)性;健康水平

Discussion on the Ways to Improve the Science of Nutritional Diet

ZHAO Yan

（General Educatio Department， Hospitality Institute of Sanya， Sanya 572000， China）

Abstract： Nutrition and diet are the key to human growth and development， and are important factors for improving and maintaining physical health. Reasonable nutrition and scientific diet are the foundation of health. Improving the scientific nature of nutritional diet is an important part of the comprehensive implementation of the “Healthy China 2030” Planning Outline and the implementation of the “National Nutrition Plan （2017—2030）”. It is of great practical significance for comprehensively promoting the construction of a healthy China and improving the health literacy of the whole people. This article mainly discusses the way to improve the scientific nature of nutritional diet， in order to provide some help to improve the national health level.

Keywords： nutritional diet; scientific nature; health level

膳食是人體獲取能量物質(zhì)的主要手段，人體各種生理機(jī)能，都是通過物質(zhì)新陳代謝實(shí)現(xiàn)的，機(jī)體在物質(zhì)代謝過程中伴隨著能量的釋放，人體再通過攝取食物中的各種營養(yǎng)構(gòu)成新陳代謝的能量源頭。進(jìn)入21世紀(jì)以來，營養(yǎng)健康工作面臨著新的挑戰(zhàn)，全社會對食品安全和營養(yǎng)健康要求不斷提升[1]。為持續(xù)改善國民營養(yǎng)健康水平，2019年，國家衛(wèi)健委同17個相關(guān)部門組建國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會，通過制定政策、修訂行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，初步構(gòu)建了全國營養(yǎng)工作體系框架，這極大地加快了合理膳食、加強(qiáng)營養(yǎng)健康工作的推廣步伐，成為全面推進(jìn)健康中國建設(shè)的重要內(nèi)容。

1 人體健康源自科學(xué)的營養(yǎng)膳食

科學(xué)的營養(yǎng)膳食是人體健康的物質(zhì)保障，合理搭配多種食物，才能為人體提供所必需的營養(yǎng)素，全面滿足機(jī)體的生理需要。2012年，為改善貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)健康狀況，國家衛(wèi)生計(jì)生委聯(lián)合全國婦聯(lián)共同啟動了貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善項(xiàng)目，甘肅、河北等省份積極擴(kuò)大項(xiàng)目受益的貧困縣數(shù)量，實(shí)施了地方財(cái)政配套資金的措施。截至2020年底，我國實(shí)施貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善項(xiàng)目，累計(jì)使947萬兒童受益。國家衛(wèi)健委會同有關(guān)部門為貧困地區(qū)量身定制了兒童營養(yǎng)改善項(xiàng)目，中央財(cái)政撥付專項(xiàng)經(jīng)費(fèi)，為集中連片特困地區(qū)的6～24月齡嬰幼兒每天免費(fèi)提供一包富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)包，同時開展兒童營養(yǎng)知識宣傳和健康教育。2018年，在持續(xù)監(jiān)測的項(xiàng)目地區(qū)，6～24月齡嬰幼兒平均貧血率為23.5%，顯著低于2012年32.9%的基線調(diào)查監(jiān)測結(jié)果;嬰幼兒生長遲緩率為7.2%，顯著低于2012年10.1%的基線調(diào)查監(jiān)測結(jié)果，極大地提升了居民的身體健康水平[2]。

合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑?？茖W(xué)合理膳食能夠?qū)崿F(xiàn)各營養(yǎng)素間均衡攝入，更好地滿足機(jī)體生理需要，是實(shí)現(xiàn)科學(xué)營養(yǎng)的有效途徑。①科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食是提供數(shù)量充足、種類齊全、比例合適的營養(yǎng)素，包括與能量代謝相關(guān)的維生素和能量消耗之間的平衡，營養(yǎng)素供能比例的平衡，必需氨基酸之間適宜比例的平衡，鈣與磷、成酸性食品與成堿性食品之間的平衡等。②科學(xué)的營養(yǎng)膳食應(yīng)確保食物的安全，食物應(yīng)該是新鮮衛(wèi)生的，不應(yīng)含有對人體造成危害的各種有害元素。同時在加工和烹調(diào)過程中，保持食物良好的感官性狀之外，還要盡量減少營養(yǎng)素的損失，增強(qiáng)食物的消化率[3]。

人體健康需要完整而均衡的營養(yǎng)膳食，為維持身體體能的正常狀態(tài)，每天必須保證攝入充足的營養(yǎng)物質(zhì)。目前，很多人錯誤認(rèn)為消耗身體質(zhì)量應(yīng)減少進(jìn)食量，這種方式雖然在短期內(nèi)可以降低體重，但長此以往，當(dāng)人體缺乏營養(yǎng)時，將直接影響生理狀態(tài)和心理狀態(tài)，嚴(yán)重影響身心健康，如缺乏糖會令人焦躁、缺乏維生素C可以導(dǎo)致人失去耐心、缺乏脂肪會導(dǎo)致人遲鈍、懶惰，缺乏維生素A會令人產(chǎn)生妒忌心理等，因此只有科學(xué)、合理的營養(yǎng)膳食，才能預(yù)防疾病，促進(jìn)人體的健康[4]。

2 提升營養(yǎng)膳食科學(xué)性的路徑

2.1 建立科學(xué)膳食制度，確保均衡營養(yǎng)攝入

科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食是指全面達(dá)到營養(yǎng)供給量的膳食，在各種營養(yǎng)素之間建立一種生理平衡，確保各種營養(yǎng)素達(dá)到生理需要量及人體供能。因此，提升營養(yǎng)膳食的科學(xué)性，不但要確保食物營養(yǎng)攝取的平衡，還應(yīng)建立科學(xué)的膳食制度。

2.1.1 滿足機(jī)體所需熱能和營養(yǎng)

熱能是一切生物體包括人類維持生命和一切活動所必需的能量。熱能和營養(yǎng)不僅能維持機(jī)體新陳代謝、生長發(fā)育等基本活動的需要，還要滿足機(jī)體有效地完成工作、生活的消耗需求。因此，科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食應(yīng)該滿足機(jī)體所需的熱能和營養(yǎng)，攝入食物所提供的各種營養(yǎng)和熱能必須滿足上述需要，同時避免出現(xiàn)不足或過量問題，才能防止人體營養(yǎng)缺乏或過多等問題，實(shí)現(xiàn)能量攝入與消耗相平衡。

2.1.2 保證營養(yǎng)攝入平衡

要做到平衡膳食，就必須根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，合理選擇和搭配各種食物，食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要?？茖W(xué)合理的營養(yǎng)膳食應(yīng)該遵循攝取食物多樣化原則，均衡攝入谷類、動物類、豆類、蔬菜來以及油脂等食物，且食物的比例要適當(dāng)。避免由于食物單調(diào)而引起營養(yǎng)不足。如在總熱量中，熱能來源比例中蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱量占12%～14%，脂肪的產(chǎn)熱量占20%～25%，碳水化合物的產(chǎn)熱量占60%～70%，優(yōu)質(zhì)蛋白產(chǎn)熱量占20%～30%。確保必需氨基酸的足量攝入，以保障機(jī)體順利合成蛋白質(zhì)，保持飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡等[5]。在營養(yǎng)元素的補(bǔ)充過程中，注重營養(yǎng)元素補(bǔ)充多樣化，將鈣、鋅、硒等多種營養(yǎng)元素添加到膳食中，做到增樣不增量、降份不減效，從而實(shí)現(xiàn)保持各種能量的需求平衡，提升自身的體質(zhì)，保持身體健康。

2.1.3 建立科學(xué)的膳食制度

定時吃飯，安全飲食。膳食制度是將每天食物定質(zhì)、定量、定時地分配給人們食用的一種制度。合理制定膳食制度，可以更好地發(fā)揮食物的營養(yǎng)效能，使各種營養(yǎng)素得到充分消化、吸收和利用，是保證合理營養(yǎng)的一個重要環(huán)節(jié)。膳食制度應(yīng)規(guī)定每日進(jìn)餐次數(shù)和間隔時間，分配食品的適宜數(shù)量，并參考當(dāng)?shù)氐纳攀沉?xí)慣、生理需要、生活勞動等特點(diǎn)來制定。合理的進(jìn)餐制度可以使食物得到充分的消化、吸收和利用，有助于促進(jìn)食欲并增強(qiáng)消化能力。如按照我國國民的生活習(xí)慣，兩餐相隔5～6小時為宜。早餐選擇體積小且富含熱量的食物，熱量分配占全天總熱能的25%～30%;午餐應(yīng)選擇含熱量較高的蛋白質(zhì)、脂肪食物等，熱量分配最好是全天總熱能的40%;晚餐可以選擇熱能稍低，且易消化的食物，熱量分類最好是全天總熱能的30%～35%。同時，預(yù)防食源性疾病，關(guān)注食品安全問題，在加工烹調(diào)過程中，應(yīng)盡量減少營養(yǎng)素的流失，保持食物清潔，確保食用的安全性，防止食物中毒、殘留、食物添加劑過量或食品污染等問題的產(chǎn)生[6]。

2.2 優(yōu)化三餐膳食比例，科學(xué)攝入營養(yǎng)素

人體不僅要攝入全面的營養(yǎng)素，還要強(qiáng)調(diào)攝入適量和比例結(jié)構(gòu)相協(xié)調(diào)，過量、不足或比例不協(xié)調(diào)都會影響身體機(jī)能的正常運(yùn)行。堅(jiān)持“有粗有細(xì)、有葷有素，多白少紅、魚禽優(yōu)先，堅(jiān)果勤吃、食不過量，五顏六色、避免單一，同類食物、可以互換”的原則，科學(xué)合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，一日三餐要按時進(jìn)餐，養(yǎng)成不偏食、不挑食、不暴飲暴食的良好飲食習(xí)慣，才能維持機(jī)體能量平衡，塑造健康體魄。例如，一個體重60 kg的成年人每天需要攝入的熱量為6 027.84 kJ，按照3∶4∶3的比例將早中晚三餐進(jìn)行科學(xué)合理的分配，早餐可以是奶類、蛋類和粗糧;午餐主要應(yīng)以雞肉、牛肉等蛋白質(zhì)為主，達(dá)到補(bǔ)充能量的目的;晚餐應(yīng)增加蔬菜、水果等素食的攝取，減少食物能量、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，做到每餐營養(yǎng)均衡攝入。

2.3 統(tǒng)籌運(yùn)動與就餐時間，促進(jìn)營養(yǎng)膳食科學(xué)性

基于科學(xué)的飲食運(yùn)動理念，調(diào)整并優(yōu)化運(yùn)動時間與用餐時間，找到飲食與運(yùn)動間的平衡點(diǎn)，從食物中攝取的多余能量通過運(yùn)動的方式消耗，達(dá)到身體各機(jī)能的平衡，通過健康的生活方式使身心達(dá)到吃動平衡的自然狀態(tài)。不可空腹運(yùn)動，長時間空腹運(yùn)動會造成血糖降低、降低體能，甚至?xí)斐苫柝?不可進(jìn)食過飽，如果進(jìn)食太多會出現(xiàn)嘔吐、腹痛的現(xiàn)象，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致生命危險(xiǎn);在大量運(yùn)動后，應(yīng)避免暴飲暴食，運(yùn)動結(jié)束后兩小時進(jìn)食最好。

健康飲食、規(guī)律運(yùn)動，養(yǎng)成科學(xué)的生活方式，保持健康體重，才能提升全民健康水平。①根據(jù)個人的體質(zhì)狀況和不同的健身需求，制定個性化的運(yùn)動計(jì)劃，提出運(yùn)動方式、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率和運(yùn)動強(qiáng)度的建議，適度增加力量訓(xùn)練、強(qiáng)化有氧運(yùn)動鍛煉等。要改變久坐少動的不良生活習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動，建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6 000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好每天進(jìn)行30 min中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動。②根據(jù)健身者膳食中存在的問題，改進(jìn)現(xiàn)有膳食配餐。通過計(jì)算、比對膳食記錄，結(jié)合食物喜好、飲食習(xí)慣等，以滿足用餐指導(dǎo)需求為導(dǎo)向，采用同類食物替換的方法，對膳食營養(yǎng)狀況進(jìn)行評估，制定個性化配餐計(jì)劃。

2.4 膳食營養(yǎng)素參考攝入量

人群流行病學(xué)研究表明，營養(yǎng)膳食不合理是導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)病率逐年攀升的主要原因，營養(yǎng)物質(zhì)和膳食結(jié)構(gòu)影響著一些慢性病的發(fā)生發(fā)展。為指導(dǎo)居民合理營養(yǎng)、平衡膳食，中國營養(yǎng)學(xué)會于2000年制定并推出《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，明確指出了符合我國國情的居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量。例如，平均需要量（EAR）是群體中各個體需要量的平均值，可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中有50%個體需要的攝入水平;推薦攝入量（RNI）可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體絕大多數(shù)（97%～98%）個體需要量的攝入水平，是以EAR為基礎(chǔ)制定的，作為個體每日攝入該營養(yǎng)素的目標(biāo)值，保證了該種營養(yǎng)素對機(jī)體滿足的需要，維持了組織中有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素儲備和機(jī)體健康;適宜攝入量（AI）可以滿足目標(biāo)人群中幾乎所有個體的需要，對于純母乳喂養(yǎng)的4～6個月嬰兒來說，母乳中營養(yǎng)素含量就可以滿足嬰兒AI的各種營養(yǎng)素的需要;超過可耐受最高攝入量（UL）時，機(jī)體攝入量會導(dǎo)致毒副作用等。膳食營養(yǎng)素參考攝入量的應(yīng)用，主要是針對群體和個體不同的應(yīng)用目的，來提供或制定膳食質(zhì)量評價和計(jì)劃，從而滿足社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展、膳食結(jié)構(gòu)和模式的變遷、人類疾病譜變化的

需要[7]。

3 結(jié)語

國民健康是社會文明進(jìn)步的標(biāo)志，是民族旺盛生命力的象征。目前，我國不同人群健康狀況必須通過營養(yǎng)膳食、合理運(yùn)動等手段進(jìn)行干預(yù)。科學(xué)的營養(yǎng)膳食是確保人體健康和實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)平衡的關(guān)鍵，能有效促進(jìn)機(jī)體的正常生理活動，改善機(jī)體的健康狀況，促進(jìn)人體正常生長發(fā)育;能增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，提高免疫力，有效預(yù)防各種疾病的發(fā)生;合理營養(yǎng)可使人精力充沛，提高工作效率，在對抗老防衰、延年益壽等方面也具有極其重要的

作用。

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