方紅娟

很多人身邊都有兩類“走極端”的人：怎么吃都不胖的人與喝涼水都長胖的人。這其實(shí)與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)。

基礎(chǔ)代謝率是指清醒靜息狀態(tài)下維持機(jī)體細(xì)胞、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗。人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡、性別、身高、體重和身體大小，以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關(guān)系。

我們?nèi)粘５哪芰肯?，主要?種方式。其中，基礎(chǔ)代謝是“耗能大戶”，占每日能量消耗的60%～70%。我們通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲(chǔ)存食物消耗的能量，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%。運(yùn)動(dòng)和非訓(xùn)練性體力活動(dòng)都屬于體力活動(dòng)熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

當(dāng)“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運(yùn)動(dòng)消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)怎么吃都不胖的“神奇”現(xiàn)象。

現(xiàn)代人如何才能提高基礎(chǔ)代謝率，實(shí)現(xiàn)怎么吃都不胖的夢想呢？

歐洲心臟病學(xué)會(huì)雜志《心血管研究》曾刊發(fā)一項(xiàng)研究結(jié)果，重新定義了運(yùn)動(dòng)對人體新陳代謝的廣泛益處，并首次揭示了這些影響的重要程度。

研究人員為了全方位、多角度地探究運(yùn)動(dòng)對人體新陳代謝的影響，選擇新入伍的健康男性士兵作為研究人群。在對他們進(jìn)行80天有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練干預(yù)后，檢測了這些士兵血液中大約200種與健康狀況變化有關(guān)的代謝物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以高效地促進(jìn)人體新陳代謝，主要表現(xiàn)在對血壓、心率、體能、體脂、體重及綜合體質(zhì)等方面的積極正向的影響。

新陳代謝就像是我們身體里的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，它不停地燃燒熱量補(bǔ)給我們身體所需，保持體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能的正常發(fā)揮。隨著年齡的增長，人體新陳代謝的速度會(huì)逐漸下降。而運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體耗能，提升肌肉比例，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率。

肌肉是人身體里最大的新陳代謝器官，人體基礎(chǔ)代謝率在很大程度上由肌肉組織的質(zhì)量決定。肌肉含量越高，體脂含量越低，基礎(chǔ)代謝率就越高。

人體內(nèi)的脂肪組織消耗的能量，要比肌肉組織消耗的少很多，分別為4.5千卡/千克和13千卡/千克。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，人如果不運(yùn)動(dòng)，在25歲之后，每年會(huì)流失2.5千克的肌肉，取而代之的就是脂肪組織。

不言而喻，人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡而下降，一般都是嬰幼兒>青春期>中年>老年。人成年后，我們的基礎(chǔ)代謝率會(huì)一年比一年低。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎(chǔ)代謝率低了，身體消耗不了的熱量，就變成脂肪囤積在身體里。

但有一個(gè)辦法值得你注意：肌肉力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)代謝率的最佳方式。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%～7.8%。

如果你每天只是坐在辦公室里工作，不做額外的運(yùn)動(dòng)，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍。但如果你每周運(yùn)動(dòng)1～3次，每次半小時(shí)左右，那么你每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍。如果你每周運(yùn)動(dòng)4～5次，這個(gè)數(shù)值就會(huì)提升至1.5倍。如果堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)7次，那就是1.75倍。

除了運(yùn)動(dòng)次數(shù)，何時(shí)運(yùn)動(dòng)也是有講究的。經(jīng)過一個(gè)晚上的休整，人體內(nèi)儲(chǔ)備的能量基本消耗殆盡，所以早上人體會(huì)直接消耗脂肪來供能。尤其是早上9～10時(shí)，是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間。這個(gè)時(shí)候，人體內(nèi)的腎上腺皮質(zhì)激素水平較高，能更好地調(diào)動(dòng)身體各器官有效發(fā)揮功能。這一時(shí)段也是體內(nèi)生長激素和性激素水平較高的時(shí)候，可以輔助你更有效地鍛煉肌肉。

還有一個(gè)時(shí)間段，就是傍晚16～18時(shí)，也很適合運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，人身體的靈活性、協(xié)調(diào)性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。這個(gè)時(shí)間段是人體運(yùn)動(dòng)能力高峰期，可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，效果會(huì)更好。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是提高基礎(chǔ)代謝率最好的捷徑，如跑步等，若能達(dá)到“每周3次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳達(dá)130下”的標(biāo)準(zhǔn)就更好了。當(dāng)然，每個(gè)人還是應(yīng)該循序漸進(jìn)，量力而行，切不可不顧體力狀況，盲目追求大運(yùn)動(dòng)量，造成身體損傷。

呼吸功能的增強(qiáng)會(huì)增加肺的通氣量，也就意味著單位時(shí)間在肺組織進(jìn)行的氣體交換更多。根據(jù)能量守恒定律，呼吸功能的增強(qiáng)可能會(huì)導(dǎo)致能量消耗的增加。呼吸的方式也會(huì)對新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多不需要的廢氣包括二氧化碳排出體外，達(dá)到促進(jìn)代謝與改善循環(huán)的作用。建議將有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸方式（加強(qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練）有效地結(jié)合起來。

另有研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上可使人體新陳代謝在一天里保持加速狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體排汗，幫助帶走身體里的廢物，提高體能素質(zhì)，使人精神煥發(fā)。

2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是指短期的爆發(fā)訓(xùn)練和較平緩的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。例如，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘，并重復(fù)這個(gè)過程15分鐘，就屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

HIIT可以訓(xùn)練你的心臟和肌肉，讓它們更有效率地利用氧氣。研究顯示，HIIT可以讓人體內(nèi)的線粒體（細(xì)胞中制造能量的發(fā)動(dòng)機(jī)）燃燒更多的脂肪，加快新陳代謝，同時(shí)增強(qiáng)人體對快節(jié)奏生活的適應(yīng)能力。

也有研究數(shù)據(jù)證明，在完成HIIT后的24小時(shí)內(nèi)，人體的生長激素水平可提高450%。這真是個(gè)好消息！因?yàn)樯L激素不僅可以增加15%～20%的基礎(chǔ)代謝率，還能促進(jìn)肌肉生長，延緩衰老過程，使一個(gè)人的內(nèi)在和外在都變得更年輕！