“每日五蔬果”，即每天吃5份不同種類的水果和蔬菜，是歐美國家近年提出的、被認為是對健康最有益的果蔬攝入量。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院近期在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的研究不僅證實了這一說法，還通過研究將其細化為，每天2份水果和3份蔬菜（每份約為80克）是延長人類壽命的最佳組合。

研究團隊分析了全球超過200萬人的健康數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示，與每天只吃2份果蔬的人相比，每天吃5份的人全因死亡風(fēng)險、心血管疾?。òㄐ呐K病和腦卒中）死亡風(fēng)險、癌癥死亡風(fēng)險和呼吸系統(tǒng)疾病如慢性阻塞性肺疾病的死亡風(fēng)險分別降低13%、12%、10%和35%；吃5份以上果蔬，上述效果并沒有顯著提升。研究還指出，并不是所有的果蔬都能提供同樣的益處，例如土豆、豌豆、玉米等淀粉類蔬菜和果汁與降低死亡風(fēng)險無關(guān)；而菠菜、萵苣和羽衣甘藍等綠葉蔬菜，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的果蔬，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，則顯示出上述益處。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，每日到底攝入多少果蔬，目前國際上并沒有統(tǒng)一的標準，但上述研究確實對大部分人具有參考意義，針對此研究，有幾點值得注意：①真正有營養(yǎng)的是新鮮的果蔬，而不是香蕉干、地瓜干等低溫油炸類果蔬干或者100%純果汁、鮮榨果汁等果汁類飲品（真空干燥的果蔬干除外，它們只去除了水分，大部分營養(yǎng)都被保留了下來）；②土豆、芋頭、紅薯、玉米等淀粉類蔬菜中也含有大量的維生素和膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，并非對健康毫無益處，只是這些食物在國外通常被用來代替糧食；③上述研究中每份重量為80克，是指實際攝入的部分，不包括被扔掉的皮、核、根等。

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦健康成年人每天要吃200—350克水果和不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，明顯高出上述研究中的推薦量。范志紅分析，這可能與食用方法有關(guān)。歐美國家通常生吃果蔬，如沙拉，較少數(shù)量就可以達到健康作用；而我國主要吃熟蔬菜，烹調(diào)過程中或多或少都會損失部分營養(yǎng)物質(zhì)，因此需要更多的果蔬攝入量。不過，不同人群的營養(yǎng)需求不同，不一定要嚴格按照“蔬三果二”來執(zhí)行。比如，高血壓患者需要多吃水果、做菜時少油少鹽，調(diào)整膳食鉀鈉比例（多鉀少鈉）；糖尿病患者多吃少油少鹽的綠葉蔬菜有利于血糖控制，還可根據(jù)自身消化能力攝入部分升糖指數(shù)低的水果，如圣女果、蘋果、藍莓、哈密瓜等，一般來說2份水果的量沒有太大問題，但要少量多次，可在飯前半小時或用餐時食用；痛風(fēng)患者增加果蔬的攝入有利于排出尿酸；瘦弱和消化不良的人達到“蔬三果二”即可，防止影響其他食物攝入，導(dǎo)致總熱量不足。

此外，果蔬種類的選擇也最好均衡合理，盡量保證每天都能攝入深綠葉菜（如菠菜、莜麥菜等）、十字花科類蔬菜（如白菜、蘿卜、菜花等）、豆類（如豇豆、扁豆等）、蔥蒜類（洋蔥、韭菜、蒜黃等）、黃橙紅色和紫黑色的蔬菜（如彩椒、胡蘿卜、茄子、紫甘藍等）以及蘋果、香蕉、梨、柑橘類等水果。范志紅表示，遵循我國膳食指南的建議，每天吃500克菜，250克水果，仍然是科學(xué)合理的，而且能帶來更多的飲食幸福感。