姬揚(yáng)

摘要：隨著社會(huì)改革的發(fā)展，學(xué)校體育與健康課程備受關(guān)注。體育課課堂教學(xué)要求幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂(lè)趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志。

中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中發(fā)展耐力素質(zhì)的項(xiàng)目，是一項(xiàng)具有較好鍛煉價(jià)值，對(duì)學(xué)生有較強(qiáng)教育意義的項(xiàng)目。其中女子800米和男子1000米作為國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，占有20%的權(quán)重。大部分初中生從剛?cè)胄５呐芡耆潭祭щy到最后能夠克服極點(diǎn)，需要制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，而在計(jì)劃中無(wú)論是間歇訓(xùn)練、變速訓(xùn)練還是重復(fù)訓(xùn)練都需要學(xué)生的有氧耐力作為儲(chǔ)備。但此時(shí)如果教學(xué)形式單一，那么當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)“極點(diǎn)”反應(yīng)時(shí)，就很難繼續(xù)完成了。久而久之，練習(xí)興趣就將會(huì)大打折扣，產(chǎn)生厭煩、抵觸的情緒，從而導(dǎo)致學(xué)生心肺功能、有氧耐力得不到有效地提升。因此在中長(zhǎng)跑練習(xí)初期如何玩出花樣、跑出興趣就顯得尤為重要。

本文主要將會(huì)根據(jù)中長(zhǎng)跑所發(fā)展的機(jī)能特點(diǎn)，設(shè)計(jì)一些簡(jiǎn)單、新穎、可操作性強(qiáng)的教學(xué)方法來(lái)替代部分傳統(tǒng)跑步練習(xí)，使學(xué)生擺脫枯燥跑圈模式，樂(lè)于參與到中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中來(lái)，在練習(xí)中玩出新意，學(xué)出水平，練出效果。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑、課堂教學(xué)、創(chuàng)新方法

一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目分析

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保較高速度跑步。該項(xiàng)目有助于學(xué)生提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高有氧代謝的能力。

該項(xiàng)目能對(duì)學(xué)生進(jìn)行吃苦耐勞品格思政教育，讓學(xué)生體驗(yàn)在遇到困難時(shí)保持樂(lè)觀積極地態(tài)度，一如既往地堅(jiān)持，克服“極點(diǎn)”反應(yīng)，并迎來(lái)“第二次呼吸”，培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)，對(duì)學(xué)生具有較強(qiáng)的教育意義。

二、中長(zhǎng)跑供能特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑的能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。

三、初中學(xué)生身體、心理特點(diǎn)分析

一是七年級(jí)學(xué)生剛步入初中校園，身體素質(zhì)普遍薄弱，體能非常差，再加上不適應(yīng)大場(chǎng)地跑步模式，在練習(xí)中會(huì)出現(xiàn)連400米都堅(jiān)持不下來(lái)或是走走跑跑的情況。

二是七年級(jí)學(xué)生上下肢力量較差，心肺功能不足，有氧能力薄弱，因此中長(zhǎng)跑技術(shù)環(huán)節(jié)練習(xí)無(wú)法有效實(shí)施，學(xué)生只要一遇到“極點(diǎn)”現(xiàn)象就不想繼續(xù)完成全程跑了，她們很容易從主觀上抵制，而造成行動(dòng)上就不愿盡力了，因此學(xué)生根本就體會(huì)不到“第二次呼吸”的成就感。

三是七-九年級(jí)學(xué)生正值青春期，身體形態(tài)開始發(fā)生變化，各個(gè)組織器官發(fā)育的同時(shí)，各個(gè)系統(tǒng)的功能，例如：心肺功能、肺活量、心臟每搏輸出量大多會(huì)隨著年齡而增大。

心理的表現(xiàn)為：對(duì)于新鮮事物充滿好奇心，樂(lè)趣探索，自我意識(shí)、性意識(shí)逐漸增強(qiáng)，而且好勝心極強(qiáng)。因此抓住這一時(shí)期學(xué)生的生理、心理等特點(diǎn)，適當(dāng)變換練習(xí)方式，可以滿足她們的求知欲，從而達(dá)到事半功倍的效果。

四、中長(zhǎng)跑課堂教學(xué)創(chuàng)新方法

（一）趣味“貪吃蛇”

1.練習(xí)方法

在場(chǎng)地內(nèi)擺放若干“吃食”（可以是沙包或是花球），將學(xué)生分組為兩條“貪吃蛇”，大家呈一路縱隊(duì)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)（5-8分鐘），按照提前設(shè)計(jì)的規(guī)定路線，“吃完”所有“食物”回到終點(diǎn)。在游戲中可采用協(xié)作和競(jìng)爭(zhēng)兩種模式。

2.練習(xí)目的

一是通過(guò)趣味“貪吃蛇”游戲，替代傳統(tǒng)的定時(shí)跑圈練習(xí)，使跑步在具有一定的趣味性的同時(shí)，增強(qiáng)有氧耐力持續(xù)的時(shí)間，從而促進(jìn)學(xué)生心肺功能的發(fā)展。

二是在協(xié)作模式中，學(xué)生互相鼓勵(lì)，加油堅(jiān)持，盡量都不掉隊(duì)，順利按照路線將“吃食”吃完。而在競(jìng)爭(zhēng)模式中，兩組學(xué)生互相競(jìng)爭(zhēng)“吃食”，比一比哪組學(xué)生在全員不掉隊(duì)的前提下爭(zhēng)來(lái)的“吃食”更多，從而形成“貪吃蛇”進(jìn)階版，在不知不覺中增長(zhǎng)跑步的距離，提高跑進(jìn)地速度。

（二）校園定向跑練習(xí)

1.校園定向跑的概念

校園定向跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)體能與智慧相結(jié)合的體育項(xiàng)目。定向跑運(yùn)動(dòng)就是利用地圖和指北針依次到達(dá)地圖上所示的各個(gè)點(diǎn)位進(jìn)行打卡，最終以用時(shí)短者為勝。

2.練習(xí)方法

一是依據(jù)我?，F(xiàn)有場(chǎng)地及設(shè)備情況，嘗試課上開設(shè)簡(jiǎn)易校園定向跑練習(xí)，可以先在操場(chǎng)內(nèi)嘗試設(shè)置打卡點(diǎn)（以蓋章或打孔形式進(jìn)行），一次練習(xí)打卡20——25次左右，加長(zhǎng)跑步距離，大概1500米-1800米左右，學(xué)生可以根據(jù)自己手中的路線圖辨別方向，在跑動(dòng)進(jìn)行打卡，注意路線不能走錯(cuò)。

二是校園定向也可引用到大課間活動(dòng)，放棄之前大課間排隊(duì)跑的傳統(tǒng)方法，讓全校學(xué)生一起參與，各年級(jí)各班設(shè)定不同的跑動(dòng)路線，讓學(xué)生們?cè)谛@中跑步穿梭打卡，最后完成后可以蓋一個(gè)完成的徽章，以茲鼓勵(lì)。

3.練習(xí)目的

一是利用這樣的游戲方式讓學(xué)生動(dòng)腦在尋找打卡點(diǎn)的作用下，積極主動(dòng)地參與，努力跑完全程，替代傳統(tǒng)的計(jì)時(shí)跑圈訓(xùn)練方法，使中長(zhǎng)跑訓(xùn)練充滿趣味性。

二是待練習(xí)熟悉操作環(huán)節(jié)后，學(xué)生體能有了一定的基礎(chǔ)后，可設(shè)定學(xué)生自行組織團(tuán)隊(duì)，一起協(xié)作完成?；蚴窃O(shè)定多組比賽競(jìng)爭(zhēng)模式，將地圖設(shè)置難度提高，每組學(xué)生集體行動(dòng)，開動(dòng)腦力，發(fā)揮體力，從而在趣味練習(xí)中有效的提高跑進(jìn)的速度。

（三）TABATA小課堂

1.TABATA的概念

TABATA全稱TABATA?????? 間歇訓(xùn)練，一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，要求在訓(xùn)練中調(diào)動(dòng)更多的肌肉群，提高身體有氧和無(wú)氧的能力，促進(jìn)有效的熱量消耗，使身體慢慢承受更大的運(yùn)動(dòng)量。

2.練習(xí)方法

一是把一些跑跳的動(dòng)作，整合出幾套從簡(jiǎn)到繁、從易到難的跑跳訓(xùn)練，在每節(jié)課中拿出4-5分鐘左右的時(shí)間，跟隨強(qiáng)勁的音樂(lè)節(jié)奏，進(jìn)行較為動(dòng)感跑跳練習(xí)，每做20秒動(dòng)作，間歇10秒休息，共30秒，每組8-10個(gè)動(dòng)作。

二是TABATA練習(xí)中要嚴(yán)格堅(jiān)持每一秒，有的學(xué)生沒到20秒就累得提前休息了，這是絕對(duì)不行的。我們需要嚴(yán)格堅(jiān)持20+10的方式，鍛煉中堅(jiān)持每一秒鐘，休息時(shí)讓身體得到一個(gè)良好的間歇鍛煉。

三是TABATA所設(shè)的動(dòng)作都需要我們督促學(xué)生認(rèn)真完成，把每一個(gè)動(dòng)作都堅(jiān)持進(jìn)行到位，強(qiáng)調(diào)幅度，這樣才能讓身體得到最好的鍛煉效果。

（四）百變繩梯

1.練習(xí)方法

中長(zhǎng)跑過(guò)程中變換各種姿勢(shì)和動(dòng)作。將學(xué)生分成均等4組，每組一繩梯，學(xué)生在跑到繩梯時(shí)進(jìn)行變換跑跳的動(dòng)作，例如：開合跳、高抬腿、后踢腿、弓箭步交換跳、縱跳、小步跑、里里外外、前前后后等靈敏步伐練習(xí)。

2.練習(xí)目的

一是中長(zhǎng)跑練習(xí)中穿插變換各種姿勢(shì)練習(xí)，不僅可以有效激發(fā)學(xué)生跑動(dòng)的興趣，又可獲得身體綜合能力的提升。

二是如果條件允許，練習(xí)中配合上有節(jié)奏、動(dòng)感的音樂(lè)，學(xué)生練習(xí)的積極性會(huì)更加高漲。

三是可利用繩梯，進(jìn)行短距離接力跑練習(xí)，學(xué)生感到新鮮有趣，各組互相追逐，提高短距離速度素質(zhì)同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

（五）男女生追逐跑練習(xí)

1.練習(xí)方法

創(chuàng)設(shè)高效地間歇跑練習(xí)。利用學(xué)生青春期特點(diǎn)，組織一些男女生追逐跑練習(xí)。

以400米跑*2組為例：男生在前，女生間隔10秒后出發(fā)，女生追逐男生跑，追上一個(gè)男生，該男生400米完成后自行進(jìn)行10個(gè)俯臥撐。以此類推。

2.練習(xí)目的

一是利用男女生青春期，喜歡在異性面前表現(xiàn)的特點(diǎn)，設(shè)置該項(xiàng)追逐跑練習(xí)，合理調(diào)動(dòng)學(xué)生勇于去追、去拼的意識(shí)，讓學(xué)生能夠高質(zhì)量地完成間歇跑練習(xí)。

二是每完成一組練習(xí)后，應(yīng)及時(shí)把握好學(xué)生心率，利用測(cè)量脈搏的方式，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，保證練習(xí)的效果。

五、總結(jié)

第一，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期循序漸進(jìn)的過(guò)程，學(xué)生要有恒心，有決心，有耐心才能堅(jiān)持下去，獲得最后的勝利。

第二，作為教師，我們應(yīng)該及時(shí)反思如何能讓學(xué)生始終保持對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的興趣，設(shè)計(jì)多種多樣的教學(xué)方法，并將創(chuàng)新意識(shí)融入其中，從而磨煉意志品質(zhì)，體驗(yàn)前所未有的成就感。

第三，中長(zhǎng)跑的思政教育：相信學(xué)生們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練中有了以上的體驗(yàn)，也一定會(huì)把這種感受帶到學(xué)習(xí)和生活中去。在學(xué)習(xí)和生活中遇到“極點(diǎn)”時(shí)，也定會(huì)咬緊牙關(guān)，積極面對(duì)，用自己強(qiáng)大的意志品質(zhì)繼續(xù)堅(jiān)持下去，迎來(lái)人生更大的成就。

參考文獻(xiàn)：

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