中老年人如何高枕無憂

調(diào)查顯示，在45歲以上的中老年人中，有51.85%表示自己睡眠淺、容易醒，29.63%的人會頻繁起夜。報告認(rèn)為，提升民眾睡眠質(zhì)量應(yīng)成為一項“民生工程”。那么，中老年人的常見睡眠問題有哪些？如何進入深度睡眠？

近日，《中國睡眠研究報告（2022）》等關(guān)于中國睡眠研究數(shù)據(jù)陸續(xù)公開，健康睡眠成為國人關(guān)注熱點。

浙江杭州一份針對不同年齡段人群睡眠質(zhì)量的調(diào)查顯示，在45歲以上的中老年人中，有51.85%表示自己睡眠淺、容易醒，29.63%的人會頻繁起夜。中老年人的常見睡眠問題有哪些？如何進入深度睡眠？

哪些群體最缺覺

據(jù)《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，在過去10年，國人睡得越來越晚，睡眠問題越來越多。2021年，64.75%的被調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8個小時，新手媽媽、學(xué)生、職場人士等群體睡眠問題突出。

《都市上班族睡眠狀況報告》統(tǒng)計了2021年受睡眠困擾的十大行業(yè)的從業(yè)者，分別是：教培從事者、銷售人員、服務(wù)人員、互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)從業(yè)者、建筑工人等體力勞動者、醫(yī)務(wù)人員、公務(wù)員、金融從業(yè)者、創(chuàng)業(yè)者、企業(yè)管理者。

睡眠不佳成為困擾打工人的普遍問題。近五成的上班族反映睡眠質(zhì)量不佳，僅有30.6%上班族深度睡眠時間達標(biāo)。調(diào)查結(jié)果還顯示，在睡眠質(zhì)量不好的上班族中，51.6%表現(xiàn)為記憶力下降，47.8%表現(xiàn)為注意力不集中。在睡眠時間小于6個小時的人群中，25.5%存在超重。

失眠障癥有六大表現(xiàn)

《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，當(dāng)下，中國有超3億人存在睡眠障礙。

廣州暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽表示，隨著社會競爭日益激烈，導(dǎo)致人們在壓力下患上了失眠癥。

一般情況下，人們把偶爾出現(xiàn)、間斷出現(xiàn)以及持續(xù)不超過1個月的失眠稱為暫時性失眠，把失眠癥狀持續(xù)1至6個月的失眠稱為短期性失眠，把超過6個月以上的失眠稱為慢性失眠。失眠癥有六大表現(xiàn)：

睡眠質(zhì)量不好。有的人會有夜晚無法入睡、時睡時醒以及睡眠時間減少的情況。還有的人雖然能夠入睡，卻感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲勞感。

記憶力下降。具體表現(xiàn)在記憶力嚴(yán)重減退，事情如果不立即去做，轉(zhuǎn)眼間就會忘記。

注意力不集中。多數(shù)人晚上睡不好，導(dǎo)致白天注意力不集中、工作能力下降等，無法正常完成既定的工作任務(wù)。

頭痛、頭暈。晚上睡不好會讓人早起精神不佳，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛、頭暈的情況。

情緒失控。不開心、容易生氣、脾氣暴躁等，都是情緒失控的表現(xiàn)。

身體出現(xiàn)異常。有的人會表現(xiàn)為胸悶、心悸、血壓不穩(wěn)定等心腦血管系統(tǒng)障礙，還有的人會表現(xiàn)為腹瀉、胃部悶脹以及便秘等消化系統(tǒng)異常。

專家給中老年人睡眠支招

為呼吁國人重視睡眠健康、提高民眾睡眠質(zhì)量，《中國睡眠研究報告（2022）》號召全民踐行“118”健康睡眠理念，即“11點睡覺，睡夠8小時”，樹立健康睡眠理念，掌握睡眠“主動權(quán)”。報告認(rèn)為，提升民眾睡眠質(zhì)量應(yīng)成為一項“民生工程”，應(yīng)該將其與改善衣食住行狀況同等看待。

那么，如何進入深度睡眠、高枕無憂？專家表示，現(xiàn)代人的身體結(jié)構(gòu)及生物鐘并沒有進化到能夠熬夜的體質(zhì)。因此，建議大家要調(diào)節(jié)好睡眠生物鐘。

老年人睡前可適當(dāng)散步、靜坐，通過慢節(jié)奏活動來放松身體。入睡困難的人不妨在睡前按揉安眠穴。安眠穴的取穴方法是：把耳垂貼到頭部皮膚，耳垂下方為翳風(fēng)穴。手指沿耳垂向脊柱方向推到發(fā)際內(nèi)一寸的大筋處，大筋兩旁凹陷處為風(fēng)池穴。風(fēng)池穴和翳風(fēng)穴連線的中點就是安眠穴。用手指尖按住安眠穴，按揉2至3分鐘，便會逐漸產(chǎn)生睡意。

很多人習(xí)慣睡高枕頭。殊不知，睡覺時使用過高的枕頭，會使頸部軟組織過度緊張，易發(fā)生落枕，久而久之還會導(dǎo)致頸椎病。當(dāng)然，枕頭過低或不用枕頭也不利于健康。人仰臥時不墊枕頭會過分后仰，易張口呼吸，進而導(dǎo)致口干、舌燥、咽喉疼痛、打呼嚕。

枕頭的高度應(yīng)根據(jù)個人肩寬、胖瘦和睡姿來確定。習(xí)慣仰睡的人，枕頭的高度應(yīng)該相當(dāng)于一個拳頭的高度（握拳虎口向上的高度）。習(xí)慣側(cè)睡的人，枕頭的高度可以約等于一側(cè)肩寬的高度。

多夢容易導(dǎo)致人們夜間睡眠質(zhì)量差，以致白天精神不佳，甚至伴有心悸、頭暈乏力、健忘等癥狀，比失眠對身體的影響還大。從中醫(yī)上講，夢由“心”生，心氣虛、心血虛、心神失養(yǎng)等都可導(dǎo)致多夢。這類人必要時應(yīng)進行相關(guān)檢查，以排除引起多夢的一些常見病，如臟病、腎病等。對于多夢易醒、心煩失眠，兼有健忘頭昏、心脾兩虛、陰血不足的人群，可用酸棗仁和小米熬粥喝。對于情志過激、大怒之后多夢失眠的人群，不妨喝點兒梔子豆豉湯：取梔子10克，淡豆豉30粒，一起煮水代茶飲，可以改善心煩、多夢。

入睡困難除了與心理有關(guān)外，還可能是臟腑功能失調(diào)所致。這類人可吃些大棗、酸棗仁、山藥等益氣補血的食物，平時還可取黃芪、黨參、白術(shù)各10克，用開水沖泡代茶飲。

此外，腎功能低下的人可能會頻繁起夜。想要緩解夜尿多的問題，平時可以多吃一些黑米、黑豆、黑芝麻、枸杞等。此外，睡前可用溫水泡腳，在泡腳水里加一些干姜、肉桂或艾葉，補腎陽的效果會更好。

（《齊魯晚報》等）