董致彤，王 勇，李 贊

（天津體育學(xué)院運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)學(xué)院，天津 301617）

高原訓(xùn)練是指有目的、有計劃地將運(yùn)動員組織到具有適宜海拔的地區(qū)，進(jìn)行定期專項運(yùn)動訓(xùn)練的方法。其訓(xùn)練原理是，人體在低壓、缺氧條件下進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，通過運(yùn)動性缺氧和高原性缺氧的雙重負(fù)荷，使人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)從而調(diào)動身體的最大機(jī)能潛力，提高運(yùn)動能力。因此，高原訓(xùn)練這一訓(xùn)練手段被廣泛應(yīng)用于中長跑、競走、游泳、自行車等眾多耐力性運(yùn)動項目中，在很大程度上提高了運(yùn)動員的競技狀態(tài)和運(yùn)動成績，掀起了一陣又一陣“上山”熱潮。與此同時，近年來針對高原訓(xùn)練的相關(guān)研究也層出不窮，專家學(xué)者眾說紛紜?；诖耍疚倪\(yùn)用文獻(xiàn)綜述法、邏輯分析法等研究方法，對高原訓(xùn)練的發(fā)展演變歷程加以梳理，并以中長跑項目和游泳項目為例，分析其進(jìn)行高原訓(xùn)練的關(guān)鍵影響要素，探討其中的一般性規(guī)律，以期為從事高原訓(xùn)練的運(yùn)動員和教練員提供理論依據(jù)和科學(xué)參考。

1 高原訓(xùn)練的演變歷程

1.1 基礎(chǔ)階段——首次興熱潮

高原訓(xùn)練（Altitude Training）由來已久，可追溯至20世紀(jì)50年代中期。蘇聯(lián)研究人員最早認(rèn)為，運(yùn)動員在高原環(huán)境下可適應(yīng)缺氧條件，且通過訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能，有助于提高耐力性項目的運(yùn)動成績。因此，1956年，研究人員對列寧格勒體育學(xué)院9名中長跑運(yùn)動員進(jìn)行了海拔2 592m的高原訓(xùn)練計劃，1個月后，這些運(yùn)動員1 500m項目的平均成績提高了8s。而后，他們又于海拔1 800m的外高加索地區(qū)建立了高原訓(xùn)練基地，對參加1956年墨爾本奧運(yùn)會的中長跑運(yùn)動員開展了20d的探索性訓(xùn)練，效果頗佳。

1960年后，高原訓(xùn)練逐漸迎來快速發(fā)展時代。1960年羅馬奧運(yùn)會上，埃塞俄比亞運(yùn)動員阿比比 · 比基拉（Abebe Bikila）在海拔2 500m的高原訓(xùn)練后，赤腳在羅馬市的柏油路上以2h15min16s的成績打破了維持8年之久的馬拉松項目世界紀(jì)錄。1963年，美國業(yè)余體育聯(lián)合會會長杰曼瑞特博士提出了針對高原人先天具有的耐力素質(zhì)以及高原訓(xùn)練對運(yùn)動員機(jī)體產(chǎn)生的后天效應(yīng)的2項研究，并制定了相應(yīng)計劃。1966年3月，首次國際性高原訓(xùn)練研討會——海拔對運(yùn)動機(jī)能的影響研討會在美國召開，該會議的順利召開不僅為高原訓(xùn)練理論的進(jìn)一步發(fā)展奠定了基礎(chǔ)，也為其打開了實踐的大門。然而，直到1968年墨西哥城奧運(yùn)會召開，國際上才真正普遍認(rèn)可高原訓(xùn)練的可行性。此屆奧運(yùn)會召開于海拔2 259m的墨西哥城，空氣中氧氣含量比平原地區(qū)低30%，為應(yīng)對雙重缺氧環(huán)境，各國紛紛尋找高原地區(qū)開展適應(yīng)性訓(xùn)練。經(jīng)過賽事檢驗，耐力項目的優(yōu)勝者均進(jìn)行過高原訓(xùn)練，本屆奧運(yùn)會的高原氣候?qū)﹂L跑、競走、公路自行車等項目的競賽成績產(chǎn)生不利影響，但短跑、跳躍類等項目的運(yùn)動員均以高質(zhì)量成績刷新了世界紀(jì)錄。自此之后，關(guān)于高原訓(xùn)練的一系列研究與實踐得到了空前發(fā)展，世界各國開始由被動適應(yīng)賽事的高原環(huán)境到主動開展高原訓(xùn)練活動，“逢賽必上山”開始成為主流。

1.2 發(fā)展階段——爭議中探索

1968年墨西哥城奧運(yùn)會結(jié)束后，20世紀(jì)70年代至80年代中期，各國紛紛將高原訓(xùn)練作為訓(xùn)練方法之一，開展了一系列廣泛的理論研究與創(chuàng)新實踐，高原訓(xùn)練迎來發(fā)展階段。然而，任何新興事物自誕生到發(fā)展都必然會經(jīng)歷一個艱難曲折的過程，高原訓(xùn)練也是如此。實踐證明，并非進(jìn)行高原訓(xùn)練就可以有效提高運(yùn)動成績。反之，大量負(fù)面案例的出現(xiàn)使人們不得不對高原訓(xùn)練“另眼相看”，理論上的爭議開始此起彼伏。

20世紀(jì)70年代，有學(xué)者對有高原訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動員進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練效果并不一致。一方面是以歐美等地研究人員為代表的“理論派”，通過回顧和查閱資料，他們認(rèn)為高原低氧環(huán)境對運(yùn)動員機(jī)體產(chǎn)生的訓(xùn)練效果不明顯，對運(yùn)動成績的提高影響較小，且這種生理適應(yīng)性結(jié)果也會隨著“下高原”而逐漸消失，僅僅是一個暫時性過程；另一方面是以諸多教練員和運(yùn)動員為主的“實踐派”，他們在實際的運(yùn)動訓(xùn)練中看到了高原訓(xùn)練帶來的巨大優(yōu)勢，始終堅信這一訓(xùn)練方法能夠卓有成效地提高運(yùn)動成績，并大肆推崇，一些國家將高原訓(xùn)練作為運(yùn)動員參加重大比賽前的“必經(jīng)之路”。

與此同時，我國在該時期也開始開展高原訓(xùn)練活動。1973年12月，國家體委（現(xiàn)國家體育總局）初次正式組織國家隊中長跑、馬拉松運(yùn)動員于云南海?。ê０? 890m）高原訓(xùn)練基地進(jìn)行為期100d的集訓(xùn)。該集訓(xùn)雖使部分運(yùn)動員的生理生化指標(biāo)得以改善，下平原后運(yùn)動成績普遍提高，但由于欠缺相關(guān)經(jīng)驗指導(dǎo)，科學(xué)監(jiān)測手段與方法較少等，多數(shù)運(yùn)動員出現(xiàn)“過度疲勞”，如“血尿”等癥狀。游泳項目的高原訓(xùn)練也于1974年開展，8名國家隊隊員進(jìn)行為期2周的高原訓(xùn)練后成績均有所提高。在20世紀(jì)80年代中后期至90年代初期，依靠高原訓(xùn)練這一方法，“五朵金花”等一批游泳名將在世界泳壇上大放異彩，一時間，國家游泳隊冬訓(xùn)上高原已成為一條不成文的規(guī)定。

由于高原特殊的地理環(huán)境及氣候特點(diǎn)對運(yùn)動員產(chǎn)生的影響良莠不齊，故這一時期內(nèi)，有關(guān)高原訓(xùn)練的2種“聲音”并存。在不斷積累高原訓(xùn)練成功經(jīng)驗與失敗教訓(xùn)的前提下，新的高原訓(xùn)練方法（如平原與高原交叉訓(xùn)練方法等）逐漸登上舞臺，相關(guān)學(xué)者對高原訓(xùn)練的海拔、持續(xù)時間、訓(xùn)練負(fù)荷安排及生理學(xué)適應(yīng)、營養(yǎng)與恢復(fù)等問題進(jìn)行了探索與研究，初步發(fā)現(xiàn)了高原訓(xùn)練中存在的客觀規(guī)律與潛在問題，促進(jìn)了高原訓(xùn)練的進(jìn)一步發(fā)展，為其下一個研究熱潮打下了堅實基礎(chǔ)。

1.3 再發(fā)展階段——逐步科學(xué)化

經(jīng)歷20世紀(jì)六七十年代的爭議階段后，20世紀(jì)80年代末，高原訓(xùn)練得到了迅猛發(fā)展。經(jīng)過相關(guān)研究學(xué)者與教練員、運(yùn)動員的不斷反思與總結(jié)，高原訓(xùn)練在“理論派”與“實踐派”相持過程中均取得了一定的突破。此外，隨著運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)化的逐步發(fā)展，高原訓(xùn)練也逐步邁向科學(xué)化的研究進(jìn)程，在全球范圍內(nèi)出現(xiàn)了深入研究高原訓(xùn)練生理機(jī)制的高潮。人們逐漸發(fā)現(xiàn)，高原訓(xùn)練是一個比平原訓(xùn)練所涉及學(xué)科更多、訓(xùn)練和研究更系統(tǒng)化的研究領(lǐng)域，包含高原醫(yī)學(xué)、高原生理學(xué)等骨干學(xué)科以及高原氣象學(xué)、高原地理學(xué)等邊緣學(xué)科，研究手段和儀器設(shè)備日益多樣化、精細(xì)化。正是在科學(xué)技術(shù)高速發(fā)展的背景下，高原訓(xùn)練迎來了第二個高潮，一個又一個訓(xùn)練基地拔地而起，訓(xùn)練方法也不斷推陳出新，各國在理論研究與實踐探索上的學(xué)術(shù)交流有所加強(qiáng)，高原訓(xùn)練進(jìn)入再發(fā)展階段。

1.4 小 結(jié)

綜上所述，縱觀世界范圍內(nèi)高原訓(xùn)練近70年的發(fā)展歷程，可看出其經(jīng)歷了3個階段。第一個階段是20世紀(jì)50年代中期至60年代末，高原訓(xùn)練的第一個熱潮興起，主要以初步摸索與嘗試為主，是一個由被動到主動的過程；第二個階段是20世紀(jì)70年代至80年代中期，高原訓(xùn)練開始進(jìn)入完善與發(fā)展階段，其理論與實踐研究逐步深入，訓(xùn)練方法被廣泛應(yīng)用到各國的訓(xùn)練實踐中；第三個階段是20世紀(jì)80年代末至今，高原訓(xùn)練進(jìn)入再發(fā)展階段，掀起了第二次熱潮，逐步邁向科學(xué)化的研究進(jìn)程。

伴隨著國內(nèi)外賽事的日益增多，運(yùn)動員進(jìn)行高原訓(xùn)練已成為賽前“必經(jīng)之路”，高原訓(xùn)練這一方法也被視為制勝“法寶”之一。然而，該訓(xùn)練方法的應(yīng)用實際上是一個多要素共同作用的、交錯復(fù)雜的訓(xùn)練過程。故為使高原訓(xùn)練的效益最大化、最優(yōu)化，如何控制好訓(xùn)練中多個要素單元的“度”就顯得尤為重要。

2 高原訓(xùn)練的關(guān)鍵影響要素

充分認(rèn)識各要素的分類及意義，是實施好高原訓(xùn)練的關(guān)鍵。本文從高原訓(xùn)練的適宜海拔、適宜訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練持續(xù)時間和出現(xiàn)最佳訓(xùn)練效果的時間4大關(guān)鍵影響要素著手，并以中長跑項目和游泳項目為例，對其進(jìn)行研究。

2.1 適宜海拔

適宜海拔是影響高原訓(xùn)練效果、使機(jī)體達(dá)到最佳生理適應(yīng)的關(guān)鍵要素之一。海拔過低，機(jī)體受到的刺激較小，生理指標(biāo)很難發(fā)生改變，訓(xùn)練效果不明顯；海拔過高，機(jī)體的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度受到限制，影響訓(xùn)練效果，甚至危害機(jī)體的健康水平。故而，在選擇適宜訓(xùn)練海拔時，應(yīng)考慮到既能對機(jī)體產(chǎn)生深刻的缺氧刺激，又能使機(jī)體承受較大的訓(xùn)練量和強(qiáng)度。

由表1可知，20世紀(jì)90年代國內(nèi)外部分高原訓(xùn)練基地的海拔均圍繞在2 000m左右，海拔范圍最廣的為2 000～2 500m，更有相關(guān)研究成果認(rèn)為，在2 000～2 500m的海拔上進(jìn)行高原訓(xùn)練效果最佳，一般不宜超過2 700m。

表1 20世紀(jì)90年代國內(nèi)、外部分高原訓(xùn)練基地海拔一覽表

表2為文獻(xiàn)中關(guān)于世居高原中長跑運(yùn)動員不同海拔訓(xùn)練的相關(guān)研究，可以看出，世居高原中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練海拔均大于原居住地海拔，如2 634m和3 150m。還有研究進(jìn)行了“高原—半高原—高原”訓(xùn)練方法的探討。我國學(xué)者胡亦海根據(jù)海拔劃分的相對標(biāo)準(zhǔn)將高原分為3種類型，即超高原（2 400～3 000m）、準(zhǔn)高原（2 000～2 300m）和亞高原（1 800～2 000m）；又有學(xué)者將1 500m高度稱為亞高原。另有研究認(rèn)為，高原環(huán)境對世居高原運(yùn)動員的刺激已經(jīng)不再明顯，應(yīng)積極尋求其他方法以求達(dá)到高原訓(xùn)練的顯著效果。蔣麗等人的研究也再次證明，亞高原的過渡訓(xùn)練模式較傳統(tǒng)的高原訓(xùn)練模式更能夠促進(jìn)世居高原中長跑運(yùn)動員的心肺適應(yīng)能力，有助于運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度的提升和運(yùn)動成績的提高。

表2 部分世居高原中長跑運(yùn)動員不同海拔訓(xùn)練一覽表

結(jié)合我國中長跑項目世界冠軍王軍霞、曲云霞等人多次賽前高原訓(xùn)練的成功經(jīng)歷不難看出，在云南昆明（海拔1 890m）和青海多巴（海拔2 360m）訓(xùn)練基地進(jìn)行高原訓(xùn)練的耐力性項目運(yùn)動員，返回平原后絕大多數(shù)取得了優(yōu)異成績。綜合來看，可以認(rèn)為中長跑項目高原訓(xùn)練的適宜高度為1 800～2 500m，因此，世居高原運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)其居住地海拔制定更高的海拔。但值得注意的是，中長跑各項目在運(yùn)動時參與工作的系統(tǒng)機(jī)能變化以及持續(xù)時間是不同的，因此，不同項目也應(yīng)因材施教。

表3為文獻(xiàn)中關(guān)于游泳運(yùn)動員不同海拔訓(xùn)練的相關(guān)研究。可以看出，傳統(tǒng)高原環(huán)境下游泳運(yùn)動員大多選擇1 890m的海拔進(jìn)行訓(xùn)練，人工低氧環(huán)境多模擬2 500～2 800m的海拔，另有相關(guān)文獻(xiàn)將海拔1 890m（云南昆明）作為游泳項目高原訓(xùn)練的常用海拔。有學(xué)者通過“高住高練”方式指出，游泳項目的適宜海拔為1 800～2 300m，此高度可促使機(jī)體產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞生成素，提高血紅蛋白的質(zhì)量，從而有效提升有氧耐力。因此，綜合得出，游泳項目進(jìn)行高原訓(xùn)練的自然海拔為1 800～2 500m，且高住低訓(xùn)（HiLo）模式應(yīng)用較多，人工低氧環(huán)境下海拔可達(dá)2 500～2 800m。

表3 部分游泳運(yùn)動員不同海拔訓(xùn)練一覽表

2.2 適宜訓(xùn)練強(qiáng)度

高原訓(xùn)練中核心的影響要素當(dāng)屬訓(xùn)練的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，其為決定高原訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵，以往高原訓(xùn)練效果不佳大多歸咎于運(yùn)動員身體機(jī)能的科學(xué)化調(diào)控欠缺以及強(qiáng)度控制不當(dāng)?shù)?。故本文現(xiàn)將文獻(xiàn)中關(guān)于高原訓(xùn)練適宜強(qiáng)度的相關(guān)表述進(jìn)行整合，如表4所示。

由表4可知，文獻(xiàn)中關(guān)于運(yùn)動員進(jìn)行高原訓(xùn)練的強(qiáng)度問題說法不一，但共同點(diǎn)在于都必須根據(jù)運(yùn)動員自身訓(xùn)練水平和機(jī)體適應(yīng)能力合理化制定，著重注意“個體化”理念和因人而異的原則。同時，“高原訓(xùn)練平原化”的提出是我國高原訓(xùn)練認(rèn)識上的重大突破，是必然之計。國家賽艇隊曹景偉認(rèn)為，高原訓(xùn)練作為一種強(qiáng)力手段，必須在難度提高的基礎(chǔ)上達(dá)到甚至超過平原的負(fù)荷水平，以達(dá)到一定目的。我國高原醫(yī)學(xué)專家格日力認(rèn)為，高原負(fù)荷如果達(dá)不到平原水平，建議不要上高原?！案咴?xùn)練平原化”這一論斷應(yīng)引起廣泛重視，應(yīng)認(rèn)識到，高原訓(xùn)練只是提供了一個相對困難的訓(xùn)練環(huán)境，其訓(xùn)練方法只是平原訓(xùn)練方法的進(jìn)階設(shè)計與組合，是一個系統(tǒng)設(shè)計和實施強(qiáng)化的過程。

表4 高原訓(xùn)練適宜強(qiáng)度相關(guān)研究觀點(diǎn)一覽表

2.3 訓(xùn)練持續(xù)時間

目的不同，高原訓(xùn)練的持續(xù)時間也不盡相同。有資料表明，由于生理和心理適應(yīng)過程的存在，運(yùn)動員從平原到高原的適應(yīng)時間最少為3周，適應(yīng)時間過短或過長均不利于運(yùn)動員產(chǎn)生適應(yīng)性變化進(jìn)而影響高原訓(xùn)練的效果，且海拔偏高時適應(yīng)時間應(yīng)稍微延長。

我國著名馬拉松運(yùn)動員周春秀2006—2008年的6次高原訓(xùn)練持續(xù)時間均為3～6周，世界冠軍白雪在奪得世錦賽冠軍前10周的訓(xùn)練中，其階段劃分就包括為期28d（4周）的高原訓(xùn)練。崔大林的研究表明，中長跑項目高原訓(xùn)練通常為5～6周，不能少于3周，最長不超過8周，持續(xù)時間應(yīng)具備一定的彈性。根據(jù)中長跑項目距離長短，有研究對其進(jìn)行了劃分：中 長 跑（800m、1500m、5 000m）高原訓(xùn)練為期4～6周；超長距離跑（10 000m、馬拉松）為期4～8周及以上。另有多個研究表明，經(jīng)典中長跑運(yùn)動的高原訓(xùn)練適宜持續(xù)時間為4～6周。

由前文表3可知，我國游泳項目進(jìn)行高原訓(xùn)練多采用3周的時間，也有3周半者；有學(xué)者認(rèn)為運(yùn)動員身體機(jī)能最佳狀態(tài)于下高原后的第14～16d出現(xiàn)，故建議賽前2周半下高原為宜，但也應(yīng)視具體情況而定。我國游泳教練員朱永根在指導(dǎo)高原訓(xùn)練時，采用了海拔1 888m、持續(xù)4周的高原訓(xùn)練計劃，并將其訓(xùn)練周期劃分為3個階段。

2.4 出現(xiàn)最佳訓(xùn)練效果的時間

高原訓(xùn)練的最終目的是使運(yùn)動員產(chǎn)生適應(yīng)性刺激后提高運(yùn)動成績并成功參賽，故而，下高原后何時出現(xiàn)最佳訓(xùn)練效果，如何確保訓(xùn)練效益在參賽時達(dá)到最優(yōu)化，成為檢驗高原訓(xùn)練效果的重要一步。為此，各路說法莫衷一是，認(rèn)為因運(yùn)動員個體差異和競技狀態(tài)的不同，以及對高原-平原環(huán)境改變的適應(yīng)能力和訓(xùn)練負(fù)荷的區(qū)別，出現(xiàn)最佳訓(xùn)練效果并成功參賽的時機(jī)各異。

韓佐生將高原訓(xùn)練結(jié)束至下高原比賽的間隔時間歸結(jié)為3種模式：間隔2～6d，多為參加單一比賽或某一特定項目比賽；間隔10～24d，參賽時間長且參加兼項較多并有預(yù)、決賽的大型運(yùn)動會時以采用該模式為宜；間隔29～34d，該模式采用較少，多為非周期性項目所采用。而后有研究表明，高原訓(xùn)練后可形成3個競技狀態(tài)高峰，分別出現(xiàn)于下高原后3～5d、10～18d和19～32d，若訓(xùn)練組織合理，則高原效應(yīng)可保持1～2個月。有統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，經(jīng)云南昆明、青海多巴等高原基地訓(xùn)練后的運(yùn)動員，在3～45d內(nèi)參賽均取得過好成績。

而早在1993年，翁慶章在其書籍中就提到高原訓(xùn)練時間越長，訓(xùn)練后出現(xiàn)好成績的時間可能會延后，訓(xùn)練負(fù)荷較大時出成績的時間也會延長。此外，翟豐研究指出，運(yùn)動員從高原返回平原地區(qū)后，最初2～3d進(jìn)行再適應(yīng)，直至下高原后第18～21d體力可達(dá)到最佳狀態(tài)。崔大林認(rèn)為，因訓(xùn)練尚未達(dá)到實際比賽的強(qiáng)度刺激，中長跑、競走、馬拉松等長距離項目下高原后3d內(nèi)不宜參賽，盡管運(yùn)動員自我感覺良好，但那是能力的“泡沫”，并認(rèn)為2周后參賽效果較好。針對高原訓(xùn)練對游泳運(yùn)動員的骨髓造血影響，有研究指出高原訓(xùn)練的作用效果并不在訓(xùn)練后即刻表現(xiàn)，而是在下高原2～3周后開始反應(yīng)。國外研究認(rèn)為運(yùn)動員下高原后，生理運(yùn)動能力的峰值在第10～15d出現(xiàn)，最佳運(yùn)動能力階段在生理學(xué)上不超過4周。

選擇適宜下高原時間與整個高原地區(qū)的訓(xùn)練時間和負(fù)荷大小有關(guān)，與下高原后人體重新適應(yīng)平原氣候環(huán)境、表現(xiàn)機(jī)體高度工作能力的階段變化有關(guān)。綜上，本文研究認(rèn)為下高原后最佳訓(xùn)練效果時間為2～3周，高原訓(xùn)練質(zhì)量越高、儲備越豐富，運(yùn)動員最佳競技狀態(tài)保持時間越長，較易取得優(yōu)異運(yùn)動成績。

3 結(jié) 語

高原訓(xùn)練因其特有的雙重缺氧刺激，成為耐力性項目運(yùn)動員提高有氧能力和耐受高乳酸能力進(jìn)而提高運(yùn)動成績的重要途徑。隨著競技體育競爭的不斷激烈以及運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)化的不斷發(fā)展，高原訓(xùn)練的理論研究與實踐探索也將日益多元化、個體化和精細(xì)化。