佚名

近日，社會(huì)上掀起了一波“飛盤(pán)熱”，從校園操場(chǎng)到城市公園，隨處可見(jiàn)玩飛盤(pán)的人，他們?cè)诰G地上奔跑著、跳著，不亦樂(lè)乎。不過(guò)，多數(shù)人都是“業(yè)余選手”，即使飛盤(pán)規(guī)則不允許對(duì)抗，還是有人不慎受傷。時(shí)髦的飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)，怎么玩能夠盡興又保安全？

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授蘇浩表示，玩飛盤(pán)主要依賴3項(xiàng)核心能力：一是體能和耐力。在玩飛盤(pán)過(guò)程中，絕大部分時(shí)間都在奔跑，如果體能和耐力不夠，強(qiáng)撐著跑，容易發(fā)生損傷；二是腹部核心要有肌肉，得足夠穩(wěn)定。飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)中需要大家跳起來(lái)接飛盤(pán)，如果腹部核心不夠穩(wěn)定，很容易摔跤，導(dǎo)致身體各部位關(guān)節(jié)、肌肉拉傷；三是靈敏度。飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)需要有較好的靈敏度、反應(yīng)力，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)者需要迅速調(diào)轉(zhuǎn)身體方向隨著飛盤(pán)奔跑，如果身體靈敏度欠缺，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，為避免運(yùn)動(dòng)損傷，玩之前要做些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備活動(dòng)和力量訓(xùn)練，具體方案如下：

第一步，開(kāi)始前進(jìn)行5分鐘繞場(chǎng)跑動(dòng)，以跑動(dòng)過(guò)程中可以一邊跑一邊聊天的強(qiáng)度為宜。提前繞場(chǎng)跑動(dòng)不僅能使心肺速率緩慢提上來(lái)，讓身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)耐力，還可以活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、手臂等部位，避免關(guān)節(jié)損傷。

第二步，繞場(chǎng)跑結(jié)束后，做5～8分鐘朝不同方向的來(lái)回跑。這是因?yàn)轱w盤(pán)運(yùn)動(dòng)中常常需要身體向后、向左后方、向右后方的滑動(dòng)跑步。準(zhǔn)備活動(dòng)中就可針對(duì)這些動(dòng)作進(jìn)行簡(jiǎn)單訓(xùn)練，讓肌肉和關(guān)節(jié)熟悉做這些動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)，以形成記憶，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

第三步，來(lái)回跑結(jié)束后可進(jìn)行5～8分鐘的肌肉牽拉。主要?jiǎng)幼饔校恨D(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)、大腿后撤、前向跨步、左右側(cè)滑步、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞等。將身體的關(guān)節(jié)、肌肉等充分拉伸開(kāi)。

第四步，進(jìn)行5分鐘簡(jiǎn)單的單腿穩(wěn)定性練習(xí)。如跳格子、單腿跳、高抬腿等，提高腹部核心穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)中的摔跤概率。

第五步，進(jìn)行30秒沖刺，過(guò)程中需要快速擺臂，以更好地激活肌肉神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體靈敏度和反應(yīng)力。

最后提醒，非專(zhuān)業(yè)人士如果有條件的，盡量找專(zhuān)業(yè)人士做些簡(jiǎn)單培訓(xùn)，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己的方式，以最大程度避免運(yùn)動(dòng)受傷。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）