甘愛紅

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）04-202-02

摘? 要? 身體素質提高的最好時間段就是青少年時期，田徑運動員最基礎的就是力量，因此力量訓練教學應該在青少年中得到重視。一個有著良好力量訓練教學方案的運動員可以在比賽中取得優(yōu)異的成績，所以力量教學就顯得極為重要。如何擁有一個強大的體魄是值得思考的重要問題。循序漸進是最科學的訓練方法，即講究“先”與“后”，使核心力量得以全面發(fā)揮。本文針對青少年這樣的運動員進行分析，看他們在田徑運動中如何才能進行最合理的力量訓練。

關鍵詞? 青少年? 田徑運動員? 力量教學? “先”與“后”

力量訓練存在于所有訓練中，運動鏈的中心都是核心肌群。那么對于力量的訓練也就是對核心肌群的訓練。擁有一個強有力的核心肌群對于青少年田徑運動員來說是取得比賽順利的關鍵。加強核心肌群可以提高爆發(fā)力，同時也可以提高身體的穩(wěn)定性。如果在田徑運動比賽中可以減少能量的消耗，對于運動員來說那是極好的。而正好的是，力量訓練教學可以實現(xiàn)這個需求。在青少年運動員的成長過程中，打下良好的身體素質固然是重要的，因此需要全方面地進行鍛煉。

一、力量訓練的重要性

相關研究表明，青少年時期的力量訓練是非常有用的，效果高于年紀較大的運動員，這個時期的訓練可以事半功倍，完全可以使身體的各項機能得到大幅度提升，同時青少年田徑運動員可以積極陽光地參加訓練，他們充滿自信地進行比賽，精神振奮地展開體能運動。相關資料表明，力量訓練可以使骨密度得到提高，同時也可以提高新陳代謝。若是在青少年的時候就已經(jīng)開始對力量訓練進行監(jiān)督與加強，則可以促進青少年的心理與生理健康快樂成長，甚至會成為勝利的重要因素。在運動過程中，青少年是沒有經(jīng)驗的，也沒用足夠的能力來保護自己。如果長時間錯誤的訓練，在反復練習中會造成膝蓋等身體部位造成損傷，從而影響之后的比賽。所以就需要合理的訓練來保證青少年的身體不受傷害，最大限度地提高訓練效率。

二、力量訓練教學的“先”與“后”

（一）先基礎，后尖端

因為青少年的身體正在成長，所以訓練過程也是循序漸進的，先要以最基礎的動作進行，也應該注意青少年處于哪個時期，結合發(fā)育特點進行訓練。以基礎開始，比如小跑、慢跑、一些小幅度的運動，這些小幅度的運動可以使肌肉放松，動作也就舒展開了。之后就可以進行一些大幅度的訓練，頻率可以快一點和高一點，使韌帶關節(jié)都得到一定的鍛煉，通過反復的練習掌握動作要領。與此同時，教練員也可以時時刻刻關注運動員的訓練進度，當發(fā)現(xiàn)問題時及時糾正，一定不要急功近利，慢慢地提高才是最有效的辦法。

（二）先適應，后增強

田徑運動是需要適應的，不可能一蹴而就，需要過程。同樣青少年的肌肉和骨骼是需要適應的，他們也是需要成長與發(fā)育的。因此應當先適應，使青少年有一個適應的過程，他們的能力才能得以增強。其一，俯臥撐以及引體向上這樣的形式可以使肩部得到鍛煉，增強肩部肌肉。其二，足部的力量可以通過半跳躍來訓練，同時也可以讓青少年負重跑步等形式開發(fā)足部肌肉。其三，對于爆發(fā)力的開發(fā)可以通過跳繩這種形式鍛煉，短跑和深蹲不僅可以增強爆發(fā)力，還可以使肌肉更加發(fā)達。所以要學會結合各種方式全面發(fā)展體能，當逐步開始適應之后就可以增加鍛煉強度和鍛煉時間。之前央視播報過一個兩歲女孩的滑雪視頻，采訪得知，女孩的爸媽就是先帶孩子進行滑雪，體驗其中的快樂，學會適應。之后女孩才能自己獨立自主地完成整個動作。這也就和會滑雪的北方孩子多于南方孩子一個道理，可見適應是極為重要的。

（三）先養(yǎng)體，后養(yǎng)眼

因為青少年身體還在發(fā)展階段，并且處于黃金時期，但是他們的肌肉是缺乏力量的。所以最主要的是鍛煉好身體素質，而不是追求美感。通過力量訓練，就可以提高運動員的水平，使肌肉更加飽滿。在田徑運動中，項目如果不同的話，那么也需要不同的身體部位得到鍛煉，身體形態(tài)特點要求也不同。隨著訓練水平的極大提高，身體素質也會不斷增強，當身體狀態(tài)完全滿足時，自然而然地就能夠展現(xiàn)出絕美的姿態(tài)和行如流水的動作，健碩的姿態(tài)和修長的身材給人帶來視覺盛宴，冬奧選手羽生結弦就是最好的代表，他平時的勤學苦練在賽場上就翩翩起舞，美不勝收，分外養(yǎng)眼。完美的形態(tài)是天然的，并不需要去東施效顰，刻意模仿不會更完美，而注重體能訓練才是制勝的法寶。全方面的鍛煉自然就是重要的，如果只注重形體，而導致韌帶損傷等問題，那么不僅會影響成績，也會為未來埋下禍根。

（四）先質量，后效率

田徑運動的要求是非常嚴苛的，動作也需要十分的標準，對質量的要求也是很高的。所以前期需要有很大的積累，同時也要很高的質量。不能過于貪圖效率而忽略質量，可以進行小組分組，一步一步提升每一個學生的能力，使其達到要求。以此為基礎，如果一層一層地遞增，逐漸加大訓練的強度，使學生一直處于學習狀態(tài)，不斷地鞏固和反復練習。根據(jù)學生的特點制定合理的教學計劃和流程，在有基礎的前提下將效率提高自然是最好的。同時也要留足夠多的時間給學生用于自主練習和鞏固。

（五）先弱勢，后強勢

水桶效應告訴我們，一只水桶能裝多少水，取決于最短的木板，并不是最長的木板[1]。所以在訓練中，要先補齊自己的弱勢，才能得到總體提升和進步。教練員應該進行一些基本的測試，對比運動員的各部分力量大小，發(fā)現(xiàn)弱勢的地方及時補足。弱勢部位補上來之后，才能使運動員全面發(fā)展，提高成績和效率。青少年在補足弱勢之后更能得到有效提升，并且效果也十分顯著。一些學生平衡性比較好，但是肌肉力量不太足，整體素質也是不夠合格的。當這些學生把肌肉力量提升上來時，再加上他們的平衡性本來就好，所以在鍛煉中不斷完善之后，會變得越來越優(yōu)秀。

（六）先小塊，后大塊

在訓練過程中我們可以先進行小肌群的鍛煉，因為它帶動的關節(jié)最多，如果增加小肌群的力量，同時也能使其他部位受益[2]。小肌群組成大肌群，所以大肌群是運動員最重要的骨架，可以鍛煉小肌群來打好基礎。先小后大這樣的訓練方法可以鍛煉爆發(fā)力，因青少年身體的特殊性，在力量訓練的時候如果小肌群受損的話，會嚴重影響大肌群的進一步提高。因此在前期的運動中就需要注意這個問題，要先進行小塊的訓練，一步一步增強小肌群的力量，要最大程度避免訓練方式不恰當導致的拉傷等問題。采用這樣的方式就可以使運動員全方位發(fā)展。

（七）先強身，后練型

田徑中的每項運動都是不同的，動作不同、項目不同，所以在基礎的訓練過程中是要有方法的，先強健身體，然后再鍛煉形體[3]。遵循上文所說的各種方法，青少年的基礎已經(jīng)得到了訓練，那么完全可以加大力度，讓各項技能更完善，運動能力加強，增強他們獨有的那些技能。等完全訓練完畢后，動作也就更標準了，形態(tài)也會更完美。形體是在任何時候都極為重要的，在舞蹈訓練中可以看到學生們?yōu)橛幸粋€完美的形體進行強化練習。當然，這些也可以用到田徑運動中，讓他們找到自己完美的形態(tài)并加以完善。這不僅提高了在運動中的力量，形體美也可以提高成績，這也會在生活中得到映射。

（八）先近端，后遠端

1990年，外國學者在研究中認識到，人體中最重要的肌肉部位是軀干肌。核心的穩(wěn)定就需要看軀干肌是否穩(wěn)固。軀干肌是運動員穩(wěn)定性的支撐點，協(xié)調性也由它來決定，它協(xié)調其他肌群帶動全身進行運動。運動的最佳條件需要力量進行傳遞，那么核心力量便是從軀干肌發(fā)出來的，不斷進行調節(jié)。田徑運動項目屬于一種全身運動，少了哪個的關節(jié)和肌群參與都會影響成績，不能達到理想條件。每個肌肉收縮都得同時進行工作，為手腳創(chuàng)造條件，這些末端位置才能得以發(fā)揮。所以，近端的訓練要放在先，進而鍛煉遠端的位置，使運動員在比賽中取得優(yōu)異的成績。

三、結語

青少年的體能力量訓練和文化課一直矛盾，家長一直是不愿意接受的，當這些具有詳細計劃和極大益處的訓練計劃被他們所接納時，也減輕了家長們的負擔和憂慮。青少年的關鍵時刻要先進行很多基礎的訓練，需要國家和社會的極大支持，也需要一套合理的教學方案。田徑運動員的爆發(fā)力、協(xié)調力等在體育上的能力可以得到訓練，還有一種特別重要的品質就是不服輸?shù)木?，他不僅在運動場上很重要，在生活中的方方面面都是需要的。按照以上的方案提升運動員的身體素質和力量素質，提高比賽時的狀態(tài)，同時增強運動員的自信心和決勝心，這些環(huán)節(jié)都是環(huán)環(huán)相扣的，所以提升一步，后面的每一步都是提高的。先與后的訓練方法是非?？茖W且合理的，其對青少年這個群體的利益最大。

參考文獻：

[1]唐鈺.青少年田徑運動員力量訓練教學的“先”與“后”[J].新教育時代電子雜志（教師版），2020（05）：214.

[2]周建平.青少年田徑運動員的力量訓練研究[J].灌籃，2021（09）：1.

[3]王東升.關于不同訓練負荷及訓練比例下田徑運動訓練效果研究[J].當代體育科技，2018（03）：29.