劉娟

生活中是否總有人提醒你：應(yīng)該每天保持8小時(shí)的睡眠，每天喝8杯水，每天走1萬(wàn)步，用電動(dòng)牙刷每次刷牙2分鐘……然而，這些數(shù)字真的是科學(xué)的、標(biāo)準(zhǔn)的嗎？

俗話(huà)說(shuō)，“牙疼不是病，疼起來(lái)要人命”。其實(shí)，保持口腔的清潔并不僅僅是為了躲避牙醫(yī)的牙鉆頭和不菲的口腔治療費(fèi)用，還因?yàn)橛醒芯恐赋鲆鹧乐懿〉募?xì)菌可能與患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，而且牙周病患者發(fā)生腦卒中和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高2～3倍?？磥?lái)，刷牙事關(guān)重大。

保持2分鐘刷牙時(shí)間

采用電動(dòng)牙刷刷牙，時(shí)限大多為2分鐘，2分鐘一到，牙刷就停止轉(zhuǎn)動(dòng)。但刷牙應(yīng)該一天2次、每次2分鐘的“規(guī)則”，其實(shí)來(lái)源并不明確。有學(xué)者認(rèn)為，每天刷牙1次就能獲得良好的口腔健康，但由于刷牙的感受并不那么舒適，大多數(shù)人刷牙并不徹底，因此每天刷牙2次更好。而荷蘭的牙科學(xué)者發(fā)現(xiàn)，如果人們刷牙2分鐘，那么最多能去除大約41%的牙菌斑，而刷牙時(shí)間只有1分鐘的人最多只去除了27%，堅(jiān)持每次刷牙時(shí)間在兩分鐘以上的人又僅占少數(shù)。2010年，英國(guó)牙科健康基金會(huì)的報(bào)告顯示，英國(guó)人平均每天刷牙時(shí)間只有45秒，連官方推薦的標(biāo)準(zhǔn)刷牙時(shí)長(zhǎng)的一半都沒(méi)有達(dá)到，這樣的刷牙時(shí)間真的足夠清理掉牙菌斑等有害微生物嗎？此外，那些喜歡吃甜食的人，或者有齲齒的人，2分鐘的刷牙時(shí)間真的夠嗎？可見(jiàn)，每次刷牙多久還要因人而異。

在20世紀(jì)60年代，一種類(lèi)似塑料懷表的小型設(shè)備——“1萬(wàn)步計(jì)”

在日本上市銷(xiāo)售，它是世界上第一個(gè)商業(yè)計(jì)步器。一些科學(xué)家認(rèn)為1萬(wàn)步是商業(yè)噱頭，而非科學(xué)的健康目標(biāo)。到底是否如此？

為了論證這個(gè)數(shù)字，科學(xué)家研究了坦桑尼亞的以狩獵和采集為生的哈德扎人2000余天的日?；顒?dòng)后發(fā)現(xiàn)，哈德扎男子平均每天走近2萬(wàn)步，女性走1萬(wàn)步左右。和不太愛(ài)走路的西方國(guó)家民眾相比，哈德扎人患某些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)要低得多?？磥?lái)，在一定范圍內(nèi)，多走的確有好處。

在2019年的一項(xiàng)研究中，平均每天走4400步的女性的死亡率低于平均每天走不足3000步的女性，且死亡率隨著步數(shù)的增加而降低，直至7500步左右才未觀察到額外的益處。由此，研究者認(rèn)為每天的走路步數(shù)越多越好，但并非一定要達(dá)到1萬(wàn)步。原則上說(shuō)，應(yīng)該走多少步不能一概而論，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每天走路6000步，個(gè)人根據(jù)自身年齡、體質(zhì)、健康、鍛煉情況等可以有所差異。

根據(jù)個(gè)人情況決定每天步數(shù)

日常水分?jǐn)z入因人而異

無(wú)論你是走1萬(wàn)步還是走4400步，水分都是必不可少的。水對(duì)人體來(lái)說(shuō)極其重要：水能輸送營(yíng)養(yǎng)素，有助于排出代謝廢物，能幫助細(xì)胞保持形態(tài)，能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，還能調(diào)節(jié)體溫等。根據(jù)格魯吉亞科學(xué)家2018年的一項(xiàng)研究，不喝水的情況下，在陽(yáng)光下進(jìn)行2小時(shí)的劇烈活動(dòng)足以損害我們的認(rèn)知功能，但我們真的需要每天喝足8杯水嗎？

8杯水這一數(shù)據(jù)可追溯到1945年美國(guó)當(dāng)局發(fā)布的膳食指南，該指南建議在每攝入1卡（約4.186焦耳）熱量的同時(shí)補(bǔ)充1毫升液體，也就是說(shuō)如果一個(gè)人每天攝入2000千卡熱量，那么他應(yīng)該相應(yīng)地補(bǔ)充2升水。但隨著時(shí)間的推移，這一標(biāo)準(zhǔn)又被表述為每日飲用8杯水（每杯250毫升）。然而，這項(xiàng)建議被許多人誤解為只包括飲用水。其實(shí)，該指南中建議的8杯水包括蔬菜、水果和飲料中的所有液體。我們每天所吃食物中的水分占攝入水分總量的30%～35%?？梢?jiàn)，攝入熱量多就得多喝水，吃了水果就可以少喝幾杯水，運(yùn)動(dòng)后大量出汗應(yīng)該多喝水，而不是人皆8杯水。

說(shuō)到8杯水，就不得不說(shuō)日常生活中的另一個(gè)“8”。“8小時(shí)”常常被認(rèn)為是最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)。睡眠可不僅僅是為滿(mǎn)足日常生理需求，還關(guān)于我們的生死。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，被剝奪睡眠的大鼠在一個(gè)月內(nèi)死亡，而人類(lèi)睡眠不足則顯示出一定程度的認(rèn)知損害、情緒影響、警覺(jué)性降低及反應(yīng)遲鈍等。美國(guó)科學(xué)家認(rèn)為，睡眠可以激活大腦中的廢物處理網(wǎng)絡(luò)，清除包括淀粉樣蛋白在內(nèi)的有害代謝碎片，這可能會(huì)降低患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是，要保證健康，不一定非要睡夠8小時(shí)。1964年，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)對(duì)100多萬(wàn)成年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，睡足7小時(shí)的男性的死亡率要低于睡眠不足7小時(shí)的男性，而只睡5小時(shí)的男性則會(huì)面臨非常高的早逝風(fēng)險(xiǎn)。而另一方面，有初步證據(jù)表明睡得太多也可能有害，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠與心血管疾病、糖尿病、中風(fēng)、冠心病和肥胖的發(fā)生有關(guān)。因此，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030）》倡議成年人應(yīng)保持7～8小時(shí)睡眠。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天攝入不低于400克的蔬菜、水果。有研究發(fā)現(xiàn)，與每天吃40克蔬菜或水果的人相比，每天吃400克蔬菜、水果的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)下降了14%，而每天吃800克蔬菜、水果的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)下降了24%。

該研究還發(fā)現(xiàn)，某些特定類(lèi)型的蔬菜、水果（例如柑橘類(lèi)水果、蘋(píng)果、梨以及甘藍(lán)等十字花科蔬菜）可能對(duì)人體更有益。研究者建議公眾注重?cái)z入蔬菜、水果的質(zhì)量而非數(shù)量，可能是更為明智的選擇。

蔬菜和水果為什么能給我們帶來(lái)這些益處？以黃瓜為例，一根100克的黃瓜中有96.5克是水。這么說(shuō)來(lái)，吃黃瓜和喝水不是一回事嗎？還真不一樣，因?yàn)槌怂?，?00克黃瓜中還有0.5克膳食纖維，這部分無(wú)法被我們消化的膳食纖維能幫助我們排便，并維持腸道菌群健康。膳食纖維是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，攝入富含膳食纖維的蔬菜和水果，是保持身體健康的好習(xí)慣。除了膳食纖維，蔬菜、水果中還含有多酚、花青素等多種抗氧化劑，能有效抑制在人體內(nèi)四處搞破壞的自由基的活性。這么看來(lái)，蔬菜和水果的重要性還真不能被忽略。

餐餐應(yīng)有蔬菜、水果