湖北省女子自由式摔跤的力量訓(xùn)練

劉軍勇

(湖北省體育局重競技運動管理中心 湖北武漢 430000)

摔跤運動的歷史文化源遠(yuǎn)流長，該項運動主要是兩名運動員以徒手接觸的方式進行直接較量，具有對抗的性質(zhì)。摔跤要求運動員綜合素質(zhì)過硬，在柔韌、耐力、速度、靈敏和力量上有良好的表現(xiàn)。2004 年，雅典奧運會新設(shè)女子摔跤項目，我國的摔跤項目進入了一個嶄新的時代?，F(xiàn)階段，世界女子摔跤逐步朝著蓬勃向上的方向發(fā)展，對運動員摔跤的速度要求也開始提升，并且運動員對把位爭奪和控制力也有了更高的要求，爭取為自己尋找更多的進攻機會，在防守層次上也可以限制對方的進攻，把占先機，克敵制勝。另外，在攻防技術(shù)上對運動員同樣都有了更高要求，運用的技術(shù)更加犀利兇狠，愈戰(zhàn)愈勇，越來越強。以絕招技術(shù)為核心，其組合變化也更加豐富，防守工作更加到位。運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)是力量訓(xùn)練，所以力量訓(xùn)練一直以來都很受教練和運動員的重視，力量訓(xùn)練之所以能發(fā)展到今天，是因為其在發(fā)展的過程中不斷創(chuàng)新突破，與時代的發(fā)展共同前進。而摔跤項目較之其他運動項目具有多重影響性，整體較為特殊，這使得該項目的力量訓(xùn)練也更為復(fù)雜，因此，力量訓(xùn)練方法的選擇對女子自由式摔跤運動項目來說十分重要。所以，在規(guī)則范圍下，該文考慮到湖北省女子摔跤運動員力量訓(xùn)練的實際情況，科學(xué)合理地制定摔跤運動員的力量訓(xùn)練的規(guī)劃，進而讓我國運動員的運動能力得到進一步提高，這需要今后在長期的訓(xùn)練和比賽中不斷研究與探討。

1 分析討論

1.1 湖北省女子自由式摔跤運動員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

以往在湖北省女子自由式摔跤隊中，女子自由式摔跤選手主要通過“杠鈴房”的形式來提高力量。這種鍛煉簡單方便，形式單一，以簡單的抬、舉和推杠鈴等形式為主。通過對湖北省女子自由式摔跤隊進行為期3周的跟隊調(diào)查可知，湖北省女子自由式摔跤運動員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀有以下4點。

第一，湖北省女子自由式摔跤隊訓(xùn)練方式以動力性力量訓(xùn)練方法為主，一般來說，重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法是大家常用的力量訓(xùn)練法，能有效地針對某一力量素質(zhì)進行提升。另外，還有金字塔訓(xùn)練法，但比較少用，而周期性靜力性的力量訓(xùn)練方法更是十分少見?？偠灾话阈缘牧α坑?xùn)練方法和模式，可以有效提升運動員的一般體能，但是在提升運動員的專項力量方面，并沒有很顯著的作用。

第二，在湖北省女子自由式摔跤隊力量訓(xùn)練課程中，對力量進行了細(xì)化和分類，對一般力量、快速力量、絕對力量、專項力量、力量耐力等概念模糊不清，致使運動員在實際訓(xùn)練時，沒有明確的目標(biāo)，力量訓(xùn)練負(fù)荷缺乏針對性，致使力量的提升不明顯，沒有立竿見影的效果。時至今日，湖北省女子自由式摔跤隊的訓(xùn)練場所仍缺少專業(yè)的力量訓(xùn)練館和相關(guān)配套設(shè)施，所以該隊的女子自由式摔跤力量訓(xùn)練的形式還比較單一，幾乎只有杠鈴力量訓(xùn)練這一種訓(xùn)練方式，形式十分簡單，只是通過抬、舉、推杠鈴的方式來進行，雖然部分肌群能得到一定的鍛煉，但訓(xùn)練效果一般，對力量的提升效果也有限。

第三，湖北省女子自由式摔跤隊并沒有專業(yè)指導(dǎo)，無論是訓(xùn)練的方式、負(fù)荷程度，還是訓(xùn)練力度，都沒辦法達(dá)到專業(yè)水平。若能將專項技術(shù)和力量訓(xùn)練雜糅到一起，這種類型的訓(xùn)練對運動員提升專項力量水平更為有益。當(dāng)然，杠鈴式的訓(xùn)練也不是毫無作用，它對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)具有較強的刺激作用，因此對肌肉的訓(xùn)練十分有效，只是它的訓(xùn)練方向與專項技術(shù)不協(xié)調(diào)，對專項力量的發(fā)展存在一定的不利影響。所以，如何將杠鈴訓(xùn)練和專項訓(xùn)練結(jié)合在一起，成為很多專家學(xué)者研究的方向，他們希望對肌肉的訓(xùn)練可以達(dá)到負(fù)重抗阻訓(xùn)練的同時，也可提升專項力量水平，這樣才能有效提升摔跤運動員的綜合實力，這也是未來摔跤運動員力量訓(xùn)練的關(guān)鍵發(fā)展點。

第四，通過對湖北省摔跤中心競賽部的調(diào)查研究，教練員可以保證每天都有一定的訓(xùn)練量，但沒辦法保證所有的訓(xùn)練計劃都能及時上報，很多時候都是先進行訓(xùn)練，訓(xùn)練計劃后期填寫補交。另外，根據(jù)當(dāng)前的訓(xùn)練計劃來看，力量訓(xùn)練計劃幾乎沒有，而且訓(xùn)練計劃的說明也很籠統(tǒng)，很難從中獲取實質(zhì)性信息。

再加上力量訓(xùn)練方式的內(nèi)容和模式?jīng)]有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，相對多變，不夠穩(wěn)定，對教練員培訓(xùn)也缺乏科學(xué)化、系統(tǒng)化、制度化的監(jiān)管。同時，湖北省女子自由式摔跤隊在訓(xùn)練過程中和訓(xùn)練后需有良好的恢復(fù)意識和方案。競技體育的發(fā)展日新月異，形式層出不窮，正處在不斷創(chuàng)新、不斷進步的時期。只有溫故知新，持續(xù)性地追求創(chuàng)新好發(fā)展，才能占據(jù)先機，取得勝利。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)階段湖北省女子自由式摔跤隊的力量訓(xùn)練方案仍是之前的訓(xùn)練方案，這些方案是多年來運動員和教練員寶貴經(jīng)驗的結(jié)晶，通過了一次次的實戰(zhàn)演練，有極高的價值。然而，隨著摔跤規(guī)則和科學(xué)技術(shù)的更新迭代，國外運動員的訓(xùn)練方案也在不斷創(chuàng)新和進步。倘若依舊使用以往的訓(xùn)練方法，拒絕創(chuàng)新學(xué)習(xí)，不緊跟時代的潮流，最終只會退步，與競爭對手的差距日益增大。湖北省女子自由式摔跤教練員不求有功，但求無過，不僅不積極創(chuàng)新訓(xùn)練方法，還對功能性訓(xùn)練和康復(fù)性訓(xùn)練認(rèn)知不足，這種拒絕新鮮事物的情況嚴(yán)重限制了湖北省女子自由式摔跤隊的進步和發(fā)展。

總之，湖北省女子自由式摔跤隊訓(xùn)練方案的創(chuàng)新性不足，對外來先進訓(xùn)練方案的適應(yīng)能力和學(xué)習(xí)能力不強，這便是限制湖北省女子自由式摔跤隊力量訓(xùn)練的癥結(jié)所在。不管是哪一種力量素質(zhì)，其能力大小都要受肌肉收縮的物質(zhì)基礎(chǔ)和工作條件特征的影響和調(diào)控，因為不同力量素質(zhì)在不同層面上有著不同的標(biāo)準(zhǔn)，所以各自的訓(xùn)練方法都有著自身的獨特之處。這表明湖北省女子自由式摔跤隊的訓(xùn)練方法需要進行調(diào)整，尤其是力量訓(xùn)練，一定要先制定預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)之后再去執(zhí)行，因為當(dāng)前訓(xùn)練方式相對傳統(tǒng)單一，所以亟需采用與項目密切結(jié)合的訓(xùn)練方案，并付諸于實際的力量訓(xùn)練中。

1.2 湖北省女子自由式摔跤運動員力量訓(xùn)練提升方法

1.2.1 正確的訓(xùn)練手段

規(guī)范正確的訓(xùn)練是運動員肌肉得以充分發(fā)揮的基礎(chǔ)。這些訓(xùn)練動作看似平平無奇，教練員需要耐心地講解技術(shù)動作的要領(lǐng)和注意事項。在講解和示范時，教練員要把握好節(jié)奏，由淺入深、穩(wěn)扎穩(wěn)打，同時要讓運動員知曉錯誤動作會降低訓(xùn)練效率。假如這些錯誤沒有在第一時間加以糾正和解決，將會對運動員的后續(xù)高水平發(fā)展產(chǎn)生阻礙。例如高翻動作，在最常見的抗阻訓(xùn)練中，選手的運動器械多為杠鈴，但在設(shè)計練習(xí)動作和訓(xùn)練所要達(dá)到的目標(biāo)相比，還有很多需要完善的地方。在摔跤力量訓(xùn)練中，高翻動作是目前被廣泛采用的一種訓(xùn)練手段，它可以達(dá)到摔跤運動員在對抗中多關(guān)節(jié)、多肌肉群活動的運動的效果，一般較多運用在爆發(fā)力和絕對力量訓(xùn)練中，效果十分顯著。在練習(xí)爆發(fā)力過程中，抓舉和挺舉是最為常見的，可以滿足肌肉在短時間內(nèi)達(dá)到最大的標(biāo)準(zhǔn)。但選手在力量訓(xùn)練時，很難取得良好的訓(xùn)練效果。例如，高翻動作源于舉重練習(xí)，屬于挺舉動作，需要運動員有著較高的肌肉爆發(fā)力，然而在實際訓(xùn)練時，往往忽略了這個細(xì)節(jié)，不能達(dá)到期望的效果和目的。在外行人看來，舉重和摔跤沒有實際的聯(lián)系，但實際上，想要在力量上有所提升，舉重便是必不可少的，舉重可以強烈刺激脊柱和軀干，對爆發(fā)力和力量的提高有著良好的效果，舉重訓(xùn)練是摔跤運動員提高力量水平的必備課程。在發(fā)展爆發(fā)力時，杠鈴可以起到良好的效果，通過上翻和挺舉，結(jié)合其他動作，杠鈴訓(xùn)練的內(nèi)容變得更加豐富，杠鈴可以提高身體的協(xié)調(diào)能力、平衡能力和對肌肉的控制能力。優(yōu)秀的摔跤運動員需要不斷自省，用嚴(yán)謹(jǐn)勤奮的態(tài)度來審視訓(xùn)練中大大小小的問題，嚴(yán)格要求自己，才能達(dá)到預(yù)期的效果，并取得良好的成績。

1.2.2 快速力量訓(xùn)練的優(yōu)化

快速力量，即運動員以小負(fù)荷、短用時，展現(xiàn)出最大幅度的動作，是一種力量的表現(xiàn)形式。在摔跤比賽中，快速力量對比賽的勝負(fù)有著重要影響。靜止是相對的，運動是絕對的，雙方在搏斗中進攻防守、斗智斗勇都是建立在速度基礎(chǔ)上的，輔以技術(shù)和體力，最終決定比賽的走向。想要提高速度，就需要提高最大力量，需要合理安排大負(fù)荷、中負(fù)荷、小負(fù)荷訓(xùn)練的占比，繼而讓最大力量的發(fā)展在這樣的科學(xué)訓(xùn)練安排下獲得穩(wěn)定提升。不過，速度力量的提升較為困難，因為力量和速度，很難達(dá)到和諧共存，畢竟肌肉收縮可以抵抗不同重量的組合，所以最大力量與最大速度成反比。小負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力，對力量的提高十分有限，所以，需要結(jié)合實際情況，適當(dāng)對負(fù)荷做出調(diào)整。在制定次數(shù)和組數(shù)時，需要考慮運動員訓(xùn)練時的生理狀態(tài)，也就是說，訓(xùn)練的制定需要讓運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)時刻保持興奮。由此可見，大負(fù)荷和高強度的訓(xùn)練需要減少重復(fù)的次數(shù)，而小負(fù)荷和低強度的訓(xùn)練，則需要提升重復(fù)的次數(shù)，而且為了運動員的身體健康著想，組數(shù)和次數(shù)都不宜過多，但是單組的重復(fù)次數(shù)和速度要得到一定的保障，只有在這樣的情況下，盡可能地讓運動員接近極限的訓(xùn)練，才能有效地提升運動員的快速力量水平?？焖倭α康挠?xùn)練要點主要集中在以下幾點：第一，盡可能地提高最大力量能力；第二，盡量使用小負(fù)荷或自身體重的方式來進行練習(xí)，即盡量負(fù)重，不要過度依賴器械；第三，爆發(fā)力訓(xùn)練的動作和力量一定要在運動技術(shù)的要求范圍內(nèi)執(zhí)行。

1.2.3 力量耐力訓(xùn)練的優(yōu)化

力量耐力，即力量和耐力的綜合素質(zhì)，是指在靜態(tài)和動態(tài)工作中長期有效地完成動作和鍛煉。肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，但不會損害工作效率的鍛煉能力。訓(xùn)練力量耐力最常見的方法為循環(huán)訓(xùn)練法，需要對身體多個核心肌肉群進行訓(xùn)練，以提升肌肉的力量耐力水平。間歇訓(xùn)練法也能有效提升力量耐力水平，一般來說，組與組的訓(xùn)練之間有一定的間隔時間，這個間隔時間可以根據(jù)運動員的訓(xùn)練完成程度來進行設(shè)計，如1組練習(xí)結(jié)束之后，要趁著運動員的體力還沒完全恢復(fù)時進入下一組練習(xí)，不過在實際訓(xùn)練的時候還需要注意以下3點。第一，在進行訓(xùn)練之前，一定要清楚自身需要訓(xùn)練的力量耐力是什么類型，即分清楚短期力量耐力以及長期力量耐力。第二，力量耐力訓(xùn)練并不是單獨存在的，而要與摔跤技術(shù)相結(jié)合，即重點要考察力量持續(xù)的時間，只有這樣，才能確定耐力水平是否有提升。第三，要進行力量耐力訓(xùn)練，最好是選擇中、高強度的訓(xùn)練方法。

1.2.4 最大力量訓(xùn)練的優(yōu)化

最大力量是人體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)在最大收縮性能下的最大力量值，主要基于人體能夠舉起的最大重量。摔跤運動員在訓(xùn)練最大力量時，需要考慮選手身體素質(zhì)的影響，也就是說摔跤選手和教練在進行訓(xùn)練的時候，不僅要注意最大力量的提升，增加肌纖維的橫斷面，也要注意體重的控制，只有這樣，才能提升運動員的相對力量水平，將力量訓(xùn)練的效果最大限度地發(fā)揮出來，繼而提升運動員的專項力量水平。最大力量訓(xùn)練時需要注意以下方面：第一，通過訓(xùn)練增加肌肉橫截面的同時，注意控制體重的增長；第二，需要注意增加肌肉中CP 的儲備以及加快肌肉工作時的ATP 合成速度；第三，注意提升肌肉與肌纖維的協(xié)調(diào)合作能力。

1.2.5 力量訓(xùn)練與專項技術(shù)動作相結(jié)合

對于如何選擇力量訓(xùn)練的方式，重要前提主要在于是否能滿足主要技術(shù)動作必需的對肌肉群的相關(guān)訓(xùn)練，而且需要利用符合摔跤特殊的動作特點的練習(xí)方式，如動作的結(jié)構(gòu)和發(fā)力的方法。一般來說，摔跤運動員將力量訓(xùn)練分為兩類，一類是裝備訓(xùn)練，另一類是徒手訓(xùn)練。而徒手訓(xùn)練又可分為雙人和單人兩類徒手練習(xí)，一般所用的摔跤專項力量訓(xùn)練，最具代表性的練習(xí)方法包括（1）借助器械訓(xùn)練法：負(fù)重深蹲、引體向上、臥式推拉、橋推、雙臂屈伸、爬繩、拉皮繩等；（2）借助自身體重訓(xùn)練法：蛙跳、仰臥推人、單臂俯臥撐、翻搶抓腰、推小車等。類似項目都可以循環(huán)練習(xí)達(dá)到相應(yīng)效果。

1.2.6 加強運動員的文化知識學(xué)習(xí)

動機是人類從事某項活動或者做某件事情的前提和力量來源，因此，要想讓運動員長期從事運動事業(yè)，也要給予運動員足夠的動機，即需要在運動員日常訓(xùn)練的同時，注重他們的思想教育工作，幫助他們樹立正確的思想價值觀，讓他們從艱苦的訓(xùn)練中找到樂趣以及為國爭光的自豪感，只有這樣，才能讓運動員足夠重視日常的訓(xùn)練，并對此長期保持熱情。另外，文化知識水平的提升，有利于運動員更好地理解摔跤比賽的意義和價值，因此還需要注重運動員的文化學(xué)習(xí)?？偠灾?，面對未成年的運動員，教育工作者不光要讓他們通過長期的科學(xué)訓(xùn)練獲取好成績，還要給他們提供健康快樂的成長環(huán)境，這是教育工作者的責(zé)任，也是運動員成長奮斗的需求。

1.2.7 教練需制定科學(xué)的力量訓(xùn)練計劃

湖北省摔跤中心競賽部應(yīng)加強管理，建立相應(yīng)的管理機制，這樣才能在統(tǒng)一管理的情況下保障訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。首先，訓(xùn)練計劃需充分考慮運動員的性別特征和年齡特征，確保訓(xùn)練內(nèi)容符合人體的生理規(guī)律。其次，年度訓(xùn)練計劃和季度訓(xùn)練計劃，包括月、周、日的訓(xùn)練計劃都要有一定的規(guī)劃性，讓其能有機結(jié)合在一起，確保訓(xùn)練效果。最后，制定的所有訓(xùn)練方法以及內(nèi)容都必須科學(xué)合理，讓各項不同的訓(xùn)練之間得以平衡，這不僅要求教練員要有足夠高的綜合素質(zhì)水平，還要有足夠豐富的教學(xué)經(jīng)驗，否則就無法保障最終的訓(xùn)練效果。另外，湖北省摔跤中心還可通過制定相關(guān)制度對教練進行管理。比如，將教練制訂的訓(xùn)練計劃情況和教練的工資績效有機結(jié)合在一起，讓教練更注重日常訓(xùn)練計劃的安排。另外，加大訓(xùn)練的檢查力度，包括訓(xùn)練計劃和實際訓(xùn)練內(nèi)容是否一致、教練員是否能嚴(yán)格遵守訓(xùn)練制度等，只有這樣，才能營造出嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)的訓(xùn)練大環(huán)境，讓運動員得到更好的訓(xùn)練，發(fā)揮出訓(xùn)練的最大效果。

1.2.8 注重訓(xùn)練和比賽中運動員的傷病

運動員生涯的“第一殺手”是運動員的傷病。從筆者了解到的湖北女子自由式摔跤隊的傷病情況來看，還有許多需要改進的地方，為了運動員長遠(yuǎn)的職業(yè)生涯著想，體育教育工作者必須懷著對運動員負(fù)責(zé)的態(tài)度去對待每場訓(xùn)練和比賽，可通過建立專門的傷病檢查評估機構(gòu)，為運動員、教練員的身體健康和運動員生涯負(fù)責(zé)。迄今為止，已從運動訓(xùn)練的實踐中總結(jié)出了很多實用的力量訓(xùn)練方法，每個運動項目的專項力量需求不同，因此還需要根據(jù)每個運動項目的特性來選擇合適的力量訓(xùn)練方法，只有這樣，才能保障訓(xùn)練效果可以最大化呈現(xiàn)出來。

2 結(jié)語

隨著力量訓(xùn)練方法的不斷發(fā)展，開始呈現(xiàn)出多樣化的特征，可以根據(jù)訓(xùn)練的強度、重復(fù)情況、持續(xù)時間以及間隔時間等，組成多種多樣訓(xùn)練方法和手段，可分別達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，但在進行選擇和組合時，也要注意結(jié)合專項運動的特性，只有這樣，才能針對性地提升力量訓(xùn)練的效果?？偠灾α坑?xùn)練的方法選擇，一定要緊扣運動項目力量的特點及需求來進行，在運動訓(xùn)練以及相關(guān)科學(xué)實踐研究里，總結(jié)各類力量的訓(xùn)練方式，同時也應(yīng)選擇有利于自身專項的訓(xùn)練方式，只有針對性地訓(xùn)練，才能讓訓(xùn)練目的高效、高質(zhì)地達(dá)成。由此可見，提高力量訓(xùn)練的首要前提，是找準(zhǔn)訓(xùn)練方法，以針對性地突破自身條件。該文在對湖北省女子自由式摔跤隊的調(diào)查中，發(fā)現(xiàn)女子自由式摔跤在力量的訓(xùn)練上，已經(jīng)有一定經(jīng)驗，通過采用分析法、歸納法等方式，又結(jié)合前人的科學(xué)論述，提出了針對摔跤專項的有效訓(xùn)練方式。