張衛(wèi)

時(shí)隔6年后，被認(rèn)為是最權(quán)威的中國人健康吃飯指南——《中國居民膳食指南（2022）》在北京發(fā)布。經(jīng)歷了1989版、1997版、2007版、2016版后，《中國居民膳食指南（2022）》已經(jīng)是第五個版本了。隨著國人身體狀況及營養(yǎng)需求的不同，新版的膳食指南較之前的版本相比，也出現(xiàn)了一些新的變化。

膳食指南作用大? 關(guān)系健康中國和農(nóng)業(yè)發(fā)展

俗話說，“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學(xué)和合理更是可以預(yù)防疾病、讓健康狀況更持久、讓人更長壽的一個方法。

膳食指南在各國都受到重視，很早就是國際組織和各國政府的營養(yǎng)性政策和文件。第一個膳食指南出自瑞典，于1968年提出。國家膳食指南是根據(jù)科學(xué)原則和當(dāng)?shù)匕傩战】敌枰?，以及?dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)情況和人民生活實(shí)踐，以政府或者權(quán)威學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)名義提出的關(guān)于食物選擇和身體活動的指導(dǎo)性意見。它是國家公共衛(wèi)生政策的基礎(chǔ)性文件，也是健康教育的基礎(chǔ)性文件，是國家實(shí)時(shí)推動合理膳食、合理消費(fèi)和改善人群營養(yǎng)狀況的一個重要組成部分。

目前，88%的國家面臨著多種多樣的營養(yǎng)不良和疾病負(fù)擔(dān)，而這些營養(yǎng)不良和疾病負(fù)擔(dān)可以通過合理膳食和充足營養(yǎng)加以改善。比如，超重肥胖就是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)之一，我國營養(yǎng)和慢性病監(jiān)測報(bào)告顯示，成人超重肥胖率超過了50%，6-17歲青少年的肥胖率也接近20%。要想降低肥胖率，就需要通過自身的合理膳食和吃動平衡來達(dá)到目標(biāo)。

再如，在我國，慢性病已經(jīng)占到死因的88%以上，其中最重要的是心血管疾病，每5例死亡病例中就有2例死于心血管疾病，而心血管疾病主要是由高血壓、肥胖及不合理膳食引起的。2018年的全球營養(yǎng)報(bào)告指出，全球1/5的死亡與飲食相關(guān)，其中最主要原因是攝入食鹽過多，全谷物、水果、堅(jiān)果的攝入量少以及能量不平衡等也是重要原因?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》《中國循環(huán)雜志》都指出，合理膳食能解決78%的慢性病相關(guān)問題，減少鹽的攝入能夠有助于控制57%的高血壓發(fā)生率。

最重要的是，膳食指南對于食品加工、農(nóng)業(yè)生產(chǎn)以及運(yùn)輸、選購、保存、烹飪等各方面都有積極作用，可以讓整個食物體系可持續(xù)化發(fā)展。

具體到我國，制訂膳食指南的意義更為重大。

2016年10月25日，中共中央、國務(wù)院印發(fā)了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，提出要制定實(shí)施國民營養(yǎng)計(jì)劃，深入開展食物（農(nóng)產(chǎn)品、食品）營養(yǎng)功能評價(jià)研究，全面普及膳食營養(yǎng)知識，發(fā)布適合不同人群特點(diǎn)的膳食指南，引導(dǎo)居民形成科學(xué)的膳食習(xí)慣，推進(jìn)健康飲食文化建設(shè)。2017年6月30日，國務(wù)院辦公廳印發(fā)《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》，這是為貫徹落實(shí)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》、提高國民營養(yǎng)健康水平而制定的，提出要加快研究制定基于我國人群資料的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，改變依賴國外人群研究結(jié)果的現(xiàn)狀，優(yōu)先研究鐵、碘等重要營養(yǎng)素需要量。2021年6月25日，國務(wù)院又發(fā)布《全民科學(xué)素質(zhì)行動規(guī)劃綱要（2021-2035年）》，明確提出要普及合理膳食、食品安全等科學(xué)知識，提升老年人的健康素養(yǎng)。

近年來，國人的生活水平不斷提高，膳食模式、膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了深刻改變，也帶來了一些新的營養(yǎng)健康問題，比如“三高”、肥胖等?！吨袊用裆攀持改稀肥歉鶕?jù)國人健康需求制定，致力于有效幫助居民科學(xué)合理膳食，減少或者是預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，切實(shí)提升健康水平?？梢哉f，《中國居民膳食指南》是落實(shí)國務(wù)院文件和健康中國行動的一個重要技術(shù)支撐，它對于落實(shí)習(xí)近平總書記關(guān)于營養(yǎng)健康的相關(guān)指示精神，以及反對食物浪費(fèi)都具有重要意義。

除了關(guān)系國民的營養(yǎng)健康，《中國居民膳食指南》也和農(nóng)業(yè)領(lǐng)域息息相關(guān)。改革開放40多年來，我國農(nóng)業(yè)生產(chǎn)特別是食物生產(chǎn)、消費(fèi)和營養(yǎng)供給取得了很大成就，為全體居民的營養(yǎng)改善做出了巨大貢獻(xiàn)。但與此同時(shí)，也產(chǎn)生了很多新的問題，比如肥胖及患有慢性病人群的增加等，特別是農(nóng)村居民，患有肥胖、慢性病的人數(shù)在快速上升。究其根源，是因?yàn)檗r(nóng)業(yè)生產(chǎn)出了問題，生產(chǎn)出來的農(nóng)產(chǎn)品的營養(yǎng)價(jià)值打了折扣。比如，為了提高農(nóng)作物的產(chǎn)量，很多種植戶會大量施用化肥和農(nóng)藥，這就會導(dǎo)致農(nóng)產(chǎn)品出現(xiàn)農(nóng)殘超標(biāo)，不僅營養(yǎng)價(jià)值受到影響，甚至還會影響其安全性。

而《中國居民膳食指南》的發(fā)布，就會對我國農(nóng)業(yè)特別是食物生產(chǎn)、加工和消費(fèi)起到巨大的指導(dǎo)作用。生產(chǎn)者、經(jīng)營者要以《中國居民膳食指南》推薦的膳食標(biāo)準(zhǔn)科學(xué)預(yù)測消費(fèi)，然后根據(jù)消費(fèi)指導(dǎo)生產(chǎn)、加工，構(gòu)建整個食物供應(yīng)鏈和產(chǎn)業(yè)鏈，把農(nóng)業(yè)帶入可持續(xù)發(fā)展的健康軌道。

新版指南變化大? 將構(gòu)建東方健康膳食模式

據(jù)國防科技大學(xué)醫(yī)院主任醫(yī)師陳向大教授介紹，和2016版膳食指南相比，《中國居民膳食指南（2022）》呈現(xiàn)四大變化：

變化一：首次提出“東方健康膳食模式”。研究發(fā)現(xiàn)，東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）的膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高，因此新版膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用。

變化二：將6條“核心推薦”改為8條“膳食準(zhǔn)則”。具體是：食物多樣，合理搭配;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水;會烹會選，會看標(biāo)簽;公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

變化三：微調(diào)膳食寶塔“推薦攝入量”。如第一層：2016版中規(guī)定谷薯類250-400g，其中包括全谷物和雜豆50-150g、薯類50-100g;2022版中規(guī)定谷類200-300g，其中包括全谷物和雜豆50-150g、薯類50-100g。再如第五層：2016版中規(guī)定鹽<6g;2022版中規(guī)定鹽<5g，提高了“限鹽”目標(biāo)。

變化四：構(gòu)建“1+9”人群模式，細(xì)化特定人群。新版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南及9個特定人群指南。這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0-6月齡嬰兒、7-24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人和素食人群。新增“高齡老年人”的主要原因是我國居民人均預(yù)期壽命不斷增長，80歲以上高齡老年人比例逐漸增加，這一群體營養(yǎng)不良發(fā)生率高，需要更加專業(yè)化、精細(xì)化和個性化的指導(dǎo)。18757293-D111-44C9-A02A-03F32DB48B1F

在上述變化中，東方健康膳食模式是首次提出的。

對于國人來講，原本是以植物性食物為主的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)，從上世紀(jì)90年代開始慢慢西化，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)閯游镄允称窋z入比較多。膳食模式發(fā)生變化后，國人的身體也開始出現(xiàn)變化，比如“三高”人群、患慢性病人群、肥胖人群增多等，基于這種狀況，專家認(rèn)為還是應(yīng)該要回歸到植物性食物為主的一個膳食模式。

基于中國疾病預(yù)防控制中心開展的膳食營養(yǎng)調(diào)查和慢性病調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區(qū)和廣州、福建等沿海地區(qū)，居民的膳食模式是我國最好的或者說比較健康的飲食模式的代表，也是東方健康膳食模式的一種雛形。這種模式的主要特點(diǎn)體現(xiàn)在清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平，有利地避免了營養(yǎng)素缺乏、肥胖的發(fā)生以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，有助于提高預(yù)期壽命。因此，新版膳食指南把東南沿海一帶的膳食模式稱為“東方健康膳食模式”，這既體現(xiàn)了我們自己的文化自信，也便于引導(dǎo)我國居民按照這樣好的模式去執(zhí)行，改善身體狀況。

新版膳食指南一個最大變化就是第一條：食物多樣，合理搭配，尤其是“合理搭配”這四個字，反映了整個膳食指南的核心。在這么多可選擇的食物當(dāng)中，只有通過合理的搭配，才能夠滿足我們機(jī)體方方面面的需要。合理搭配主要體現(xiàn)在不同的人群要對食物進(jìn)行個性化的選擇，比如高齡老人要盡量多吃，同時(shí)多選擇蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)豐富的食物，幫助避免肌肉丟失、免疫力受損等問題。還有一些患有慢性病的人群，只要通過合理搭配，都可以起到很好的作用。

此外，新版指南還新加了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”“會烹會選，會看標(biāo)簽”兩條準(zhǔn)則。

之所以增加“規(guī)律進(jìn)餐”，是因?yàn)橐?guī)律進(jìn)餐的人數(shù)占比逐年下降，讓我們必須提高警惕。而水在我們體內(nèi)占比大約為60%-70%，其中大腦的80%是由水組成的，研究發(fā)現(xiàn)，如果水?dāng)z入不足，就會影響到我們大腦的機(jī)能和結(jié)構(gòu)。正因?yàn)樗畬ξ覀兒苤匾孕掳嫔攀持改现袕?qiáng)調(diào)了要足量飲水——成年女性輕體力活動水平下需要1500mL、男性需要1700mL。

“會烹會選，會看標(biāo)簽”，提倡在生命的各個階段都應(yīng)該做好健康飲食規(guī)劃。在飲食規(guī)劃方面，我們首先要學(xué)會認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物，認(rèn)真規(guī)劃一日三餐，做到減鹽、減油、減糖，享受食物的天然美味;選擇預(yù)包裝食品時(shí)要學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，了解食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，選購適合自己的食品。

另外，新版指南還有一些小的變化。比如，對“全谷物”有了更著重的推薦，谷類應(yīng)該是200-300克，其中全谷物或雜豆應(yīng)該50-150克，另外還應(yīng)該吃50-100克的薯類;更加強(qiáng)調(diào)了魚肉水產(chǎn)類的重要性，準(zhǔn)則四的推薦中特別指出“每周最好吃魚2次或300-500g”，強(qiáng)調(diào)了吃魚的重要性;鹽的攝入量由之前的6g/天下降到5g/天;對男女酒精的攝入量不再加以區(qū)分，而是統(tǒng)一為不超過15g/天。

讓“吃出健康”成為共識

日前，中國營養(yǎng)學(xué)會編寫的《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）正式發(fā)布，與六年前的舊版本相比，新版《指南》突出規(guī)律進(jìn)餐的重要性，列舉“平衡膳食八準(zhǔn)則”，提出合理進(jìn)餐和挑選、烹飪食物的科學(xué)建議。

隨著生活水平不斷提高，我國居民膳食結(jié)構(gòu)變化顯著，肉蛋奶消費(fèi)大增，從“吃得飽”轉(zhuǎn)向“吃得好”。順應(yīng)時(shí)代變化，《指南》就居民“怎么吃”給出“標(biāo)準(zhǔn)答案”，如每日應(yīng)食用300-500g蔬菜、攝入鹽應(yīng)少于5g、成年人每日飲水應(yīng)在7-8杯等。

有了“標(biāo)準(zhǔn)答案”，還得看怎樣落實(shí)。讓居民“吃出健康”，供給側(cè)體系支撐不可或缺。例如，《指南》將三文魚等深海魚作為攝取優(yōu)質(zhì)蛋白的推薦食品，但我國三文魚產(chǎn)品主要依賴進(jìn)口，國內(nèi)養(yǎng)殖起步較晚，難以充分滿足市場需求。為了解決供給側(cè)短板，相關(guān)部門應(yīng)認(rèn)真研判市場痛點(diǎn)，努力解決供給環(huán)節(jié)問題。

讓居民“吃出健康”，監(jiān)管不可缺位。為此，主管部門應(yīng)提高行業(yè)生產(chǎn)管理標(biāo)準(zhǔn)，糾正部分食品相關(guān)行業(yè)粗放式發(fā)展模式，持續(xù)提升產(chǎn)品質(zhì)量。強(qiáng)化食品類產(chǎn)品檢疫檢測工作，健全食品安全問題排查機(jī)制，確保食品標(biāo)簽說明與實(shí)際配料表及營養(yǎng)成分相符，依法嚴(yán)懲弄虛作假、以次充好等行為。督促餐飲機(jī)構(gòu)規(guī)避使用不利于人體健康的食材或烹飪方式，為居民營造科學(xué)健康的就餐環(huán)境。

實(shí)現(xiàn)“吃出健康”目標(biāo)，老弱病幼等重點(diǎn)群體應(yīng)得到更多關(guān)注。學(xué)生食堂、老年食堂等供餐服務(wù)機(jī)構(gòu)可參照《指南》標(biāo)準(zhǔn)，完善日常餐品內(nèi)容，合理搭配每日菜單，擇優(yōu)使用營養(yǎng)健康的新鮮食材，為就餐者提供多元化選擇。針對年紀(jì)尚小、自制力較弱的未成年人，可強(qiáng)化家校合作等方式，引導(dǎo)孩子認(rèn)識“好好吃飯”的重要性，從而在日常生活中做到按時(shí)按量飲食，促進(jìn)健康成長。

成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達(dá)27.5%、糖尿病患病率達(dá)11.9%……相較過去，我國居民營養(yǎng)狀況明顯改善，但正如《指南》中所指出的那樣，如今人們?nèi)筒灰?guī)律、頻繁下館子或點(diǎn)外賣、膳食結(jié)構(gòu)單一等問題突出，種種不良生活習(xí)慣成為誘發(fā)多種疾病的重要因素。比起事后看病求醫(yī)，若能放大科學(xué)膳食理念傳播力和影響力，則能有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)。相關(guān)部門不妨以《指南》發(fā)布為契機(jī)，廣泛開展主題宣傳活動，引導(dǎo)人們更好地理解科學(xué)膳食的價(jià)值，戒除不良生活習(xí)慣，讓“吃出健康”成為全民共識。（梅麟）

附：《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g、薯類50-100g。

準(zhǔn)則二：吃動平衡，健康體重18757293-D111-44C9-A02A-03F32DB48B1F

核心推薦：

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

● 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2-3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。

● 每周最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25-30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七：會烹會選，會看標(biāo)簽

核心推薦：

● 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。18757293-D111-44C9-A02A-03F32DB48B1F