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      波速球幫你增強核心、協(xié)調(diào)性和平衡感(下)

      2022-07-05 09:34:14孫奇丁瀾
      羽毛球 2022年7期
      關(guān)鍵詞:北京體育大學(xué)訓(xùn)練量左腿

      孫奇 丁瀾

      主講老師:孫奇

      北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員,現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

      在上一期的內(nèi)容中,我們?yōu)榇蠹曳窒砹瞬ㄋ偾蚓毩?xí)核心的一些方法。這一期,我們還將繼續(xù)為大家分享兩組波速球的練習(xí)方法。運動貴在堅持,也希望幫助大家提高核心力量的同時,能讓大家的運動壽命得以延長。

      波速球單腿下蹲扔球

      訓(xùn)練目的

      增強下肢股四頭肌、臀大肌力量和膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,提高身體平衡能力和本體感覺。

      訓(xùn)練量

      8至12/組,每次3組

      動作要求

      1、左腿站立在波速球上,右腿抬起屈膝屈髖,上身挺直,目視前方。

      2、左腿屈膝下蹲,保持膝蓋腳尖方向一致朝前,控制好身體,不要拱背、塌腰、重心亂晃。

      3、下蹲至右手可以把球從地下?lián)炱?,左手向外打開保持身體平衡,腰背挺直。

      4、右手持球緩慢起立,將左腿伸直還原到動作1。

      5、在動作1的基礎(chǔ)上做后場打高遠球的動作,將球向前上方扔出去。

      波速球T型跳

      訓(xùn)練目的

      增強靈敏性、腳踝及核心的穩(wěn)定性以及下肢彈跳力、爆發(fā)力以及落地緩沖能力。

      訓(xùn)練量

      30至60秒/組,每次3組。

      動作要求

      1、準備姿勢,兩腳與肩同寬,站在波速球的后方。

      2、半蹲擺臂向前上方起跳,跳到波速球正中心的位置上,然后再半蹲緩沖,膝蓋與球的方向一致朝前。

      3、然后完成T字型跳,先向波速球左側(cè)跳躍半蹲落地,再向右跳回波速球上方。

      4、之后向波速球右側(cè)跳躍半蹲落地,再向左跳回波速球上方。

      5、最后向波速球后方,跳回起始姿勢。

      6、在整個過程中應(yīng)注意起跳和落地的準確性,腳下要靈活,控制好身體重心,核心收緊,動作協(xié)調(diào)連貫完成。49A3527E-EBC1-47E4-99B7-D2E3C5CA7EFE

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