吳曉剛

籃球競賽是最有效的培養(yǎng)隊(duì)員籃球競技力的方式，在籃球競賽中，隊(duì)員進(jìn)行更高強(qiáng)度的對抗，注意力高度集中，才能更加深入的鍛煉隊(duì)員的籃球毅力，提升隊(duì)員的籃球水平。而賽前訓(xùn)練與管理也顯得至關(guān)重要，賽前半月或一月的時間內(nèi)。進(jìn)行一定量的訓(xùn)練，強(qiáng)化隊(duì)員的身心素質(zhì)基礎(chǔ)，提升隊(duì)員的籃球戰(zhàn)術(shù)意識，進(jìn)行恰當(dāng)?shù)幕@球技術(shù)訓(xùn)練，針對性的增強(qiáng)隊(duì)員的籃球短板，管理好隊(duì)員的生活各方面瑣事，多方面進(jìn)行管理，保證隊(duì)員能夠有較好的身心基礎(chǔ)、較為自信的精神和思想，進(jìn)而在籃球賽事中打出水平、賽出風(fēng)采，讓隊(duì)員在籃球領(lǐng)域長遠(yuǎn)、穩(wěn)定發(fā)展下去，意義重大。

籃球是世界公認(rèn)的“世界三大球”之一，是深受高校學(xué)子喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目，高效組織籃球隊(duì)，培養(yǎng)在籃球領(lǐng)域有興趣以及有特長的一部分隊(duì)員。這是一項(xiàng)對于身體、技術(shù)、心態(tài)、戰(zhàn)術(shù)意識等都有較高要求的體育項(xiàng)目，需要隊(duì)員具備相應(yīng)的能力，才能在籃球賽中表現(xiàn)出較強(qiáng)的競爭力，籃球賽前集訓(xùn)因此顯得至關(guān)重要，落實(shí)籃球集訓(xùn)和管理，能夠讓隊(duì)員更好的進(jìn)入比賽。目前來看，籃球賽前訓(xùn)練這一方面通常沒有受到重視，教練員只是展開一些尋常化的訓(xùn)練，沒有針對性，可能會造成負(fù)面影響，因此還需要重視起來才行，切實(shí)提升籃球賽前訓(xùn)練和管理的質(zhì)量。下文將從身體素質(zhì)鍛煉、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練、針對性短板訓(xùn)練、心理管理、熱身實(shí)戰(zhàn)賽、生活管理等多方面進(jìn)行分析，以供參考。

1 做輕量的身體素質(zhì)鍛煉

強(qiáng)大的身體素質(zhì)是展開籃球?qū)沟幕A(chǔ)。可以說“技術(shù)”和“身體”是籃球領(lǐng)域最重要、無法割裂的兩個模塊，好的技術(shù)可以彌補(bǔ)身體缺失，隊(duì)員只有具備良好的身體素質(zhì)，才能表現(xiàn)出更強(qiáng)的競爭力。例如科比的無視防守空中滯空做各種動作，在多人圍堵的情況下將球打進(jìn)，靠的就是他非常強(qiáng)的腰腹力量。再如勒布朗詹姆斯，他在籃球生涯前期，投射能力相對差一點(diǎn)，但是他渾身力量十足，沖擊起來就像坦克一樣，在防守反擊打快攻的時候無可抵擋。

在籃球領(lǐng)域，身體素質(zhì)除了基本不變的身高和臂展之外，主要體現(xiàn)在力量、速度（靈敏）、耐力、柔韌性等各方面。如果運(yùn)動能力不優(yōu)秀，那么遇到更快、更高、更壯的防守者就會感到非常難受，因此賽前訓(xùn)練和管理的時候，注意要引導(dǎo)隊(duì)員做一定的身體素質(zhì)鍛煉。但是要注意，在賽前訓(xùn)練的時候，身體素質(zhì)鍛煉要輕量化。因?yàn)橘惽笆莾π钅芰康碾A段，要讓隊(duì)員身體和精神慢慢增強(qiáng)，在賽場上走向巔峰，而不是在賽前訓(xùn)練中就早早地消耗了隊(duì)員的身體機(jī)能以及精神能量，并且過度的賽前身體素質(zhì)鍛煉還可能造成隊(duì)員受傷問題，得不償失。同時，不同籃球位置對于身體素質(zhì)的要求也有一定不同。中鋒更看重力量，而后衛(wèi)則看重速度，鋒線群則要求全能?？傊?，具體練習(xí)時，賽前訓(xùn)練應(yīng)該小負(fù)荷量，大負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該是直線式上升，直到比賽期結(jié)束。

具體來說，對于力量來說，主要包括上肢力量、下肢力量和核心力量三個模塊，下肢力量訓(xùn)練較少，上肢力量和核心力量較多，主要體現(xiàn)在上肢的投籃，核心（腰腹）的做各種動作，如快速反應(yīng)速度轉(zhuǎn)身、急停急動的變向、空中做動作、與競爭者對抗等等，力量的訓(xùn)練是整體性的，可以帶隊(duì)員做一些仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重半蹲提踵、屈伸練習(xí)、原地縱跳。對于速度而言，包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度，反應(yīng)速度指大腦接受信息后迅速傳達(dá)指令，而身體協(xié)調(diào)動作的過程，可以做聽口令做動作、聽口令變速跑等方式訓(xùn)練，動作速度指身體最快反應(yīng)的速度，可以做高抬腿跑、高速率跨障礙跑、步伐訓(xùn)練等等，移動速度則是沖刺全場的速度，做一定快速跑步訓(xùn)練來鍛煉。對于耐力素質(zhì)來說，籃球賽一場比賽四節(jié)48分鐘，加上暫停等時間，可能要到一個半小時甚至更多，就要求隊(duì)員有足夠體能去支撐，也可以用跑步來訓(xùn)練，移動速度用快速、少量的跑步來訓(xùn)練，而耐力則用中低速、大量的跑步來訓(xùn)練，或者做長時間的運(yùn)球、投籃、跑位、競賽等訓(xùn)練。對于柔韌性來說，主要保證隊(duì)員發(fā)力準(zhǔn)確，也避免受傷，平時轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)手腕、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖、站立體前屈等做一下動作即可。要明確的是，身體素質(zhì)鍛煉是全面的，在鍛煉某一個方面，另外的身體素質(zhì)項(xiàng)也會隨之提升，比如核心力量的提升，能提升速度，能提升體能耐力。除了這些專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練之外，教練員可以帶領(lǐng)隊(duì)員去參加其他內(nèi)容訓(xùn)練，比如帶隊(duì)員去攀巖、去劃龍舟、去游泳等，都是有利于增強(qiáng)和調(diào)節(jié)他們身體素質(zhì)的。

2 進(jìn)行恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)訓(xùn)練

上文提到，“技術(shù)”和“身體”是籃球領(lǐng)域最重要、無法割裂的兩個模塊，在技術(shù)層面，不同位置的技術(shù)要求有所不同，比如中鋒要求籃下技術(shù)，主要訓(xùn)練接球終結(jié)、籃下腳步、小勾手等方面的技術(shù)，而控球后衛(wèi)自然重點(diǎn)要訓(xùn)練自己的控球技術(shù)，另外罰球和投籃能力是每一個籃球隊(duì)隊(duì)員應(yīng)該訓(xùn)練的。在保持本位置要求的技術(shù)重點(diǎn)以及個人特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，賽前訓(xùn)練重點(diǎn)放在罰球和投籃方面。投籃的力量是從腿部開始做支撐，輸出力量，到你的腹部再由手臂手腕的調(diào)整來完成一次有效的投籃動作，并不是單純的由手腕來完成力量輸出，是最簡潔的分方式之一，投籃訓(xùn)練要不斷地完成一整套投籃的準(zhǔn)備動作訓(xùn)練，來熟能生巧構(gòu)成肌肉記憶。對于賽前階段中投籃訓(xùn)練來說，筆者分析最重要的是要找到每個隊(duì)員最舒服的投籃方式以及最舒服的投籃區(qū)域，教科書中的投籃動作不一定適合每個隊(duì)員，通過多年訓(xùn)練積累，形成動力定型的高命中率的投籃動作是最重要的。另外，投籃最舒服的區(qū)域，往往也是投籃最高效的區(qū)域，是比賽中能高效得分的點(diǎn)，我們常說要讓運(yùn)動員走出“舒適區(qū)”，但是在賽前管理中，讓隊(duì)員找準(zhǔn)自己的舒適區(qū)，形成固有記憶，往往能夠讓比賽變簡單、變高效，如何尋找投籃的舒適區(qū)域呢？一方面靠隊(duì)員自己的感覺，將感覺明確下來，另一方面可以依靠投籃測試，比如每個區(qū)域投50個籃，看命中率在哪個區(qū)域最高，再結(jié)合個人感覺而定。

3 展開合理的戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練

高強(qiáng)度比賽中，在激烈的對抗和體能透支的情況下隊(duì)員的技術(shù)動作可能會變形，防守和得分的效率下降，比賽關(guān)鍵期，發(fā)揮關(guān)鍵作用的不僅是隊(duì)員個人技術(shù)和身體素質(zhì)、強(qiáng)大的心理素質(zhì)，并且還包括在日常訓(xùn)練積累的團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)意識。A籃球隊(duì)中有兩位技術(shù)出眾的籃球明星，而B籃球隊(duì)中的隊(duì)員雖然個人技術(shù)不出眾，但戰(zhàn)術(shù)配合比較好，比賽勝出的往往是B籃球隊(duì)，因?yàn)锽籃球隊(duì)會打出精彩絕倫的團(tuán)隊(duì)配合，通過團(tuán)隊(duì)配合得一些簡單分。因此，在籃球賽前管理中，對隊(duì)員做一些籃球戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練，其實(shí)在日常籃球運(yùn)動中，隊(duì)員會自發(fā)形成部分戰(zhàn)術(shù)意識，例如幫隊(duì)友掩護(hù)、補(bǔ)防，進(jìn)攻時呼叫一次擋拆等，這些戰(zhàn)術(shù)意識是零散的，教練員帶領(lǐng)隊(duì)員持續(xù)保持，完善這些簡單的戰(zhàn)術(shù)意識，除此之外，進(jìn)行一些深入的戰(zhàn)術(shù)配合講解和訓(xùn)練，包括傳切配合、擋拆配合、有效掩護(hù)、籃板卡位、換防補(bǔ)防、長傳快攻、區(qū)域聯(lián)防或人盯人防守等對比賽結(jié)果針對性強(qiáng)的一些戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練。4466622C-0761-4F1E-B3EC-914655F35AEC

一方面，讓教學(xué)內(nèi)容往實(shí)戰(zhàn)方向靠攏，或者利用互聯(lián)網(wǎng)給隊(duì)員播放一些籃球視頻，比如NBA比賽，適當(dāng)暫停為隊(duì)員講解協(xié)防隊(duì)員的位置選擇，給隊(duì)員講解各種戰(zhàn)術(shù)配合，在賽前這個關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，隊(duì)員的傳球意識、快下意識、空切意識、換防意識、擋拆意識、跑位意識、空間意識等都會被深化，得到提升。而如果之前沒有聯(lián)賽經(jīng)驗(yàn)或者沒有戰(zhàn)術(shù)安排，那么在進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)與防守戰(zhàn)術(shù)之間做選擇，更推薦先從防守戰(zhàn)術(shù)開始訓(xùn)練，區(qū)域聯(lián)防是比較實(shí)用的，不管是1-2-2聯(lián)防還是2-3聯(lián)防，都會取得不錯的效果。

此外，還需進(jìn)行針對性短板訓(xùn)練。我們發(fā)現(xiàn)，高?；@球隊(duì)日常訓(xùn)練過程中，隊(duì)員雖然進(jìn)行了很刻苦的訓(xùn)練，但仍然會有一些缺陷或者短板存在，比如某一戰(zhàn)術(shù)意識較差，在比賽中選位置能力很容易混亂，比如某一隊(duì)員的運(yùn)球基礎(chǔ)較差，比如中鋒隊(duì)員對于擋拆技術(shù)的運(yùn)用不到位，因此可以針對不同隊(duì)員的技術(shù)、身體或戰(zhàn)術(shù)短板，來進(jìn)行一些針對性的訓(xùn)練，補(bǔ)足短板。這里以擋拆技術(shù)為例進(jìn)行說明，擋拆是籃球比賽中非常常見且實(shí)用的戰(zhàn)術(shù)，通過擋拆，尋找到更大的空間，也創(chuàng)造能夠小空間內(nèi)二打一的局面，如何將擋拆戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用得當(dāng)，就需要擋拆兩個隊(duì)員之間配合默契，什么時候提上來擋拆，什么時候下順等等，都需要進(jìn)行聯(lián)系才行，同時，如果擋拆的人技術(shù)動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，如果擋拆不夠嚴(yán)實(shí)，防守者很容易能輕松擠過，那么擋拆的質(zhì)量就會很差，可能會沒有效果，而擋拆者的位置沒有拉開，順下也就沒有殺傷力，或者擋拆者的擋拆太過“嚴(yán)密”，或者造成犯規(guī)，首先看“擋”，提供掩護(hù)者用身體為被掩護(hù)者提供一層屏障，但要注意擋拆時掩護(hù)者身體要是靜止的、非移動的，如果在對手視野之外，也就是后掩護(hù)，允許對手向掩護(hù)邁出正常的一步而不發(fā)生接觸，而如果是對手視野之內(nèi)，比如前掩護(hù)和側(cè)掩護(hù)，那么則不需要給對手留下空間，這一點(diǎn)也是經(jīng)常被吹罰非法掩護(hù)的重要依據(jù)，其次看“背”，在擋完之后，為了讓掩護(hù)更有力度，創(chuàng)造更大的進(jìn)攻空間，掩護(hù)者不應(yīng)立刻做出后續(xù)拆分動作，應(yīng)做出背的技術(shù)動作，調(diào)整腳步面朝籃筐，將防守者卡在身后;最后為“拆”，拆可以分為向內(nèi)拆或向外拆，分別是順下攻框和外彈投籃，針對隊(duì)員擋拆的技術(shù)短板進(jìn)行多樣化的訓(xùn)練，位置感、順下時間、擋拆空間感等要經(jīng)過多次訓(xùn)練才能得以提升，而后更好地在比賽中運(yùn)用出來。

4 展開心理管理

參加籃球比賽，可能會讓隊(duì)員出現(xiàn)心理異常激烈、心情萎靡或者賽前緊張等各種心理問題。如果出現(xiàn)心理異常激烈的情緒，生活管理可能出現(xiàn)問題，同時可能增加受傷的可能性。而賽前緊張則可能導(dǎo)致隊(duì)員精神萎靡，難以發(fā)揮出自己真實(shí)有效的水平。如果在訓(xùn)練或者比賽中未達(dá)到某一目標(biāo)，隊(duì)員可能會因此變得沮喪，興趣衰竭等等。因此，教練員在賽前管理中還要對籃球隊(duì)隊(duì)員進(jìn)行一定的心理訓(xùn)練和管理?？梢宰鲆蛔鲇螒颍瑢Ⅲw育游戲穿插到體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練之中，讓學(xué)生在游戲中釋放不良情緒。同時要鼓勵學(xué)生，激勵學(xué)生表現(xiàn)出來的優(yōu)點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生的籃球自信心?；蛘咴谫惽肮芾碇凶岅?duì)員去參加其他活動，如爬山、游泳、背摔、攀巖等，促使學(xué)生放松心態(tài)，提升心理抵抗能力。另外，教師還可以教導(dǎo)學(xué)生一些自我調(diào)控心理的方法。比如深呼吸，比如對自己說“我很棒”“我是第一”等。比如有的隊(duì)員喜歡賽前洗頭，這都是自我調(diào)控、自我暗示的一種方法。

5 組織熱身賽

實(shí)戰(zhàn)演練和技術(shù)聯(lián)系有著本質(zhì)上的區(qū)別，實(shí)戰(zhàn)演練更加激烈，更能促使隊(duì)員提升各方面能力，部分隊(duì)員在訓(xùn)練中明明訓(xùn)練的非常出色，但實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用的時候卻差，可能會出現(xiàn)技術(shù)動作在激烈的對抗下變形，團(tuán)隊(duì)配合戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用不到位，漏人、補(bǔ)防不及時的情況。并且，平時進(jìn)行的半場3v3或者4v4，是與全場比賽截然不同的，教練員可以組織一些熱身賽，包括半場戰(zhàn)術(shù)比賽、全場比賽等等，在熱身賽中觀察隊(duì)員的表現(xiàn)，在比賽當(dāng)中進(jìn)行提醒和指導(dǎo)，讓隊(duì)員了解到自己在比賽中存在的問題，進(jìn)而去糾正問題，吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。慢慢地，學(xué)生會熟悉賽場的感覺，身體和心理都“熱”了起來，處于一種時刻準(zhǔn)備到位的狀態(tài)，那么以這種狀態(tài)參加比賽，勢必會表現(xiàn)出更強(qiáng)的比賽競爭力。

6 展開一定的生活管理

在接近籃球比賽的階段，教練員還要注意對隊(duì)員的生活管理，主要原則是生活不宜有違反常理的行為，要進(jìn)行健康的生活，以此來保證運(yùn)動員身體準(zhǔn)備到位、精力充沛，比如說飲食，適當(dāng)?shù)娘嬍彻芾碛兄谔嵘惽坝?xùn)練效果，有利于身體功能處于最佳狀態(tài)，飲食三大必需物質(zhì)要均衡，多吃蛋白質(zhì)，控制油炸等垃圾食品攝入，控制非必要糖分?jǐn)z入，再做訓(xùn)練中，訓(xùn)練前攝入一定量的碳水和一定量的水，一是可以幫你避免低血糖，二是可以幫助你減緩疲勞，平時訓(xùn)練消耗的糖元需要在訓(xùn)練后及時補(bǔ)充。另外盡量做到不飲酒或少量飲酒，要注意身體不要太過勞累，比如說運(yùn)動管理，健身以及高強(qiáng)度訓(xùn)練可以停一停，比如睡眠管理，保持睡眠的穩(wěn)定性和充足性，一天睡足八小時，一天最遲十一點(diǎn)睡覺等等?；蛘叱浞至私怅?duì)員當(dāng)天的身體情況，包括饑餓程度，疲勞程度，肌肉情況等等，每個人都沒法做到每天都是100%狀態(tài)，教練員根據(jù)隊(duì)員狀態(tài)來決定訓(xùn)練量。

7 賽前熱身管理，心理管理

這一點(diǎn)是對于籃球比賽前半小時或一小時來說的，同樣需要做好管理才行，讓運(yùn)動員心理和身體都準(zhǔn)備到位，在賽場上打出風(fēng)采。一方面是熱身管理，教練員可以帶領(lǐng)隊(duì)員，做做壓腿，拉筋（拉胳膊和腿），原地高速高抬腿蹦，原地高速腳尖觸地蹦加橫移，身體屈展運(yùn)動等等，注意底負(fù)荷量，做到身體微微出汗，使得身體各關(guān)節(jié)都得到預(yù)熱即可，讓隊(duì)員的身體熱起來;一方面是技術(shù)熱身，主要為運(yùn)球、投籃和簡單上籃，帶領(lǐng)隊(duì)員在自己熟悉的投籃點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，讓隊(duì)員的投籃手感熱起來;一方面要做心理管理，給隊(duì)員加油打氣，告訴隊(duì)員比賽是平時積累的體現(xiàn)，所以不用太緊張也不用太刻意，深呼吸撫平情緒。

8 結(jié)束語

綜上所述，在比賽之前，也要做好訓(xùn)練和管理。有別于日常訓(xùn)練和管理，賽前訓(xùn)練和管理要更加精細(xì)化才行。做一些小量大強(qiáng)度的身體素質(zhì)訓(xùn)練，做一定的技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練，針對隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)意識短板進(jìn)行補(bǔ)充性訓(xùn)練，可以組織熱身賽來實(shí)戰(zhàn)演練，同時做好對隊(duì)員的心理管理和生活管理，多措并舉，提升賽前訓(xùn)練和管理的質(zhì)量。高?；@球隊(duì)只有帶領(lǐng)隊(duì)員參加比賽，才能有效提升他們的籃球水平。

（作者單位：云南工商學(xué)院）4466622C-0761-4F1E-B3EC-914655F35AEC