青少年柔道運(yùn)動員的身體訓(xùn)練分析

熱吾先古麗?熱吾夫

現(xiàn)階段，柔道運(yùn)動在我國青少年中的發(fā)展過程越來越受到重視，這項運(yùn)動在強(qiáng)調(diào)提升青少年競技水平的同時，對青少年運(yùn)動員的身體訓(xùn)練同樣不容忽視。身體素質(zhì)訓(xùn)練是運(yùn)動訓(xùn)練過程中不可或缺的部分，對柔道運(yùn)動員專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的掌握和提高具有積極作用，能夠提升運(yùn)動員的運(yùn)動成績。本文從身體訓(xùn)練對于青少年柔道運(yùn)動員的重要意義出發(fā)，對如何進(jìn)行青少年柔道運(yùn)動員的身體訓(xùn)練進(jìn)行了研究。

柔道這項體育運(yùn)動具有強(qiáng)度高、身體對抗性強(qiáng)和競爭激烈的顯著特點(diǎn)，其運(yùn)動特點(diǎn)決定了這項運(yùn)動的發(fā)展規(guī)律，運(yùn)動員之間進(jìn)行直接身體接觸的同時，能夠碰撞出智慧，同時能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)。力量的本質(zhì)對于這一運(yùn)動的重要性在比賽中越來越受到重視，競爭也越來越激烈。不論在任何運(yùn)動的過程中，力量素質(zhì)都具有重要推動作用。而對于青少年柔道運(yùn)動員來說，進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練不但能夠為其在比賽中戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行提高重要的支撐，還能夠幫助運(yùn)動員深入理解運(yùn)動的內(nèi)在以及，促進(jìn)運(yùn)動員對柔道專項技術(shù)的掌握。本文對青少年柔道運(yùn)動員的身體訓(xùn)練進(jìn)行了深入的分析，希望能夠為我國青少年柔道運(yùn)動的發(fā)展提供一定的思路。

1 相關(guān)概念

1.1 柔道

柔道是日本武術(shù)中特有的一科，由柔術(shù)演變發(fā)展而來。柔道是雙人徒手搏擊的一種對抗性運(yùn)動，在搏擊過程中，將對方的身體作為對抗目標(biāo)，以將對方摔倒在地判定比賽輸贏。在比賽過程中，運(yùn)動員首先要確保自身處于重心平衡的狀態(tài)，借助自身力量、靈敏、技術(shù)和速度等身體技能進(jìn)行相互進(jìn)攻與防守。整個比賽過程考驗更多的是運(yùn)動員的專業(yè)技術(shù)和身體素質(zhì)，因此，身體素質(zhì)是運(yùn)動員贏得比賽的重要核心因素。

1.2 身體素質(zhì)

我們常說的身體素質(zhì)主要涵蓋力量、柔韌、速度、耐力以及靈敏協(xié)調(diào)性等。力量主要是指人的身體或身體某個部分的肌肉在收縮與舒張時產(chǎn)生的能量;柔韌性主要是指肌肉和韌帶的彈性和伸展度;速度主要是指面對外界刺激時人體的反應(yīng)快慢;耐力主要是指人體在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動之后抗疲勞的能力;靈敏協(xié)調(diào)能力主要是指人體在活動中進(jìn)行動作轉(zhuǎn)換以及隨機(jī)應(yīng)變的能力。在柔道訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員的身體訓(xùn)練具有舉足輕重的作用，一個優(yōu)秀的柔道運(yùn)動員，良好的身體素質(zhì)是不可或缺的基礎(chǔ)之一。由此可見，在青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練的時候，必須同步將訓(xùn)練其身體素質(zhì)作為重要目標(biāo)。

2 身體訓(xùn)練對于青少年柔道運(yùn)動員的重要意義

在運(yùn)動訓(xùn)練過程中，身體素質(zhì)訓(xùn)練是其中的重要內(nèi)容，這是進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練必不可少的重要基礎(chǔ)，不管任何運(yùn)動項目，都必須以良好的身體素質(zhì)為依托才能有效開展。如果運(yùn)動員具備良好的身體素質(zhì)，其在運(yùn)動過程中能夠有效避免運(yùn)動中受傷的情況、有利于其對技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的掌握、延長運(yùn)動時間。近年來，柔道運(yùn)動項目的技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平不斷得以提升，這對于柔道運(yùn)動員的綜合素質(zhì)提出了更加嚴(yán)格的要求，為了迎合這一發(fā)展需求，柔道運(yùn)動員必須不斷提高自身身體素質(zhì)機(jī)能以對抗愈發(fā)快速的對抗節(jié)奏。柔道項目在青少年運(yùn)動員階段是重要的夯實基礎(chǔ)的階段，如果在青少年階段能夠打下堅實的身體基礎(chǔ)，在后期運(yùn)動員進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動時不但能夠具有較強(qiáng)的承受能力，同時能夠防止在運(yùn)動中意外受傷，達(dá)到延長運(yùn)動壽命的目的。同時，以利于培養(yǎng)青少年運(yùn)動員勇于面對困難、堅韌頑強(qiáng)、堅持不懈的寶貴品質(zhì)。由此可見，加強(qiáng)身體訓(xùn)練對于青少年柔道運(yùn)動員的意義是非凡的，更是現(xiàn)階段青少年柔道運(yùn)動員訓(xùn)練中不可或缺的重要內(nèi)容。

3 現(xiàn)階段青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練存在的不足之處

3.1 缺乏高效的訓(xùn)練節(jié)奏

柔道項目對運(yùn)動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求，它要求運(yùn)動員個別部位的力量能夠達(dá)到比較高的水平，因此，在柔道運(yùn)動身體訓(xùn)練過程中，為了進(jìn)一步增強(qiáng)這些部位的能力，教練往往會加大訓(xùn)練的負(fù)荷，在這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練之下，很多青少年運(yùn)動員受到年齡較小因素的影響，在本就疲勞的訓(xùn)練狀態(tài)下進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，容易對膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的創(chuàng)傷。

3.2 缺乏充分的準(zhǔn)備活動

不管是進(jìn)行柔道運(yùn)動項目的訓(xùn)練，還是在柔道項目的正式比賽過程，進(jìn)行準(zhǔn)備活動過程中，進(jìn)行身體各個部位的拉伸運(yùn)動時，會存在發(fā)生創(chuàng)傷的可能性，尤其是運(yùn)動員的手腕部位、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。只有運(yùn)動員同時做好身體上的準(zhǔn)備和心理上的準(zhǔn)備，才能夠有效預(yù)防意外創(chuàng)傷的發(fā)生，為運(yùn)動員的身體提供重要的安全保障。

3.3 訓(xùn)練過程中力量訓(xùn)練過度帶來一系列不良影響

在青少年柔道運(yùn)動員身體訓(xùn)練過程中，加入過多的力量訓(xùn)練，會導(dǎo)致青少年的大腦皮層和抑制過程之間的平衡性受到破壞，引發(fā)組織、器官身體機(jī)能失調(diào)，學(xué)生在大量的力量訓(xùn)練之后極易出現(xiàn)頭暈、睡眠障礙的情況，這對于青少年的身心健康發(fā)展是極為不利的。因此，在對青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練時，要有效融入一部分增強(qiáng)青少年體質(zhì)、促進(jìn)青少年智力發(fā)展的訓(xùn)練內(nèi)容，減少過度訓(xùn)練的情況，對訓(xùn)練時間進(jìn)行科學(xué)合理配置，確保青少年運(yùn)動員擁有飽滿的精神狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練學(xué)習(xí)。

4 青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練的可行性措施

運(yùn)動員的身體素質(zhì)涵蓋的方面是具有一定綜合性的，在實戰(zhàn)訓(xùn)練過程中，力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)以及靈敏素質(zhì)是柔道運(yùn)動員應(yīng)該具備的基本要素，另外，身體協(xié)調(diào)性素質(zhì)也是柔道運(yùn)動員不可或缺的要素之一。大部分時候，柔道運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性是能夠在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的時候同步進(jìn)行的，基于此，本文對青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練的可行性措施進(jìn)行了深度探究。

4.1 從柔道項目的專項特征出發(fā)，采用多元化的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行力量訓(xùn)練

柔道運(yùn)動主要是以體能為基礎(chǔ)的對抗性體育運(yùn)動，運(yùn)動員的力量是開展柔道運(yùn)動的重要基礎(chǔ)，在柔道競技場上，就算運(yùn)動員具備優(yōu)良的柔道技術(shù)，如果缺乏了足夠的力量做支撐，將會很難通過技術(shù)優(yōu)勢獲得賽場上的勝利。青少年柔道運(yùn)動員在這一時期的肌肉和骨骼發(fā)展特點(diǎn)呈現(xiàn)縱向發(fā)展的特點(diǎn)，結(jié)合這一特點(diǎn)在力量訓(xùn)練時要盡量減少使用極限最大力量對青少年運(yùn)動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練。在對青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，可以著重從上肢力量、下肢力量以及核心力量幾個方面進(jìn)行。在進(jìn)行訓(xùn)練安排時，教練要尊重青少年的個體差異性，對運(yùn)動員進(jìn)行針對性的訓(xùn)練安排，通過多樣化的方法鍛煉運(yùn)動員的手臂、腿部以及腰腹核心力量。上肢力量訓(xùn)練主要可以安排運(yùn)動員進(jìn)行俯臥撐、體重kg*70-90%的負(fù)重深蹲、雙手交換爬繩、引體向上，并對每一個訓(xùn)練內(nèi)容規(guī)定具體的時間以及次數(shù)，訓(xùn)練方法可以采用重復(fù)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法;進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練主要可以安排運(yùn)動員進(jìn)行跳臺階訓(xùn)練、沖斜坡訓(xùn)練、提拉推訓(xùn)練、連續(xù)蹲跳、負(fù)杠鈴半蹲跳或弓步跳、負(fù)杠鈴半蹲或全蹲、各種跳躍（收腹跳、蛙跳等），同樣對每一個訓(xùn)練內(nèi)容規(guī)定具體的時間以及次數(shù)，訓(xùn)練方法同上肢力量訓(xùn)練;核心力量訓(xùn)練可以安排運(yùn)動員進(jìn)行肋木收腹舉、收腹舉腿左、右擺動、仰臥起坐、綜合器械訓(xùn)練，同樣進(jìn)行訓(xùn)練的時間和次數(shù)，訓(xùn)練方法同上。

由此不難看出，教練員需要從柔道項目的專項特征出發(fā)，著重對運(yùn)動員的上肢力量、下肢力量和核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，但是教練員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中需要格外注意的是：要根據(jù)運(yùn)動員的差異性進(jìn)行合理負(fù)荷的訓(xùn)練安排，以實現(xiàn)更好的力量訓(xùn)練效果。

4.2 從柔道項目的專項特征出發(fā)，采用多元化的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行速度訓(xùn)練

在柔道比賽中，對于運(yùn)動員的速度要求是非常高的，在比賽過程中，哪怕是占據(jù)一秒鐘的速度優(yōu)勢，也能抓住一個取勝的機(jī)會，占據(jù)柔道比賽的主動權(quán)，從而贏得整場比賽的勝利，相反，則會失去比賽的獲勝權(quán)。在柔道比賽的賽場上，如果運(yùn)動員面對對手的進(jìn)攻能夠迅速做出反應(yīng)并進(jìn)行正確的應(yīng)對，如果能夠采取更快的速度，在對手未動手之前就能夠采取有效的措施將其控制住，則會大大提升其獲勝機(jī)率。對青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練主要是鍛煉運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)提高某一動作的重復(fù)次數(shù)，抑或?qū)δ骋粍幼鬟M(jìn)行最快速度的重復(fù)，但是在訓(xùn)練過程中要注意安排適當(dāng)?shù)男菹r間，確保運(yùn)動員的體力恢復(fù)。

進(jìn)行青少年運(yùn)動員的速度訓(xùn)練時，要以柔道運(yùn)動項目的專業(yè)與特征為出發(fā)點(diǎn)，通過高抬腿跑、短距離折返跑、接力跑、跳鉆人、小步跑等方法進(jìn)行青少年柔道運(yùn)動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練。比如：所謂距離折返跑，就是教練將速度比較接近的運(yùn)動員分成幾個小組，之后每個小組按要求完成3-4個短距離折返跑，完成后要合理進(jìn)行休息，這樣就算完成一組短距離折返跑，教練可以安排運(yùn)動員完成規(guī)定組數(shù)的短距離折返跑。再比如：跳鉆人。教練可以根據(jù)運(yùn)動員的實際情況安排運(yùn)動員在限定的時間內(nèi)完成一定次數(shù)的跳鉆人。教練可以設(shè)定多長時間內(nèi)完成25個跳鉆，每個運(yùn)動員一組跳25個，最終完成4組訓(xùn)練，每組跳鉆的時間可以結(jié)合運(yùn)動員的聯(lián)系情況予以減少，最終實現(xiàn)提高訓(xùn)練速度的目標(biāo)。在柔道運(yùn)動員速度訓(xùn)練中，跳鉆人是要一項非常有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，尤其適合從事柔道項目的青少年進(jìn)行訓(xùn)練。通過跳鉆人訓(xùn)練內(nèi)容，不但能夠增強(qiáng)青少年的體能，還可以加強(qiáng)青少年柔道運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性以及靈活性，針對運(yùn)動員的不足之處予以改善。另外，從柔道項目的特點(diǎn)出發(fā)，柔道教練還可以采用弓步連續(xù)出拳、前后快速擺臀等訓(xùn)練內(nèi)容對運(yùn)動員進(jìn)行速度素質(zhì)的訓(xùn)練和培養(yǎng)。但是，在速度訓(xùn)練的過程中，教練員需要特別注意進(jìn)行合理的負(fù)荷安排并采取科學(xué)合理的訓(xùn)練手段。

4.3 從柔道項目的專項特征出發(fā)，采用多元化的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行耐力訓(xùn)練

耐力是指持續(xù)時間較長且保持良好狀態(tài)的對抗力量和能力。柔道項目對青少年運(yùn)動員進(jìn)行耐力訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能，提升運(yùn)動員身體呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)對壓力的承受能力，具備良好耐力素質(zhì)的運(yùn)動員在柔道比賽時，能夠保持穩(wěn)定的情緒、具備清醒的頭腦，加強(qiáng)其在比賽場上的控場能力。青少年成長時期，其大腦皮層和心臟等身體機(jī)能還未發(fā)育完全，教練員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時要引導(dǎo)青少年運(yùn)動員學(xué)會正確的呼吸方法，對于不同的訓(xùn)練內(nèi)容要采用不同的訓(xùn)練方法，逐步推進(jìn)，科學(xué)合理安排訓(xùn)練的次數(shù)和休息時間。對于青少年柔道運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，結(jié)合運(yùn)動員實際情況輔以無氧耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練可以安排運(yùn)行員進(jìn)行長距離耐力跑、登山運(yùn)動等。進(jìn)行耐力訓(xùn)練時，要注意合理安排運(yùn)動員的休息時間。

4.4 從柔道項目的專項特征出發(fā)，采用多元化的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練

柔道項目具有較強(qiáng)的對抗性，同時包含折、固和摔等各類具有危險性因素的技術(shù)動作，這就決定了雙方運(yùn)動員在比賽過程中極易發(fā)生受傷的情況。通過大量的訓(xùn)練實踐可以看出，運(yùn)動員擁有良好的柔韌性能夠減少運(yùn)動員受傷的可能性，能夠更加準(zhǔn)確和靈活的發(fā)揮柔道技術(shù)動作，能夠從不同角度施以最大力量對對手進(jìn)行攻擊。因此，站在防止運(yùn)動員運(yùn)動受傷和加強(qiáng)其動作穩(wěn)定性角度來說，強(qiáng)化對青少年運(yùn)動員的柔韌性訓(xùn)練是非常必要的，這是迎合青少年柔道運(yùn)動員身體素質(zhì)需求的。對青少年柔道運(yùn)動員進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練可以通過牽拉的方法，實現(xiàn)將運(yùn)動員身體各個關(guān)節(jié)進(jìn)行充分活動的目的。柔韌性訓(xùn)練的最佳時間是在訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松環(huán)節(jié)，比如，熱身活動或結(jié)束時的整理運(yùn)動，通過雙人面對面站立壓腿的方式進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。也就是2個人面對面站立，其中一個人將一條腿放在對方肩膀上，進(jìn)行壓腿動作，另一個人抱住其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓，兩人可以進(jìn)行互換練習(xí)。柔韌性訓(xùn)練需要運(yùn)動員能夠具備持之以恒的精神，只有堅持練習(xí)才能取得一定的效果，但是在訓(xùn)練過程中要注意不要出現(xiàn)關(guān)節(jié)受傷和韌帶拉傷的情況。

4.5 從柔道項目的專項特征出發(fā)，采用多元化的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練

靈敏度在柔道技能中表現(xiàn)為運(yùn)動員對動作的躲閃程度以及雙方攻防轉(zhuǎn)換過程中的換位等具體細(xì)節(jié)，是柔道運(yùn)動員應(yīng)該具備的重要身體素質(zhì)之一。在有限的比賽場地上，較好的靈敏性能夠保障運(yùn)動員在眾多復(fù)雜的比賽動作中迅速進(jìn)行身體各部位的調(diào)整并對對手的攻擊做出合理的回應(yīng)，拓展自身活動空間。進(jìn)行青少年柔道靈敏性訓(xùn)練的最佳時機(jī)是在訓(xùn)練前進(jìn)行，可以通過變向跑、側(cè)手翻、自身轉(zhuǎn)體、信號轉(zhuǎn)換跑等多種方式進(jìn)行練習(xí)。與此同時，可以安排運(yùn)動員通過球類運(yùn)動進(jìn)行靈敏性的訓(xùn)練，比如足球運(yùn)動的傳球、排球運(yùn)動中的顛球等。通過多樣化的訓(xùn)練手段，運(yùn)動員在激烈的比賽中，面對眾多比賽動作能夠迅速調(diào)整身體體位，并對對手的攻擊做出迅速的應(yīng)答，為取得比賽勝利奠定重要的基礎(chǔ)。

5 結(jié)束語

綜上所述，青少年柔道運(yùn)動員身體訓(xùn)練不能急于求成，并非一朝一夕就能取得效果，是需要我們一直進(jìn)行探索與研究的課題。柔道教練員要結(jié)合青少年運(yùn)動員的身心發(fā)展特點(diǎn)，遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法，對青少年柔道運(yùn)動員展開身體訓(xùn)練。在這個過程中，切忌進(jìn)行強(qiáng)度過大的訓(xùn)練，這與青少年身體發(fā)展特點(diǎn)是相悖的。同時，要積極進(jìn)行創(chuàng)新研究，探究新穎先進(jìn)的訓(xùn)練方法激發(fā)青少年的訓(xùn)練積極性，并不斷檢驗自己的訓(xùn)練效果，并訓(xùn)練結(jié)果分析總結(jié)，采取針對性的措施進(jìn)行解決，切實提升我國青少年柔道運(yùn)動的發(fā)展水平。

（作者單位：塔城地區(qū)托里縣文化體育廣播電視和旅游局）