“限糖令”你解讀對了嗎

蘭曉雁

叮咚

早在上世紀(jì)八十年代末，世衛(wèi)組織的“限糖令 ”便已出臺，建議成人將每天的“游離糖”進(jìn)食量降至一天總能量的10%以下，約50克。近年來，世衛(wèi)組織根據(jù)營養(yǎng)學(xué)對食糖利弊研究 的新認(rèn)識，再次削減了“游離糖”的進(jìn)食量，建議減至一天總能量 的5%以下，即25克?！跋尢橇睢痹撛趺础跋蕖蹦?？是少吃米、面等 主食及水果嗎？

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聰聰是藍(lán)精靈

糖并不完全等同于碳水化合物，將“限制”的刀刃對準(zhǔn)米、面等主食及蔬果，甚至喊出“戒主食”的極端口號，是誤讀。

一簾幽夢

天然存在于新鮮水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶類中的乳糖及谷薯類中的淀粉不屬于游離糖，不在限制之列。適當(dāng)吃新鮮蔬菜水果，營養(yǎng)均衡，少吃加工食品、精制糖，炒菜時(shí)盡量不放糖，再配合適度的運(yùn)動，才是健康限糖。

冬日暖陽

可以吃水果，但是水果榨汁或用糖腌制的水果干要嚴(yán)格限制進(jìn)食。

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糖的化學(xué)結(jié)構(gòu)式由碳、氫、氧元素構(gòu)成，類似于“碳”與“水”的聚合物，營養(yǎng)學(xué)里便有了“碳水化合物”的專業(yè)稱謂（簡稱糖類）。它是人體尤其是大腦所必需的能源，與蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)并列為五大類營養(yǎng)素之一。但它又有諸多弊端。

一是糖分進(jìn)入人體后可刺激大腦分泌更多的幸福和快樂物質(zhì)多巴胺，讓你產(chǎn)生愉悅感（與煙中尼古丁、酒中酒精、毒品中可卡因等成分頗相似），迫使大腦不間斷地發(fā)出要攝入糖分的訊號，讓你越來越愛吃糖，而越吃糖形體越胖（糖食熱量高，缺乏基本的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等養(yǎng)分，過多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來而發(fā)胖，又稱為“無意義”卡路里或空熱量）。當(dāng)你明白過來卻難以限制，一旦強(qiáng)行從食譜中“刪除”，便會出現(xiàn)像戒煙酒那樣難受的戒斷癥狀，產(chǎn)生較大的成癮性。

二是多種疾病的誘發(fā)劑。列在世衛(wèi)組織黑名單上有高血壓、脂肪肝、糖尿病、骨質(zhì)疏松、膽結(jié)石、視神經(jīng)炎、白內(nèi)障、骨折甚至癌癥（煙、酒與糖并列為癌癥的三大誘因，男性多為胰腺癌、食道癌、肝癌和大腸癌;女性多為乳腺癌、宮頸癌）等。

如果“限糖”，那就是另一番景象了。一位美國內(nèi)分泌學(xué)家以43名肥胖兒童為對象，盡可能去除飲食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），并用酸奶代替甜面包和點(diǎn)心，用水果代替薯?xiàng)l，持續(xù)10天后，所有兒童的血壓和低密度脂蛋白膽固醇水平都有所降低，糖耐量有所升高。

糖是人體賴以生存的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，更是大腦唯一能接受的能源，不能一“禁”了之，只能合理地“限”。世衛(wèi)組織的“限糖令”針對的是“游離糖”，而非新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖分及主食中的天然碳水化合物。下述糖分總量應(yīng)限制在每天25克以下。

一是精制糖，如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖（又稱“黑糖”或“褐糖”，與白糖在本質(zhì)上是一樣的，僅僅是加工粗略一些，所含的鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)稍多些，對健康的負(fù)面影響并無明顯差異）等蔗糖。

二是天然存在于蜂蜜（天然成熟的蜂蜜中總糖量超過85%，堪稱含糖大戶）、糖漿（包括麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等，都是由淀粉水解而來，主要成分是果糖、葡萄糖、麥芽糖）與果汁中的糖分。糖分對健康的消極影響主要源于能夠被人體快速吸收，引起體內(nèi)代謝大幅波動。水果中的糖分存在于細(xì)胞中，由一層植物細(xì)胞壁包裹著，人吃時(shí)需要通過咀嚼將細(xì)胞破壞后才能釋放出來，消化過程緩慢;而果汁中的糖分雖然也是天然存在于食物中，但榨成果汁后，其消化、吸收速度則與其他單糖、雙糖則“別無二致”。

三是蘊(yùn)藏在眾多加工食品中“隱形糖”，且常以味道不甜或打著無糖旗號（無糖食品僅是在生產(chǎn)和加工過程中沒有額外加糖而已，天然糖分依然存在）來忽悠人。前者如番茄醬、速沖糊粉、酸味零食（山楂片、話梅）、紅燒肉（烹飪時(shí)每份加入40～50克糖）、蔥燒海參（每份加糖15～25克），紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲（每份加糖25～30克）、蒸肥腸（每份加糖50～60克）、肉干、肉脯等。后者如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，雖沒有額外加糖，吃起來也是咸的，卻含有大量多糖——淀粉，加上幾乎沒有膳食纖維，同樣能使進(jìn)食者的血糖大幅上升;至于核桃粉、芝麻糊等速溶食品，為了提升溶解度，加工過程中會加入淀粉糊精，升高血糖的速度比糖分有過之而無不及。

“限糖”不是限碳水化合物，“減糖”不是減主食與新鮮蔬果，反倒應(yīng)該按量吃足，因?yàn)橹魇?、蔬果中的碳水化合物是人體（尤其是大腦）最主要的能量來源，占了人體總能量的60%左右（其余40%左右由蛋白質(zhì)與脂肪提供），如果不吃或少吃，將會影響蛋白質(zhì)、脂肪等的正常代謝，甚至誘發(fā)酮癥酸中毒，或肌肉衰減，或造成精神不振、注意力不集中、焦慮不安，嚴(yán)重影響大腦思維，隨之降低學(xué)習(xí)、工作效率;還可能影響女性月事，發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問題;糖尿病患者則有誘發(fā)低血糖之虞，可謂危害多多。

控制三餐總能量 日常三餐以谷類為主，蔬果為輔，酌用豆類及制品取代部分肉食;用粗糧替代部分細(xì)糧，如搭配著吃一些土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類，以及燕麥粉、玉米粉、全麥面粉等，減少精米、白面比例;多吃新鮮蔬果，防止對甜味形成過分依賴;用白開水代替含糖飲料，包括但不限于碳酸飲料、果汁飲品、含糖乳飲品、含糖乳酸菌飲品;購買新鮮食材在家做，因?yàn)槭惺凼焓炒蠖嗵砑恿藬?shù)量未知的糖分來提鮮或調(diào)味。

嗜甜者可適當(dāng)選擇一些天然糖源 此舉不僅可飽口福，且可獲得不少有益健康的東西。如每天可吃200～350克的水果，或吃一兩次水果干（指干棗、葡萄干、干桂圓等自然風(fēng)干的果干，不是由大量糖腌制的果脯或蜜餞），每次l小把，同時(shí)要少吃幾口主食，以免熱量超標(biāo)。另外，南瓜、胡蘿卜、甜菜、甜椒等甜味蔬菜也值得推薦。

巧用代糖品 用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖。酌用糖醇類（每天不超過20克），包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度與蔗糖相當(dāng)，所含熱量卻低了不少（如木糖醇的熱量僅為等量蔗糖的一半）;甜味劑則分為人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等）和天然甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果苷等），甜度通常都很高，只需少量添加即可，因而熱量可以忽略不計(jì)。但也有缺陷，那就是降低人對甜味的敏感度，使你在其他食物中攝入更多糖分，同樣需要限量。

超市購買食品有學(xué)問 一要學(xué)會看食品標(biāo)簽，標(biāo)簽上的種種食物成分是按含量多少排序的，如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，務(wù)必控量，并將所含糖量計(jì)入一天的攝糖總量中去。二要優(yōu)選體積較?。p少食量）、價(jià)格中上（確保原料質(zhì)量純正）、味道略淡（含糖分較少）、接近原色（添加成分相對較少）的品種。三要掌握進(jìn)食技巧，如安排在餐前吃（國人的糖代謝能力較差，別學(xué)西方人餐后吃甜點(diǎn)）、適量（餅干類甜點(diǎn)最多吃三五塊;奶油蛋糕每次只吃一小角，不超過半個(gè)手掌大;蛋撻每次不超過2個(gè)）、搭配白開水（或淡茶水、淡檸檬水、菊花茶、蕎麥茶等，別同喝甜飲料）以及下一餐多吃果蔬，如綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果（成熟度稍低者為優(yōu)），盡量減輕攝糖對血糖、血脂的影響，并補(bǔ)足膳食纖維與B族維生素（人體消化糖分需消耗B族維生素）等。

別輕信控糖保健品 如抗糖飲、抗糖丸、抗糖食物等。一些商家聲稱抗糖丸中含有能參與體內(nèi)糖分解代謝的特殊物質(zhì)硫辛酸，實(shí)際上主要應(yīng)用于抗氧化，并無快速分解糖的作用;一些所謂的糖苷酶抑制劑，只能延緩碳水化合物的吸收，并不能阻斷或抵消，作用有限;酵素類產(chǎn)品多是通過營造飽腹感來抑制食欲減少進(jìn)餐量，說能抗糖沒有科學(xué)依據(jù);一些添加有桑葉、艾蒿提取物的保健品，尚缺乏抗糖化方面的效果研究……總之，面對形形色色的誘人宣傳，要擦亮眼睛，保持警覺，不要輕易解囊。