科學(xué)飲用植物奶

■彭夢(mèng)菲 天津科技大學(xué)食品科學(xué)與工程學(xué)院 在讀研究生

指導(dǎo)老師：劉霞 天津科技大學(xué)省部共建食品營(yíng)養(yǎng)與安全國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室 研究員

近幾年，植物奶憑借著其新奇的口味，以及不易導(dǎo)致過(guò)敏、含有一定量的膳食纖維等特點(diǎn)，被越來(lái)越多的消費(fèi)者所接受。部分咖啡店推出了以燕麥奶等植物奶為原料的咖啡飲品，其售價(jià)甚至比以牛奶為原料的咖啡飲品更高。因此，很多人認(rèn)為植物奶比牛奶“更高級(jí)”“更營(yíng)養(yǎng)”。真的是這樣嗎？

植物奶不是奶

植物奶是由植物果仁、果肉、種仁等，經(jīng)過(guò)破碎、調(diào)配、均質(zhì)、灌裝、封口、殺菌等工藝加工而成的渾濁型乳狀飲料。植物奶并不屬于真正意義上的奶，只因與牛奶有相似的質(zhì)感和外觀，才被稱為“植物奶”。事實(shí)上，這類飲品屬于植物蛋白飲料，例如燕麥奶不含任何“奶”的成分，嚴(yán)格意義上應(yīng)該叫燕麥飲。

植物奶種類多營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)各不同

中國(guó)人很早就有飲用植物奶的習(xí)慣。我們生活中常見(jiàn)的豆?jié){就是植物奶的一種，杏仁露、花生奶等飲品更是很多人童年難忘的味道。無(wú)論是時(shí)髦的燕麥奶、杏仁奶，或是更接地氣的豆?jié){，植物奶除了口味豐富外，比起牛奶還有許多優(yōu)勢(shì)。

1.無(wú)需擔(dān)心牛奶蛋白過(guò)敏

在我國(guó)，大約80%以上的成年人有乳糖不耐受的現(xiàn)象，有些人的癥狀比較嚴(yán)重，而有的人癥狀則較輕微。我國(guó)兒童中約有2%～3%對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏，過(guò)敏者會(huì)出現(xiàn)皮疹、嘔吐、腹瀉、便血等癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生過(guò)敏性休克。飲用植物奶則不必?fù)?dān)心牛奶蛋白過(guò)敏的問(wèn)題。

◎飲用建議：

對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏的人群，可選擇飲用植物奶。但是需要注意的是，部分人群除對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏外，也對(duì)大豆蛋白、谷物或麩質(zhì)過(guò)敏，飲用植物奶也應(yīng)小心。

2.富含植物蛋白

作為最傳統(tǒng)的植物奶，豆?jié){無(wú)論是蛋白質(zhì)含量，還是蛋白質(zhì)質(zhì)量，都可與牛奶一較高下。每100 克豆?jié){中約含大豆蛋白4.5 克，每100 克牛奶的蛋白質(zhì)含量約為2.5 ～4 克。大豆蛋白是一種植物性蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與牛奶蛋白質(zhì)相近。豆?jié){中的蛋白質(zhì)除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均較豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的植物蛋白質(zhì)。而且，大豆蛋白不含膽固醇，其中所含的異黃酮還具有降膽固醇的作用。

◎飲用建議：

老年人或胃腸功能較弱的人群，可多飲豆?jié){等植物奶。

3.含有一定的膳食纖維

天然牛奶中一般不含膳食纖維，植物奶中則或多或少含有一定量的膳食纖維。以燕麥奶為例，其主要成分為燕麥，每100 克燕麥的總纖維含量為17 ～21 克。雖然燕麥經(jīng)過(guò)榨汁等處理，損失掉了麩皮中大量的膳食纖維，但制成的燕麥奶中仍含有一定量的膳食纖維。消費(fèi)者可根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇膳食纖維含量較高的植物奶飲品。此外，燕麥奶中含有的可溶性膳食纖維——β 葡聚糖，可以幫助降低血液中的膽固醇，對(duì)于平穩(wěn)血糖也有一定效果。

◎飲用建議：

中老年等被便秘困擾的人群，控制體重的人士可以選擇植物奶。

4.脂肪含量低、熱量低

多數(shù)植物奶的脂肪含量要比牛奶低得多。市面上常見(jiàn)的全脂牛奶，每100 毫升的脂肪含量約為3.5 克，而100 毫升燕麥奶的脂肪含量為2.08 克，豆?jié){為1.81 克，杏仁奶為1.13 克。而且，植物奶中的脂肪主要為單不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有益于保持健康體重和心血管健康。

因所含脂肪較少，植物奶的熱量大大小于牛奶。每100 毫升燕麥奶的熱量為209.29 千焦（50 千卡），100 毫升豆?jié){的熱量為165.67 千焦（39.58 千卡），100 毫升杏仁奶的熱量為63.54 千焦（15.18 千卡），而100 毫升牛奶的熱量則為275.55 千焦（65.83 千卡）。

◎飲用建議：

“三高”人群和減肥人士很適合飲用植物奶。

5.對(duì)皮膚比較友好

牛奶中主要的蛋白質(zhì)是酪蛋白（成分約占80%）和乳清蛋白（成分約占20%）。其中，酪蛋白會(huì)促進(jìn)皮脂分泌，大量飲用有可能導(dǎo)致毛孔發(fā)生堵塞，造成痤瘡。全脂牛奶里面的Ω-6 脂肪酸也可能令肌膚問(wèn)題雪上加霜。而植物奶基本不具有致痘風(fēng)險(xiǎn)。

◎飲用建議：

如果痤瘡等皮膚問(wèn)題比較嚴(yán)重者，可咨詢醫(yī)生，決定是否用植物奶代替牛奶。

交替飲用 健康收益更大

植物奶的出現(xiàn)，最初是為了解決乳糖不耐受人群的營(yíng)養(yǎng)攝入問(wèn)題，后來(lái)被素食主義者、環(huán)保人士所認(rèn)可。不少人認(rèn)為植物奶生產(chǎn)所消耗的能源成本，遠(yuǎn)比牛奶要低，因此更低碳、更環(huán)保。

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度來(lái)說(shuō)，植物奶雖然含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪和部分植物次級(jí)代謝產(chǎn)物等，但是所含的蛋白質(zhì)比牛奶少，而且所含的必需氨基酸種類也不完全。因?yàn)榕Ｄ痰陌被崤浔扰c人體的需求更一致，人體對(duì)牛奶蛋白的吸收效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植物蛋白。

此外，植物奶的礦物質(zhì)鈣和維生素D的含量比牛奶要低。雖然很多植物奶生廠商會(huì)額外在飲品中添加鈣，以彌補(bǔ)產(chǎn)品與牛奶之間的差距。但是有研究表明，人體對(duì)于飲料中添加的鈣鹽的吸收率，較天然牛奶要低。

可見(jiàn)，植物奶與牛奶有營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，如果您沒(méi)有乳糖不耐受等健康限制因素，完全不必只喝一種而舍棄另一種，可根據(jù)自身的需求，合理、適量、交替飲用不同風(fēng)味的植物奶和牛奶，獲得最佳的健康收益。