吃火鍋不健康？那是因為你不會吃

◎ 周子琪 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

楊明蘭 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科住院營養(yǎng)師

〇 火鍋相比其他食物，真的很健康

1.跟油炸、高溫炙烤比，火鍋確實健康些

世界衛(wèi)生組織把油炸、高溫炙烤列入2A 類致癌物清單，尤其富含碳水化合物的食物，經(jīng)過溫度在120℃以上高溫烹調(diào)時，會產(chǎn)生丙烯酰胺，是屬于明確的致癌物。我們都知道，紅油火鍋是上面飄層油，下面大半層是各種高湯，加熱后湯部分沸騰的溫度在100℃左右，從這方面來說，火鍋反而是一個比較健康的選擇。

2.一頓吃多種食材，火鍋能做到營養(yǎng)均衡

根據(jù)中國居民膳食指南推薦，建議每人每天至少吃12 種食物?？吹竭@么多種食材，是不是覺得吃菜很有難度？但是一頓火鍋就能簡單完成這個任務(wù)！幾乎沒有哪種美食能像火鍋一樣，在一頓之內(nèi)吃到多種食材，有葷有素、有紅肉也有白肉、有葉菜也有薯類，有魚蝦也有內(nèi)臟，食物品種齊全，種類多樣，從這個角度來看，火鍋的營養(yǎng)均衡做得很好！

〇 火鍋吃多了致癌，這個鍋火鍋不背

1.亞硝酸鹽超標(biāo)致癌？先喝12.5 升的火鍋湯再說

我們都知道，火鍋久煮會產(chǎn)生致癌的亞硝酸鹽，而且火鍋煮的時間越久，湯內(nèi)亞硝酸鹽含量越高。據(jù)相關(guān)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在煮沸90 分鐘的火鍋中，亞硝酸鹽含量可達(dá)到5.2—15.73 毫克/升。

周主任解釋，攝入200—500 毫克的亞硝酸鹽才能達(dá)到亞硝酸鹽中毒的程度，要達(dá)到這一量級意味著需要喝掉大約12.5 升的火鍋湯，而亞硝酸鹽本身不致癌，致癌的是人體攝入亞硝酸鹽后，在消化道內(nèi)轉(zhuǎn)化成的亞硝胺，且有腸道炎癥等胃腸道疾病才會促進(jìn)亞硝胺的合成。如果在飲食中攝入具有抗氧化功能的維生素C、維生素E、鋅、硒等，就可以抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化成亞硝胺。總結(jié)來說，除非大量長期攝入亞硝酸鹽，同時缺乏抗氧化劑，或者伴有胃腸道疾病，才有一定的致癌性。

2.火鍋辛辣吃多了得腸癌？沒得科學(xué)道理

還有許多人認(rèn)為，麻辣火鍋太辣了，經(jīng)常吃會刺激胃腸，誘發(fā)腸癌。周主任解釋，吃辣椒跟腸癌的發(fā)生并沒有必然聯(lián)系。盡管辣椒對胃腸道有一定的刺激性，但從目前研究來看，沒有任何證據(jù)證明辣椒是引起結(jié)直腸癌的高風(fēng)險因素。相反，在中國成年人中，辛辣食物攝入量越高，患某些胃腸道癌癥的風(fēng)險越低，尤其是那些不經(jīng)常吸煙或飲酒的人。

〇 吃火鍋不健康？這鍋不能只讓火鍋背

相較于清淡飲食，火鍋確實重口，很多人吃完火鍋后確實會有“異樣”的感受，但這并不表示吃火鍋就不健康，只能說吃火鍋的方式不健康。周主任強(qiáng)調(diào)，吃火鍋時只須稍加注意，在保證健康的前提下，也可以滿足口腹之欲。

1.吃得辣

很多人曾有過這樣的體驗：吃火鍋一時爽，吃完火鍋“拉肚子”也分外酸爽。雖說吃辣椒跟腸癌沒有必然聯(lián)系，但辣椒里面的辣椒素確實會讓部分人的胃腸道出現(xiàn)燒灼和刺痛感，還會加快胃腸道蠕動，導(dǎo)致“拉肚子”。如果發(fā)現(xiàn)自己吃了辣的食物后，很快想“拉肚子”且上腹部有燒灼感，那就要少吃辣椒。

還有很多人因為火鍋太辣，喜歡在吃火鍋時配上冰可樂、冰啤酒，易導(dǎo)致胃腸道收縮異常，造成消化不良而引起腹瀉。因此，最好避免這種冰火兩重天、忽冷忽熱的飲食方式。

2.吃得燙

如果一定要把火鍋跟癌癥扯上一點兒關(guān)系，那吃得太燙，易導(dǎo)致食管癌，就是火鍋離癌癥最近的原因。人的食管可耐受50—60℃的溫度，對一般人來說，口腔感受到燙的時候，食物的溫度已經(jīng)在70℃左右了，超過了食管能承受的溫度。而火鍋沸騰的溫度在100℃左右，如果從鍋中夾起一塊毛肚往嘴里塞，溫度至少有70℃，這樣的溫度口腔和食管都會受不了。過燙的食物直接進(jìn)嘴，不僅會燙傷嘴巴及損傷食管黏膜，還有可能傷害胃腸黏膜，增加患食管癌的風(fēng)險。因此，吃火鍋別心急，千萬記得晾涼吃。

3.油多鹽重

《中國居民膳食指南（2022）》中指出，成年人每天攝入食鹽不應(yīng)超過5 克，烹調(diào)油不應(yīng)超過25—30 克，實際上我國是吃鹽用油大戶，居民平均每天用鹽10.5 克，用油42.1 克?；疱仦榱嗽鱿闾砦?，油鹽攝入量很容易就會超標(biāo)。

這個問題其實也好解決，油碟里面少放油、鹽及其他調(diào)味品，適當(dāng)加點醋，還可以考慮將火鍋里面夾出來的菜在白水里涮一下再吃。

4.久煮嘌呤含量高

說到火鍋不健康，很多人第一反應(yīng)就是火鍋嘌呤高，這主要有兩點原因。

燙火鍋時動物內(nèi)臟嘌呤高：火鍋最美味的精髓部分，偏偏就是嘌呤含量最高的那一類，如腦花、腰花、毛肚、鵝腸等，經(jīng)常吃大量動物內(nèi)臟很可能引起高尿酸血癥。因此，吃動物內(nèi)臟切記控制量。

火鍋白鍋的湯里嘌呤高：很多人都喜歡在吃白湯鍋時，舀一碗晾涼喝。但白湯鍋多為用雞、骨頭熬制的高湯，嘌呤含量較高，而且在燙火鍋時，還會放入蝦、肉等，煮得時間越久，湯里的嘌呤含量就越高。不喝白鍋里的湯，就可以減少嘌呤的攝入量。

5.吃太久、吃太多

吃頓火鍋至少要一兩個小時，有些人邊吃邊聊能吃三四個小時。這種長時間的持續(xù)進(jìn)食會大大增加胃腸道負(fù)擔(dān)，嘴一直在吃，胃液、膽汁、胰液等消化液也在不停分泌，這可能造成胃腸功能紊亂，從而發(fā)生腹痛、腹瀉等問題，嚴(yán)重時可能患上慢性胃腸炎、胰腺炎等疾病。

〇 健康吃火鍋，可以這樣做

想要安全健康地吃火鍋，要注意以下幾點：

1.選清湯鍋底或鴛鴦鍋

過油、過辣的鍋底會刺激咽喉和胃腸，建議大家特別是老年人及慢性病患者，盡量選擇清湯鍋底。實在想吃辣也可以選擇含辣椒的蘸料或點鴛鴦鍋。

2.涮菜前先吃點主食

在涮肉和蔬菜前，可先吃些淀粉類主食。這樣既能控制自己的食量，又有助于保護(hù)胃腸。

3.掌握節(jié)奏，三口蔬菜一口肉

很多人都有過這樣的經(jīng)歷，吃完火鍋在站起來的那一刻，才知道自己有多撐，在不知不覺中就吃過量了。那么，建議可以吃火鍋時給自己限量，比如吃三口蔬菜再吃一口肉，有助于限制高脂肪食物的攝入量。對了，成人全天肉類攝入控制在120—200 克比較合適哈！

4.涮菜時間要到位

吃火鍋時，涮菜時間要根據(jù)食物厚薄和大小靈活調(diào)整，但一定要涮至熟透。肉制品至少要蛋白質(zhì)凝固變性，目測雞肉、魚肉變成白色，豬牛羊肉變成淺褐色，蝦蟹變成橙紅色；豆皮、豆干等富含植物蛋白質(zhì)的食物容易滋生細(xì)菌，燙2—3分鐘再吃比較好；蔬菜煮至沸騰就行，以免破壞其中的營養(yǎng)成分；菌類越早下鍋越好，免得吃了不熟的菌類導(dǎo)致中毒。