功能性訓練對大學生徒手健身的影響探究

張小鋒

（銀川能源學院 寧夏 銀川 750105）

功能性訓練，針對大學生徒手健身運動而言，是在健身鍛煉過程中，可以使身體各部位得到充分的刺激、激活以及放松，同時也可以提升機體鍛煉后的有效恢復，為下一步更好的鍛煉打好基礎。功能性訓練強調身體的各部位的全面參與，包括減速、加速以及穩(wěn)定性能力，對不穩(wěn)定狀態(tài)下身體的控制能力、控制身體重心、對地面反應力和沖力的調控能力。進行全身功能性訓練，能夠有效地提高心肺功能，提高身體的穩(wěn)定性、靈活性及各種能力。也能夠很好地保護鍛煉者的身體不受傷害，更有利于促進健身運動效果的提升。本文將從大學生徒手健身運動的主要特點和優(yōu)勢展開分析，探究功能性訓練對大學生徒手健身運動的主要影響，以促進運動質量和鍛煉效果的進一步提升。

1、徒手健身運動的主要特點

1.1、鍛煉方法靈活多樣

徒手健身是指不使用專門的健身器械和工具，主要通過鍛煉者克服自己的身體體重或輔助簡單的輕器械達到強身健體的一種方式?？梢跃?、全面鍛煉人體的運動器官，提高練習者的各項身體素質和運動能力。針對身體的某一部位，可以采取不同的鍛煉方法靈活變化，就徒手鍛煉胸部為例，可以采取各種形式的俯臥撐變化練習，比如，上斜和下斜俯臥撐，寬距和窄距俯臥撐等；以鍛煉核心部位為例，可以采取直臂平板支撐或標準平板支撐等多種變換動作方法。

1.2、普及性高，適用人群廣泛

徒手健身運動并不像傳統(tǒng)的體育運動對于環(huán)境和器材設施有較高的要求，在人們進行鍛煉運動時，在沒有健身器械的前提下，可以通過各種徒手練習，如，徒手深蹲、平板支撐、有氧健身操以及各種自抗力動作來展開訓練；需要依賴器材時，人們可以通過不同的便攜式輕器械和戶外健身器械來進行各種輔助練習，如，啞鈴、跳繩和戶外單杠、雙杠等。相比器械健身，徒手健身的可操作性更強，適用人群和范圍更廣，不受場地和時間的限制，容易普及和廣泛開展，只要鍛煉者有健身意愿和需求，隨時隨地都可以進行鍛煉。尤其對在校大學生比較適合，可以和同學在宿舍相互激勵、比賽練習，也可以在宿舍每天晚上休息前抽0.5h左右練習身體的幾個部位，比如，分別做俯臥撐和平板支撐各三組，每組根據(jù)自身的身體素質情況選擇合適的次數(shù)和時間，使胸部和核心部位得到一定鍛煉。

1.3、運動強度和運動量不高，可控性強

所有運動都有受傷的風險，在沒有健身健美基礎的前提下，相比器械健身，徒手健身是克服自身體重練習居多，借助外力較少，所以運動強度不高，可以憑借練習者的主觀感受隨時調整運動強度和運動量，相比器械健身很大程度上可以減少運動損傷的風險，不用擔心在杠鈴負重深蹲時腰部和背部因為姿勢不當而受傷，或是在杠鈴臥推時由于力量不足擔心被杠鈴壓住等。徒手健身訓練相對安全，適合健身初期和基礎較薄弱的在校大學生。

1.4、節(jié)省金錢和時間

健身健美并不是任何人的專屬，即便沒有一定的經(jīng)濟基礎，也沒有專門空余的時間去健身房，只要把平時碎片化的時間充分利用起來，通過徒手健身的鍛煉會有意想不到的效果。相比專門的器械健身，經(jīng)常去專門的健身場所健身是需要一筆不小的支出，徒手健身可以省下這筆花費，尤其對在校大學生來說，他們沒有獨立的經(jīng)濟來源，所有開銷花費都是靠父母來提供，不適合也沒有必要額外的支出專門找時間去健身房健身。

2、徒手健身運動的主要優(yōu)勢

2.1、能有效減脂，塑造完美身形

徒手健身運動可以有效地減脂、塑性和增肌。與傳統(tǒng)的體育運動不同，健身運動更加注重鍛煉者自身體形的改善和塑造出更加優(yōu)美的身形。年輕大學生正處于人生的黃金期，處于追求形象美的階段，通過健身運動可以使大學生認識美、發(fā)現(xiàn)美、追求更美更靚麗的自己，所以健身健美運動更加受到文化水平較高大學生群體的欣賞和青睞。

2.2、緩解精神壓力，陶冶情操

目前高校大學生面對學業(yè)深造和后期就業(yè)的困惑及壓力，在校期間必要的體育鍛煉是緩解壓力的有效途徑和必要手段，越來越多的大學生開始追求更加健康綠色的學習和生活理念。徒手健身運動能夠迎合當代大學生生活理念的追求。通過參與健身健美運動，既能夠陶冶心情，又能緩解壓力，還能感受更多運動的樂趣，增強大學生自我欣賞的能力，是較高層次的精神享受體現(xiàn)。

2.3、增強體質，增進健康

隨著人們生活理念的改變，我國也提出了全民健身的相關策略，意在通過全民健身的形式來進一步提高我國國民的綜合身體素質。而通過實踐可以發(fā)現(xiàn)，徒手健身有利于促進大學生身體素質的提高，能有效幫助部分身體素質較差的大學生強身健體，幫助身體肥胖的大學生減肥塑形，使其身體的各部位機能得到全方位的提升。當然，大學生們要達到身體素質的提高和身形完美的塑造，不是一蹴而就的，而是需要克服鍛煉時肌肉酸脹帶來的痛苦，通過科學鍛煉方法，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習慣，把健身作為學習和生活的重要組成部分，進行自我修煉的重要方式。但真正想讓徒手健身運動更加順利，鍛煉過程中必須要進行一定的功能性訓練，這樣才能夠更好發(fā)揮出徒手健身運動各個方面的優(yōu)勢。

3、功能性訓練對徒手健身運動的重要影響

3.1、能有效增強力量素質

對于徒手健身運動而言，必要的力量訓練尤為重要，是不可或缺的，因為徒手健身力量訓練比較側重于身體具體部位的絕對力量，比如，上肢力量有臂部力量和背部力量的具體區(qū)分。因此在進行徒手健身力量訓練的過程中不但要克服自重完成練習，還要增強難度進階訓練。比如，剛開始練習俯臥撐時采取標準俯臥撐，鍛煉到有一定基礎時可以采取下斜俯臥撐，能更進一步深層次的使胸部和臂部力量得以加強和提升，最后再采取手段更多樣的整合型力量練習。因此需要按照身體不同的部位來選擇更加系統(tǒng)、規(guī)范化的訓練，使身體各部位的力量得以增強提升。力量練習模塊包括通過克服自身體重訓練肩、軀干、髖等核心穩(wěn)定性和核心力量的練習,能增強骨盆穩(wěn)定性和靈活性，有效預防和糾正大學生的不良體態(tài),提高基礎力量素質和對身體的控制能力。

3.2、能有效促進大學生個體的協(xié)調性和平衡性

在進行徒手健身鍛煉時，有氧健身操是一種非常普遍的功能性鍛煉方式和手段。融合了體育、舞蹈、韻律體操等多種運動形式，不但相應的體操技術動作會有所涉及，而且舞蹈動作會貫穿到整個練習中，從而才能將有氧健身操原本所具有的美感和鍛煉價值發(fā)揮到極致。功能性訓練要求除了控制自身體重阻力外，還要保持良好身體姿態(tài)，來提升平衡能力，并將平衡性練習和本體感受練習融合到常規(guī)的訓練中，功能性訓練強調平衡練習和練習的平衡性。而在進行實際的練習過程當中，教師既要關注全體學生，又要根據(jù)大學生的具體情況和個體差異性區(qū)別對待，根據(jù)學生先天的自身條件、身體協(xié)調性和靈敏性為其量身定做合適的動作、難度和技術要領。通過科學有效的鍛煉，提高身體各部位的力量使其個體的協(xié)調性和身體平衡能力等素質得以增強和提升，最終展現(xiàn)出良好的運動能力使其練習效果表現(xiàn)在其它的體育項目中，如，籃球、足球等。

3.3、有效提升靈敏素質和反應能力

進行徒手健身運動的鍛煉，旨在身體素質得到全面提升，加強身體靈敏度素質和反應能力的訓練必不可少。自身的靈敏度和反應能力通過鍛煉達到一定的水準高度時，徒手健身進階動作才可以高質量的完成，進一步提升鍛煉效果。比如，教師可以傳遞出不同口令和信號，學生接收到信號后快速做出平行移動、變向移動的動作方法，包括減速、加速等不穩(wěn)定狀況下身體控制能力的功能性練習，能有效鍛煉身體靈敏性和反應能力。此外，變換性練習還可以很好地增強訓練過程當中的趣味性，使本來枯燥無味的徒手健身運動氛圍變得充滿新奇，調動學生的練習積極性。

3.4、增強學生個體的柔韌性素質

鍛煉后拉伸放松可以消除肌肉及韌帶的酸痛和疲勞感，消除乳酸堆積帶來的不良反應，使機體達到充分的恢復，即達到超量恢復，使柔韌性和肌肉的增長得以進一步提升。由此可見，徒手健身鍛煉時功能性的練習對于大學生整體的身形塑造及柔韌度的提高都有著非常重要的作用和意義。在實際的訓練和個體鍛煉過程中，教師無法對所有的學生進行統(tǒng)一模式的規(guī)范化管理，但是如果先經(jīng)過了相應的功能性訓練再進行徒手健身的專項鍛煉，就可以有的放矢，徒手健身訓練才能更有利地開展和順利實施。

3.5、提高個體核心的控制力

在進行徒手健身學習和訓練當中，核心力量的鍛煉必尤為重要，核心訓練是漸進性身體鍛煉計劃實現(xiàn)的基礎。大學生都具備一定的身體素質比如力量、爆發(fā)力和肌肉耐力，但對核心力量的訓練有所懼怕，練習不夠，由于核心部位的練習較被動，是所有部位最難練習，也是練習效果最不明顯的，但恰恰也是最重要不能忽略的。核心力量起著承上啟下的作用，是人體生活和運動鏈上的軸心環(huán)節(jié)。此外，人體運動的過程始終處于動態(tài)變化中，完全依靠核心力量來維持身體的平衡和穩(wěn)定，控制全身姿態(tài)的精準性正是由核心部位負責完成。核心力量的水平高低決定了身體素質的上限，是其它身體素質的基礎，也是健身健美訓練的重要基礎，多數(shù)體育項目中高難度動作的完成需要核心力量的支撐。所以，核心力量作為好多體育項目的運動員選材、訓練和比賽重要的參考指標。核心區(qū)能力的提高有利于四肢末端力量、爆發(fā)力的發(fā)揮。穩(wěn)定的、強壯的、相對高效的核心力量是機體發(fā)揮最佳競技能力的基礎。通過功能性鍛煉有效地提高核心力量，才能貫徹徒手健身鍛煉動作的規(guī)范性原則，以避免事倍功半，達到事半功倍的鍛煉效果。

3.6、有利于促進身體機能和運動能力的提高

在日常生活中，人體各部位運動參與程度都是不盡相同的，但是每個人身體部位運動的頻數(shù)和強度基本上都保持較強的共性。因此，功能性訓練有利于促進人體運動頻數(shù)較高且強度較大的部位健康水平進一步提升。人們在實際的生產(chǎn)生活中需要進行的運動范圍較廣。比如，人類要適應自然環(huán)境，能夠和自然界長久共存，人們就必須要掌握必要的攀爬、跑、跳、追捕、舉等基本運動技能，支撐這些運動能力的身體器官也不盡相同，遍布人體的全身各部位。除此之外，人們還必須要掌握蹲、跨、弓步、腳踢以及保持軀干穩(wěn)定和軀干前后傾斜和旋轉等徒手動作。

功能性訓練的主要特點就是加強身體機能，控制神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的主要核心區(qū)域，其包括非常多樣化的訓練形式，如，多關節(jié)練習，包括加速度、收縮性、穩(wěn)定性和減速動作，以及全面、多維的運動等。我們以提高爆發(fā)力為例，身體的爆發(fā)力包括：速度、彈跳、投擲時的爆發(fā)力，有通過舉重訓練提高爆發(fā)力的成功事例，但是只依靠舉重訓練，只能獲得身體總體爆發(fā)力的提高，運動能力的專項爆發(fā)力提高效果不是很明顯，在這一方面，徒手功能性訓練帶來的效果更好。比如，練習4周的舉重和4周短跑訓練相比較，肯定是短跑練習在速度爆發(fā)力和彈跳爆發(fā)力上的提高更明顯，而舉重練習對上肢投擲時的爆發(fā)力更直接。通過功能性訓練之后，大學生的身體協(xié)調能力和身體各部位的運用將會更加靈活，有利于大學生健身健美運動技術水平的進一步提升，更有利于身體機能和運動能力的提高。

3.7、有利于促進人體肌肉的發(fā)展

徒手健身運動能夠強健體魄以及塑造良好身形，原因在于健身健美運動對于人體的肌肉組織訓練強度是較大的，其更強調以專業(yè)化的訓練形式來訓練人體不同部位的肌肉，以此來幫助人們達到減脂塑性以及增肌的強身健體目的。然而，徒手健身運動也存在一定的缺陷，單一注重對主要大肌肉群體的訓練。但人體的肌肉群非常多，分為主要肌肉群體和協(xié)調性的肌肉群體。一個人身體素質的提高，不僅僅取決于某一方面肌肉群體的訓練構成。功能性訓練在開展過程中，不僅注重人體主要肌肉群的訓練，對于人的協(xié)調性肌肉群體也能夠產(chǎn)生一定的訓練作用。

在實際的練習過程中應該大肌肉群帶動小肌肉群的鍛煉。除此之外，功能性訓練還具有較強的目的性和針對性，它能夠根據(jù)不同的項目、不同的目的，選擇不同的訓練方式，能夠具有較強的針對性，其更有利于健身健美運動功能發(fā)揮，迅速提高人的身體協(xié)調能力、平衡能力以及靈活性。有些小肌肉群和身體深層次的肌肉是傳統(tǒng)器械訓練無法練到的，或者說針對性不強。例如，以徒手動作頸側屈為例來分析，頸側屈對于胸鎖乳突肌、頭最長肌和頸最長肌的鍛練效果，是單純的杠鈴聳肩無法企及的。在健身健美運動中，人們經(jīng)過一段時間的功能性訓練之后，無論是在靈活性、敏捷性方面，還是在肌肉群體的協(xié)調運用方面，都能夠得到較大層次的提升，挖掘鍛煉者的潛力，提高訓練效率。

3.8、有利于降低徒手健身運動損傷

健身健美運動在當代社會中已經(jīng)逐漸成為一種時尚和潮流，成為一種文化形式。越來越多的人開始熱衷于健身健美運動，希望通過健身運動來進行完美身形的塑造，增進健康。但是真正對健身健美運動有充分了解和認識的鍛煉者并不多，在健身健美運動領域有著獨特造詣的專業(yè)人士更是少之又少。很多人會存在錯誤的健身運動訓練行為方式。例如，有人會有狹隘和錯誤的理解，單純把健身運動地看作是一種減肥的手段，在練習過程中，盲目地采用過大強度的訓練方式，很可能造成肌肉和韌帶的拉傷；還有人在健身健美運動過程中，由于身體協(xié)調能力較差，在進行某些難度較大的動作訓練時，會出現(xiàn)身體損傷等不良現(xiàn)象。由此可見，如果練習者對健身健美沒有比較系統(tǒng)和全面的了解認識，很可能由于身體各方面的機能準備不充分和訓練動作不規(guī)范，導致出現(xiàn)安全事故。大學生在校學習期間可以在具備專業(yè)健身知識和技能教師的指導下，對健身健美知識、技能進行一定的了解和掌握，再適當?shù)剡M行功能性訓練，既有利于發(fā)展肌肉的力量和肌肉耐力素質，又有利于發(fā)展身體協(xié)調性、靈敏性，使身體各部位的肌肉的力度、圍度、分離度都得到得到比較均衡的發(fā)展和綜合提升，能有效降低在鍛煉過程中出現(xiàn)不必要的身體損傷。因此，必要的功能性訓練，非常有利于大學生徒手健身運運動更好提升鍛煉效果，避免在訓練過程中出現(xiàn)運動損傷等不良現(xiàn)象。

4、結語

功能性訓練能夠對大學生徒手健身鍛煉打下堅實的基礎，可以有效地提高身體力量、協(xié)調性、靈敏性、柔韌性等身體素質，能均衡鍛煉和提高主要肌肉群和協(xié)調肌肉群，最大限度地提高人體對于身體肌肉的運用控制能力。除此之外，功能性訓練對于徒手鍛煉身體各部位具有更強的針對性，在較短的時間內能夠取得一定的成效，為更專業(yè)的健身訓練打下堅實的基礎和提供良好的訓練保障。建議大學生在進行徒手健身運動訓練時，一定要進行必要的功能性訓練，才能在健身運動的鍛煉道路上走的更遠、更順暢。