唐先華

眾所周知，加強(qiáng)熱量的控制，合理的膳食結(jié)構(gòu)，減少食鹽、糖攝入量等都能降低心血管疾病的發(fā)生率。但很多人缺乏對(duì)脂肪的深入了解，尤其不知道哪些食物含有“好”脂肪，哪些食物含有“壞”脂肪，以至于走入飲食誤區(qū)，不利于心血管疾病的防控。因此，我們需要探討脂肪的好與壞，并且對(duì)食物類型有充分的了解，才能保持正確的飲食方式。

脂肪及類脂是人體細(xì)胞、組織生存所必需的物質(zhì)，對(duì)于維持身體的正常功能有著重要的作用。正常情況下，每日攝入25 g脂肪就能達(dá)到人體的生理需要。如果脂肪攝入量超過(guò)總熱量的35%，會(huì)對(duì)生命健康造成不利的影響；而脂肪攝入過(guò)少，極易造成人體的維生素E和必需脂肪酸攝入量不夠，也會(huì)導(dǎo)致高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平下降。因此，我國(guó)發(fā)布的膳食指南中規(guī)定，脂肪攝入為總熱量的20%-～30%為宜，一般成年人攝入量在30～50 g/d，以滿足人體所需。

脂肪中包含甘油與脂肪酸。其中，甘油的穩(wěn)定性較強(qiáng)，而脂肪酸會(huì)發(fā)生比較大的變化。脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，我們所說(shuō)的“壞”脂肪主要含有飽和脂肪酸，而“好”脂肪則主要含有不飽和脂肪酸。有研究顯示，飽和脂肪酸的分子結(jié)構(gòu)比較穩(wěn)定，可以給人類的活動(dòng)提供充足的能量，但也會(huì)造成身體內(nèi)的膽固醇含量升高，引發(fā)高血壓、腦血栓、心臟病，所以要加強(qiáng)控制。單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸有差異，可以將人體血液中的“壞”膽固醇清理掉；多不飽和脂肪酸也是對(duì)人體有益的，可有效預(yù)防高血壓、冠心病、腦血栓等疾病。

飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪與乳脂中，同時(shí)含有比較多的膽固醇。某些植物產(chǎn)品中，如椰子油、棉籽油等也含有比較多的飽和脂肪酸。有研究中顯示，如果人體攝入較多的飽和脂肪酸，容易造成血液內(nèi)的膽固醇、三酰甘油升高，這是引發(fā)心血管疾病的危險(xiǎn)因素。國(guó)外研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在每日的膳食中減少飽和脂肪酸的攝入，一般人將其控制在總熱量的10%以下（高膽固醇血癥患者控制在7%以下），可改善身體狀況。

人體不會(huì)自動(dòng)生成不飽和脂肪酸，需要通過(guò)外部攝入的方式獲取。含有不飽和脂肪酸的食物比較多，比如茶油、橄欖油、魚肉等。有研究發(fā)現(xiàn)，每周吃魚次數(shù)在2～4次的人群，其卒中發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)要低于每周吃魚少于1次的人群。因此，在人們的飲食結(jié)構(gòu)中，應(yīng)適當(dāng)增加魚類食物的比例。此外，堅(jiān)果類食物含有比較豐富的不飽和脂肪酸。研究表明，每日攝入30 g堅(jiān)果，能夠?qū)⒐谛牟“l(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低30%，但攝入量不能過(guò)多，否則增加總熱量，對(duì)健康不利。

雖然攝入過(guò)多的飽和脂肪酸對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生危害，但如果只是減少飽和脂肪酸的攝入，對(duì)降低心血管疾病的發(fā)生率并沒有直接影響。而攝入脂肪酸的類型比脂肪酸的總量更加重要，尤其是要將不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，這是保持健康的重要舉措之一。

雜志《求醫(yī)問藥·女人健康》在2010年刊登的一篇文章中提到，由于飽和脂肪酸的分子穩(wěn)定性強(qiáng)，故可以不斷地為人體供應(yīng)熱量；同時(shí)，也含有人體所需的膽固醇，但膽固醇攝入一旦超標(biāo)，便可能誘發(fā)高血壓、心臟病及腦血栓等疾病。

相比于飽和脂肪酸，營(yíng)養(yǎng)專家極力推薦單不飽和脂肪酸，原因是其能有效降低血壓、膽固醇水平。此外，多不飽和脂肪酸則能夠?qū)π呐K起到較大的保護(hù)作用，能有效維護(hù)心血管免受冠心病、腦血栓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、高血壓等疾病的困擾。

有醫(yī)學(xué)專家經(jīng)研究后發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期生活在北冰洋格陵蘭島上的愛斯基摩人以及日本北海道的居民，患上心腦血管疾病的概率要比其他地方的人群低。究其原因，主要是這兩個(gè)地區(qū)的居民長(zhǎng)期以食用深海魚為主，而這些深海魚本身就富含多不飽和脂肪酸。

在了解飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的特性后，還要在食物選擇時(shí)要做好區(qū)分，下面講解一些小技巧。

飽和脂肪酸的主要來(lái)源是各種動(dòng)物油脂、全脂乳制品，以及一些植物油等，常見的是豬油、羊油、牛油、椰子油等。從健康的角度出發(fā)，對(duì)含有飽和脂肪酸比較高的肥肉等食物，應(yīng)控制攝入量。對(duì)于“無(wú)肉不歡”的人群，可以選擇食用雞肉、鴨肉等飽和脂肪酸相對(duì)較少的食物。在“好”脂肪方面，單不飽和脂肪酸在多種食物中存在，比如橄欖油、菜籽油、堅(jiān)果等。經(jīng)有關(guān)的研究與分析顯示，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量在74%以上，這在目前探明的食用油中含量最高。隨著生活節(jié)奏加快，很多人不得不在外就餐，無(wú)法選擇食用油的類型，在平常就可多備一些杏仁、核桃、腰果等含有單不飽和脂肪酸比較多的零食。玉米油、葵花籽油、深海魚等則含有豐富的多不飽和脂肪酸。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，盡量選擇含有多不飽和脂肪酸的食物，這對(duì)胎兒的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益。

單不飽和脂肪酸主要存在于花生油、橄欖油、菜籽油和堅(jiān)果等。其中，橄欖油中的不飽和脂肪酸含量可以達(dá)到74%，屬于食用油品類中單不飽和脂肪酸含量最高的一種。另外，假如你是長(zhǎng)期工作在辦公室里的白領(lǐng)一族，沒有辦法選擇食用油種類，可以經(jīng)常在身邊準(zhǔn)備一些核桃、腰果、杏仁等不飽和脂肪酸含量豐富的堅(jiān)果類小零食，也可以選擇在飯后食用鱷梨，可以很有效降低血液中膽固醇的水平。日常飲食中，多不飽和脂肪酸主要來(lái)自葵花籽油、深海魚、玉米油中等，且以像亞麻籽油、金槍魚、南瓜籽、三文魚等食物中的ω－3脂肪酸含量最豐富。通常建議孕婦多食用此類食物，能夠起到促進(jìn)胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的作用。

總之，脂肪并不是很多人想象的那樣不好，關(guān)鍵是區(qū)分好與壞。雖然脂肪在我們體內(nèi)會(huì)使我們變得肥胖、高脂肪含量還會(huì)誘發(fā)各種疾病，但人體需要的脂肪含量也必須要達(dá)標(biāo)，除了起到御寒作用以外，還為了維持我們身體健康，有助于體內(nèi)能量均衡。因此，我們?cè)谶x擇食物時(shí)，對(duì)于其脂肪種類、含量要有一定的了解，這樣才能更好地維護(hù)健康。