膝關(guān)節(jié)退化有先兆做好預(yù)防是上策

董紹軍

日常生活中，人類能享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，周游世界，是因?yàn)橛袃蓷l可靠的腿。其中膝關(guān)節(jié)是腿部的樞紐，支撐著人體大半個(gè)身體的重量，是活動(dòng)時(shí)重要的承重關(guān)節(jié)。比如一個(gè)60公斤重的人，站著不動(dòng)時(shí)膝蓋的負(fù)重是60公斤左右，而走路時(shí)膝蓋的負(fù)重約是體重的2倍，即120公斤左右；爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重增加到3～4倍，也就是180～240公斤。因此，保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)是中老年人保健的重中之重。

膝關(guān)節(jié)早期退化時(shí)，通常不會(huì)紅也不腫，平時(shí)走路也不痛不癢。不過(guò)，我們?nèi)匀豢梢粤粜南リP(guān)節(jié)發(fā)出的兩個(gè)求救信號(hào)，及早發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化。

不明原因的上樓痛或下樓痛膝關(guān)節(jié)退化早期，走路時(shí)不痛，只有上下樓梯才能感覺到隱隱作痛。膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時(shí)，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重比較輕，所以無(wú)痛感；而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動(dòng)角度大，反復(fù)地彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加。本來(lái)我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤(rùn)滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，就會(huì)刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，感覺到疼痛。

平時(shí)不按不痛，一按就痛這個(gè)表現(xiàn)同樣說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后緩沖作用減小，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降。

讀者還可以通過(guò)單腿下蹲來(lái)判斷膝關(guān)節(jié)的好壞。這個(gè)測(cè)試省時(shí)、省錢，不需要到醫(yī)院，自己在家就可以完成。

在沒有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍彎曲；另一只腿彎曲，腳尖翹起略離開地面；保持這一體勢(shì)，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過(guò)程緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后再站立，回到初始姿勢(shì)。

部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，這是正常的。也有些人因?yàn)槠饺蔗槍?duì)肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，也很常見。關(guān)鍵是注意在下蹲的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)有無(wú)痛感。痛就意味著不正常，需要盡早到醫(yī)院就診。

常變換體位和姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐或久站若工作時(shí)需要長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿或下蹲動(dòng)作，隔一段時(shí)間應(yīng)站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，多按摩膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不至于長(zhǎng)時(shí)間固定在同一位置。這樣不僅有助于膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，還可以減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

加強(qiáng)下肢活動(dòng)鍛煉取仰臥位，在膝部后面置一高約10厘米的小枕頭，讓小腿交替上抬至膝關(guān)節(jié)完全伸直，然后再放下，連續(xù)做20～30次。這樣可以讓膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)，防止其僵硬強(qiáng)直。

重視準(zhǔn)備活動(dòng)在體育鍛煉前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)功能不太好的人應(yīng)避免關(guān)節(jié)負(fù)重鍛煉，以及長(zhǎng)跑、登山等。

重視防寒防濕由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護(hù)，得不到充足的熱量供應(yīng)，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要。特別是有慢性滑膜炎的患者。

注意膝關(guān)節(jié)鍛煉不管你現(xiàn)在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個(gè)運(yùn)動(dòng)都會(huì)適合你：①找一把可以靠背的椅子，臀部后坐，靠著椅背，雙手放在椅子背后，背部墊靠墊；②大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是要將膝蓋墊高；③坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)，不需太大幅度擺動(dòng)，輕輕松松地晃啊晃就可以，如果每天可以晃到4000下，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，前后來(lái)回自然晃動(dòng)。