走路鍛煉，小心“無效步數(shù)”

◎文/上海疾控

自從有了記錄步數(shù)的功能，大家發(fā)現(xiàn)原來朋友圈里潛伏著好多日行萬步的“暴走族”。走路可以說是最簡單易行的健身方式了，但是你們知道如何正確走路，才能起到鍛煉身體的效果嗎？

每天走路的步數(shù)是越多越好嗎？

俗話說“飯后百步走，活到九十九”，加之走路簡便易行，邁開腿便可實現(xiàn)，走路無疑成了大家最喜愛的運(yùn)動方式?！?020年全民健身活動狀況調(diào)查公報》顯示，在成年人運(yùn)動的項目中，健步走的參與比例排在第一位，為22.7%。在老年人參加的體育項目中，健步走占比也最高，為41.6%。走路對健康也確實有益。研究顯示，隨著每天步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險會逐漸降低，但當(dāng)每日步數(shù)達(dá)到一定數(shù)量時，死亡風(fēng)險就不會進(jìn)一步降低了。對于60歲及以下的成年人而言，每天走路8000～10000步，死亡風(fēng)險最低；對于60歲以上的老年人而言，每天走路6000～8000步，死亡風(fēng)險最低。

步數(shù)達(dá)標(biāo)，但強(qiáng)度不當(dāng)？小心“無效步數(shù)”和運(yùn)動損傷！

人們通常用步數(shù)來衡量自己走了多少路，但步數(shù)越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。如果你想通過走路來健身，那除了步數(shù)，還得看強(qiáng)度。像起身倒杯水、丟個垃圾這種，其實都屬于“無效步數(shù)”，因為速度不達(dá)標(biāo)，按照這個強(qiáng)度就算每天走到一萬步，也不會達(dá)到很好的運(yùn)動效果。反之，如果走路過多過快，再加上姿勢不對，超過了身體本身可承受的范圍，則容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

“健步走”的正確打開方式

真正可以稱之為運(yùn)動的“走路”，稱為“健步走”，它是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走路速度的加快，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，再過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動，并配合深沉而均勻的呼吸。

健步走益處多多

健步走對全身多個系統(tǒng)都有益處。

提高心肺功能和耐力，即使發(fā)生心血管急性事件，也可以降低其嚴(yán)重性；改善血液質(zhì)量，調(diào)節(jié)血管機(jī)能，改善末梢循環(huán)，有效防止動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展，也能預(yù)防如腦血栓、心肌梗死等并發(fā)癥的發(fā)生。堅持健步走能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康，增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量；增強(qiáng)人體免疫力，提高抗病能力；改善心身狀態(tài)，調(diào)節(jié)精神壓力；促進(jìn)睡眠，改善睡眠質(zhì)量。

走多快？何時走？在哪走？

1.走路速度

健步走的速度快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，按照速度不同可分為慢步走（每分鐘約70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）、快步走（每分鐘120～140步）和極快速走（每分鐘140步以上）。大家要根據(jù)自己的體能選擇合適的鍛煉強(qiáng)度，快走之后要用中速走做下整理運(yùn)動。

2.鍛煉時間

一般來說，在上午9點(diǎn)30分至11點(diǎn)之間或者下午3點(diǎn)以后鍛煉比較合適，尤其是下午3點(diǎn)以后是運(yùn)動的最佳時間，整體鍛煉時間應(yīng)控制在30～60分鐘。

3.其他注意事項

選擇健步走作為鍛煉方式之前最好先做一個體檢，并對運(yùn)動心肺功能做個簡單的測試，慢性病患者需遵照醫(yī)生要求進(jìn)行鍛煉，老年人在健步走時需有人陪護(hù)，以免發(fā)生意外。