徐夢(mèng)蓮
說(shuō)話(huà)多了想咳嗽,快走兩步就氣喘,總覺(jué)得呼吸不暢……這是一些人“陽(yáng)康”后的日常,也是新冠感染后常見(jiàn)的呼吸問(wèn)題。
有效的呼吸訓(xùn)練,不僅有助于恢復(fù)呼吸功能,還能改善血氧飽和度、心肺功能。筆者采訪(fǎng)復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、主管技師孫揚(yáng),推出一套康復(fù)呼吸訓(xùn)練。
我們每天大約呼吸2萬(wàn)2千次,除了為人體提供氧氣、維持生命,學(xué)會(huì)好好呼吸還有更多其他益處。主動(dòng)循環(huán)呼吸,是一個(gè)能促進(jìn)呼吸功能恢復(fù)的有效鍛煉方式。
1.減輕焦慮和壓力感。以主動(dòng)循環(huán)呼吸中涉及的腹式呼吸為例,它可以提高肺活量、減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生,還可以降低皮質(zhì)醇水平、改善自主神經(jīng)對(duì)身心壓力的反應(yīng)、改善消化及睡眠質(zhì)量等。
可以說(shuō),腹式呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的抗病“工具箱”,激活神經(jīng)系統(tǒng)的副交感神經(jīng)反應(yīng),從而幫助改善免疫功能。
2.清除肺部分泌物。主動(dòng)循環(huán)呼吸不需要任何額外的輔助設(shè)備,可自行操作,有助于移動(dòng)和清除肺部的分泌物,促進(jìn)肺功能。
有研究顯示,主動(dòng)循環(huán)呼吸技術(shù)對(duì)呼吸系統(tǒng)疾病患者的短期氣道清除有明確效果。
一項(xiàng)針對(duì)新冠感染后患者的臨床研究也顯示,該項(xiàng)技術(shù)有助于改善該類(lèi)患者的呼吸功能指標(biāo),包括血氧飽和度、心率、呼吸頻率、Borg量表(用于評(píng)價(jià)呼吸困難程度的臨床工具)得分。
主動(dòng)循環(huán)呼吸的鍛煉功效主要體現(xiàn)在以下方面:
1.松動(dòng)和清除肺部分泌物,幫助降低肺炎風(fēng)險(xiǎn);2.通過(guò)激活肋骨活動(dòng)及呼吸肌的功能,促進(jìn)肺部的通氣功能;3.通過(guò)各階段的不同呼吸方式,將松動(dòng)后的肺部分泌物通過(guò)強(qiáng)迫呼氣技術(shù)快速推出,提升咳嗽排痰效率。
具體如何練習(xí)主動(dòng)呼吸?這套呼吸鍛煉由三個(gè)階段構(gòu)成。
這一階段是大家熟悉的腹式呼吸法,主要是幫助放松氣道和精神,同時(shí)松動(dòng)呼吸道中的分泌物。
將手放在腹部,先用鼻子吸氣,再用嘴巴吐氣。吸氣時(shí)腹部頂出,但胸腔不要過(guò)度上提,這可以更好地動(dòng)員人體最重要的一塊呼吸肌——膈肌,使空氣更深地到達(dá)下肺葉。
另外,如果有“陽(yáng)康”人群覺(jué)得張嘴呼氣比較費(fèi)力,也可以噘嘴呼氣。進(jìn)行6次重復(fù)后,可進(jìn)入到下一階段。
此階段幫助將空氣帶到痰液后方,也可增強(qiáng)肺通氣。
首先雙手放在下肋緣,然后用鼻子深深地吸一口長(zhǎng)氣,感覺(jué)放在下肋部的雙手被推開(kāi),然后屏住呼吸3秒。將嘴巴張開(kāi),緩慢地深吐氣,就像嘆氣一樣。
注意下肋部應(yīng)該在吸氣時(shí)擴(kuò)張、呼氣時(shí)回縮,這時(shí)你的膈肌和肋骨都通過(guò)呼吸獲得了最大程度的激活,胸腔活動(dòng)范圍將得到鍛煉。
同樣,如果你覺(jué)得張口呼氣比較有難度,可以用噘嘴呼氣法。
這一階段可重復(fù)3~5次,如果感到頭暈,可以回到階段一。如沒(méi)有出現(xiàn)不適,可進(jìn)入到階段三。
該階段主要通過(guò)快速吐氣,引發(fā)咳嗽動(dòng)作,促進(jìn)痰液排出肺部。
可以想象你前方放了一面鏡子,你要在這面冰冷的鏡子上“哈”出霧氣。吸氣時(shí),使用階段一、二中的方式,充分激活肋骨和膈肌。
在呼吸階段,張開(kāi)嘴巴,相對(duì)快速地哈氣。如果可以,試著讓吐氣速度更短促快速。
通常1~2個(gè)強(qiáng)迫呼氣結(jié)束后,可稍稍休息,后續(xù)可根據(jù)需要進(jìn)行幾次重復(fù)。結(jié)束后休息10分鐘,可再進(jìn)行三個(gè)階段的循環(huán)練習(xí),直到感覺(jué)呼吸道輕松。
另外,“陽(yáng)康”后如果出現(xiàn)肌骨系統(tǒng)疼痛、體力活動(dòng)能力不足、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)困難等問(wèn)題,應(yīng)盡快就診,通過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)測(cè)等手段找出病因。