謝小萌

心境的雙極性是雙相情感障礙的最主要特征，不管是情緒的高漲還是低落，患者都無(wú)法自我控制。部分病例伴有明顯的焦慮和運(yùn)動(dòng)性激越；嚴(yán)重者可出現(xiàn)幻覺(jué)、妄想等精神病性癥狀。大多數(shù)病例有反復(fù)發(fā)作的傾向，每次發(fā)作大多數(shù)可以緩解，部分可有殘留癥狀或轉(zhuǎn)為慢性。

因此，醫(yī)學(xué)上對(duì)雙相情感障礙治療的建議是基于病情評(píng)估的全病程、綜合治療模式?；颊弑救诵枰龅揭?guī)律服藥、定期就醫(yī)，不要私自減藥停藥。那么除了這些，我們還能做些什么才能達(dá)到最佳的康復(fù)呢？

以藥物為基礎(chǔ)，聯(lián)合心理治療能最大限度達(dá)到功能康復(fù)

人們通常有個(gè)疑問(wèn)，即，心理治療在雙相情感障礙的治療中是什么角色和地位？能否只做心理治療不吃藥？目前，國(guó)內(nèi)外評(píng)估藥物和心理治療對(duì)雙相情感障礙的療效研究有很多，共識(shí)是藥物治療與心理治療的聯(lián)合是大趨勢(shì)，也就是越來(lái)越倡導(dǎo)綜合治療的理念。以藥物為基礎(chǔ)，聯(lián)合心理治療能最大限度達(dá)到功能康復(fù)，減少?gòu)?fù)發(fā)。

通常來(lái)講，專業(yè)性的心理治療包括認(rèn)知行為治療、人際關(guān)系心理治療等。對(duì)于雙相情感障礙患者的治療與預(yù)防復(fù)發(fā)的各個(gè)階段來(lái)說(shuō)，家庭環(huán)境與家人的支持都十分重要。這也意味著除了患者之外，家庭同樣需要付出極大的努力來(lái)共同對(duì)抗疾病。然而，有時(shí)會(huì)存在兩種極端的現(xiàn)象，一種現(xiàn)象是家屬不接受該疾病，另一種則為過(guò)度關(guān)注，不允許患者病情波動(dòng)，因此患者的壓力很大。我們建議，家屬需要積極鼓勵(lì)督促患者及時(shí)就醫(yī)及服藥，并給予患者更多的理解和支持，同時(shí)也給予患者空間，接受患病和復(fù)發(fā)的可能。

學(xué)會(huì)基于情緒的自我調(diào)節(jié)

當(dāng)雙相情感障礙患者康復(fù)后開(kāi)始復(fù)工復(fù)學(xué)，面對(duì)新環(huán)境、新學(xué)校很可能會(huì)適應(yīng)不良。從而出現(xiàn)焦慮緊張、注意力不集中，甚至失眠等軀體不適。

因此我們要學(xué)會(huì)基于情緒的自我調(diào)節(jié)，懂得識(shí)別情緒，合理宣泄負(fù)面情緒，積極創(chuàng)造正面情緒。以下幾個(gè)方面的小訓(xùn)練可以幫助適應(yīng)新環(huán)境。

● 學(xué)會(huì)尋求幫助

開(kāi)始新的環(huán)境，我們會(huì)面臨更多挑戰(zhàn)，在新環(huán)境中遇到困難很正常，我們雖常說(shuō)要獨(dú)立自主、自力更生，但并不代表遇到自己不能解決的困難也要去獨(dú)自面對(duì)。我們可以尋求朋友、老師、同學(xué)的幫助，學(xué)會(huì)尋求幫助，也是一種能力的體現(xiàn)。

● 嘗試結(jié)交新朋友

新的環(huán)境意味著我們會(huì)需要面臨新的人際關(guān)系，可以先從身邊的人開(kāi)始，在交談的過(guò)程中找到興趣點(diǎn)。如果交談后感覺(jué)相談甚歡，結(jié)束后我們可以表達(dá)未來(lái)想繼續(xù)聯(lián)絡(luò)的愿望。這樣或許會(huì)結(jié)交新的朋友，也會(huì)因?yàn)樾屡笥讯佑|更多的社交圈，但并不意味著你會(huì)跟原來(lái)的朋友疏遠(yuǎn)。

● 積極熟悉周圍環(huán)境

我們可以利用休息時(shí)間逛逛新的工作環(huán)境或者校園，在內(nèi)心繪制一個(gè)工作環(huán)境或者校園的平面圖。這個(gè)過(guò)程不但可以讓我們盡快熟悉新環(huán)境，同時(shí)也可以促進(jìn)與新同事或同學(xué)的人際互動(dòng)，幫助更快地適應(yīng)新的生活。

● 制訂計(jì)劃，聚焦目標(biāo)

我們可以根據(jù)新階段或?qū)W期的工作或?qū)W習(xí)安排，提前制訂一下新階段的工作學(xué)習(xí)計(jì)劃、生活作息時(shí)間表，想象一下新階段中想要達(dá)到的目標(biāo)，這個(gè)過(guò)程也可以和父母或陪伴者進(jìn)行溝通。在制定目標(biāo)時(shí)可以設(shè)立總的目標(biāo)，再將任務(wù)分解成不同的小目標(biāo)，小目標(biāo)可以是每天的任務(wù)，其中的過(guò)程其實(shí)并不一定快樂(lè)，但就像果樹(shù)結(jié)果實(shí)一樣，也需要經(jīng)歷風(fēng)雨。小目標(biāo)制定得越具體明確，越容易實(shí)踐、達(dá)成，而小目標(biāo)則是我們不斷向大目標(biāo)邁進(jìn)的階梯，我們也可以用不斷達(dá)成的小目標(biāo)激勵(lì)自己繼續(xù)進(jìn)步，增加自信和經(jīng)驗(yàn)。切記，在設(shè)立目標(biāo)時(shí)要量力而行，合理分配時(shí)間。

學(xué)會(huì)基于認(rèn)知的自我調(diào)節(jié)

1改變思維模式

要理解自己為何有抑郁的情況，通常在遇到不愉快的事件或面臨壓力時(shí)，負(fù)性的情緒體驗(yàn)是源于對(duì)這個(gè)事件的認(rèn)識(shí)。患者經(jīng)常會(huì)從自身找原因，指責(zé)自己為什么做不好，如果長(zhǎng)此以往，就容易陷入自責(zé)與情緒低落的狀態(tài)。這時(shí)，需要跳出事件本身，嘗試換個(gè)角度，關(guān)注在面臨這些問(wèn)題時(shí)自己做得積極的地方，發(fā)掘自己尚未發(fā)現(xiàn)的優(yōu)秀品質(zhì)，也能幫助你產(chǎn)生更積極的感受。

2正念冥想，專注于感受當(dāng)下

對(duì)于低落的情緒，做到既不否認(rèn)壓制，也不聽(tīng)之任之，可以體驗(yàn)自己當(dāng)下的感受，并專注地覺(jué)察情緒的變化。當(dāng)大腦中充滿著傷心的事或?qū)ξ磥?lái)感到沮喪時(shí)，不妨找個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，保持舒適的姿勢(shì)，將思維轉(zhuǎn)移到自身感受上充分感受自己的情緒，不評(píng)價(jià)好壞，也不急于要它消失，也不預(yù)設(shè)任何立場(chǎng)，但相信自然而然就是最好的方式。自己只是在體驗(yàn)現(xiàn)在的狀態(tài)，不強(qiáng)求任何目的；接受所有如實(shí)出現(xiàn)的身體和心里的感受；放下好惡心，保持完全開(kāi)放的心態(tài)，找到一個(gè)舒適的方式讓自己的身體放松下來(lái)。當(dāng)我們把注意力投入到體驗(yàn)身體細(xì)微變化中時(shí)，不良的情緒也會(huì)隨之消散。

3悅納自己

在生活中，我們常常會(huì)有一種“不夠”的感覺(jué)，例如自己長(zhǎng)得不夠漂亮，能力不夠突出，生活還不夠美好，總之，我還不夠好。而我們需要接納自己的“不夠好”，對(duì)自己和他人都抱有欣賞的眼光。可以試圖做一些能讓自己感到愉快的事情，如果什么都不想做，也可以睡一覺(jué)，讓自己休息一下；或者大哭一場(chǎng)也是可以的。學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)悅納自己。

4日記療愈

還記得我們?cè)谛W(xué)時(shí)寫(xiě)日記的狀態(tài)嗎？記錄自己一天重要的感受，以及重要的事件等，書(shū)寫(xiě)不但有宣泄情緒的作用，也可以記錄美好和愉悅的瞬間?？梢詫⒆约旱那榫w轉(zhuǎn)變成描述性的文字，文字可以承載著喜怒哀樂(lè)，讓日記變成最可靠的“樹(shù)洞”。同時(shí)文字也可以積攢“愉悅、快樂(lè)的貨幣”，在我們沮喪時(shí)為我們提供心靈的撫慰。

學(xué)會(huì)基于軀體的自我調(diào)節(jié)

我們要學(xué)會(huì)基于軀體的自我調(diào)節(jié)，照顧好自己的衣食住行。尤其是睡眠的調(diào)整，人一生中有約1/3的時(shí)間都在睡眠，足以說(shuō)明睡眠對(duì)于每個(gè)人都有著重要意義。我們的大腦需要通過(guò)睡眠恢復(fù)能量供給，睡覺(jué)時(shí)，大腦可以通過(guò)淋巴系統(tǒng)排出代謝廢物，睡覺(jué)可以幫助鞏固記憶。如何“煲”一晚好眠，我們可以這樣做：

◎ 培養(yǎng)睡眠驅(qū)動(dòng)力

白天醒得越久，晚上才會(huì)睡得越好，限制臥床時(shí)間，不要小睡、別打瞌睡，在白天保持活力，減少或避免使用咖啡因。

◎ 睡眠限制療法

堅(jiān)持同一時(shí)間起床，只有在困倦時(shí)才上床，制定睡眠時(shí)間窗，在日間時(shí)做到不“小睡”。只要堅(jiān)持這樣做，就可以打破原來(lái)的惡性循壞，慢慢養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律，提高夜間睡眠質(zhì)量。

◎ 睡前幻想法

如果還感到精神緊張，那就來(lái)試試幻想法吧。想象一個(gè)能給自己帶來(lái)快樂(lè)和放松感的地方。這個(gè)地方可以是現(xiàn)實(shí)生活中存在的，也可以是虛構(gòu)的，里面也可以有其他人或者只有自己；想象自己想看到的情景，想聽(tīng)到的聲音，想象聞到的氣味或想品嘗的味道。把注意力集中在環(huán)境細(xì)節(jié)上，想象的細(xì)節(jié)越深入，效果越好。以此逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

◎ 運(yùn)動(dòng)助眠法

定期進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們專注于運(yùn)動(dòng)時(shí)，例如跑步、打球、游泳等，可以促進(jìn)大腦分泌讓人愉快的物質(zhì)，使人釋放壓力。在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，沐浴在陽(yáng)光下，可以改善睡眠，增強(qiáng)免疫力。

結(jié)語(yǔ)

希望這篇文章能夠幫助你掀起雙相情感障礙這個(gè)神秘面紗的一角，能夠了解到其康復(fù)期心理治療的方法和一些實(shí)用的自助策略，與它和自己好好相處，重拾對(duì)自己生活的掌控權(quán)。畢竟，能夠駕馭你生活的，永遠(yuǎn)是發(fā)光的你！