孫麗麗

摘 要：跆拳道力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說有重要意義，本文先對(duì)跆拳道項(xiàng)目規(guī)則與跆拳道力學(xué)特征、技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行分析，重點(diǎn)從內(nèi)容與方法角度闡述如何針對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練，旨在通過本文提升青年男子跆拳道運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

關(guān)鍵詞：青年男子；跆拳道；力量訓(xùn)練

1 跆拳道項(xiàng)目的分析

1.1 跆拳道項(xiàng)目的規(guī)則解讀

自從成為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目以來，跆拳道的競(jìng)賽規(guī)則不斷被修改，2010 年，中國跆拳道協(xié)會(huì)頒布了最新的《跆拳道競(jìng)賽規(guī)則及解釋（競(jìng)技）》，對(duì)跆拳道規(guī)則進(jìn)行多處修訂，其中有一條新規(guī)值得運(yùn)動(dòng)員注意，就是旋轉(zhuǎn)踢技術(shù)擊中頭部記4 分。這表明世界跆拳道聯(lián)盟對(duì)跆拳道動(dòng)作有更高難度的要求。這種規(guī)則的制定也提示運(yùn)動(dòng)員，比賽中可能會(huì)出現(xiàn)逆轉(zhuǎn)的情況，競(jìng)賽將更加激烈，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的要求更高。

1.2 跆拳道力學(xué)特征分析

跆拳道的運(yùn)動(dòng)形式多樣化，有不確定的因素，但是從運(yùn)動(dòng)員進(jìn)攻的角度分析，有一定規(guī)律，主要為直線進(jìn)攻與曲線進(jìn)攻兩種形式。直線進(jìn)攻主要包括后踢、下劈等動(dòng)作，而在進(jìn)行后橫踢和后擺、變線踢的踢擊中則變?yōu)榍€進(jìn)攻。在跆拳道比賽中，運(yùn)動(dòng)員要通過步法的移動(dòng)來選擇適合的攻擊時(shí)機(jī)與距離，并能夠通過計(jì)算出正確的距離進(jìn)行快速踢擊，做到精準(zhǔn)擊打。另外，在實(shí)際比賽中，擊打點(diǎn)是不斷變化的，所以運(yùn)動(dòng)員要具備多個(gè)方向、不同距離的擊打能力?；诖耍\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跆拳道訓(xùn)練的時(shí)候要將擊打的速度與力度作為主要內(nèi)容，在確保正確技術(shù)的基礎(chǔ)上，要想提升擊打的速度與力度，就要提升運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)鏈的傳導(dǎo)率。以右橫踢一系列動(dòng)作為例，肌電圖測(cè)試運(yùn)動(dòng)員各個(gè)肌群的放電順序?yàn)椋鹤笥邑Q脊肌、左大腿肌、左右肱二頭肌、左右腹直肌、右臀大肌?；诖耍谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候要考慮到腿部的運(yùn)動(dòng)軌跡與肌群的用力順序，有效磨合，提升運(yùn)動(dòng)員的身體支配能力。

1.3 跆拳道項(xiàng)目的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)

第一，以腿部為主，拳法為輔。受跆拳道比賽規(guī)則的影響，運(yùn)動(dòng)員要想取勝就要進(jìn)行多種腿法的攻擊，通過快速多變的踢擊來獲勝。在眾多攻擊技術(shù)中，橫踢技術(shù)占主導(dǎo)，但是據(jù)統(tǒng)計(jì)，近幾年運(yùn)動(dòng)員在比賽中通過橫踢技術(shù)直接獲得分?jǐn)?shù)的占比減少，水平越高的運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗中使用橫踢技術(shù)直接獲得的分?jǐn)?shù)越少。橫踢技術(shù)被更多地運(yùn)用到戰(zhàn)術(shù)掩護(hù)、節(jié)奏調(diào)整與戰(zhàn)術(shù)阻斷中。所以在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跆拳道技術(shù)訓(xùn)練的時(shí)候要從整體角度布局，注重橫踢的運(yùn)用。與腿部相比，拳法在比賽中的運(yùn)用比較少，但是如果運(yùn)動(dòng)員能夠靈活運(yùn)用拳法，同樣能夠取得意想不到的效果。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，如果能夠快速、大力出直拳，得分的概率還是較大的。所以在訓(xùn)練的時(shí)候，除了腿法力量的訓(xùn)練，拳法力量訓(xùn)練也很重要，兩者相輔相成。

第二，攻防一體。跆拳道比賽中快速攻擊、快速防守，需要運(yùn)動(dòng)員抓住一切機(jī)會(huì)快速攻擊，同時(shí)還要做好防守。運(yùn)動(dòng)員只有全面掌握攻和防，才能在比賽中減少失分，獲得好的成績(jī)。所以跆拳道比賽中攻和防是分不開的，需要運(yùn)動(dòng)員做到攻防一體。

第三，技戰(zhàn)術(shù)連貫性強(qiáng)。好的跆拳道運(yùn)動(dòng)員不但要熟練把握單一技術(shù)動(dòng)作，還要有較強(qiáng)的多種技術(shù)快速組合的能力，保證技術(shù)能夠流暢地銜接以及技術(shù)運(yùn)用的全面性。而戰(zhàn)術(shù)的連貫性主要體現(xiàn)在比賽中運(yùn)動(dòng)員對(duì)戰(zhàn)術(shù)的控制力，能夠有效把握得分的時(shí)機(jī)。因?yàn)橘悎?chǎng)中勝負(fù)的局面是瞬息萬變的，所以運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還要注意戰(zhàn)術(shù)轉(zhuǎn)變的連貫性。

2 青年男子跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容分析

2.1 準(zhǔn)備期訓(xùn)練內(nèi)容

跆拳道訓(xùn)練的準(zhǔn)備期實(shí)際上是為了幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體能、強(qiáng)化技術(shù)，讓其身體負(fù)荷與生理負(fù)荷都能達(dá)到實(shí)施力量訓(xùn)練的要求。同時(shí)通過準(zhǔn)備期的訓(xùn)練還能幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)，從一般身體素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)轉(zhuǎn)化，為后期實(shí)施戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與基本技術(shù)訓(xùn)練做基礎(chǔ)。

青年男子跆拳道準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練應(yīng)連續(xù)進(jìn)行六次，如果一天一次，則六天完成準(zhǔn)備期的訓(xùn)練。第一天早操進(jìn)行步法訓(xùn)練，白天的訓(xùn)練內(nèi)容有：腿法技術(shù)訓(xùn)練、借助繩梯步法實(shí)施柔韌與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練；第二天早操進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，白天的訓(xùn)練內(nèi)容有：半蹲或者弓步蹲訓(xùn)練、高翻訓(xùn)練、臥推訓(xùn)練、關(guān)節(jié)小肌群訓(xùn)練、力量耐力的循環(huán)練習(xí)、技術(shù)學(xué)習(xí)；第三天早操進(jìn)行步法訓(xùn)練，白天的訓(xùn)練內(nèi)容有：基礎(chǔ)腿法強(qiáng)化練習(xí)、跑步與牽拉訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練。第四天早操進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，白天訓(xùn)練內(nèi)容有：專項(xiàng)力量練習(xí)、有氧訓(xùn)練、速度爬繩訓(xùn)練、技術(shù)學(xué)習(xí)、400 米變速跑。第五天早操進(jìn)行步法訓(xùn)練，白天的訓(xùn)練內(nèi)容有：臥推或者臥拉訓(xùn)練、關(guān)節(jié)小肌群訓(xùn)練、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練、有氧跑步訓(xùn)練、高翻訓(xùn)練等。第六天早操進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，白天的訓(xùn)練內(nèi)容有：循環(huán)力量訓(xùn)練、核心腰腹與主要關(guān)節(jié)肌群的訓(xùn)練。

這六天的訓(xùn)練中，素質(zhì)訓(xùn)練包括力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，有最大力量的訓(xùn)練、功能性力量的訓(xùn)練、反應(yīng)速度的訓(xùn)練、有氧和無氧耐力訓(xùn)練、動(dòng)作速度訓(xùn)練等。其中力量素質(zhì)訓(xùn)練、有氧和無氧訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練占比較高。因?yàn)閷?duì)于青年男子跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來說，有氧和無氧訓(xùn)練是短板，絕對(duì)力量好，但是爆發(fā)力欠缺，需要運(yùn)動(dòng)員提升柔韌力。另外，跆拳道是技術(shù)性競(jìng)技項(xiàng)目，在新規(guī)則下，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)成為影響輸贏的主要因素。新規(guī)則的實(shí)施讓參賽運(yùn)動(dòng)員有時(shí)一天要參加5、6 場(chǎng)比賽，這就需要其有足夠耐力做保障。

2.2 強(qiáng)化期訓(xùn)練內(nèi)容

青年男子跆拳道訓(xùn)練在進(jìn)入強(qiáng)化期后，就要增加技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的比重，主要目的是提升體能、儲(chǔ)備體能。在原來準(zhǔn)備期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加體能訓(xùn)練，也逐漸從個(gè)人訓(xùn)練增加到跆拳道的對(duì)抗訓(xùn)練，以此加快青年男子跆拳道個(gè)人技能的提升。

青年男子跆拳道強(qiáng)化期訓(xùn)練連續(xù)進(jìn)行六天。第一天，早操進(jìn)行有氧跑步，白天訓(xùn)練的內(nèi)容有戰(zhàn)術(shù)學(xué)習(xí)與訓(xùn)練、使用固定靶進(jìn)行反應(yīng)速度的訓(xùn)練、教學(xué)性實(shí)戰(zhàn)、綜合體能訓(xùn)練；第二天的早操進(jìn)行步法訓(xùn)練，之后的訓(xùn)練內(nèi)容為進(jìn)行針對(duì)性技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的研究與演練；第三天早操進(jìn)行有氧跑步，之后的訓(xùn)練內(nèi)容為腿法技術(shù)強(qiáng)化練習(xí)、柔韌及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，在晚上做個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)分析；第四天早操進(jìn)行步法訓(xùn)練，白天的訓(xùn)練內(nèi)容是針對(duì)性技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的研究與演練，晚上觀看實(shí)戰(zhàn)視頻；第五天的早操進(jìn)行有氧跑，白天的訓(xùn)練內(nèi)容有實(shí)戰(zhàn)戰(zhàn)術(shù)的學(xué)習(xí)、使用自由靶實(shí)施反應(yīng)速度訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練與綜合體能訓(xùn)練，晚上做個(gè)別訓(xùn)練；第六天的早操進(jìn)行步法訓(xùn)練，白天做專項(xiàng)體能訓(xùn)練、強(qiáng)化腿法技術(shù)訓(xùn)練等。

強(qiáng)化期增加了晚上訓(xùn)練的過程，時(shí)間有所增加，并且在內(nèi)容上還增加了技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練，比較注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的提升。整個(gè)強(qiáng)化期訓(xùn)練內(nèi)容，包括戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練等，與準(zhǔn)備期相比，多了很多實(shí)戰(zhàn)性的練習(xí)。雖然這六天內(nèi)也進(jìn)行了體能訓(xùn)練，但是總次數(shù)與準(zhǔn)備期相比有所減少，這樣設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容的目的是讓運(yùn)動(dòng)員在此階段能夠快速將獲得的一般運(yùn)動(dòng)素質(zhì)轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)與技戰(zhàn)術(shù)能夠快速提升。

2.3 提高期訓(xùn)練內(nèi)容

在提高期訓(xùn)練中，青年男子跆拳道訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)增加技戰(zhàn)術(shù)的比重，減少體能方面的訓(xùn)練。旨在讓運(yùn)動(dòng)員在保障體能的基礎(chǔ)上，能夠熟練掌握跆拳道技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽前的心理狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，通過對(duì)抗訓(xùn)練過程與視頻的觀看，讓運(yùn)動(dòng)員明確自己的不足，然后找出糾正方法。

提高期跆拳道訓(xùn)練連續(xù)進(jìn)行六天。第一天，開展針對(duì)性技戰(zhàn)術(shù)的演練，分析個(gè)人戰(zhàn)術(shù)；第二天，進(jìn)行體能訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練、對(duì)抗訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、觀看實(shí)戰(zhàn)視頻；第三天，進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練；第四天，進(jìn)行拉腿起+ 臥拉、高抬腿+ 半蹲、引體+ 高翻組合訓(xùn)練、針對(duì)性技戰(zhàn)術(shù)的演練、核心+ 關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練、進(jìn)行個(gè)人戰(zhàn)術(shù)分析；第五天，進(jìn)行專項(xiàng)力量性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、腿法組合訓(xùn)練、觀看實(shí)戰(zhàn)視頻；第六天，實(shí)施進(jìn)攻，進(jìn)攻+ 防守的條件實(shí)戰(zhàn)、體能訓(xùn)練、雙人技術(shù)對(duì)抗訓(xùn)練、體能訓(xùn)練。在提高期跆拳道訓(xùn)練中，不進(jìn)行早操訓(xùn)練，內(nèi)容上減少了訓(xùn)練的種類，但是卻提升了強(qiáng)度，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在專項(xiàng)體能與綜合體能上。同時(shí)，在這一階段的訓(xùn)練中還有一半的時(shí)間是進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，旨在提升運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，通過實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的提升，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，預(yù)防賽前綜合征。

3 青年男子跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的研究

3.1 最大力量訓(xùn)練的方法

青年男子跆拳道力量訓(xùn)練的方法有很多，其目的是讓運(yùn)動(dòng)員在肌肉收縮的時(shí)候能夠克服阻力，在提升力量的同時(shí)改善肌肉生理橫斷面、肌肉協(xié)調(diào)能力?；诖?，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施力量訓(xùn)練的時(shí)候主要通過下面兩個(gè)途徑，一方面是改善肌肉內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)，提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉指揮能力，提高同步化肌纖維收縮能力與協(xié)調(diào)能力；另一方面則是通過增加肌肉的體積來提升肌肉收縮力量。在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員最大力量的同時(shí)，常用的方法就是負(fù)重抗阻訓(xùn)練、動(dòng)力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練等，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員使用不同的訓(xùn)練方法。教練員設(shè)計(jì)的最大力量訓(xùn)練方法有半蹲、硬拉、深蹲、臥推等，每周進(jìn)行三次左右的負(fù)重訓(xùn)練，并穿插到平時(shí)的訓(xùn)練中。這不是單一的訓(xùn)練，而是最大力量訓(xùn)練與其他力量訓(xùn)練結(jié)合，如此既能保障運(yùn)動(dòng)的多樣性，又能以多種方法鍛煉運(yùn)動(dòng)員的最大力量，提升訓(xùn)練的趣味性。

3.2 快速力量訓(xùn)練的方法

將快速力量訓(xùn)練融入平時(shí)的課程中，并與專項(xiàng)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練結(jié)合，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力量、啟動(dòng)力量。跆拳道教練員在不同的訓(xùn)練階段設(shè)置專項(xiàng)的練習(xí)目標(biāo)，然后結(jié)合不同階段的訓(xùn)練重點(diǎn)設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容。如準(zhǔn)備階段比較注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能與專項(xiàng)力量的培養(yǎng)，在最后的提高期則開始注重對(duì)抗練習(xí)中的技巧運(yùn)用、組合腿法訓(xùn)練，快速力量與專項(xiàng)訓(xùn)練的融合。另外，還可增加快速力量的訓(xùn)練方法，有連續(xù)單腿跳訓(xùn)練（訓(xùn)練起動(dòng)速度、快速力量與爆發(fā)力）、負(fù)重快速半蹲起訓(xùn)練（訓(xùn)練啟動(dòng)力與爆發(fā)力）、雙人配對(duì)空擊訓(xùn)練（訓(xùn)練反應(yīng)速度與動(dòng)作準(zhǔn)確性）、固定靶與自由靶訓(xùn)練（訓(xùn)練啟動(dòng)速度、動(dòng)作精準(zhǔn)性、爆發(fā)力）、抗阻踢靶訓(xùn)練（訓(xùn)練爆發(fā)力與啟動(dòng)力）、綁沙袋蛙跳訓(xùn)練（訓(xùn)練爆發(fā)力與彈跳力）。一般情況下，將快速力量與專項(xiàng)力量結(jié)合起來訓(xùn)練，便于運(yùn)動(dòng)員提升快速力量。

3.3 力量耐力訓(xùn)練的方法

跆拳道比賽需要運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的抗負(fù)荷、抗疲勞的能力，即能夠在一天4—5 場(chǎng)的比賽中堅(jiān)持到最后?；诖?，可以使用中長(zhǎng)跑訓(xùn)練來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，以此讓運(yùn)動(dòng)員能夠長(zhǎng)時(shí)間地保持最佳狀態(tài)，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。例如上述訓(xùn)練內(nèi)容中，在中后期的訓(xùn)練中就加入了較多的組合訓(xùn)練，如組合腿法、連續(xù)進(jìn)攻等。在進(jìn)行肌肉力量耐力訓(xùn)練時(shí)，要多使用小負(fù)荷、重復(fù)性強(qiáng)的訓(xùn)練模式。對(duì)此，可進(jìn)行雙人對(duì)抗練習(xí)、組合腿法連接練習(xí)、肩負(fù)杠鈴連續(xù)半蹲起練習(xí)、一分鐘立臥撐跳等，訓(xùn)練強(qiáng)度與時(shí)間適中，以此來提升運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。

4 結(jié)語

綜上，經(jīng)過對(duì)青年男子跆拳道力量訓(xùn)練的研究，可知在為期18 天的訓(xùn)練中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)較多，每周大約進(jìn)行三次的訓(xùn)練，雖然后期有所減少，但是整體上分析最大力量訓(xùn)練是本次訓(xùn)練中的主要內(nèi)容；而快速力量的訓(xùn)練則以單腿技術(shù)為主，使用快速訓(xùn)練與專項(xiàng)快速訓(xùn)練結(jié)合的形式，通過負(fù)重快速半蹲、單或雙腿跳深蹲練習(xí)等能夠提升運(yùn)動(dòng)員的快速力量；力量耐力的訓(xùn)練，則是以雙飛踢練習(xí)、組合腿法訓(xùn)練等進(jìn)行。通過18 天的訓(xùn)練，每一名運(yùn)動(dòng)員的力量都有不同程度的提升，效果明顯。

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