淺析游泳運動員的膳食營養(yǎng)需求與補充

劉夢夢 安珉柱

作為一類對身體素質(zhì)要求十分嚴(yán)格的社會群體，運動員要想擁有強健的體魄，不僅需要開展大量系統(tǒng)的訓(xùn)練，還要注意飲食搭配，合理補充膳食營養(yǎng)，切實保證運動員身體發(fā)展所需營養(yǎng)。游泳作為一項在特殊環(huán)境下開展的體育運動，運動員不僅要克服水的阻力，還要應(yīng)對水溫等外在因素的影響。要想在激烈的游泳競技比賽中取得優(yōu)異的成績，游泳運動員必須開展高強度、大運動量的訓(xùn)練，因此游泳運動員的體力消耗普遍高于一般體育運動項目。

由于在游泳運動中，運動員會面臨機體物質(zhì)代謝增強、能源物質(zhì)大量分解、酸性代謝產(chǎn)物堆積等各種內(nèi)環(huán)境的轉(zhuǎn)變，使得運動員在不同訓(xùn)練時期會產(chǎn)生各不相同的營養(yǎng)需求。合理的膳食營養(yǎng)不僅可以促進游泳運動員穩(wěn)定機體環(huán)境、調(diào)節(jié)器官功能，并使其激素變化得到有效控制，讓運動員機體發(fā)生適應(yīng)性轉(zhuǎn)變，如心血管系統(tǒng)耐力提升、肌肉量增多、神經(jīng)興奮性提升、運動疲勞后恢復(fù)加快等。因此，游泳運動員的膳食營養(yǎng)補充與訓(xùn)練計劃安排同等重要，對于提升游泳運動員的競技水平具有非常重要的意義。本文從游泳項目的相關(guān)內(nèi)涵及其能量代謝特征入手，闡述了運動員合理膳食的重要意義，并探討了游泳運動員的膳食營養(yǎng)需求與補充要素。

一、游泳項目及其能量代謝特征

游泳項目一般可分成短距離游泳項目、中距離游泳項目以及長距離游泳項目三種，短距離游泳項目包括50m、100m，中距離游泳項目包括200m、400m，長距離游泳項目包括800m、1500m。游泳項目比賽的持續(xù)時間一般是20s-15min，所以游泳屬于一項高度有氧運動，伴隨游泳距離的延長，有氧代謝變得愈發(fā)重要。雖然每場游泳比賽的時間相對偏短，但比賽賽程通常為3-7天，并且大多是早上進行預(yù)賽，晚上進行決賽。參與多個游泳項目比賽的運動員通常在一天內(nèi)比賽2-3次，比賽間隔時間則從20min到數(shù)個小時不等。

不同游泳項目有著各不相同的能量代謝特征，比如，短距離游泳項目主要通過磷酸原、糖酵解供能，中距離游泳項目主要通過糖酵解及無氧、有氧代謝系統(tǒng)混合供能，長距離游泳項目則主要通過有氧代謝、糖酵解系統(tǒng)供能。

二、運動員合理膳食的重要意義

1.促進運動員訓(xùn)練后的機體恢復(fù)。運動員在日常生活中經(jīng)由飲食補充的營養(yǎng)物質(zhì)可以分成宏量營養(yǎng)、微量營養(yǎng)兩大類。宏量營養(yǎng)主要是指碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂類，作為人體的三大基本營養(yǎng)物質(zhì)，它們能夠為運動員提供身體所需的主要能量，而微量營養(yǎng)主要發(fā)揮技能調(diào)節(jié)作用。

運動員在經(jīng)過大運動量訓(xùn)練后，機體會對宏量營養(yǎng)提出極高的需求，此時應(yīng)補充足夠的能量以幫助身體恢復(fù)機能，維持運動員身體所需。比如，游泳運動員在開展高負(fù)荷的游泳訓(xùn)練后，極可能出現(xiàn)運動性疲勞或肌肉酸痛等情況，這在一定程度上會影響肌肉對糖類物質(zhì)的合成，因此應(yīng)當(dāng)為運動員補充適量的碳水化合物，進而解決運動員血糖不足的情況。

從某種意義上而言，運動員訓(xùn)練后的能量補充與機體恢復(fù)水平呈正相關(guān)，運動量越大則意味著有待補充的能量越多，但切忌過量補充、適得其反，要切實維持好膳食補充與運動訓(xùn)練的有效平衡。

2.促使運動員保持良好的運動狀態(tài)。膳食營養(yǎng)補充對競技運動員而言有著十分積極的影響，合理的膳食營養(yǎng)補充可以使運動員獲取必要的能量物質(zhì)，切實提升運動員的運動表現(xiàn)。

比如，碳水化合物作為運動員機體的能量補充劑，如果未能有效及時補充，那么運動員在高負(fù)荷運動中就極有可能出現(xiàn)糖原迅速消耗的情況，使得身體難以保持長時間供能，進而對運動員的身體機能、神經(jīng)系統(tǒng)靈敏性造成不利影響。

又如，合理補充蛋白質(zhì)不僅可以促進運動員的肌肉生長合成，使運動員保持良好的身體狀態(tài)，還可以為運動員機體提供必需氨基酸，促進運動性疲勞恢復(fù)，提升運動員的免疫功能。

3.滿足針對性訓(xùn)練的提升需求。不同項目的運動員對力量、耐力、速度等相關(guān)素質(zhì)的要求各不相同，機體系統(tǒng)物質(zhì)代謝、機體激素等也存在顯著差異，因此應(yīng)當(dāng)對運動員的膳食結(jié)構(gòu)進行合理調(diào)節(jié)，以便切實達成針對性訓(xùn)練的目標(biāo)，實現(xiàn)良好的訓(xùn)練效果。

比如，游泳運動員在運動期間會產(chǎn)生極大的能量、脂肪消耗，所以為確保運動員獲取足夠的能量營養(yǎng)素，在膳食結(jié)構(gòu)安排上應(yīng)有意識地為運動員補充氨基酸、葡萄糖，同時注意在運動員參加比賽之前為其提供肌糖原，防止運動員出現(xiàn)運動疲勞。

三、游泳運動員的膳食營養(yǎng)需求與補充要素

1.碳水化合物。碳水化合物不僅是人體顱腦、肌肉及各類器官活動的重要能量來源，還是最經(jīng)濟實惠、最快速的能量補充劑。因為游泳會消耗大量的肌糖原儲備，所以大負(fù)荷訓(xùn)練通常有賴于大量的碳水化合物攝入。相關(guān)研究指出，連續(xù)10天碳水化合物攝入量縮減的運動員，會表現(xiàn)出尤為顯著的疲勞及肌肉酸痛感，進而對運動表現(xiàn)造成不利影響。運動員的日常碳水化合物攝入量通常應(yīng)控制在總能量的55%-60%，但對于高強度的游泳運動員而言，應(yīng)基于運動員實際能量消耗及其所處的訓(xùn)練時期或者比賽需求進行針對性調(diào)整。

還有研究指出，運動前適當(dāng)補充碳水化合物，可讓運動員機體持續(xù)獲得能量補充，推動胰島素的合成、釋放，推進機體脂肪氧化分解，縮減機體因肌糖原無氧代謝而引發(fā)的乳酸堆積，進而防止運動員出現(xiàn)運動性疲勞，提升運動員的運動表現(xiàn)。游泳作為一項有氧糖酵解、無氧糖酵解系統(tǒng)混合供能的運動，尤以肌酸為主要供能原料，可以促進肌肉增長、提升肌肉收縮能力、促進運動性疲勞恢復(fù)、提高運動潛能。因此，應(yīng)引導(dǎo)游泳運動員在大運動量訓(xùn)練前、訓(xùn)練中適當(dāng)補充含碳水化合物的食物或飲料，提升機體內(nèi)肌酸儲備，增強機體對訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織、器官更新與修補不可或缺的原料，盡管在運動中可為機體提供的能量并不多，卻可作用于肌肉生長、損傷修復(fù)等環(huán)節(jié)。通過為機體補充足夠的蛋白質(zhì)，加之運動刺激，能夠顯著提升機體肌肉合成代謝反應(yīng)，進一步提升肌肉的力量水平。

對于游泳運動員而言，蛋白質(zhì)是必不可少的能源物質(zhì)，在大運動量游泳訓(xùn)練后補充充足的蛋白質(zhì)，可為機體提供肌肉合成需要的一系列氨基酸。在加大訓(xùn)練負(fù)荷的開始階段，由于細胞破壞增多，諸如肌蛋白、紅細胞再生等合成代謝增強，應(yīng)激引發(fā)的激素、神經(jīng)調(diào)節(jié)等反應(yīng)往往會使負(fù)氮平衡或者運動性貧血等不良情況出現(xiàn)，在此期間應(yīng)補充必要的蛋白質(zhì)。而在結(jié)束持久的耐力訓(xùn)練后，及時補充碳水化合物有利于肌糖原生成，但同時補充少部分的蛋白質(zhì)及其水解產(chǎn)物也可有效改善運動員的運動能力，促進疲勞恢復(fù)，提升運動表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，運動員每日每千克體重所需攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)盡量控制在1.2-2.0g，而參與高負(fù)荷訓(xùn)練的運動員每日每千克體重所需攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)盡量控制在1.7-2.2g。

3.脂肪。脂肪作為人體的又一大必需營養(yǎng)素，可參與機體供能，是機體最龐大的儲能庫。通過科學(xué)訓(xùn)練提升機體對脂肪的有效利用率，可使運動員在有氧運動中降低對糖、蛋白質(zhì)的消耗，同時脂肪還具有保護臟器、維持體溫、促進脂溶性維生素吸收等功能。游泳項目需要在低于體溫的環(huán)境中開展，為保持游泳運動員體溫恒定，促進運動員機體免疫系統(tǒng)構(gòu)建，有必要在運動員膳食中補充相應(yīng)的脂肪。通常而言，運動員每日攝入脂類應(yīng)控制在其每日總能量的25%-30%。

脂肪與運動員的耐力水平緊密相關(guān)，開展長時間的耐力運動后，運動員機體會調(diào)動脂肪的氧化功能，以此降低蛋白質(zhì)、糖原的消耗，防止機體出現(xiàn)運動性疲勞的情況。所以，游泳運動員在開展運動前應(yīng)補充一定的脂肪，從而提升運動員的耐力水平，促進疲勞恢復(fù)，切實提升運動表現(xiàn)。

4.維生素。維生素在人體生理功能及健康中扮演著十分重要的角色，補充必要的維生素不僅可使運動員保持良好的生理狀態(tài)，還可防范運動傷病，促進運動員機體恢復(fù)。運動員需要的維生素主要包括維生素D、維生素C、維生素E以及B族維生素等。

維生素D作為關(guān)乎人體骨骼健康的重要物資，對于運動員而言至關(guān)重要。維生素D還可促進鐵的吸收，調(diào)節(jié)機體鈣磷代謝，將細胞內(nèi)外鈣濃度維持在正常值，促進骨骼生長，防范骨質(zhì)疏松。對于大部分時間在室內(nèi)開展訓(xùn)練的游泳運動員而言，其機體維生素D含量相較于戶外訓(xùn)練運動員更低。

維生素C、維生素E具有突出的抗氧化、清除自由基等功能。維生素C不僅能夠促進二價鐵的吸收，還可抑制細胞膜遭受氧化損傷，助力運動過程中糖原的合成，促進疲勞恢復(fù)。維生素E可以預(yù)防紅細胞遭到破壞，促進蛋白合成。對于游泳運動員而言，每日補充適量的維生素C、維生素E，可以提升運動能力，促進體能恢復(fù)。

B族維生素是人體多種酶的輔酶，在機體的一系列代謝反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用，可作用于能量生成及肌肉組織修復(fù)。其中，B1有利于糖原的有氧代謝，提升運動員的運動耐力及運動能力，并可推進機體乳酸消除，減輕運動后的酸痛感，加快疲勞恢復(fù)。維生素B2是機體一系列呼吸酶的重要組成部分，可對超氧自由基進行間接消除，有利于提升運動耐力及運動水平。維生素B6可作用于分解、合成機體蛋白，提升肌肉力量，提升運動耐力及運動水平。維生素B12主要參與DNA、5-羥色氨的生成，可作用于提升肌肉力量、血液運輸能力。

5.礦物質(zhì)。礦物質(zhì)對于運動員來說至關(guān)重要。比如，鈣不僅是人體牙齒、骨骼的重要成分，還影響著肌肉收縮、凝血作用、神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)等環(huán)節(jié)。因此在游泳運動員開展高強度訓(xùn)練后，應(yīng)確保補充充足的鈣，以保證神經(jīng)-肌肉的正常傳導(dǎo)，并提升體質(zhì)、促進疲勞恢復(fù)。

再如，鎂作為肌肉運動中酶的激活劑，在機體蛋白質(zhì)合成、能量代謝等大量酶促反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用，不僅可以促進人體骨骼的形成，還可作用于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。由于游泳項目有賴于機體肌肉之間的協(xié)調(diào)配合，所以游泳運動員運動后經(jīng)常出現(xiàn)鎂缺失的情況，應(yīng)通過補充鎂來促進運動員肌肉協(xié)調(diào)性恢復(fù)，提升運動能力。

又如，鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，在血紅蛋白、血清鐵濃度下降時，必然會對其有氧能力造成不利影響。對于女游泳運動員而言，經(jīng)期出現(xiàn)鐵流失的情況會引發(fā)疲勞、疾病、運動表現(xiàn)不佳等不良情況。鑒于此，應(yīng)為運動員補充適量的鐵，以此提升吸氧量，改善心理，降低運動過程中的乳酸水平。

作者簡介：劉夢夢（1989-），女，漢族，河南許昌人，博士在讀，研究方向為體育學(xué)。