摘 要：核心是指人體在運(yùn)動(dòng)中身體的最核心部分，是人體所有關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)，通過(guò)穩(wěn)定核心部位和協(xié)調(diào)身體肌肉群可以提升運(yùn)動(dòng)能力。隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員受傷的主要原因是其核心部位力量不夠，因此，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練勢(shì)在必行。射箭是一種需要精準(zhǔn)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中需要運(yùn)用呼吸、精神等諸多因素來(lái)控制身體的平衡與動(dòng)作的穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中需要增強(qiáng)核心部位肌肉群力量來(lái)提高穩(wěn)定性和提升控制能力，因此本文提出核心力量訓(xùn)練的概念并進(jìn)行研究。本文主要運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，探索核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的影響。

關(guān)鍵詞：核心力量；射箭運(yùn)動(dòng)員；成績(jī)影響

核心力量訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域廣泛應(yīng)用的一種技術(shù)手段，它既可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，又能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，有利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。同時(shí)， 核心力量訓(xùn)練也可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。近年來(lái)， 核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技體育領(lǐng)域得到了廣泛關(guān)注，其作為一種新興的力量訓(xùn)練方法，能夠有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練存在的不足，并能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。因此，開展核心力量訓(xùn)練對(duì)提高射箭運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)具有重要意義。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文主要以某省射箭運(yùn)動(dòng)管理中心運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。該中心運(yùn)動(dòng)員共20 人，其中男性運(yùn)動(dòng)員13 人，女性運(yùn)動(dòng)員7 人。在20 名優(yōu)秀射箭運(yùn)動(dòng)員中有10 人為國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員，6 人為國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，4 人為國(guó)家三級(jí)運(yùn)動(dòng)員。

1.2 研究方法

本文采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法進(jìn)行研究，對(duì)核心力量訓(xùn)練的基本概念、功能、訓(xùn)練原則及方法進(jìn)行了介紹。同時(shí)通過(guò)對(duì)廣東省射箭運(yùn)動(dòng)管理中心現(xiàn)有的射箭項(xiàng)目的技術(shù)特征、人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)及力量素質(zhì)發(fā)展現(xiàn)狀的了解與分析，制定了本實(shí)驗(yàn)方案。通過(guò)文獻(xiàn)資料法和專家訪談法對(duì)核心力量訓(xùn)練的理論進(jìn)行學(xué)習(xí)和了解，對(duì)核心力量訓(xùn)練的必要性進(jìn)行闡述，并對(duì)核心力量訓(xùn)練的方法與內(nèi)容進(jìn)行分析。通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查法對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查，并根據(jù)調(diào)查結(jié)果制定實(shí)驗(yàn)方案。

2 研究過(guò)程和結(jié)果

2.1 研究過(guò)程

在實(shí)驗(yàn)前對(duì)20 名射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)、力量素質(zhì)和心理素質(zhì)方面的測(cè)試，結(jié)果顯示20 名射箭運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)均達(dá)標(biāo)，但是核心力量素質(zhì)還有未達(dá)標(biāo)的。因此將20 名射箭運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組各10 人，進(jìn)行核心訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)為期4 周的核心力量訓(xùn)練，再將20 名射箭運(yùn)動(dòng)員分別置于對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組中進(jìn)行8 周的核心力量訓(xùn)練。

2.2 研究結(jié)果

通過(guò)對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的射箭成績(jī)進(jìn)行測(cè)試，結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組的平均成績(jī)要高于對(duì)照組的平均成績(jī)，這說(shuō)明在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組的射箭成績(jī)有一定的提高，但是沒有達(dá)到顯著性差異。在兩組練習(xí)一周后對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行了再次檢驗(yàn)，結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組平均成績(jī)要高于對(duì)照組平均成績(jī)（P <0.05）。經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，這是由于在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)得到了明顯提高，并且身體肌肉力量得到了增強(qiáng)。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的差異顯著（P <0.05）。

3 核心力量相關(guān)概述

核心力量訓(xùn)練就是通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)人體的核心部位肌肉群進(jìn)行提升，使其更好地發(fā)揮身體穩(wěn)定作用， 從而提高人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性。在射箭運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種動(dòng)態(tài)的平衡狀態(tài)，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題都可能導(dǎo)致其身體不穩(wěn)定。因此，運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作過(guò)程中需要運(yùn)用身體力量來(lái)保持身體穩(wěn)定，核心力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的重要手段。核心力量訓(xùn)練包括矯正運(yùn)動(dòng)員不良姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中， 由于身體姿勢(shì)不正確容易造成肌肉疲勞、痙攣等，通過(guò)核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的不良姿勢(shì)得到矯正，以避免或減少運(yùn)動(dòng)損傷。

4 核心力量訓(xùn)練對(duì)于優(yōu)秀射箭運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的影響

研究表明，在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作模式會(huì)發(fā)生變化，其身體的平衡能力得到了提升，動(dòng)作的效率得到了提高。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中能夠快速穩(wěn)定地完成動(dòng)作，在比賽中也能保證動(dòng)作的連貫性和穩(wěn)定性， 同時(shí)能提升運(yùn)動(dòng)員的抗干擾能力，使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中能夠集中注意力專注于技術(shù)動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練可以提升身體局部肌肉群的發(fā)力能力和協(xié)調(diào)能力，使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中能夠有效地運(yùn)用呼吸和精神來(lái)控制身體平衡，從而保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出最佳狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能。人體是一個(gè)復(fù)雜的體系，主要包括骨骼肌、呼吸器官、循環(huán)系統(tǒng)等，核心力量訓(xùn)練可以很好地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，從而使運(yùn)動(dòng)員身體的能量得到釋放。射箭運(yùn)動(dòng)需要身體很多肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，其中腰腹肌和下肢肌肉也會(huì)參與進(jìn)來(lái)， 這就要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中加強(qiáng)核心肌肉群力量。射箭運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中要保持身體平衡與穩(wěn)定、動(dòng)作連貫和協(xié)調(diào)、呼吸與精神集中、技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定，從而快速穩(wěn)定地完成技術(shù)動(dòng)作。

5 射箭運(yùn)動(dòng)員必須具備的條件

5.1 有良好的心理素質(zhì)

射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員擁有良好的心理素質(zhì)，只有做到冷靜、沉著、自信、果斷，才能在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。在射箭比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要將自己身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的力量發(fā)揮到極致， 才能完成高難度動(dòng)作，因此運(yùn)動(dòng)員需要有較好的肌肉力量和耐力。

5.2 具備良好的身體平衡能力

運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要以最佳狀態(tài)進(jìn)行射箭運(yùn)動(dòng)，因此必須具備較強(qiáng)的身體平衡能力，使自己能夠在比賽中保持正確的姿勢(shì)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技巧性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員具備高度集中的注意力， 同時(shí)具備堅(jiān)強(qiáng)的意志力以及良好的心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員要能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況進(jìn)行及時(shí)有效的調(diào)整，以保證比賽時(shí)可以發(fā)揮出最佳水平。

6 提高射箭運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練步驟

6.1 強(qiáng)化階段

在射箭項(xiàng)目中，核心力量主要包括腹橫肌、腹肌以及盆腔內(nèi)的肌肉。對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，核心力量訓(xùn)練可以提升其整體運(yùn)動(dòng)能力，使他們保持平衡、穩(wěn)定姿勢(shì)。本文將介紹射箭運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。第一階段主要是通過(guò)一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，使核心肌群更具力量和彈性，從而為下一步的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)員可以在家中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，例如在地板上進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)、跳繩等。在這一階段，要特別注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和動(dòng)作模式的建立，以及動(dòng)作幅度的控制。對(duì)于射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在這一階段進(jìn)行一些基礎(chǔ)練習(xí)非常重要，因?yàn)樵谶@一階段中發(fā)展的肌肉力量和彈性可以為下一階段的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。例如，如果在腿部伸展運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行深蹲練習(xí)，則可以在保持臀部離地的同時(shí)對(duì)腿部肌肉進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)。在訓(xùn)練中加入一些伸展和收縮練習(xí)會(huì)很有幫助，因?yàn)檫@些動(dòng)作可以增強(qiáng)肌肉力量。第二階段訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)展核心肌群的彈性和柔韌性。例如，在進(jìn)行跳繩或拉伸等練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作幅度的控制和正確呼吸方式的建立。為了提升靈活性和穩(wěn)定性，可以先進(jìn)行一些基礎(chǔ)練習(xí)如仰臥起坐或俯臥撐等，再嘗試一些有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，如踢足球、跳高、跑步等。如果在這一階段沒有發(fā)展好核心力量，就很難為下一步訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。第三階段需要提升身體控制能力和肌肉力量。在練習(xí)過(guò)程中要注意以下幾點(diǎn)：一是對(duì)身體姿勢(shì)和動(dòng)作模式進(jìn)行發(fā)展訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作幅度，要確保身體姿勢(shì)和動(dòng)作模式正確，否則會(huì)影響下一步練習(xí)。二是練習(xí)動(dòng)作時(shí)要盡可能快地進(jìn)行動(dòng)作模式的建立，這會(huì)使肌肉更具力量和彈性，并有助于防止受傷。三是要注意呼吸方式的建立。正確呼吸方式的建立對(duì)下一階段的練習(xí)非常重要，因此在這一階段需要提升身體控制能力，增強(qiáng)肌肉力量。

6.2 保持階段

保持階段的主要目的是保持運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)能

力，但不一定是發(fā)展力量或肌肉。在這個(gè)階段應(yīng)該幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到正常的平衡和穩(wěn)定狀態(tài)，這對(duì)其保持正確姿勢(shì)和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。保持階段的練習(xí)可以包括各種練習(xí)，以增加肌肉的力量和靈活性。其中最常用的練習(xí)是負(fù)重深蹲、提踵、負(fù)重單腿下蹲。負(fù)重深蹲可以通過(guò)重量來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，也可以通過(guò)改變動(dòng)作模式來(lái)提高靈活性。在保持階段，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該確保他們?cè)谶@個(gè)階段能適應(yīng)任何重量。如果無(wú)法適應(yīng)，可以咨詢專業(yè)教練或物理治療師進(jìn)行評(píng)估。提踵是一種加強(qiáng)腹肌和臀部肌肉的練習(xí)方法，有助于提升平衡能力并增強(qiáng)腿部穩(wěn)定性，但它也可能會(huì)導(dǎo)致腿部受傷。因此，應(yīng)該避免使用過(guò)多的重量和重復(fù)次數(shù)。負(fù)重單腿下蹲可以增加腹橫肌、豎脊肌和臀部肌肉的力量，以提升在保持姿勢(shì)時(shí)平衡和穩(wěn)定的能力。在保持階段，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡可能多地進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，以保證穩(wěn)定姿勢(shì)并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。負(fù)重單腿下蹲可促進(jìn)髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收肌群和髖關(guān)節(jié)伸展，幫助運(yùn)動(dòng)員提升穩(wěn)定性和平衡能力，從而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

6.3 恢復(fù)階段

恢復(fù)階段是指運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的階段，這一階段的目的是使運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能，并為下一階段的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。在恢復(fù)階段，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)嘗試保持相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但可以使用不同的速度。如果運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練后感覺疲勞或不舒服，可以嘗試進(jìn)行簡(jiǎn)單的恢復(fù)練習(xí)或慢跑，如果仍有疼痛或不舒服，則需要停止訓(xùn)練。如果運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，則應(yīng)在開始訓(xùn)練之前咨詢專業(yè)人員，以避免受傷。除了鍛煉力量和耐力外，在恢復(fù)階段，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)嘗試進(jìn)行力量和穩(wěn)定性之間的平衡訓(xùn)練。隨著時(shí)間的推移，可以逐漸增加力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練之間的時(shí)間，并嘗試交替進(jìn)行不同類型的練習(xí)。無(wú)論在哪個(gè)階段，在開始或結(jié)束訓(xùn)練之前都要進(jìn)行充分的拉伸。拉伸可以幫助運(yùn)動(dòng)員放松肌肉并促進(jìn)身體恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。拉伸可以通過(guò)伸展肌腱、韌帶、肌肉和筋膜來(lái)實(shí)現(xiàn)。此外，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)注意飲食、睡眠和運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)等因素對(duì)其健康狀況的影響。

6.4 射箭運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練技巧

6.4.1 身體前屈

它主要由腹部肌肉帶動(dòng)。身體前屈主要涉及髖屈肌， 并在射出箭時(shí)增強(qiáng)向后牽拉的力量，同時(shí)使軀干伸直。為了使身體更穩(wěn)定，應(yīng)增強(qiáng)髖部的前屈幅度及腹部和臀部肌肉的力量。

6.4.2 跪姿俯臥撐

這是一種簡(jiǎn)易、有效的核心力量練習(xí)方法，有助于增強(qiáng)腹部和臀部肌肉的力量。身體跪在地上，膝蓋抵住胸部并使大腿與地面平行，背部伸直并保持挺直。上半身向前彎曲并保持胸部接近地面，同時(shí)保持腹部收緊和臀部貼緊。在訓(xùn)練過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)很重要，以防止肌肉勞損和脊柱受傷。使用雙手抓住單腿并保持腿部彎曲，將臀部向一側(cè)移動(dòng)以保持身體穩(wěn)定性，保持雙腳并攏，向一側(cè)移動(dòng)臀部，使雙腳與地面平行。

6.4.3 啞鈴劃船

這是一種鍛煉腹肌、臀部和背部肌肉的簡(jiǎn)單方法。運(yùn)動(dòng)員可以使用啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)，以增加重量，同時(shí)有助于保持核心穩(wěn)定和良好的姿勢(shì)。

7 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練是一種相對(duì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但也需要不斷練習(xí)來(lái)保持身體穩(wěn)定。射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：注意肌肉發(fā)力的方式，并使用正確的技巧。在做仰臥起坐或平板支撐等動(dòng)作時(shí)，需要身體保持穩(wěn)定，應(yīng)使用動(dòng)態(tài)的、有節(jié)奏的動(dòng)作，而不是靜態(tài)的、無(wú)節(jié)奏的動(dòng)作；應(yīng)注意肌肉放松的時(shí)間和程度，以及訓(xùn)練后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸和放松。在日常生活中，應(yīng)多進(jìn)行動(dòng)態(tài)練習(xí)，避免靜態(tài)練習(xí)。如果沒有專業(yè)人士指導(dǎo)，不建議使用徒手訓(xùn)練方法或利用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。由于徒手訓(xùn)練方法可能無(wú)法刺激到身體目標(biāo)肌肉群，所以使用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可能會(huì)更有效。在訓(xùn)練中注意安全問(wèn)題，避免受傷。

作者簡(jiǎn)介：

葉廣雄（1966—）， 男， 漢族， 本科， 廣東英德人， 高級(jí)教練，主要從事射箭運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)教導(dǎo)相關(guān)工作。

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