運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練預(yù)防老年人跌倒的研究現(xiàn)狀及展望

袁華琦,唐麗焯,韓延柏

我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會(huì),保障老年人生命安全以及良好的生活質(zhì)量顯得尤為重要。在我國(guó)跌倒是老年人致命和非致命傷害的主要原因[1]。跌倒是指出現(xiàn)突發(fā)的、不自主的、非故意的體位改變而倒在地上或更低的平面上[2]。出現(xiàn)跌倒的老年人大部分會(huì)出現(xiàn)骨折、顱外傷、殘疾和失能等后果,會(huì)逐漸喪失獨(dú)立性與自信心,生活質(zhì)量嚴(yán)重降低,甚至?xí)l(fā)各種問(wèn)題而導(dǎo)致死亡。全國(guó)疾病監(jiān)測(cè)系統(tǒng)死因監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示,2015年我國(guó)65歲以上老年人跌倒死亡人數(shù)占該年齡段所有傷害事件致死總數(shù)的34.8%[3],所以預(yù)防老年人跌倒顯得尤為重要?，F(xiàn)如今歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家對(duì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式預(yù)防老年人跌倒的研究比較多[4],國(guó)內(nèi)預(yù)防老年人跌倒多從藥物使用的科學(xué)性、環(huán)境改造、情感支持、疾病防控等方式進(jìn)行。以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練視角觀察,老年人因年齡增加,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力不足,身體肌肉力量以及平衡能力下降,導(dǎo)致老年人更容易跌倒,而運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量與平衡能力,對(duì)于預(yù)防老年人跌倒有重要作用[5]。同時(shí)運(yùn)動(dòng)與較低的受傷率相關(guān),且具有良好的依從性,表明這是一種降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的可行方法。本文針對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練預(yù)防老年人跌倒的研究現(xiàn)狀展開綜述,以有效提升老年人管理意識(shí),改善老年人生活質(zhì)量。

1 生物力學(xué)角度分析老年人跌倒原因

1.1 步態(tài) 老年人步態(tài)失衡已經(jīng)成為跌倒生物力學(xué)的主要原因。步入老年時(shí)期,下肢肌肉力量逐漸降低,足底壓力分布情況發(fā)生改變,跟骨內(nèi)側(cè)和拇指前后內(nèi)側(cè)成為主要的壓力承受點(diǎn),長(zhǎng)時(shí)間錯(cuò)誤的力線導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)發(fā)生改變,平衡點(diǎn)隨之下降,從而導(dǎo)致平衡能力變?nèi)?且老年人的關(guān)節(jié)活動(dòng)能力相對(duì)較弱,踝關(guān)節(jié)背屈及跖屈幅度呈下降趨勢(shì),所以老年人更容易發(fā)生跌倒[6]。步態(tài)質(zhì)量特征有助于識(shí)別有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人[7]。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示,因步態(tài)質(zhì)量出現(xiàn)異常的老年人主要集中在70～80歲人群[8]。呂子陽(yáng)等[9]進(jìn)行了基于步態(tài)參數(shù)分析的老年跌倒人群步態(tài)特征研究,對(duì)比老年人和青年人步態(tài)以及控制身體平衡情況,發(fā)現(xiàn)青年人明顯要比老年人步幅長(zhǎng)、節(jié)律快,老年人是通過(guò)縮短步幅和節(jié)律方式維持身體平衡,研究中還觀察到老年人跌倒的原因和步幅節(jié)奏規(guī)律破壞存在很大關(guān)系。Huijben等[7]研究發(fā)現(xiàn),隨著步行速度的提高,步幅步頻、步態(tài)強(qiáng)度、對(duì)稱性和穩(wěn)定性也會(huì)得到相應(yīng)的提高,能夠具有更好的步態(tài)質(zhì)量。

1.2 肌肉力量與柔韌性 老年人骨骼肌質(zhì)量低、體能弱是老年人跌倒的誘發(fā)因素[10-11]。老年人隨著年齡增加骨骼肌質(zhì)量與體能均呈下降趨勢(shì),身體活動(dòng)能力隨之降低,導(dǎo)致對(duì)危險(xiǎn)的反應(yīng)能力降低,同時(shí)出現(xiàn)步態(tài)受損、平衡障礙、下肢肌肉無(wú)力等現(xiàn)象,隨之暴露出更大的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。梁馨月等[12]認(rèn)為老年人的骨骼肌質(zhì)量下降更容易造成跌倒,且在跌倒后骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之增加,并影響老年人的生活質(zhì)量。老年人的身體柔韌性也是老年人身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要指標(biāo)。良好的柔韌性能夠擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性,在意外事故發(fā)生時(shí)有利于避免或減輕損傷的發(fā)生,發(fā)展老年人的柔韌性有助于降低跌倒率以及減少跌倒時(shí)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2 老年人預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)處方

老年人跌倒和管理世界指南[13]中認(rèn)為,對(duì)不同跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人應(yīng)該分別進(jìn)行管理與干預(yù),應(yīng)當(dāng)適應(yīng)個(gè)人的情況和特點(diǎn),選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,并且應(yīng)在多領(lǐng)域進(jìn)行跌倒風(fēng)險(xiǎn)干預(yù)。老年人身體機(jī)能逐漸下降,身體會(huì)出現(xiàn)多種疾病,所以制訂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需要將風(fēng)險(xiǎn)因素考慮在內(nèi),預(yù)防因?yàn)樽陨砑膊〕霈F(xiàn)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。在針對(duì)不同健康狀況的老年人以及使用不同干預(yù)方案時(shí),需要考慮干預(yù)對(duì)老年人跌倒相關(guān)損傷的有效性與安全性。

2.1 預(yù)防老年人跌倒的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式

2.1.1 多模式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式 多模式運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防老年人跌倒及改善老年人身體機(jī)能的作用已被證實(shí),運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式包含平衡訓(xùn)練、力量與柔韌訓(xùn)練、太極等[14]。Sun等[15]調(diào)查了不同運(yùn)動(dòng)干預(yù)因素對(duì)降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的影響,其中包括綜合訓(xùn)練(抗阻訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練)、平衡訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、普拉提、八段錦和太極,發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)都具有顯著的影響。而且發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)干預(yù)持續(xù)1周5次以上、持續(xù)時(shí)間超過(guò)32周的綜合干預(yù)對(duì)降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)更有效。

不同運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式對(duì)降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的功效是不同的。抗阻訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練是一類針對(duì)身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng),能夠改善老年人的反應(yīng)能力、肌肉力量以及柔韌性,從而提高老年人的平衡能力及伸展性,改善老年人身體素質(zhì),降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)[16]。而對(duì)于太極拳、八段錦、普拉提等由身體運(yùn)動(dòng)和冥想組成的運(yùn)動(dòng),不僅可以提高老年人身體機(jī)能,而且對(duì)于老年人的認(rèn)知、抑郁、跌倒恐懼等心理問(wèn)題具有特殊的作用[17]。喻彥等[18]在八段錦鍛煉改善老年人跌倒效能評(píng)價(jià)與潛在類別異質(zhì)性分析中發(fā)現(xiàn),八段錦可以協(xié)調(diào)呼吸,增加肌肉力量,促進(jìn)老年人身體平衡。太極拳、八段錦等屬于中國(guó)傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法。中醫(yī)認(rèn)為,人體經(jīng)絡(luò)堵塞會(huì)引起疼痛,若是四肢百骸、五官九竅能量不能維持平衡,身體則會(huì)生病。老年人身體日漸衰弱,身體功能下降,身體能量出現(xiàn)失衡,因此容易發(fā)生跌倒。所以通過(guò)中國(guó)傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法,可以調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)、補(bǔ)益元?dú)?使練習(xí)者的臟腑滋養(yǎng)、氣血充盈,促使氣血暢通、心情舒暢,從而達(dá)到改善老年人身心健康、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的目的。

2.1.2 健身操 健身操集表演與自?shī)视谝惑w,且形式多種多樣,緊密結(jié)合時(shí)代發(fā)展,與我們的生活密切相關(guān)。健身操對(duì)于鍛煉者而言是一種既可以鍛煉肢體還可以鍛煉身體平衡的運(yùn)動(dòng)。王明明[19]研究發(fā)現(xiàn)廣場(chǎng)健身操鍛煉中老年人的平衡能力明顯增強(qiáng)。究其原因,可能與廣場(chǎng)健身操所包括的各項(xiàng)靈活運(yùn)動(dòng)舞步強(qiáng)化了腿部肌肉的力量,以及對(duì)身體協(xié)調(diào)能力的改善有關(guān)。張文麗等[20]研究發(fā)現(xiàn)相撲蹲式健身操運(yùn)動(dòng)每天反復(fù)鍛煉8～16次,對(duì)于老年人而言可以促進(jìn)身體平衡能力增長(zhǎng)。葉晶等[21]調(diào)查支撐提膝運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于人體平衡能力練習(xí)的作用,了解到該運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)老年人腿部肌肉力量鍛煉起到良好的效果,可以增加老年人腿部肌肉力量,利于提升身體平衡能力。宋博等[22]對(duì)健身操鍛煉身體平衡能力調(diào)查研究,發(fā)現(xiàn)反交叉左右跳躍的運(yùn)動(dòng)方式,可以增加身體肌肉力量水平,對(duì)老年人身體平衡能力起到促進(jìn)作用。健身操可以鍛煉全身肌肉,是一種良好的運(yùn)動(dòng)方式,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,有跳躍、平衡式動(dòng)作,對(duì)老年人身體穩(wěn)定有明顯的改善作用。另外,健身操運(yùn)動(dòng)量不高,適合不同老年人群,即使有慢性疾病以及其他器官疾病,也可以通過(guò)該運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉,增強(qiáng)身體健康質(zhì)量。

2.1.3 健身游戲 近幾年虛擬現(xiàn)實(shí)與游戲技術(shù)的興起,逐漸作為有效工具與運(yùn)動(dòng)健身結(jié)合起來(lái)[23]?，F(xiàn)代技術(shù)融入傳統(tǒng)訓(xùn)練項(xiàng)目中,是一種新型的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式,健身游戲融入老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中,對(duì)于提升老年人平衡力明顯有效。孟九菊等[24]在研究中發(fā)現(xiàn),使用虛擬技術(shù)結(jié)合跑步機(jī)訓(xùn)練可以改善老年人身體平衡能力,另外使用健身游戲產(chǎn)生的效果要優(yōu)于跑步機(jī)訓(xùn)練?，F(xiàn)階段有很多健身游戲設(shè)備依靠壓力和運(yùn)動(dòng)傳感器、加速度計(jì)和陀螺儀,使其用于游戲輸入、控制和反饋,近年來(lái)開始被用于老年人的平衡和體能訓(xùn)練[25]。健身游戲方式可以通過(guò)傳感方式調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,對(duì)老年人鍛煉非常有利[26]。雖然在老年人群中使用健身游戲技術(shù)和交互式干預(yù)來(lái)增加身體活動(dòng)和訓(xùn)練平衡功能的研究迅速增加,但對(duì)健身游戲技術(shù)的當(dāng)前最新發(fā)展水平、基于鍛煉游戲干預(yù)的設(shè)計(jì)、干預(yù)的有效性以及與當(dāng)前基于鍛煉游戲的干預(yù)相關(guān)的問(wèn)題,很少有深入的回顧和討論。

2.2 老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和頻率

2.2.1 老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度 老年人對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度需求不同,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化有很多復(fù)雜性。元曉霞等[27]調(diào)查研究顯示,強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)性,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,運(yùn)動(dòng)時(shí)間就會(huì)越短。胡惠菊等[28]經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究證明,高強(qiáng)度鍛煉方式,最大反復(fù)次數(shù)在65%～85%強(qiáng)度,漸進(jìn)性的力量訓(xùn)練方式可有效提升最大力量,使用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式,可以有效改善肌肉的耐力。老年人運(yùn)動(dòng)需要考慮身體實(shí)際情況,并給予實(shí)時(shí)監(jiān)控,以便適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度。

針對(duì)不同健康狀況老年人的運(yùn)動(dòng)干預(yù)強(qiáng)度是不同的[29]。健康老年人要達(dá)到最佳效果,有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度需要達(dá)到60%～75%最大運(yùn)動(dòng)能力(最大VO2max或最大心率)或博格感知運(yùn)動(dòng)量表的13%～14%,而抗阻類運(yùn)動(dòng)要達(dá)到最大強(qiáng)度(1次最大重復(fù)次數(shù))的70%～80%[30]。而針對(duì)跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高人群應(yīng)適當(dāng)降低強(qiáng)度,以保障老年人的生命安全。除此之外,老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要關(guān)注其主觀感受,若是在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)呼吸急促、身體疲憊、食欲減退現(xiàn)象,則證明身體運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.2.2 老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間、頻率 老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需要有計(jì)劃性,不可以時(shí)間過(guò)長(zhǎng),也不能急切地想達(dá)到某種目標(biāo)而影響身體健康。世界衛(wèi)生組織的“全球健康體育活動(dòng)建議”指出,65歲以上的老年人每周應(yīng)進(jìn)行2.5 h的中等強(qiáng)度或1.25 h的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和48 h以上的力量/抗阻訓(xùn)練[30]。根據(jù)Donath等[31]提出的最大力量和功率訓(xùn)練的建議,認(rèn)為老年人最佳的運(yùn)動(dòng)安排是每周2次或3次,每次45～60 min,連續(xù)8～12周為1個(gè)周期。張?zhí)锾锏萚32]研究認(rèn)為有輕度抑郁癥的老年人制訂的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃周期需要設(shè)置為12周,每個(gè)周期需要開展36次的訓(xùn)練。身體健康水平偏低的老年人,可以根據(jù)身體狀況減少運(yùn)動(dòng)次數(shù),例如:有肌肉減少癥的老年人可以每周鍛煉2次。若是個(gè)體對(duì)于運(yùn)動(dòng)需求比較大,可以增加鍛煉次數(shù),增加為每周5次,鍛煉周期設(shè)置為8周。健康的保持是循序漸進(jìn)的過(guò)程,是動(dòng)態(tài)方式而不是靜止?fàn)顟B(tài)。因此,老年人采用階段性鍛煉可以更好地提升老年人力量、平衡和耐力水平,另外科學(xué)的鍛煉方式可以有效維持自身原有的身體狀態(tài),對(duì)跌倒有預(yù)防作用,還可以提升生活質(zhì)量。

2.3 老年人熱身與放松 運(yùn)動(dòng)前的熱身對(duì)于老年人尤為重要。熱身的作用是促進(jìn)肌肉中的血液流動(dòng),增加肌肉中的血氧飽和度以及能量。同時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)可以提升身體溫度,增加心率,促進(jìn)身體新陳代謝能力。熱身運(yùn)動(dòng)可以采用慢走、屈膝、側(cè)彎等方式。通常情況下運(yùn)動(dòng)前的熱身控制在10 min左右。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要進(jìn)行放松,放松可以采用慢速行走、拉伸等方式。Lee等[33]認(rèn)為老年人在有氧訓(xùn)練結(jié)束后,應(yīng)當(dāng)拉伸小腿和大腿肌肉(活動(dòng)的肌肉群)5 min。運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)可以將運(yùn)動(dòng)后身體產(chǎn)生的乳酸移除,促進(jìn)血液流通,從而減少運(yùn)動(dòng)后由乳酸堆積引起的疼痛,還能預(yù)防眩暈現(xiàn)象,減少心律不齊現(xiàn)象,使老年人血壓、心率維持在安靜狀態(tài)。

3 老年人跌倒預(yù)防的預(yù)防訓(xùn)練研究展望

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式可以有效改善老年人跌倒,而且效果比較明顯,從很多學(xué)術(shù)研究者的調(diào)查中發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于改善老年人運(yùn)動(dòng)功能有積極作用。老年人跌倒是一種老年人致病因素,運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式可以改善老年跌倒癥狀,目前在我國(guó)處于初級(jí)研究階段,在未來(lái)需要有更多的嘗試和推廣。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式干預(yù)和普通活動(dòng)方式存在一定的區(qū)別,運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式專業(yè)性更強(qiáng),可是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,需要有很多條件作為支持條件。老年人運(yùn)動(dòng)需要得到政府政策的支持,并針對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)健康指導(dǎo)師,為老年人跌倒預(yù)防訓(xùn)練提供保障,提高運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的科學(xué)性。老年人健康是一種社會(huì)性問(wèn)題,因此應(yīng)該在社區(qū)建立健康中心,并設(shè)置相關(guān)的運(yùn)動(dòng)器材,保證老年人可以正常開展運(yùn)動(dòng),另外要加強(qiáng)現(xiàn)代科技方式在跌倒預(yù)防訓(xùn)練中的使用,通過(guò)打造虛擬空間,提升老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效性。運(yùn)動(dòng)會(huì)增加老年人身體消耗,需要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),在運(yùn)動(dòng)后需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指導(dǎo),同時(shí)要對(duì)老年人進(jìn)行鼓勵(lì),以便提高自信心,并做好遠(yuǎn)期規(guī)劃。老年人跌倒已經(jīng)成為社會(huì)不可忽視的問(wèn)題,關(guān)注老年人健康問(wèn)題,是社會(huì)的責(zé)任,未來(lái)我國(guó)需要在社會(huì)上增加對(duì)老年人跌倒的關(guān)注,而運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式已經(jīng)被公認(rèn)為是比較有效的預(yù)防措施,因此需要在社會(huì)上創(chuàng)建更多的老年人運(yùn)動(dòng)健康宣傳平臺(tái),讓老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)干預(yù)預(yù)防老年跌倒有深刻的認(rèn)識(shí),同時(shí)還應(yīng)該提高對(duì)老年人的關(guān)注度,為老年人設(shè)置更多的運(yùn)動(dòng)方式,提高對(duì)老年人的關(guān)愛(ài)程度。

4 小結(jié)

老年人身體健康情況和老年人自身所處的自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境有很大關(guān)系,同時(shí)與老年人生活方式也存在一定的聯(lián)系。跌倒作為老年人死亡的重要原因之一,預(yù)防老年人跌倒成為當(dāng)前重要的研究課題。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可明顯降低健康老年人、有神經(jīng)性疾病老年人、認(rèn)知功能障礙老年人跌倒發(fā)生率。隨著國(guó)民對(duì)健康重視程度的增加,許多專家學(xué)者開始引進(jìn)國(guó)外老年醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)相關(guān)知識(shí),對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行創(chuàng)新,同時(shí)分享相關(guān)經(jīng)驗(yàn),變被動(dòng)為主動(dòng),建立一種全新的生活方式,通過(guò)運(yùn)動(dòng)不斷提高老年人的身體素質(zhì),減少跌倒傷害的發(fā)生,提高老年人生活質(zhì)量。