橋式運動最練腹肌，你知道嗎

橋式運動是一種選擇性髖伸展運動，由于其外在表現(xiàn)形式多與“橋”相似，故以“橋”為名。橋式運動在患者身體康復階段中多有應用。除此之外，在日常身體鍛煉中也有較好的效果，能夠提升關節(jié)控制能力、身體協(xié)調(diào)能力，還能鍛煉腹肌。

1.橋式運動對腹肌的作用解析

當前社會，多數(shù)人的工作方式需要久坐，人的臀、腹、腰等部位的力量逐漸弱化，而多數(shù)人的不重視又常引發(fā)腰酸背痛、腹部肌肉退化。在這一階段，通過合理的橋式運動，鍛煉患者的腰部、腹部和臀部力量，可以有效改善腰酸背痛的癥狀。

通過鍛煉橋式運動，可使臀部肌肉得到有效強化，同時帶動腹肌的鍛煉，使身材更加挺拔。在橋式運動中，雖多圍繞臀部運動，但在運動過程中也包含了腰腹力量的鍛煉，如仰臥橋式挺臀、單腿臀橋、臀橋外部旋轉(zhuǎn)等，有效提高了患者的腰腹力量。

2.橋式運動的正確鍛煉方式

（1）雙橋運動

在橋式運動的雙橋運動中，人們通常采取仰臥位屈髖屈膝的方式來進行。在這一過程中，將雙腳平放在平整的地方，調(diào)動身體腰腹部等核心力量使臀部離開平面，讓身體逐步感受腰、腹、臀的騰空情況，并持續(xù)保持。在初期階段，若沒有相應的鍛煉基礎，可以通過雙手輔助的方式漸漸提高腰臀高度，直至抵達合適位置。

在鍛煉的過程中，人們需要逐漸讓自己的動作趨向于標準動作，避免長久延續(xù)錯誤動作導致鍛煉效果不佳或身體變形。在標準的訓練動作中，需要讓小腿和水平面盡量保持90 度彎曲，腰腹部挺直，每次動作保持數(shù)秒時間，最好在6～10 秒后緩慢放下并重復進行。

以上，是雙橋運動的標準內(nèi)容，人們在進行雙橋運動的過程中需要多次重復鍛煉，切忌鍛煉時間和次數(shù)不足或是腰腹動作不夠標準導致鍛煉效果不佳、體型塑造產(chǎn)生偏差等。通過有效鍛煉橋式運動，能夠使人們的腰腹臀三位合一，有效強化核心力量，長此以往有利于腹肌形成，是一種切實有效的綜合性鍛煉方法。

（2）單橋運動

雙橋運動結束之后，即可開展相應的單橋運動。在單橋運動中，人們可以先將單腿伸直并懸在空中，另一只腿微屈作為身體的支撐點，當基本動作成型之后，以另一只腿和身體上身為支撐，逐步抬高腰、腹、臀，并保持與雙橋運動相似的動作，持續(xù)6～10秒，讓身體逐步適應，并緩慢放下。

在單橋運動的過程中，通過重復更換伸直的單腿，能夠由腿部的力量鍛煉逐步傳達至腰腹部，鍛煉腰腹部的力量。通過不斷更換腿部伸直的動作，能夠使腹肌呈現(xiàn)形式標準化、均勻化。

在此過程中，人們需要注意量力而行和適可而止，根據(jù)自己的身體素質(zhì)和體質(zhì)基礎選擇鍛煉時間，避免過度鍛煉造成身體損傷。