正面雙手前擲實心球常見問題的解決辦法

袁夢

摘要：正面雙手前擲實心球是中考體育項目之一，然而，不少考生在練習(xí)中常出現(xiàn)一些問題，影響了成績。文章以文獻(xiàn)資料法、調(diào)查法等為主要研究方法，整理出正面雙手前擲實心球的動作要領(lǐng)及常見問題的解決辦法。投擲實心球時應(yīng)掌握正確的動作要領(lǐng)，注重出手速度和出手角度。常見問題的解決辦法包括利用器材輔助練習(xí)和進(jìn)行心理暗示等。針對各肌肉群的力量練習(xí)，需要有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，希望有助于考生提高雙手前擲實心球的技術(shù)水平。

關(guān)鍵詞：雙手前擲實心球；中考體育；常見問題；力量訓(xùn)練；動作要領(lǐng)

1正面雙手前擲實心球的動作要領(lǐng)

1.1投擲實心球的動作要領(lǐng)

正面雙手前擲實心球的動作技術(shù)要領(lǐng)：身體面向投擲方向，雙手持球擺到頭上后方，雙腳前后開立，利用雙腳蹬地、挺髖、收腹、揮臂，將球從頭上方投出，出手后身體快速制動，保持身體平衡。它主要分為持球姿勢、準(zhǔn)備姿勢、預(yù)擺引球、最后用力和快速制動五個環(huán)節(jié)。

初中生投擲實心球時最容易出現(xiàn)的問題是出手速度不夠快、出手角度不正確、出手過早或過晚。此外，還有一些常見問題導(dǎo)致擲出的球無法達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。為了避免出現(xiàn)這些常見問題，可以進(jìn)行有針對性的肌肉鍛煉，提高投擲實心球的準(zhǔn)確性，還可以通過器材進(jìn)行輔助練習(xí)，逐漸加強(qiáng)考生對實心球的把握，從而提高考生擲實心球的成績。

1.2投擲實心球的重難點

投擲實心球的重點是出手角度，上肢鞭打的速度，身體充分向后伸，蹬地有力；難點是發(fā)力順序自下而上，全身協(xié)調(diào)用力。

1.3投擲實心球的技術(shù)分析

隨著初始速度的增加，距離也會相應(yīng)增加，增加的距離與實心球的出手速度的平方成正比。質(zhì)量一定的情況下，出手速度越快，投擲距離越遠(yuǎn)。在預(yù)擺過程中，一些學(xué)生因為預(yù)擺速度慢，從而降低了出手速度。實心球不單單考驗上半身的力量，核心和腿部的力量也很重要。因此，出手的時候支撐腿快速向上蹬地，手臂、核心要同時發(fā)力，身體盡可能后仰做出“滿弓”動作，增加做功距離，手臂快速向前鞭打，從而縮短實心球的出手速度，以獲得更大的遠(yuǎn)度。同時，適宜的出手角度也是獲得遠(yuǎn)度的重要因素，若實心球體積小，空氣阻力可以忽略不計。一般物體以45°運(yùn)動時，水平落點最遠(yuǎn)。實心球的投擲角度一般以39°-41°為最佳，最后出手時手臂一定要伸直。學(xué)生經(jīng)常犯的錯誤就是出手過晚，球直接向下砸向地面，沒有一定的弧度。

2常見問題的解決辦法

2.1投擲實心球出手速度慢的解決辦法

出手速度對于投擲實心球至關(guān)重要，它取決于投擲實心球時的后引距離和時間。如果后引距離較長，時間較短，出手速度就會較快。

2.1.1“砸”地法

動作要領(lǐng)：學(xué)生雙腳開立，與肩同寬，雙手握住實心球，保持投擲姿勢，身體直立舒展，將球高舉。然后，用手臂和腰部的力量，將球垂直擊向地面，重復(fù)這個動作10次，每次進(jìn)行3組，體會將力量集中起來快速向地面投擲的發(fā)力感覺。注意：每一次練習(xí)盡量用全力。

2.1.2彈力帶練習(xí)

動作要領(lǐng)：把彈力帶一頭固定，另一頭握在手中，調(diào)整好位置，模仿實心球最后的用力動作，將彈力帶從頭后上方快速向前拉伸，重復(fù)動作。10次一組，練習(xí)3-5組，體會手臂快速向前鞭打的動作。注意：選擇與自身力量相匹配的阻力，注意彈力帶的長度，不要脫手。

2.1.3負(fù)重練習(xí)

動作要領(lǐng)：手綁沙袋進(jìn)行實心球動作的徒手模仿練習(xí)，10次一組，練習(xí)3組，在質(zhì)量增加的基礎(chǔ)上增強(qiáng)快速揮擺的力量，讓手臂適應(yīng)負(fù)重投擲的出手速度從而提升實心球的出手速度。注意：運(yùn)動軌跡要正確，揮臂速度要快，穩(wěn)定重心。

2.1.4對墻“砸”球練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙手持球，站在距離墻大概3-4米的地方，做雙手前擲實心球的動作，聽實心球砸在墻上的聲音是否有力，是否會回彈，重復(fù)10次，練習(xí)3-5組。注意：調(diào)整好距離不要被球砸到，手臂快速用力鞭打。

2.1.5泡沫棒擊打練習(xí)

動作要領(lǐng)：一名學(xué)生站在投擲線的側(cè)前方，雙手握住泡沫棒直臂舉至額頭前上方，泡沫棒與地面保持平行，而另一名學(xué)生站在投擲線后，雙手握住泡沫棒做實心球的投球動作，用力擊打前方學(xué)生手上的泡沫棒，體會最后發(fā)力鞭打的動作。注意：調(diào)整好泡沫棒的高度，盡量向上舉，持棒的學(xué)生注意保護(hù)自己的手腕避免受傷。

2.2投擲實心球出手角度不正確的解決辦法

實心球的出手角度會因個人的身體素質(zhì)而有所差異，但一般來說，它是一個大致的范圍。出手角度不正確的原因有兩種：第一種是出手太早，球高而不遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)靈活性差，展肩向上鞭打的意識不夠；第二種是出手太晚，球沒有一個向上的弧線直接砸向地面，太急于追求實心球的遠(yuǎn)度，因此需要進(jìn)一步的針對性練習(xí)來調(diào)整出手角度。

2.2.1擲“準(zhǔn)”法練習(xí)

方法：在一面墻上，選擇一個合適的高度，畫一個圓圈，然后向這個圓圈內(nèi)進(jìn)行投擲，以糾正自己的出手角度，并在大腦中形成一種向上投擲的意識。注意：投擲線不要畫太遠(yuǎn)。

2.2.2跨越“橫桿”練習(xí)

方法：在距離投擲線2米左右放置一個橫桿，高度要符合學(xué)生的投擲角度，學(xué)生站在投擲線外擲球，將球從橫桿上越過，體會展肩向上鞭打的動作。注意：橫桿的高度要適度才能達(dá)到鍛煉的效果。

2.2.3擊球練習(xí)

方法：做雙手前擲實心球的動作，用實心球擊打前上方懸掛的排球或足球，主要練習(xí)出手的角度。

2.2.4輕器械練習(xí)

方法：采用足球或排球進(jìn)行實心球的投擲練習(xí)，用輕器械慢慢過渡，體會用輕器械投擲時的出手角度，讓球按照正確的拋物線運(yùn)動。

2.2.5壓肩練習(xí)

為了提高肩關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，建議每天進(jìn)行壓肩練習(xí)，可以分成兩組或者在單杠上進(jìn)行。此外，當(dāng)學(xué)生持球時，教師可以用一只手輕拉他們的持球手，另一只手輕抵他們的背部，讓他們盡量朝著頭后方引球。

2.3投擲實心球發(fā)力順序不對的解決辦法

在投擲實心球時，大部分學(xué)生存在發(fā)力順序不對的問題，有的學(xué)生沒有利用腿部蹬地的力量，只依靠手臂的力量將球擲出，所以就會導(dǎo)致實心球成績不理想，其主要原因是學(xué)生投擲實心球的動作不規(guī)范，沒有形成正確的肌肉記憶，不能做到全身協(xié)調(diào)用力將球擲出。

2.3.1徒手練習(xí)

方法：不拿球，徒手做雙手前擲實心球的練習(xí)，可以一拍一動。一后腿用力蹬地；二重心遷移、向前挺髖；三快速收腹，以胸帶肩帶動大臂發(fā)力，大臂帶動小臂，用力前擺并向前壓腕、撥指，將球向前拋出，教師在一旁進(jìn)行指導(dǎo)糾正。

2.3.2各種姿勢的投球練習(xí)

方法：首先，采取坐姿投擲實心球練習(xí)，讓學(xué)生感受胸部和肩膀之間的力量傳遞，并由此帶動大臂和小臂發(fā)力。其次，進(jìn)行跪姿投擲實心球練習(xí)，讓學(xué)生感受挺胸展髖，力量從下往上傳導(dǎo)；最后，進(jìn)行站姿投擲實心球練習(xí)，讓學(xué)生體會后腿用力蹬地，將力量通過髖部傳導(dǎo)到胸部、肩部、胳膊直至指尖將球投出。

2.3.3投球力量不足的解決辦法

投擲實心球力量不足一方面可能與學(xué)生自身力量不足有關(guān)，另一方面可能與技術(shù)動作不到位有關(guān)。針對這個問題，我們可以從以下幾個方面來解決。

第一，增強(qiáng)肌肉力量。投擲實心球需要較強(qiáng)的上肢、核心、下肢力量支撐。因此，可以通過一些特定的力量練習(xí)來鍛煉肌肉力量。上肢肌肉的鍛煉主要包括三個方面：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉。為了肱二頭肌的力量可以采用跪姿俯臥撐、平板支撐、引體向上等；加強(qiáng)肱三頭肌的力量，可以采用窄距俯臥撐、凳上臂屈伸等鍛煉方法；加強(qiáng)前臂肌肉的力量可以采用握力器和啞鈴正握腕彎舉發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群、前臂外側(cè)肌群。核心肌肉力量訓(xùn)練可以采用仰臥起坐、坐姿抬腿、舉腿卷腹、兩頭起、俯臥兩頭起等進(jìn)行鍛煉。下肢肌肉的力量練習(xí)是中考體育正面雙手前擲實心球動作的重要組成部分，對于大腿前肌群的力量練習(xí)，可以使用臥推、深蹲、腿舉等動作。臀部肌肉也是雙手前擲實心球運(yùn)動的重要肌肉群之一。臀部肌肉的力量練習(xí)可以使用硬拉、深蹲、負(fù)重步行等動作。除了以上兩個主要的肌肉群，小腿肌肉對腿部力量的增強(qiáng)也有重要的作用。小腿肌肉可以通過提踵、跳躍等動作進(jìn)行鍛煉。

第二，改善技術(shù)動作。如果投球的手臂動作過多或者動作不到位，那么就會影響投球的力量。因此，教師應(yīng)當(dāng)通過調(diào)整站位和手臂的動作來提升動作效果，從而使學(xué)生發(fā)揮出更好的投球力量。教師應(yīng)該對學(xué)生的動作進(jìn)行指導(dǎo)和糾正，幫助學(xué)生形成正確的肌肉記憶和動作感覺，以最大限度地發(fā)揮出投球的力量。

第三，注意技術(shù)細(xì)節(jié)。除了動作的準(zhǔn)確性外，還需要關(guān)注一些技術(shù)細(xì)節(jié)，如投球的出手角度、重心向前移動的速度等。學(xué)生如果無法完成重心向前移動，并正確地進(jìn)行腰臀發(fā)力，就無法發(fā)揮出足夠的投球力量。

3結(jié)語

在本研究中，我們深入探討了中考體育正面雙手前擲實心球的動作要領(lǐng)、常見問題的解決辦法以及各肌肉群的力量練習(xí)。經(jīng)過大量的觀察和分析，我們得出以下幾點研究成果。

首先，正面雙手前擲實心球時，關(guān)鍵在于掌握正確的投擲姿勢以及學(xué)生核心、上肢和下肢力量。我們發(fā)現(xiàn)，正確的投擲姿勢是雙腳前后開立、雙臂伸直后引、雙手握球置于頭后上方，身體重心位于兩腳中間偏后的位置，然后通過蹬地、挺髖、展肩、揮臂將球擲出。

其次，常見問題包括：出手速度慢、出手角度不正確、發(fā)力順序不對、投球力量不足等。這些問題在實踐中不難發(fā)現(xiàn)，其中最常見的是出球速度慢的問題。對此，我們建議學(xué)生多進(jìn)行有針對性的練習(xí)，如，砸地練習(xí)、彈力帶練習(xí)、負(fù)重練習(xí)等。

最后，各肌肉群的力量練習(xí)也是動作完成的關(guān)鍵。我們建議學(xué)生要重點鍛煉上肢、核心、下肢等關(guān)鍵部位，可以通過引體向上、硬拉、俯臥撐等運(yùn)動來強(qiáng)化相應(yīng)的肌肉群，使學(xué)生在實心球的投擲中更加從容，進(jìn)而達(dá)到出球更遠(yuǎn)的效果。

研究中考體育正面雙手前擲實心球的動作要領(lǐng)、常見問題的解決辦法以及各肌肉群的力量練習(xí)是十分重要的。隨著人們對該動作的深入研究，將會發(fā)現(xiàn)更多的技巧和方法，能夠幫助學(xué)生更好地掌握該項技能，進(jìn)而取得更好的成績。