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      長壽飲食五大原則

      2023-12-12 16:15:59董衛(wèi)華
      養(yǎng)生月刊 2023年10期
      關(guān)鍵詞:植物性豆類精制

      ◎董衛(wèi)華

      《本草綱目》有言,“飲食者,人之命脈也”。古希臘“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底也說過:“讓食物成為你的藥物?!敝T多現(xiàn)代研究表明,健康的飲食習(xí)慣是身強(qiáng)體健、健康長壽的必要條件之一。美國南加州大學(xué)長壽研究所和威斯康星大學(xué)的研究人員在國際學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》上發(fā)表綜述研究指出,人類的飲食要根據(jù)年齡、遺傳、個(gè)人代謝等狀況進(jìn)行調(diào)整,并結(jié)合數(shù)百項(xiàng)關(guān)于實(shí)驗(yàn)室動物和人類營養(yǎng)、疾病和壽命的研究,采用多系統(tǒng)的方法對“長壽飲食”進(jìn)行了定義。研究者之一,美國南加州大學(xué)長壽研究所主任瓦爾特·隆戈教授描述長壽飲食的樣子是:“大量的豆類、全谷物和蔬菜;一些魚;少量紅肉、加工肉及白肉;少糖、少精制谷物;堅(jiān)果和橄欖油的含量較高,以及一些黑巧克力。”此外,研究還針對吃什么、什么時(shí)候吃、吃多少等問題給出了確切建議。

      主食:大部分應(yīng)來自非精制碳水

      在人體必需的營養(yǎng)素中,碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)因?yàn)樾枰看?、膳食中占比高,被稱為宏量營養(yǎng)素。綜述指出,飲食中,25%~35%的能量應(yīng)來自脂肪,10%~15% 來自蛋白質(zhì),而45%~60%的熱量應(yīng)該來自非精制的碳水化合物,即未經(jīng)過加工的“完整”碳水化合物,包括全谷類、粗糧豆類、薯類等食物,區(qū)別于精米、白面、面包、糕點(diǎn)等精制碳水化合物。

      中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院景浩教授表示,非精制碳水化合物富含膳食纖維,所需消化時(shí)間更長,可延長飽腹感,有助控制食欲、維持血糖穩(wěn)定,同時(shí)改善腸道微生態(tài)環(huán)境,降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。非精制碳水化合物中還保留了食物中更多的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等,飲食中攝入足量的非精制碳水化合物,不僅增加營養(yǎng)供應(yīng),還能為健康帶來其他益處。例如,在同等質(zhì)量、同樣能量的前提下,全谷物所含的B 族維生素、鉀、鎂等是白米飯的3 倍;全谷雜糧的黑色和紅色麩皮中含有花青素,大麥和燕麥含β 葡聚糖,有利于抗氧化,可降低低密度脂蛋白膽固醇,預(yù)防冠心病。

      我國2021 年《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示,國人主食仍以精制米面為主,八成人全谷物攝入不達(dá)標(biāo)。平時(shí)做飯時(shí)可將全谷物、雜豆等混合白米熬粥或煮飯,減少吃白饅頭、白米飯、面條等精制谷物的次數(shù);沒有經(jīng)過精磨的薯類、根莖蔬菜也可作為高質(zhì)量的非精制碳水,比如紅薯、紫薯、南瓜等。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》的推薦,每人每天應(yīng)攝入200~300克谷類食物,其中要包含50~150克全谷物和雜豆類;50~100 克薯類食物。

      蛋白質(zhì):“素食+海鮮”模式

      蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分。研究發(fā)現(xiàn)食物中的蛋白質(zhì)和某些氨基酸可幫助提高生長激素信號,這對延長壽命十分重要,但它們也會提升體內(nèi)的胰島素樣生長因子-1(可激活促衰老軸)水平,加快衰老。因此,長壽飲食模式推薦蛋白質(zhì)攝入要足量但不宜過多,且最好以植物性來源為主;也可選擇以魚和海鮮為蛋白質(zhì)主要來源的“素食加海鮮”飲食模式。國際膳食專家組發(fā)布的共識中提出“蛋白質(zhì)來源金字塔”,位于塔尖的就是植物蛋白,包括大豆和其他豆類、堅(jiān)果,其次是魚、蛋、奶、禽肉等,它們都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

      此前也有多項(xiàng)證據(jù)表明,少吃肉類(尤其是紅肉)、多吃植物蛋白更利于長壽?!队t(yī)學(xué)雜志》刊登的一篇涉及71 萬多名參與者、隨訪達(dá)32 年的研究指出,攝入植物性蛋白可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%,心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。2021 年《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示,國人膳食結(jié)構(gòu)中,奶類、魚蝦類和大豆類存在攝入不足的問題。專家建議優(yōu)質(zhì)蛋白要占到膳食中蛋白質(zhì)總供應(yīng)量的50%及以上,有些植物性食物缺乏人體必需的氨基酸,應(yīng)保證適量動物性蛋白質(zhì)的攝入。建議少吃或不吃加工紅肉,每周吃2~3 份魚,226~339 克(2~3 個(gè)手掌大?。?,適量蛋奶,多吃豆類等植物蛋白,每100 克豆類及豆制品中蛋白質(zhì)含量前5 位是黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、豆腐。

      脂肪:增加植物性來源

      研究建議,膳食中應(yīng)含25%~35%的脂肪,且大部分為植物性脂肪。許多食物有著油炸的香味和絲滑的口感是因?yàn)楹兄?,脂肪主要成分是脂肪酸。其中飽和脂肪酸主要來自豬油、肥肉等動物脂肪,以及可可油、椰子油和棕櫚油等植物脂肪,過量攝入會危害心腦血管健康;單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對降低壞膽固醇有益,主要來源于植物油和魚類脂肪。因此,人們應(yīng)該少吃動物性脂肪,多吃含不飽和脂肪酸的食物。

      《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020 年)》顯示,國人膳食脂肪供能比例持續(xù)上升,家庭每日人均烹調(diào)用油量遠(yuǎn)高于推薦值;居民在外就餐或點(diǎn)外賣的比例不斷上升,食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問題值得關(guān)注。專家建議家庭用油要控好量,每日攝入量為25~30 克。日常烹調(diào)最好選擇植物油,如葵花籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等,各種油換著吃,利于維持脂肪酸攝入均衡。此外,多吃富含不飽和脂肪酸的豆類、豆制品,有助于調(diào)節(jié)血壓血脂,還可幫女性減緩雌激素活性的降低。中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天吃15~25 克大豆。

      進(jìn)食時(shí)間:控制在12個(gè)小時(shí)內(nèi)

      諸多研究肯定了限時(shí)進(jìn)食的益處,比如控制體重、提高胰島素敏感性、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、延緩衰老速度等。研究提及,長壽飲食模式中的熱量限制,其實(shí)是將每天的進(jìn)食時(shí)間控制在11~12 小時(shí)內(nèi)。例如,早飯?jiān)谏衔? 點(diǎn)吃,那么晚上7 點(diǎn)或8點(diǎn)后就不要再吃其他東西了。

      現(xiàn)在人們還流行通過限時(shí)進(jìn)食、辟谷等方法來減重,但研究發(fā)現(xiàn),禁食時(shí)間太長會使新陳代謝減慢,不利于健康,大家可嘗試每3~4 個(gè)月進(jìn)行1 次5 天的“模擬禁食”,即低熱量、低蛋白質(zhì)、低糖、中量脂肪(供能占比30%)的植物性飲食模式,可使免疫系統(tǒng)恢復(fù)活力、降低癌癥發(fā)病、改善認(rèn)知能力、延長壽命。但是需要注意的是,上述限時(shí)進(jìn)食的方法并不適合所有人,每天保持在11~12 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食是相對安全的。飲食要有節(jié)制,主要做到晚飯后不吃零食,不要邊熬夜邊吃夜宵等。

      人群:65歲以上避免營養(yǎng)不良

      研究指出,長壽飲食應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的年齡、健康狀況等動態(tài)調(diào)整,特別是65 歲以上的人群,可能需要增加蛋白質(zhì)攝入,以避免營養(yǎng)不良;沒有肥胖、胰島素抵抗等情況下,較高的復(fù)合碳水化合物攝入能幫老年人避免身體機(jī)能下降。專家表示,老年人的飲食更要注重營養(yǎng)全面,主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虛弱的老年人要重視補(bǔ)充蛋白質(zhì),必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)劑。

      此次研究再次佐證,以植物性食物為主的膳食模式對長壽十分有益。其實(shí),我國傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)就是以植物性食物為主,只不過從20 世紀(jì)90 年代開始,動物性食物攝入迅速增多,如今需要“回歸”。中國營養(yǎng)學(xué)會還提倡食物多樣、合理搭配,建議每天平均攝入12 種以上食物,每周攝入25 種以上食物。此外,專家提醒,長壽還與遺傳、社會條件、自然環(huán)境及其他生活方式有關(guān),除了做到健康飲食,人們還要堅(jiān)持運(yùn)動,戒煙限酒,了解家族遺傳病史并做好預(yù)防,定期體檢,關(guān)注心理健康和腦功能狀態(tài)。

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