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      減肥就要戒碳水?答案來了

      2023-12-27 13:35:43張昕
      家庭科學(xué)·新健康 2023年12期
      關(guān)鍵詞:碳水精制碳水化合物

      張昕

      專家支持/杜冬梅(國家高級公共營養(yǎng)師)

      不少減肥人士把米飯、面食等碳水化合物視為“頭號公敵”。減肥真的要與碳水“絕緣”嗎?

      碳水化合物攝入不足會傷身

      “很多人減肥不吃碳水,長期可能會影響機(jī)體的健康,產(chǎn)生一些不良后果,比如,肌肉疲勞、胃腸蠕動速度減慢、血糖波動幅度大、營養(yǎng)不良、大腦功能障礙、免疫力下降等?!眹腋呒壒矤I養(yǎng)師杜冬梅講解說,碳水化合物是人體三大供能物質(zhì)之一,它不僅有助于維持身體正常的生理功能,而且也是減肥飲食中不可缺少的營養(yǎng)素。因此,減肥期間需要吃碳水化合物,合理科學(xué)地控制其攝入量和種類,這樣才能達(dá)到更好的減肥效果。

      掌握五要點(diǎn),科學(xué)吃碳水

      根據(jù)《中國膳食指南》建議,每日碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量攝入量的50%~65%。杜冬梅指出,想要減肥期間吃碳水不增重,應(yīng)注意以下五個(gè)要點(diǎn):

      1.減少總熱量攝入量:對于減肥人士來說,控制總熱量攝入量是最為基礎(chǔ)和重要的。通常建議每天控制總熱量攝入減少500卡左右,以保證減肥的效果。

      2.控制碳水化合物攝入量:一般建議攝入量在總能量的40%~60%之間,以滿足身體的需要,同時(shí)還能避免攝入過多導(dǎo)致脂肪堆積。普通人一天的碳水主食攝入量在250~300g左右,減肥期間可以降為200~250g左右,大概控制在平時(shí)的80%左右較為合理。

      3.控制攝入時(shí)間:適當(dāng)增加早餐中的碳水化合物攝入,這樣不僅能夠提供早晨所需的能量,還可以避免午餐和晚餐大吃大喝。

      4.合理安排食物比例:每餐食物中的比例也需要根據(jù)具體情況進(jìn)行合理安排。人體總熱量的50%左右來自于碳水化合物,剩余部分可以是蛋白質(zhì)和脂肪。

      5.搭配其他營養(yǎng)素:在攝入碳水化合物的同時(shí),還需要注意其他營養(yǎng)素的攝入。例如,在吃米飯的同時(shí),可以搭配蔬菜、蛋白質(zhì)食品來增加營養(yǎng)素的多樣性。

      學(xué)會選擇優(yōu)質(zhì)碳水

      杜冬梅強(qiáng)調(diào),減肥人士應(yīng)保證每天早、中、晚三餐都有五種谷類食物。在選擇碳水種類時(shí),應(yīng)選擇非精制食品。因?yàn)榫剖称分?,多含有大量的添加劑和糖分,只會增加熱量攝入,而且可能對身體健康造成負(fù)面影響。相反,選擇非精制食品,如全麥面包、糙米等,它們富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),十分有助于保持身體健康并減少脂肪攝入量。

      同時(shí),選擇碳水時(shí),還要關(guān)注其GI指數(shù)。所謂GI指的是血糖指數(shù),即食物中含有的碳水化合物被消化吸收后,對血糖水平的影響程度。選擇低GI的食品,不僅能夠降低血糖波動,還能抑制食欲,有助于控制總熱量的攝入。比較推薦的低GI食品包括糙米、全麥面包等。

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