拯救“脆皮” 運動“很有一套”

段淑寧 倪國新

“脆皮青年”是一種調(diào)侃，但確實也有調(diào)查數(shù)據(jù)表明，年輕人的身體素質(zhì)和健康狀況令人擔(dān)憂。中國青年報社社會調(diào)查中心的一項調(diào)查顯示，63.0% 的受訪青年自感處于亞健康狀態(tài)，且上班族的比例高于在校大學(xué)生。2021 年，教育部公布的第八次全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果顯示，大學(xué)生身體素質(zhì)下滑問題嚴(yán)峻，肥胖、耐力不足等問題突出。導(dǎo)致年輕人身體“脆弱”的原因肯定是多方面的，其中身體活動不足應(yīng)該是一個重要原因。

活動不足，危害多多

身體活動不足是指個體每周進(jìn)行的身體活動量低于世界衛(wèi)生組織推薦的最低標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的身體活動和久坐行為指南，5 ～ 17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計60 分鐘的中等或以上強度的有氧運動，同時每周至少進(jìn)行3 次較高強度的抗阻運動。18 歲以上成年人每周進(jìn)行至少150 分鐘中等強度有氧運動，每周至少應(yīng)有2 天進(jìn)行大肌群抗阻運動。

長期身體活動不足，會對人體健康產(chǎn)生諸多危害，甚至導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生。

1. 心血管疾病：長期缺乏運動會導(dǎo)致心血管功能下降，增加心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

2. 糖尿病：運動不足會影響胰島素的敏感性和糖代謝，增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

3. 肥胖：運動不足容易導(dǎo)致體重增加，進(jìn)而引發(fā)肥胖，而肥胖又是多種慢性病的危險因素。

4. 骨骼肌肉系統(tǒng)疾?。洪L期不運動會導(dǎo)致肌肉力量和耐力下降，增加骨折、骨質(zhì)疏松癥等骨骼肌肉系統(tǒng)疾病的發(fā)生風(fēng)險。同時，長期“宅”在家里，還容易導(dǎo)致身體姿勢不正確，出現(xiàn)頸椎病、腰椎病等問題。

5. 心理健康方面：缺乏社交活動可能導(dǎo)致年輕人產(chǎn)生孤獨感，出現(xiàn)焦慮和抑郁等心理問題。這些問題會進(jìn)一步加劇“脆皮”現(xiàn)象，使他們在面對困境時更容易崩潰。

6. 免疫力下降：運動可以提高人體免疫力，缺乏運動則可能導(dǎo)致免疫力下降，人更容易感冒和受到病毒、細(xì)菌的感染。

7. 睡眠質(zhì)量下降：運動不足會影響睡眠質(zhì)量，容易導(dǎo)致失眠、疲勞等癥狀。

8. 缺乏社交經(jīng)驗：缺乏真人交往會使年輕人在人際交往中顯得拘謹(jǐn)、不自信，難以建立良好的人際關(guān)系。這會限制他們的發(fā)展空間，降低他們應(yīng)對生活壓力的能力。

9. 降低抗壓能力：“宅”在家中容易使人陷入舒適區(qū)，缺乏應(yīng)對挑戰(zhàn)的機會。這將導(dǎo)致年輕人在面對壓力時，缺乏應(yīng)對能力和心理承受力。

10. 早逝：據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，缺乏運動是全球死亡率上升的第四大危險因素。

堅持運動，拯救“脆皮”

運動的好處，不僅在于提高身體素質(zhì)、改善身體狀況，還在于增強意志力、培養(yǎng)合作意識。運動特別是群體運動，可以幫助年輕人建立社交關(guān)系，緩解心理壓力。運動還能促進(jìn)身體代謝，增強心肺功能，提高免疫力，同時促進(jìn)大腦的神經(jīng)發(fā)育，改善記憶力、注意力等認(rèn)知能力。而對于釋放壓力和焦慮情緒，增強自信和樂觀，改善心理狀態(tài)，運動向來“很有一套”。

盡管運動對身體有諸多益處，但不科學(xué)的運動不僅可能影響運動效果，還可能帶來危害與損傷。以下是科學(xué)運動的10 條建議。

1. 確定運動目標(biāo)：根據(jù)自己的健康狀況和需求，設(shè)定明確、可衡量的運動目標(biāo)，如增肌、減脂、提高心肺功能等。

2. 制訂運動計劃：根據(jù)運動目標(biāo)和時間安排，制訂合適的運動計劃，包括運動項目、頻率、強度和持續(xù)時間。

3. 選擇適合自己的運動項目：了解各種運動項目的特點和適應(yīng)人群，如跑步、游泳、瑜伽等，選擇適合自己的運動項目。

4. 逐漸增加運動強度：按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高運動強度，避免運動損傷。

5. 保持運動頻率和持續(xù)時間：盡量按照運動計劃執(zhí)行，保持運動頻率和持續(xù)時間，以達(dá)到預(yù)期的運動效果。

6. 注意運動熱身和拉伸：在運動前進(jìn)行熱身活動，運動后進(jìn)行拉伸，有助于預(yù)防運動損傷和緩解肌肉酸痛。

7. 保持良好的運動姿勢：正確掌握運動的技巧，保持良好的運動姿勢，提高運動效果并降低受傷風(fēng)險。

8. 監(jiān)測運動效果和身體狀況：定期評估運動效果，關(guān)注身體狀況，適時調(diào)整運動計劃。

9. 注重運動營養(yǎng)：合理搭配飲食，補充運動過程中消耗的能量，有助于增加運動效果。

10. 堅持和安全：堅持運動，遵循安全原則，避免在惡劣天氣或身體不適的情況下進(jìn)行劇烈運動。

給年輕人的運動處方

■1 RM是英文“One Rep Max”的縮寫，指的是一個人存某個特定動作上完整執(zhí)行一次的情況下所能負(fù)荷的最大重量。