孩子睡前喊餓，要不要吃夜宵

孫雯 王納 和婧偉

媽媽忙碌了一天，終于到該上床睡覺(jué)的時(shí)候了。給孩子刷牙、洗臉、洗腳，然后換上可愛(ài)的小睡衣，開(kāi)始講睡前小故事，一切都進(jìn)展得很順利。正當(dāng)媽媽合上書(shū)，覺(jué)得自己熬出了頭，要跟孩子道一聲“晚安”的時(shí)候，小家伙兒卻對(duì)媽媽說(shuō)：“我好餓，我想吃東西！”怎么辦？

很多孩子都會(huì)在晚上出現(xiàn)“餓”的狀況。每當(dāng)這時(shí)，媽媽們的思想斗爭(zhēng)就會(huì)進(jìn)行得很激烈：“究竟該不該讓孩子吃夜宵呢？聽(tīng)說(shuō)餓著睡對(duì)孩子生長(zhǎng)發(fā)育不好，過(guò)于饑餓怕是難以入睡，但睡前吃東西會(huì)加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致孩子睡不安寧……孩子晚飯吃得還可以，到底是嘴饞，還是真的餓了呢？”

究竟該如何對(duì)待孩子睡前喊餓這件事呢？

孩子睡前為什么容易餓

兒童處于快速生長(zhǎng)發(fā)育的階段，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)的需求量相對(duì)較大。如果吃晚餐的時(shí)間較早或者晚餐吃得少，他們對(duì)能量的需求就沒(méi)有得到滿(mǎn)足，導(dǎo)致血糖水平下降，睡前就會(huì)有饑餓感。

還有一部分兒童白天的活動(dòng)量大，消耗的能量多，到了晚上，出現(xiàn)能量不足，也會(huì)產(chǎn)生饑餓感。當(dāng)然，也有的孩子是心理因素作祟，他們習(xí)慣在睡前喝牛奶或者吃零食，有睡前出現(xiàn)饑餓反饋的條件反射。

兒童吃夜宵的危害

增加肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)人類(lèi)的生物鐘節(jié)律，使得我們白天對(duì)食物的需求量大，新陳代謝速度也較快，到了晚上，代謝水平就會(huì)降低。晚上進(jìn)食，特別是進(jìn)食高能量食物，由于身體的代謝速度變慢，導(dǎo)致一部分能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在身體里，增加兒童肥胖癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

中醫(yī)認(rèn)為小兒“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，又處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，飲食稍有不慎，就會(huì)引起脾胃功能紊亂等問(wèn)題。正常狀態(tài)下，脾胃在晚上需要休息，如果夜間進(jìn)食，會(huì)強(qiáng)迫已進(jìn)入休息狀態(tài)的脾胃重返崗位，加重脾胃的負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)此以往，孩子容易出現(xiàn)消化不良、積食、便秘等不適。

影響睡眠質(zhì)量

“胃不和則臥不安”，脾胃納運(yùn)失常影響心神安寧，讓人出現(xiàn)夜臥不安。睡前吃東西，尤其是進(jìn)食量大或進(jìn)食難以消化的食物，脾胃繼續(xù)工作就會(huì)擾亂心神，導(dǎo)致孩子難以入睡或夜臥不安。晚上進(jìn)食還會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，引起胃痛或胃部灼熱不適。此外，脾胃持續(xù)工作會(huì)使大腦處于較為興奮的狀態(tài)，干擾深度睡眠，影響大腦休息和精力恢復(fù)。

因此，睡前進(jìn)食的習(xí)慣可能對(duì)兒童的整體健康產(chǎn)生潛在的不良影響。

對(duì)付“睡前饑餓”的妙招

定時(shí)用餐與定時(shí)睡眠

定時(shí)用餐與定時(shí)睡眠都是健康生活習(xí)慣的重要組成部分。保持固定的用餐時(shí)間，能夠確保孩子在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間感到饑餓和飽腹，讓脾胃養(yǎng)成在特定時(shí)間準(zhǔn)備進(jìn)食和休息的習(xí)慣。規(guī)律用餐，有助于避免孩子因饑餓而攝入過(guò)量食物或不健康的零食。這些習(xí)慣不僅對(duì)孩子目前的健康成長(zhǎng)有益，還能為他們成年后的健康生活奠定良好的基礎(chǔ)。

晚餐營(yíng)養(yǎng)要均衡

晚餐吃的食物要能量適中、營(yíng)養(yǎng)均衡。夜間容易餓的孩子，可以適當(dāng)多吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)和纖維的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和植物性蛋白質(zhì)等，以及全谷類(lèi)、新鮮蔬菜和水果等。這些可以幫助孩子維持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

家庭共餐，親子交流

在忙碌一天之后，一家人聚在一起享受一段美好的時(shí)光，對(duì)于每個(gè)家庭成員來(lái)說(shuō)都是珍貴的經(jīng)歷。大家圍在一起吃飯，好處多多，不僅可以增進(jìn)親子感情，父母還可以為孩子樹(shù)立良好的榜樣，讓孩子明白吃飯要適量，多攝入新鮮食物，減少對(duì)快餐和零食的偏愛(ài)。同時(shí)，晚餐時(shí)的交流時(shí)光也能增加孩子心理上的滿(mǎn)足感，減少他們對(duì)食物的向往。

晚餐后要適度活動(dòng)

晚餐后的輕松活動(dòng)，對(duì)孩子的身心健康有很大的益處。通過(guò)這樣的活動(dòng)，家長(zhǎng)可以與孩子建立更親密的關(guān)系，同時(shí)幫助孩子更好地消化食物，促進(jìn)他們健康成長(zhǎng)。散步就是一個(gè)非常好的選擇，可以放松身心。家長(zhǎng)也可以借此機(jī)會(huì)跟孩子聊天，了解他們?cè)趯W(xué)校的情況，給予他們必要的支持和鼓勵(lì)。值得注意的是，劇烈的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓孩子過(guò)于興奮，影響入睡，同時(shí)也消耗了大量能量，會(huì)讓孩子在睡前出現(xiàn)饑餓感。

睡前放松

為確保孩子獲得充足的睡眠，家長(zhǎng)可以帶孩子建立屬于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、閱讀或聆聽(tīng)故事等，讓孩子放松心情。在孩子就寢前，創(chuàng)造一個(gè)舒適、寧?kù)o的環(huán)境，幫助他們更快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

睡前不看電子屏幕

電視、電腦、手機(jī)等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響孩子的睡眠周期、睡眠質(zhì)量和生長(zhǎng)發(fā)育。睡前不看電子屏幕，培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣，有助于孩子更好地成長(zhǎng)，提高他們的學(xué)習(xí)能力和精力集中度。

小貼士 區(qū)分“真的餓了” 和“只是想吃”

家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)區(qū)分孩子是真正的饑餓還是嘴饞了，判斷孩子是“真的餓了”還是“只是想吃”。

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他們可能只是想吃東西而不是真的餓了。如果孩子飯后活動(dòng)量大，學(xué)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，可能確實(shí)是餓了。這時(shí)，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜條。這樣既能緩解孩子的饑餓感，又不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

但是，家長(zhǎng)應(yīng)避免給孩子吃油膩、重口味或高熱量的食物，這樣不利于消化，會(huì)影響睡眠。

本欄目特約上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心專(zhuān)家支持。上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心由我國(guó)著名兒科專(zhuān)家、醫(yī)學(xué)教育家、中國(guó)現(xiàn)代兒童營(yíng)養(yǎng)學(xué)創(chuàng)始人、中國(guó)第一所兒童醫(yī)院創(chuàng)始人、中國(guó)第一所兒童營(yíng)養(yǎng)研究室創(chuàng)始人蘇祖斐創(chuàng)辦，聯(lián)合國(guó)“ 每個(gè)婦女 每個(gè)兒童”中國(guó)合作伙伴網(wǎng)絡(luò)成員，李先念親筆題名。