明明是腰疼，為什么要練臀？

說起腰椎間盤突出，不少人的第一印象就是腰疼。事實上，屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。加強臀部訓練，可以更有效地緩解疼痛，比如臀橋運動，就是護腰的黃金動作。

腰突，臀和腿也被牽連

腰椎間盤是連接兩個相鄰腰椎椎體的纖維軟骨盤，周圍是致密、相互交錯的纖維環(huán)，中央是髓核，可在腰椎運動時增大運動幅度、緩沖震動、保護椎管內(nèi)神經(jīng)。

隨著年齡增長、外力反復作用，椎間盤的纖維環(huán)可發(fā)生破裂，造成髓核組織向椎管內(nèi)方向突出，壓迫或刺激內(nèi)部神經(jīng)，引發(fā)腰部疼痛，且伴隨一側(cè)下肢或雙下肢放射性麻木、疼痛等一系列癥狀，嚴重者甚至會出現(xiàn)大小便功能障礙。

腰椎間盤突出癥雖然以“腰”為病名，但臀、腿也是癥狀高發(fā)區(qū)。數(shù)據(jù)顯示，在所有腰痛中，僅不到5%是腰椎間盤突出癥，大部分可能是腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎退行性病變、腰椎管狹窄等原因造成的。

只要是初次發(fā)作的急性腰痛，約80%可在兩周內(nèi)自行緩解。不過，除了明確病理改變造成的，約20%腰痛可逐漸發(fā)展為慢性腰痛，一旦打破了腰椎的局部平衡，最后可導致腰椎間盤突出。

練臀，能減輕慢性腰痛

臀肌是人體最大的肌肉，走路、爬樓梯、起立、蹲、跳、跑的動作都需要它的發(fā)力。

臀肌“失憶”即臀肌退化，一般和久坐關(guān)系密切。久坐使臀肌被長時間拉伸，失去彈性，“忘記”怎么用力，行動時身體其他部位會代償用力，導致各種疼痛，如腰痛、膝蓋痛等。

位于臀部及大腿連接處的髖關(guān)節(jié)，也和腰痛密切相關(guān)。一項發(fā)表在英國《柳葉刀風濕病學》雜志的新研究顯示，鍛煉髖部有助改善慢性腰痛。

鍛煉髖關(guān)節(jié)之所以能改善腰痛癥狀，與下腰痛（下背、腰骶部及臀部疼痛）的產(chǎn)生原因有關(guān)。

人體作為一個整體，雖然每個骨骼和關(guān)節(jié)都各司其職，但它們并非完全獨立，而是緊密聯(lián)系的。一旦某個部位出現(xiàn)功能缺失，相鄰部位就會啟動代償機制。

如果髖關(guān)節(jié)出了問題，腰部的骨骼、肌肉、韌帶等都會進行相應代償，協(xié)助髖關(guān)節(jié)活動，無形之中增加腰椎負擔，導致腰椎不穩(wěn)定，加重疼痛。建議慢性腰痛患者在護好腰椎的同時，適當加強髖關(guān)節(jié)鍛煉，從而緩解疼痛。

需要注意的是，這種治療方法并非適用于所有老年人。對于髖部肌肉重度萎縮、無力，既往有髖部骨折病史，下肢痛程度大于腰痛，或平時活動不便需坐輪椅的患者，該治療效果并不確切，建議進行專科治療。

臀橋，護腰的黃金動作

想減少腰痛的發(fā)生，首先要加強鍛煉核心肌群的強度和耐力，提高脊柱的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、耐久性，臀橋是一個黃金護腰動作。

平躺時撐起臀部，使身體呈現(xiàn)出拱橋形狀，這是一個多肌群參與的復合動作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時發(fā)力，如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會參與其中。

只有腰腹和臀部肌群足夠強健，才能讓脊柱處于良好的生理彎曲狀態(tài)，減少腰傷發(fā)生。

標準的臀橋動作

坐姿：雙手扶住膝關(guān)節(jié)，腳后跟距離臀部約為一個腳掌，雙腳間距與髖同寬。

仰臥：雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊。

起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；最后保證膝、髖、肩三點在同一直線上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10～15秒。該動作要充分感受臀大肌發(fā)力，注意不要做成拱腰。

回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復動作。每次練習可重復5～10次。

呼吸：上升發(fā)力階段快速吐氣，下降放松階段緩慢吸氣。比如，一個動作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峰保持3秒，下降3秒。

而新手在練習臀橋時，則要注意以下幾點。

1.坐姿狀態(tài)下，保證膝關(guān)節(jié)對準腳尖方向，不要內(nèi)扣或外展。

2.下巴內(nèi)收，避免給頸椎造成壓力。

3.腰部不可過于向上拱起，否則反而傷害腰椎。

4.腳跟與臀部的距離不能太遠，要保持小腿與地面垂直。

5.腳掌全部踩實地面，以免造成受力不均。

熟悉標準臀橋后，可以試試進階版的“單腿臀橋”，即仰臥時，一條腿伸直離地，另一條腿仍踩實地面；抬至最高點時，保持兩側(cè)大腿部位在同一平面。