怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)？

小敏是一名高三的住校生，成績(jī)還算不錯(cuò)，一直排在班級(jí)的前20名。在距離高考還有兩個(gè)月的時(shí)候，她想把自己的狀態(tài)調(diào)整到最好，為夢(mèng)想中的中山大學(xué)努力拼搏。小敏之前習(xí)慣每天晚上下自習(xí)后回宿舍多學(xué)半小時(shí)再睡覺(jué)，但為了保證最后的沖刺階段不出意外，她決定早點(diǎn)睡覺(jué)，以此保證白天的時(shí)候可以精力充沛和高效率學(xué)習(xí)。

可現(xiàn)實(shí)并未如小敏所愿，比平時(shí)早上床的她怎么也睡不著，宿舍里最晚睡的同學(xué)都已經(jīng)打呼嚕了，她還在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。時(shí)間越來(lái)越晚，她卻毫無(wú)睡意，腦子里的想法也越來(lái)越多，越想睡著就越睡不著。第二天早上起床的時(shí)候，小敏感覺(jué)很疲憊，心情也很沮喪，本意是想睡個(gè)好覺(jué)的，結(jié)果卻失眠了。她擔(dān)心自己的作息在高考前都調(diào)整不好，便嘗試了很多網(wǎng)上建議的助眠方法，比如運(yùn)動(dòng)消耗能量，睡前泡腳、喝牛奶等，效果都不好。她還嘗試了冥想的方法，可還是控制不住地胡思亂想。在最近一次的模擬考試?yán)铮∶舻某煽?jī)退步了不少，她覺(jué)得離夢(mèng)想中的中山大學(xué)更遠(yuǎn)了，心中痛苦不已。

隨著高考臨近，很多高三的同學(xué)都像小敏一樣出現(xiàn)了不同程度的睡眠問(wèn)題，有睡不著的、有入睡太晚的、有睡眠多夢(mèng)的、有易醒早醒的……這些睡眠問(wèn)題的出現(xiàn)主要是由同學(xué)們的焦慮引起的，屬于焦慮性失眠。進(jìn)一步了解會(huì)發(fā)現(xiàn)這些同學(xué)有一個(gè)共同特點(diǎn)：特別擔(dān)心前一晚睡不好而影響第二天的狀態(tài)。臨近高考，誰(shuí)都期望自己能以最好的狀態(tài)、最高的效率、最飽滿(mǎn)的熱情投入到最后的沖刺階段當(dāng)中，可就是這樣的期待讓很多同學(xué)患上了焦慮性失眠。

1.睡眠就像個(gè)害羞的孩子

《景岳全書(shū)·不寐》中關(guān)于睡眠是這樣說(shuō)的：“寐本乎陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐。”也就是說(shuō)，保持心情舒暢、內(nèi)心平靜是擁有好睡眠的基礎(chǔ)。很多同學(xué)躺在床上想快點(diǎn)入睡，擔(dān)心睡不好會(huì)導(dǎo)致第二天精神差、學(xué)習(xí)效率低，高考可能就因此考不好……殊不知這樣的想法不但給自己設(shè)置了很高的睡眠目標(biāo)——倒頭就睡著，給了自己很大的睡眠壓力；而且開(kāi)啟了大腦的自我監(jiān)控模式——我到底什么時(shí)候能睡著？讓大腦處于警覺(jué)狀態(tài)。這些做法顯然都與睡眠背道而馳。

其實(shí)，睡眠是少數(shù)不受人主觀控制的心理、生理過(guò)程。睡眠就像個(gè)害羞的孩子，你越是強(qiáng)迫它走出來(lái)，它越是躲得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。只有你完全放松下來(lái)，內(nèi)心平靜，不去關(guān)注它，它才會(huì)悄然而至。

2.白熊效應(yīng)——控制與反彈

失眠的人總被告知睡前不要胡思亂想，他們自己也總是想要放空自己，可往往越想放空，就越容易胡思亂想，這就是心理學(xué)中的白熊效應(yīng)。白熊效應(yīng)又稱(chēng)“反彈效應(yīng)”，源于美國(guó)哈佛大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他要求實(shí)驗(yàn)者不要想一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈，很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象。而且這種白熊效應(yīng)在人處于焦慮、疲勞或者煩躁?duì)顟B(tài)時(shí)更為嚴(yán)重。

3.負(fù)向暗示——害怕什么就遇到什么

俗話(huà)說(shuō)“怕鬼有鬼”，我們往往越擔(dān)心發(fā)生什么，就越有可能發(fā)生什么，這就是負(fù)向暗示的力量。很多失眠的同學(xué)從白天就開(kāi)始擔(dān)心晚上會(huì)睡不著、擔(dān)心上課會(huì)打瞌睡、擔(dān)心學(xué)習(xí)會(huì)沒(méi)效率……這些擔(dān)心都是在暗示自己：我今晚又要失眠了、我上課又不能專(zhuān)心了……暗示的結(jié)果就是這些令我們擔(dān)心的事情都會(huì)發(fā)生。關(guān)于失眠的負(fù)向暗6899c46622cb63c242d801a82ae3a427fed9f2326b46c52b55ff0402abdcf8b2示其實(shí)是一個(gè)“害怕睡不著——真的睡不著——更加擔(dān)心睡不著——更加睡不著”的惡性循環(huán)，一旦陷進(jìn)去，就會(huì)越來(lái)越痛苦。

接下來(lái)，我們談?wù)勅绾螒?yīng)對(duì)焦慮性失眠，以改善自己的睡眠問(wèn)題。

1.“放棄”睡眠，徹底放松

既然我們已經(jīng)了解睡眠就像個(gè)害羞的孩子，只有不關(guān)注它，它才會(huì)出現(xiàn)；那么面對(duì)失眠首先要做的就是放棄控制它的想法，順其自然?？赡芡瑢W(xué)們會(huì)說(shuō)：“那睡不好，影響學(xué)習(xí)怎么辦？”睡不好的確可能會(huì)影響學(xué)習(xí)，這個(gè)時(shí)候建議同學(xué)們遇到什么問(wèn)題就解決什么問(wèn)題：注意力不集中就想辦法集中注意力、學(xué)習(xí)效率低就想辦法提升效率、打瞌睡就想辦法讓自己精神點(diǎn)或者補(bǔ)個(gè)覺(jué)……而不是把所有問(wèn)題都?xì)w因?yàn)樗缓?，這樣就可以降低對(duì)睡眠的期待，減輕睡眠壓力。當(dāng)你放棄對(duì)睡眠的執(zhí)著和關(guān)注，就會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠悄然而至，即使沒(méi)有想象中那么好，內(nèi)心的平靜也可以讓你享受每一分鐘的放松。

2.接納每一個(gè)想法，不控制，不反彈

當(dāng)我們能夠?qū)λ弑３忠环N順其自然的態(tài)度時(shí)，那么對(duì)于所謂的胡思亂想也就不再需要控制了。我們可以把每個(gè)想法都當(dāng)作是客人接納它，以無(wú)為、無(wú)違之心看待它，不想著控制自然也就不會(huì)反彈，這樣才能保持內(nèi)心的平靜。當(dāng)然，如果你實(shí)在無(wú)法做到自然接納，那么也可以嘗試一些轉(zhuǎn)移注意力的放松方法，比如聽(tīng)輕音樂(lè)、聽(tīng)英語(yǔ)聽(tīng)力等

3.轉(zhuǎn)換語(yǔ)言，用正向暗示代替負(fù)向暗示

關(guān)于對(duì)失眠的擔(dān)心和焦慮，很多同學(xué)都說(shuō)：“老師，我也不想擔(dān)心，但是控制不住?！逼鋵?shí)，我們并不需要去控制擔(dān)心和焦慮，只要把負(fù)向暗示換成正向暗示就可以了。比如把“我擔(dān)心今晚睡不著”換成“我想要睡個(gè)好覺(jué)，但睡不睡得著順其自然”，把“我擔(dān)心自己打瞌睡”換成“我希望自己更清醒，用涼水洗個(gè)臉可能會(huì)不錯(cuò)”……這樣一來(lái)，不僅把負(fù)向暗示換成了正向暗示，把焦慮換成了希望，把我們從焦慮中解救出來(lái)；還專(zhuān)注于解決具體問(wèn)題，從而減輕了對(duì)睡眠的壓力。

4.按部就班，放棄完美

臨近高考，很多高三的同學(xué)像小敏一樣想將自己的各方面狀態(tài)都調(diào)整到完美的狀態(tài)，甚至不惜改變自己一直以來(lái)的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣，但其實(shí)并不存在對(duì)所有人都適用的、完美的備考和應(yīng)考狀態(tài)，所有的好狀態(tài)都是針對(duì)個(gè)人習(xí)慣和特點(diǎn)而言的。自己覺(jué)得舒服、自在、適度緊張的狀態(tài)就是好狀態(tài)，為了追求所謂的好睡眠或好狀態(tài)而貿(mào)然改變自己的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣不僅需要時(shí)間去適應(yīng)，還會(huì)增加自己的焦慮。所以，在備考的最后階段，筆者建議同學(xué)們按照自己的學(xué)習(xí)和生活步調(diào)按部就班，最好的狀態(tài)就是“把平時(shí)當(dāng)高考，把高考當(dāng)平時(shí)”。

以上筆者主要從心理層面分析和探討了較多高三同學(xué)可能會(huì)遇到的焦慮性失眠及有效對(duì)策。當(dāng)然，每個(gè)人的情況不同，如果你受睡眠困擾特別嚴(yán)重，自己無(wú)法緩解和應(yīng)對(duì)，那么可以尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或心理老師的幫助。衷心祝愿每一位高三的同學(xué)都能夠安心成眠、靜心備考，最終在高考中實(shí)現(xiàn)自己的夢(mèng)想！