作為一種簡單而高效的有氧運(yùn)動，長跑吸引了越來越多的人加入其中。然而，在高強(qiáng)度運(yùn)動下，心臟負(fù)荷會顯著增加。因此，如何在確保長跑帶來健康收益的同時，避免對心血管健康造成的潛在風(fēng)險，是很多跑步愛好者關(guān)注的問題。在門診，我也經(jīng)常遇到熱愛跑步的患者問：“大夫，我能跑步嗎？”下面就從安全的角度出發(fā)，先來說說哪些人不適合長跑。

哪些人不適合長跑

1.患有特定疾病的人。

患有嚴(yán)重心血管疾病的人。對于不穩(wěn)定性冠心病、未控制的高血壓、嚴(yán)重的心律不齊等疾病患者來說，長跑會加重心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心肌梗死或猝死等不良事件的發(fā)生風(fēng)險增加。一位未接受規(guī)范治療的冠心病患者在沒有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下參加長跑，結(jié)果在跑步過程中突發(fā)心肌梗死，最終不幸去世。這類患者應(yīng)避免長跑，以免危及生命。經(jīng)規(guī)范治療后病情穩(wěn)定的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下開始運(yùn)動。

有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)炎或有急性關(guān)節(jié)損傷的人。人跑步時，關(guān)節(jié)承受較大的沖擊，會加劇關(guān)節(jié)損傷。例如，膝關(guān)節(jié)半月板損傷患者在長跑過程中，病變部位會反復(fù)受到刺激，這會阻礙病情恢復(fù)，甚至加重病情。

哮喘、慢性阻塞性肺疾病等呼吸系統(tǒng)疾病急性發(fā)作期的患者。長跑時，身體需要更多氧氣，但這類患者的肺部功能無法滿足攝氧需求，容易發(fā)生呼吸困難。特別是哮喘患者，一旦在長跑過程中接觸到過敏原或是氣喘加劇，可能會誘發(fā)突發(fā)性哮喘。

急性腎炎患者。急性腎炎患者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動會加重腎臟負(fù)擔(dān)，延緩疾病恢復(fù)。這類患者在病情恢復(fù)期間，要盡量避免跑步等高強(qiáng)度運(yùn)動。

2.有特殊臨時情況的人。

前一晚大量飲酒或睡眠不足的人，身體處于疲勞狀態(tài)，第二天若進(jìn)行長跑，容易發(fā)生意外。酒精會影響神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，睡眠不足則可導(dǎo)致體力下降。有這類特殊臨時情況的人，運(yùn)動時容易感到頭暈、乏力，甚至可能導(dǎo)致受傷。此時，如果跑者本身有一些基礎(chǔ)疾病，運(yùn)動中發(fā)生心血管意外的概率會大大提高。

近期有發(fā)熱、感冒、感染等身體不適癥狀的人，也應(yīng)避免長跑。當(dāng)人的免疫力和體力處于較低水平時，長跑可能會加重病情，甚至引發(fā)病毒性心肌炎。這類人群可在病情恢復(fù)后再運(yùn)動。

能長跑就能跑馬拉松嗎

雖然長跑和馬拉松都屬于耐力運(yùn)動，但兩者有顯著的不同。從距離上看，馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)距離為42.195公里，而長跑一般是指跑5公里、10公里或20公里。馬拉松是一場持久的挑戰(zhàn)，要求跑者在數(shù)小時內(nèi)保持穩(wěn)定的運(yùn)動狀態(tài)，需要更高的耐力儲備和體力支持。相對于馬拉松來說，長跑賽程較短，對跑者的體能要求較低。所以，能長跑并不意味著能跑馬拉松。

馬拉松對身體耐力、體能要求極高，需要跑者做好充分準(zhǔn)備。跑者在進(jìn)行第一場馬拉松比賽前，需要進(jìn)行長時間、系統(tǒng)性的訓(xùn)練，以提高耐力和運(yùn)動能力。

為參加馬拉松比賽做好準(zhǔn)備

1.身體評估

在參加馬拉松比賽前，要進(jìn)行全面的身體檢查，重點(diǎn)關(guān)注心肺功能、血糖、血脂、血壓等指標(biāo)，以確保身體狀況適合長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動。根據(jù)《心血管運(yùn)動醫(yī)學(xué)指南》，無心血管疾病的居民可利用網(wǎng)站評估工具或“心腦血管風(fēng)險”App評估工具進(jìn)行自我評估；有慢性疾病或潛在健康問題的跑者，應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家，進(jìn)行心臟彩超、心肺運(yùn)動試驗(yàn)等檢查，在此基礎(chǔ)上獲取個性化的參賽建議，確保在身體條件允許的情況下安全參賽。

2.科學(xué)訓(xùn)練

根據(jù)個人體能，逐步增加跑步距離和強(qiáng)度。遵循循序漸進(jìn)的原則，每周跑步里程增加量不宜超過10%，以減少受傷風(fēng)險。訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合長跑、速度訓(xùn)練和恢復(fù)跑，同時加入交叉訓(xùn)練，如游泳、騎自行車或瑜伽，以增強(qiáng)身體柔韌性和肌肉能力。有條件者建議完善心肺運(yùn)動試驗(yàn)，通過分析心率與攝氧量的關(guān)系，制定基于心率的個性化訓(xùn)練模式，如有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練、乳酸閾值訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。此外，合理安排休息時間，確保每周有1～2天的完全休息日或進(jìn)行低強(qiáng)度活動，讓身體充分恢復(fù)。

3.營養(yǎng)補(bǔ)充

賽前3～7天，開始增加碳水化合物的攝入，以增加肌糖原儲備，同時適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免高脂肪和高纖維食物，以減少消化不良的發(fā)生風(fēng)險。比賽中每小時補(bǔ)充20～60克碳水化合物，每15～20分鐘補(bǔ)充150～200毫升水分或運(yùn)動飲料，以維持能量和水分平衡。賽后30分鐘內(nèi)，攝入易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)，如巧克力牛奶或蛋白棒，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)和肌肉修復(fù)，并補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲料。

4.裝備到位

選擇合適的跑鞋，是預(yù)防受傷的關(guān)鍵，建議挑選適合自己的跑鞋類型，并在賽前準(zhǔn)備一雙新鞋，進(jìn)行2～3次適應(yīng)性訓(xùn)練。運(yùn)動服裝應(yīng)選擇透氣、排汗、貼身的款式，根據(jù)天氣條件準(zhǔn)備防曬霜、帽子、雨衣或保暖外套等。此外，還應(yīng)攜帶運(yùn)動手表記錄數(shù)據(jù)，準(zhǔn)備護(hù)具應(yīng)對可能的運(yùn)動損傷，并攜帶創(chuàng)可貼、止痛膏、能量膠等應(yīng)急物品。

5.模擬比賽訓(xùn)練

在賽前2～3周進(jìn)行1～2次模擬比賽訓(xùn)練。按照比賽當(dāng)天的起跑時間、跑步節(jié)奏和補(bǔ)給策略進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)演練，不僅有助于跑者熟悉比賽流程，還能檢驗(yàn)訓(xùn)練成果和裝備的適用性。同時，跑者需要做好心理準(zhǔn)備，根據(jù)自身能力設(shè)定合理目標(biāo)，提前制定應(yīng)對疲勞、疼痛和突發(fā)狀況的心理策略，如積極自我暗示或分段目標(biāo)。

長跑帶給我的改變

我曾是一名高血壓患者，通過堅(jiān)持長跑，我的血壓逐漸恢復(fù)正常，體重也保持在理想的范圍內(nèi)。跑步不僅讓我體力充沛，還顯著提升了我的心肺功能。通過長跑，我更加自律了。長跑不僅帶給我體能上的提升，還有心理上的釋放。每一次跑步，都讓我感受到獨(dú)處時的安寧和自我超越的成就感。如今，跑步已經(jīng)成為我日常生活中不可或缺的一部分。

長跑還激發(fā)了我對心血管運(yùn)動醫(yī)學(xué)的興趣。我開始深入研究運(yùn)動對心血管系統(tǒng)的影響，探索如何通過科學(xué)運(yùn)動來預(yù)防和治療心血管疾病。經(jīng)過不斷學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我牽頭聯(lián)合多領(lǐng)域?qū)＜野l(fā)布了《心血管運(yùn)動醫(yī)學(xué)指南》。

總之，長跑是一項(xiàng)益處多多的運(yùn)動，但并非適合所有人。在選擇長跑前，尤其是在馬拉松比賽前，請務(wù)必充分了解自己的身體狀況，做好各方面的準(zhǔn)備。