如何調(diào)整紊亂的晝夜節(jié)律系統(tǒng)

什么是晝夜節(jié)律系統(tǒng)

晝夜節(jié)律系統(tǒng)，也被稱為生物鐘，是生物體內(nèi)一種內(nèi)源性的時(shí)間調(diào)節(jié)機(jī)制。

它控制著生物體的生理和行為活動(dòng)在大約 24 小時(shí)的周期內(nèi)發(fā)生有規(guī)律的變化。比如人類的睡眠-覺醒周期、體溫變化、激素分泌等都受到晝夜節(jié)律系統(tǒng)的調(diào)控。

在一天中，我們通常在白天保持清醒和活躍狀態(tài)，而在夜晚則進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這一規(guī)律的作息模式就是晝夜節(jié)律系統(tǒng)在起作用。

晝夜節(jié)律系統(tǒng)受到多種因素的影響，其中最重要的是光照。光線可以通過眼睛傳遞到大腦中的生物鐘中樞，從而調(diào)整生物鐘的節(jié)奏。此外，飲食、運(yùn)動(dòng)、社交活動(dòng)等也會(huì)對(duì)晝夜節(jié)律系統(tǒng)產(chǎn)生一定的影響。

如果晝夜節(jié)律系統(tǒng)被打亂，可能會(huì)導(dǎo)致一系列健康問題，如失眠、疲勞、情緒波動(dòng)、免疫力下降等。因此，保持良好的作息習(xí)慣，遵循晝夜節(jié)律系統(tǒng)的規(guī)律，對(duì)于維持身體健康至關(guān)重要。

晝夜節(jié)律系統(tǒng)紊亂的臨床表現(xiàn)

晝夜節(jié)律系統(tǒng)紊亂在現(xiàn)代生活中越來越常見，其臨床表現(xiàn)多樣。

首先，睡眠問題是最突出的表現(xiàn)之一。可能出現(xiàn)失眠，入睡困難，夜間頻繁醒來，或者睡眠質(zhì)量下降，即使睡了很長(zhǎng)時(shí)間仍感到疲倦。有的人則會(huì)出現(xiàn)睡眠相位后移或前移，導(dǎo)致作息時(shí)間與正常社會(huì)節(jié)奏不符。

其次，情緒方面也會(huì)受到影響。容易出現(xiàn)焦慮、抑郁、煩躁不安等情緒波動(dòng)。長(zhǎng)期的晝夜節(jié)律紊亂可能加重這些情緒問題，對(duì)心理健康造成嚴(yán)重危害。

再者，認(rèn)知功能可能下降。表現(xiàn)為記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。這會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)效率。

另外，身體的生理功能也會(huì)出現(xiàn)異常。例如，消化系統(tǒng)可能出現(xiàn)食欲不振、消化不良、胃痛等問題。內(nèi)分泌系統(tǒng)可能出現(xiàn)激素水平失衡，如甲狀腺激素、胰島素等分泌異常，增加患糖尿病、甲狀腺疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，晝夜節(jié)律系統(tǒng)紊亂會(huì)給身體和心理帶來諸多不良影響，應(yīng)引起足夠重視，及時(shí)調(diào)整生活方式以恢復(fù)正常的晝夜節(jié)律。

如何調(diào)整晝夜節(jié)律系統(tǒng)

當(dāng)晝夜節(jié)律系統(tǒng)紊亂時(shí)，可以嘗試以下方法來調(diào)整：

首先，調(diào)整作息時(shí)間。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。比如，規(guī)定每天晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺，早上 7 點(diǎn)左右起床。

其次，控制光照。白天盡量多接觸自然光照，這有助于調(diào)整生物鐘。而晚上則要減少藍(lán)光的照射，比如在睡前 1 小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備。

再者，適度運(yùn)動(dòng)。在白天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高睡眠質(zhì)量，但要注意不要在臨近睡覺時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

另外，注意飲食。避免在晚上攝入過多的咖啡因和糖分，以免影響睡眠。同時(shí)，可以嘗試在睡前喝一杯溫牛奶，有助于放松身心。

最后，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭。

通過這些方法，可以逐步調(diào)整紊亂的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，恢復(fù)正常的生活節(jié)奏。

示例

下面我們通過失眠認(rèn)知行為治療中的一段對(duì)話來演示如何調(diào)整晝夜節(jié)律系統(tǒng)的問題。

治療師：通過你最近每天記錄的睡眠日記，我們可以發(fā)現(xiàn)你的上床時(shí)間似乎都是凌晨以后，起床時(shí)間也是接近中午。

患者：是，所以我覺得我的睡眠是有問題的，因?yàn)槲铱偸歉杏X很晚都還不困，導(dǎo)致我睡得越來越晚，睡得晚起得晚，第二天又身體疲勞精神疲乏，持續(xù)這種狀態(tài)身體會(huì)垮的。

治療師：感受到這個(gè)睡眠節(jié)奏給你帶來的焦慮情緒？

患者：非常焦慮，影響了我的情緒，我害怕慢慢地會(huì)影響我的思考能力。

治療師：你目前的這種睡眠狀態(tài)是睡眠節(jié)律紊亂的表現(xiàn)。睡眠節(jié)律其實(shí)就是大腦自己的生物鐘，現(xiàn)在這個(gè)生物鐘亂了，沒有規(guī)律，所以不能按照身體和大腦的需要來進(jìn)行有效睡眠。

患者：就是你說的這種狀態(tài)，那我應(yīng)該如何調(diào)整？

治療師：我們先進(jìn)行規(guī)律的作息。根據(jù)睡眠日記，我給你制定了適合你的作息時(shí)間，從這個(gè)星期開始，你開始按照我制定的這個(gè)時(shí)間表來作息。比如，從明天開始，晚上十二點(diǎn)上床準(zhǔn)備入睡，早上六點(diǎn)半嘗試起來。

患者：這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。

治療師：是的。剛開始肯定不適應(yīng)，但是需要我們嘗試開始第一步。首先保證每天規(guī)律地同一固定時(shí)間上床、起床，即使在周末也不要有太大的變化。作息規(guī)律，是調(diào)整晝夜節(jié)律系統(tǒng)很重要的第一步。

患者：我不知道能不能做到，比如你讓我十二點(diǎn)上床，很大的可能是到了你讓我睡覺的時(shí)間我還不困，還是睡不著，或者壓根兒就沒有絲毫睡意，怎么辦？

治療師：這個(gè)問題確實(shí)會(huì)存在。

患者：這個(gè)時(shí)候我如果按照你的要求去躺下，肯定依然失眠，如果按照我自己的睡眠規(guī)律，那又要凌晨?jī)扇c(diǎn)才能睡了。

治療師：針對(duì)這個(gè)問題，我們來學(xué)習(xí)一個(gè)方法，通過這個(gè)方法，嘗試讓自己的大腦重新建立與床之間睡眠的連接。

患者：是什么意思？具體怎么做？

治療師：這個(gè)方法叫做刺激控制法。具體的操作就是，按照咱們的睡眠日記制定的時(shí)間去準(zhǔn)備上床睡覺，如果躺在床上大概15到20分鐘左右還沒睡著，那么你就起來，離開床離開你的臥室。去到臥室以外的地方，進(jìn)行簡(jiǎn)單、機(jī)械、重復(fù)性的活動(dòng)，直到再次有了睡意，再回到床上嘗試入睡。

患者：首先你不是說不讓看時(shí)間嗎，那我如何判斷15到20分鐘？

治療師：是的，不能看時(shí)間。這里說的是心理預(yù)估的一個(gè)大概時(shí)間。也有一些醫(yī)生說如果躺下一會(huì)兒沒有睡意就可以起來。

患者：明白了，我自己大概預(yù)估的時(shí)間。另外，簡(jiǎn)單機(jī)械重復(fù)性的事情有哪些可以做？

治療師：可以試試疊衣服，或者拿一本書翻閱，不用閱讀，你自己可以去嘗試一下，尋找一些適合自己的方法。

患者：好，我試試看.但是我還有一個(gè)疑問，如果到了你規(guī)定的時(shí)間起床，我起來后感覺自己沒睡夠，還很困，怎么辦？

治療師：我來教你一些保持警覺的策略。比如適當(dāng)?shù)卮碳じ泄?，可以用冷水洗臉、做深呼吸等方式刺激感官，提升警覺度。另外也可以適度運(yùn)動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐。早上起來適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，伸展身體，防止困倦感來襲。

患者：如果真的可以調(diào)整晝夜節(jié)律系統(tǒng)的恢復(fù)，我愿意嘗試。

治療師：另外白天也要做出新的改變，比如，白天避免碎片化的淺眠，盡量多接受自然光照，這有助于調(diào)整生物鐘。注意飲食，避免在晚上攝入過多的咖啡因和糖分，以免影響睡眠。同時(shí)，可以嘗試在睡前喝一杯溫牛奶，有助于放松身心。

患者：好的，這些方法我會(huì)在接下來的日子里嘗試使用。雖然不敢保證一定做到，但我清楚改變行為模式需要一個(gè)過程，我對(duì)自己有信心。

治療師：信心是良好治療的前提保證。積極嘗試并且堅(jiān)持一段時(shí)間。晝夜節(jié)律系統(tǒng)的恢復(fù)，是需要一個(gè)過程的。同時(shí)也要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜和適宜的溫度。

患者：好的醫(yī)生，我會(huì)堅(jiān)持治療。

以上對(duì)話是失眠認(rèn)知行為治療中的一段，通過這段對(duì)話我們可以看到治療師引導(dǎo)患者積極改變行為習(xí)慣，學(xué)習(xí)刺激控制法，制定固定的作息時(shí)間，執(zhí)行一定的警覺策略，白天建立新的行為模式，從而實(shí)現(xiàn)晝夜節(jié)律系統(tǒng)的重建。