失眠不用怕，這種療法來(lái)“救駕”

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，失眠成了不少人的心頭大患。今天，咱們就通過(guò)小默的故事，一起走進(jìn)神奇的失眠認(rèn)知行為治療，看看它是如何幫助人們戰(zhàn)勝失眠的，同時(shí)還會(huì)分享一些改善睡眠的小技巧，讓你在對(duì)抗失眠的路上更有底氣。

失眠一直糾纏著他

初次見到小默時(shí)，是在醫(yī)院的心理門診。他坐在我的對(duì)面，看起來(lái)有些憔悴。我邀請(qǐng)他談一談來(lái)做心理治療的原因，他長(zhǎng)嘆了一口氣，緩緩說(shuō)道，自己已經(jīng)失眠將近十年了，那些夜里的輾轉(zhuǎn)反側(cè)總是令自己痛苦萬(wàn)分。這些年也陸陸續(xù)續(xù)嘗試過(guò)很多辦法，但療效均甚微。最后有醫(yī)生建議可以嘗試一下心理治療，提到這是目前最為推薦的治療失眠的療法，或許會(huì)有不一樣的效果，于是下定決心來(lái)嘗試一下。了解到他的主要問(wèn)題后，我便開始了細(xì)致的臨床評(píng)估。

小默成長(zhǎng)于一個(gè)充滿困擾的家庭。自小，父親酗酒且常常在家中發(fā)酒瘋，致使他在中學(xué)時(shí)期便患上抑郁障礙，睡眠問(wèn)題也隨之而來(lái)。盡管大學(xué)時(shí)遠(yuǎn)離了原生家庭，在朋友的開導(dǎo)下情緒也有所好轉(zhuǎn)，還嘗試著與父親和解，一切看似都在朝好的方向發(fā)展，但是失眠，卻如同頑固的“惡魔”一般始終糾纏著他。

多年來(lái)，他嘗試過(guò)喝酒助眠，也接受過(guò)藥物治療，雖然曾有一定的效果，但副反應(yīng)也隨之而來(lái)，而停藥后則失眠依舊。他的作息看似很規(guī)律，每天晚上九點(diǎn)半便上床準(zhǔn)備睡覺，但沒有吃藥的晚上往往需要1-2小時(shí)甚至更久才能入睡，好的情況下能在十一二點(diǎn)睡著，睡上六七個(gè)小時(shí)，但這種良好狀態(tài)只能維持兩三天，隨后便會(huì)陷入負(fù)性情緒與失眠的惡性循環(huán)。躺在床上，他的思緒不受控制，各種擔(dān)憂和焦慮涌上心頭，“今晚又要熬到幾點(diǎn)呢？我能睡上幾個(gè)小時(shí)呢？明天白天我……越是想睡就越睡不著”。白天，因睡眠不足產(chǎn)生的后果紛沓而來(lái)，注意力不集中，工作效率有所下降……這一切又加劇了他對(duì)自身狀態(tài)的擔(dān)憂與焦慮，如此反復(fù)，讓他痛苦不堪。

失眠治療選擇

● 診斷與評(píng)估

依據(jù)美國(guó)精神病學(xué)會(huì)發(fā)布的《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版診斷標(biāo)準(zhǔn)，小默符合“失眠障礙”的診斷標(biāo)準(zhǔn)。在心理量表評(píng)估中，其匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)達(dá)16分，提示“睡眠質(zhì)量很差”；失眠嚴(yán)重指數(shù)量表得19分，屬“中度臨床失眠”；貝克抑郁量表11分，為“中度抑郁”；貝克焦慮量表10分，存在“輕度焦慮”；睡眠功能失調(diào)信念和態(tài)度量表73分，表明其對(duì)睡眠存在一些不合理信念。

● 治療選擇

考慮到患者的睡眠問(wèn)題、情緒困擾存在現(xiàn)實(shí)基礎(chǔ)，也有很多非適應(yīng)性的維持行為，醫(yī)生建議行心理治療。目前針對(duì)失眠障礙，循證醫(yī)學(xué)證據(jù)最充分的心理治療方法為失眠認(rèn)知行為療法，該治療有目標(biāo)導(dǎo)向、短程、有效的特點(diǎn)，是該患者心理治療的首選方案。

失眠認(rèn)知行為治療助他重獲好眠

治療初始，我與小默一起梳理出導(dǎo)致他失眠的關(guān)鍵因素：一方面，他的睡眠調(diào)控系統(tǒng)像是一臺(tái)失調(diào)的機(jī)器，恒定系統(tǒng)紊亂，清醒系統(tǒng)過(guò)度喚起，這都會(huì)讓本該處于放松狀態(tài)的大腦和身體緊張起來(lái)，難以進(jìn)入松弛的睡眠狀態(tài)；另一方面，他的腦海中充斥著大量關(guān)于睡眠的功能失調(diào)性信念，比如他總是對(duì)失眠的后果進(jìn)行過(guò)度的災(zāi)難化的想象，時(shí)刻關(guān)注著自己的睡眠，就像一個(gè)緊張的觀察者，但這不僅不能讓自己輕松入睡，反而會(huì)讓自己的神經(jīng)越繃越緊，與睡眠背道而馳。基于這些分析，我們明確了治療的方向，就像在茫茫大海中找到了航行的坐標(biāo)。

第1次治療中，我與小默共同制定了具體的治療目標(biāo)，即在一個(gè)小時(shí)內(nèi)入睡并減少對(duì)睡眠的關(guān)注。為了幫助小默更好地理解失眠的成因，我向他分享了失眠的3P模型（易感因素、誘發(fā)因素和維持因素）。從他的成長(zhǎng)經(jīng)歷到當(dāng)下的生活狀態(tài)，逐一分析，讓他明白自己的失眠并非偶然，而是社會(huì)、生理和心理等多種因素共同作用的結(jié)果。那些以往他認(rèn)為能幫助自己入睡的方式，如提早上床、睡前喝酒，實(shí)際上都是無(wú)意間給自己的睡眠設(shè)置了障礙：提早上床看似增加了睡眠機(jī)會(huì)，但在床時(shí)間增多，睡眠時(shí)間卻還是不如意，這實(shí)則是降低了自己的睡眠效率；而喝酒助眠，雖然能暫時(shí)麻痹神經(jīng)，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，卻是打亂了正常的睡眠節(jié)律；此外，為了讓自己更“精神”，起床后抽煙也成了他的習(xí)慣，而這個(gè)習(xí)慣慢慢延續(xù)到白天和晚上，更加喚起了他的清醒系統(tǒng)。

小默聽后，微微皺起眉頭，眼神中透露出一絲驚訝，說(shuō)道：“原來(lái)是這樣，那我以前走了很多彎路，完全沒意識(shí)到這些。”通過(guò)3P模型，小默意識(shí)到很早上床準(zhǔn)備睡覺的行為對(duì)于改善自己的睡眠并無(wú)好處，而真正應(yīng)該做的，是提高自己的睡眠效率，在合適的時(shí)間上床睡覺。接著，依據(jù)睡眠的恒定系統(tǒng)及睡眠限制的原理，我們共同探討并定制了新的睡眠窗為23：30-7：00，并布置了家庭作業(yè)，每天記錄睡眠日記，為后續(xù)治療鋪路。

第2次治療中，首先回顧了上周睡眠的情況。我發(fā)現(xiàn)，小默認(rèn)真執(zhí)行睡眠窗，雖入睡潛伏期仍有110分鐘，但對(duì)于幾點(diǎn)上床睡覺這件事的焦慮程度有所下降，“可能是因?yàn)樾睦镉辛擞?jì)劃，就不再像以前那么慌亂了?！毙∧f(shuō)道。根據(jù)過(guò)去一周的睡眠日記和小默對(duì)起床時(shí)間的計(jì)劃，我們將睡眠窗調(diào)整為23：50-7：20。調(diào)整好下周的睡眠窗后，我順勢(shì)引導(dǎo)：“那接下來(lái)，我們深入了解一下清醒系統(tǒng)與睡眠的緊密關(guān)聯(lián)。你想想，當(dāng)我們想到床的時(shí)候，應(yīng)該與什么行為緊密相連呢？”

小默說(shuō)：“床應(yīng)該是用來(lái)睡覺休息的?！薄澳钱?dāng)你躺在床上卻無(wú)法入睡時(shí)，繼續(xù)待在床上是一種什么樣的感受呢？”“如果躺著一直睡不著，我會(huì)著急，煩躁?！薄澳侨绻闶沁@樣的狀態(tài)，是更容易放松入睡還是更加清醒了呢？”小默思索片刻后回答：“好像更難睡著了，這樣清醒地待在床上，可能也會(huì)不由自主地想一些事情?！蔽疫M(jìn)一步追問(wèn)：“那你打算如何改變這種情況呢？當(dāng)你在床上長(zhǎng)時(shí)間清醒時(shí)，你認(rèn)為怎樣做才能打破這種不良循環(huán)呢？” 他想了想，說(shuō)：“我想我應(yīng)該下床，讓自己平靜下來(lái)再嘗試入睡?！蔽铱隙怂南敕?，向他介紹了刺激控制，也就是：

①不在床上做睡覺無(wú)關(guān)的事，比如在床上思考、看書等；

②等到困了再上床睡覺；

③在床上清醒超過(guò)20分鐘就下床做其他事，比如簡(jiǎn)單地伸展一下身體，或者看看輕松的書、聽輕音樂(lè)。這一周，小默帶著新的認(rèn)知，繼續(xù)執(zhí)行家庭作業(yè)。

第3次治療，小默在過(guò)去的一周完全執(zhí)行睡眠窗，自述睡得很好，一方面可能是因?yàn)樽陨韺?duì)待睡眠的態(tài)度由原來(lái)的“精心籌備”轉(zhuǎn)變?yōu)椤白匀欢弧保瑢?duì)睡眠的擔(dān)憂有所減少，另一個(gè)改變?cè)谟谒昂推鸫仓蠖疾辉俪闊?。睡眠日記顯示，上周的入睡潛伏期多在一小時(shí)以內(nèi)，睡眠效率達(dá)到86.3%，因此睡眠窗暫不需要調(diào)整。目前來(lái)看，前兩周的行為干預(yù)取得了良好的進(jìn)展，在后續(xù)的治療中，我們將更加聚焦認(rèn)知部分。針對(duì)小默對(duì)失眠后果的過(guò)度擔(dān)憂以及對(duì)睡眠完美主義般的控制，我們進(jìn)行了更深一步的探討。小默在治療中提到，因?yàn)橛袝r(shí)工作加班，下班很晚，會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲，這會(huì)讓自己的情緒有些低落。

“我昨天又加班了，睡得很晚，今天感覺特別累，是不是又前功盡棄了？”我看著他，問(wèn)道：“是什么原因讓你覺得一次加班后的睡眠不好就是前功盡棄呢？之前加班后睡眠情況是怎么樣的呢？”他低著頭，小聲回答：“之前也有過(guò)加班，但我沒太注意后來(lái)是怎么恢復(fù)的了?！?我進(jìn)一步引導(dǎo)他：“那你現(xiàn)在不妨仔細(xì)回憶一下，之前加班后睡眠是怎樣逐漸調(diào)整過(guò)來(lái)的呢？是不是真的就因?yàn)檫@一次加班，所有的努力都白費(fèi)了呢？”他抬起頭，眼神中帶著思索，過(guò)了一會(huì)兒說(shuō)：“好像之前加班后，雖然當(dāng)天和接下來(lái)兩天都睡得不太好，但過(guò)幾天還是能慢慢恢復(fù)正常的，也許這次也不會(huì)像我想得那么糟。”

通過(guò)共同繪制失眠解析圖及蘇格拉底式提問(wèn)，我引導(dǎo)小默從更為客觀、更為靈活的角度去看待睡眠。在認(rèn)知重建的過(guò)程中，小默反饋說(shuō)，“好像我花了很多的時(shí)間，很多的精力去尋找一把‘能睡好覺’的鑰匙，在這個(gè)過(guò)程中發(fā)生了各種事情，我產(chǎn)生了各種情緒，到頭來(lái)卻發(fā)現(xiàn)打開這把鎖的鑰匙就在我自己手里。我感覺這把鎖已經(jīng)解開了?！?/p>

第4次治療，小默表示過(guò)去一周睡得還不錯(cuò)，平均睡眠潛伏期為45分鐘，睡眠效率為90.2%，于是我們將新一周的睡眠窗增加了20分鐘，滴定為23：30-7：20。小默說(shuō)有一晚喝了酒，但并未影響當(dāng)晚和之后的睡眠，同時(shí)這樣的經(jīng)歷也讓他對(duì)于上次討論的“一次加班后失眠，是否所有努力都會(huì)白費(fèi)”有了更深一步的理解和驗(yàn)證。小默分享道，近期有一次睡眠欠佳，當(dāng)時(shí)他便運(yùn)用治療會(huì)談中提及的認(rèn)知三角，來(lái)剖析自身的認(rèn)知和情緒。那時(shí)的情境是“工作很忙，以至于很晚才入睡”。

在這種狀況下，他內(nèi)心的自動(dòng)想法是“工作打亂了我的安排，讓我不能像平時(shí)一樣睡覺”，進(jìn)而產(chǎn)生了“憤怒”的情緒。不過(guò)，小默隨即敏銳地察覺到自身情緒的異樣，運(yùn)用所學(xué)的情緒調(diào)節(jié)方法，讓自己逐漸平復(fù)、冷靜下來(lái)。感受到小默的變化，我由衷地肯定了他對(duì)認(rèn)知三角的深刻理解，并能夠?qū)⑺鶎W(xué)靈活運(yùn)用到實(shí)際生活之中。

第5次治療，回顧上周的睡眠日記，小默的入睡潛伏期為44分鐘，睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)，睡眠效率89.4%，睡眠窗維持不變。然而，小默內(nèi)心仍然有個(gè)擔(dān)憂，他認(rèn)為“熬夜是一種放縱行為，一定會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，可能會(huì)擾動(dòng)目前的治療效果，甚至導(dǎo)致反彈?！贬槍?duì)小默的想法，我進(jìn)行了正?；鸵龑?dǎo)接納：熬夜往往是出于工作或生活方面的需求，睡得太晚可能會(huì)導(dǎo)致第二天的困倦和精力不足，絕大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷這些。

回想以往熬夜的經(jīng)歷，小默說(shuō)自己都是能夠應(yīng)對(duì)的，既然選擇了熬夜，那也要接納熬夜可能會(huì)給自己帶來(lái)影響的結(jié)果。此時(shí)，我再次引導(dǎo)小默認(rèn)識(shí)到睡眠出現(xiàn)偶爾的波動(dòng)是正常的，由一兩晚睡不好轉(zhuǎn)變?yōu)槌掷m(xù)性失眠的重要原因在于維持因素，也就是自身對(duì)于睡眠的過(guò)度擔(dān)憂和不良的應(yīng)對(duì)方式。

第6次治療，近期小默的入睡潛伏期約30分鐘，睡眠時(shí)長(zhǎng)近7.5小時(shí)，睡眠效率93.6%，雖有兩次熬夜但未受明顯影響?；仡欀委熌繕?biāo)，小默已實(shí)現(xiàn)在一小時(shí)內(nèi)入睡且減少對(duì)睡眠的擔(dān)憂，也對(duì)睡眠有了更科學(xué)、更健康的了解，不再試圖去控制睡眠，此外也更加自信了。

最重要的是，認(rèn)知改變帶來(lái)的連鎖反應(yīng)也過(guò)渡到了小默的生活和工作當(dāng)中，從過(guò)去憂慮、緊張的狀態(tài)轉(zhuǎn)變成了適應(yīng)與接納。良好的睡眠會(huì)促進(jìn)情緒穩(wěn)定，進(jìn)而提升生活和工作狀態(tài)，形成良性循環(huán)。

結(jié)語(yǔ)

失眠認(rèn)知行為治療就像一場(chǎng)循序漸進(jìn)的旅程，需要患者積極參與、自我調(diào)適。它通過(guò)改變不良睡眠習(xí)慣、調(diào)整錯(cuò)誤認(rèn)知、調(diào)節(jié)情緒，幫助大家擺脫失眠困擾。

同時(shí)，配合這些改善睡眠的小技巧，能讓你的睡眠質(zhì)量更上一層樓。如果你也被失眠折磨，別灰心，不妨試試這種方法和小技巧，也許能收獲意想不到的效果，重新找回好睡眠。

國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃：睡眠—覺醒障礙預(yù)警和診療體系研究（2021YFC2501400）