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      男子怎樣使體格健美(一)

      1983-12-28 02:13婁琢玉
      祝您健康 1983年3期
      關(guān)鍵詞:肩寬三角肌兩臂

      婁琢玉

      不少男青年由于體型消瘦,體質(zhì)較弱,不能應(yīng)付繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)和完成本職工作而內(nèi)疚。特別是夏秋來(lái)臨,和體格魁梧、身材健美的伙伴們相比,真為自己那副“豆芽”型,又瘦、又細(xì),又長(zhǎng)的身段害臊,常常夢(mèng)見(jiàn)自己身上也長(zhǎng)出了這些結(jié)實(shí)而富有彈性的肌肉,有了一副令人羨慕的體型。其實(shí),健美的體格,從來(lái)就不是天生的,只要持之以恒地進(jìn)行鍛煉,就一定能獲得理想的效果。

      這里介紹的是一套“三十六式”男子健美操。經(jīng)過(guò)三個(gè)月(一個(gè)循環(huán))的鍛煉,可以使你的體重增長(zhǎng)1.5~8公斤;肩圍增長(zhǎng)4~6厘米,胸圍增長(zhǎng)6~10厘米,上臂圍增長(zhǎng)2~8厘米,腰圍增長(zhǎng)2~8厘米;大腿圍增長(zhǎng)2~4厘米。如果你能堅(jiān)持連續(xù)半年至一年的訓(xùn)練,那一定會(huì)由“豆芽”體型,改變?yōu)椤敖∶绖蚍Q”或更理想的體型。

      鍛煉須知:

      1.每個(gè)課程(十二式)連續(xù)鍛煉一個(gè)月,每星期鍛煉三次(隔天鍛煉),每次鍛煉1~1.5小時(shí)。第二個(gè)月?lián)Q第二課,第三個(gè)月?lián)Q第三課。第四個(gè)月(第二)循環(huán),再重復(fù)第一課,以此類推。此后根據(jù)肌肉的不斷增長(zhǎng),應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量,以使肌肉不斷加深刺激。鍛煉半年以后,應(yīng)由每周三次,增加到每周鍛煉四次(隔天)。重點(diǎn)發(fā)展部位最多不超過(guò)四組,一般動(dòng)作練二~三組,綜合組數(shù)不超過(guò)35組。但鍛煉次數(shù)仍應(yīng)保持在8~12次。在每個(gè)動(dòng)作中,試舉重量應(yīng)采取逐漸增重和輕重交替的方法,如鍛煉二組的,應(yīng)采用“先輕、后加重”的方法;三組的應(yīng)為“輕、重、后減輕”;四組時(shí)應(yīng)為“輕、重、再加重,后減輕”的方法(在課程中,采用的符號(hào)為X/12、X+/10、X++/8、X/12)。

      2.在鍛煉前,應(yīng)把每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)反復(fù)領(lǐng)會(huì)。在鍛煉時(shí),應(yīng)從實(shí)踐中掌握肌肉徹底收縮和完全放松的技術(shù)特點(diǎn)。動(dòng)作宜稍慢,用力要平穩(wěn),應(yīng)使局部肌肉感到有酸、脹、飽滿和發(fā)熱的感覺(jué)。

      3.用力時(shí)吸氣,回原和放松時(shí)呼氣。

      4.鍛煉前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng),鍛煉后應(yīng)做放松肌肉的活動(dòng)。

      5.體力較差者,應(yīng)根據(jù)體力情況,選擇力所能及的重量,由少到多、由輕到重、循序漸進(jìn),不能操之過(guò)急。

      式一:仰臥推舉(圖1)

      仰臥在長(zhǎng)凳上(凳的尺寸是1.22米長(zhǎng),30厘米寬,45厘米高),兩手拳眼相對(duì),稍松握杠,距同肩寬(中握距),使橫杠置于乳頭以上2~3厘米處(如試舉重量較重,可另請(qǐng)二人幫助抬起)。兩腳平踏于地,腰背收緊,僅以上背部和臀部接觸凳面,始終保持“挺胸收腹”狀態(tài)。吸氣,同時(shí)以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直(注意挺胸沉肩,以利于胸大肌的徹底收縮)。在伸臂過(guò)程中,兩肘自然張開(kāi)(上臂與體側(cè)約成45度角)。再呼氣,使橫杠垂直放下至胸上,此時(shí)必須使胸大肌向兩側(cè)充份伸長(zhǎng),肩胛骨放松。

      式二:仰臥飛鳥(圖2)

      仰臥,兩手拳心相對(duì),稍松持啞鈴,兩臂伸直在胸部上方(與地面成垂直,稍往中間靠),腰背部收緊,胸部向上挺起。吸足氣,兩臂向兩側(cè)分開(kāi)落下,兩肘同時(shí)逐漸彎曲,至兩臂不能再下降時(shí)。肘間夾角約100~120度(這樣有利于胸大肌的收縮用力)。稍停作短促呼氣,再連續(xù)地吸氣,同時(shí)以胸大肌的突然收縮力,持鈴循原路舉起(兩肘由彎曲逐漸過(guò)渡到伸直),至直臂持鈴的預(yù)備姿勢(shì),稍停呼氣。要注意:當(dāng)兩臂下落時(shí),以胸大肌控制住,使兩臂慢慢落下,待下降到最低位置時(shí),兩肩胛骨放松,以利于胸大肌的完全伸長(zhǎng)和胸腔的充分?jǐn)U張。兩臂向上舉起時(shí),必須使胸腔向上挺起,最后使胸大肌徹底收緊,要防止松腰含胸和聳肩。

      式三:仰臥直臂上拉(圖3)

      仰臥,兩手拳眼相對(duì)握住橫杠,距同肩寬,兩臂伸直使橫杠置于兩腿上。吸氣,以肩部三角肌力量提起杠鈴,并上舉,至頭頂處時(shí),以背闊肌的收縮力控制杠鈴,慢慢落下,直至兩臂不能再落下時(shí)為止(不觸地),稍停作短促呼氣。然后連續(xù)地吸氣,同時(shí)以背闊肌和胸大肌的收縮力,持鈴向上循原路將橫杠置于兩腿上。稍停呼氣。

      式四:劃船(圖4)

      兩足開(kāi)立同肩寬,兩腿伸直,臀部稍后移,使重心落在腳掌后方的垂線上,身體前傾,背部與地面近平行狀,手心向內(nèi),稍松握住橫杠,肩胛放松下垂,挺胸緊腰,頭稍抬起。吸氣,同時(shí)以背闊肌的收縮力,使杠鈴向內(nèi)拉至小腿脛骨前,連續(xù)地沿大腿前提起至接近小腹處,稍停;呼氣,同時(shí)以背闊肌控制杠鈴,慢慢地沿腿前放下,稍停。此時(shí)全臂和肩關(guān)節(jié)放松,背闊肌處于完全伸展的狀態(tài)。杠鈴提起和放下時(shí),兩上臂要自然張開(kāi),與體側(cè)約成45度角。開(kāi)始鍛煉時(shí),大腿后的韌帶由于充份伸展,有較酸的感覺(jué),一般經(jīng)過(guò)幾次鍛煉后,便不會(huì)再有這種反應(yīng)。

      式五:側(cè)平舉(圖5)

      兩腳自然開(kāi)立,兩手拳眼向前,松持啞鈴,上體保持挺胸收腹緊腰,兩肩和全臂放松下垂于體側(cè)。吸氣,同時(shí)以肩部三角肌的力量,使兩臂向兩側(cè)舉起至與肩平齊時(shí),稍停;呼氣,以三角肌和斜方肌控制呼氣,持鈴,慢慢地循原路放下。在動(dòng)作過(guò)程中,兩臂星自然伸直狀態(tài),上體不能前后擺動(dòng)。

      式六:前平舉(圖6)

      兩腳自然開(kāi)立,手心向內(nèi),松持啞鈴,兩臂下垂置腿前。吸氣,以三角肌的力量,直臂向上經(jīng)體前舉起啞鈴至頭頂上方,稍停;呼氣,慢慢地經(jīng)體前放下還原。也可兩臂交替上舉和放下。在動(dòng)作過(guò)程中,臂不能彎,上體不能前后擺動(dòng)。

      式七:正握彎舉(圖7)

      兩腳自然開(kāi)立,兩手掌心向前松持杠鈴,距同肩寬,臂垂于腿前。吸氣,以肱二頭肌的收縮力,將杠鈴彎起至胸前,使肱二頭肌徹底收緊,稍停,呼氣,以肱二頭肌控制杠鈴,慢慢放下回原。此時(shí)應(yīng)使肱二頭肌完全放松伸展。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,上臂必須緊貼體側(cè),不能前后移動(dòng);手腕不能上下翻動(dòng),應(yīng)與前臂保持平直。

      式八:仰臥臂屈伸(圖8)

      仰臥,兩手拳眼相對(duì)(反握)握住橫杠,間距為一個(gè)手掌的寬度(窄捶距),兩臂伸直在胸部上方與地面成垂直,腰背收緊離開(kāi)凳面。呼氣,持鈴落下至頭頂處(兩肘必須向內(nèi)夾緊)。再吸氣,以肱三頭肌的收縮力,將杠鈴提起回原,並使肱三頭肌徹底收緊,稍停。

      式九:反握腕彎舉(圖9)

      正坐在凳上,兩手背向前(反握)握住橫杠,距同肩寬,兩臂貼在大腿上,手腕露出在膝蓋外,兩上臂貼緊體側(cè)。吸氣,以前臂伸指肌的收縮力,使手腕向上翻起至最大限度,稍停,呼氣,還原。

      式十:頸后深蹲(圖10)

      直立,將杠鈴置于頸后肩上,兩手分別托住橫杠,兩腳分開(kāi)同肩寬,挺胸收腹緊腠。呼氣,屈膝下蹲至兩腿完全彎屈,稍停;再吸氣,以股四頭肌的力量站起,要使股四頭肌完全收緊,稍停。

      “深蹲”時(shí),由于兩腳的間距和站立方式不同,鍛煉重點(diǎn)也有所區(qū)別?!胺窒ァ鄙疃字竷赡_間距同肩寬,腳尖向外呈八字形;屈膝下蹲時(shí),兩膝隨腳尖外偏方向分開(kāi),起立時(shí),兩膝保持分開(kāi)的位置至兩腿伸直。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在發(fā)達(dá)股外側(cè)肌和股直肌等肌群,以增加兩腿外側(cè)的曲線?!捌较ァ敝竷赡_間距與髖關(guān)節(jié)同寬,兩腳尖平行站立;屈膝下蹲時(shí),兩膝隨腳尖方向平行,起立時(shí),兩膝保持平行起立至兩腿伸直。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在發(fā)達(dá)臀大肌和股內(nèi)側(cè)肌等大腿下端肌群。

      式十一:站立舉踵(圖11)

      將杠鈴置于頸后肩上,站立在高5~8厘米的墊木上,間距與髖關(guān)節(jié)同寬,腳跟露在墊木外。吸氣,以小腿腓腸肌的收縮力,使腳跟盡力向上踮起,稍停;呼氣,腳跟落下至低于墊木高度。動(dòng)作要慢些,掌握好身體的平衡。

      式十二:直腿上舉(圖12)

      仰臥,兩手抓住頭頂處凳端。吸氣,直腿向上舉起,經(jīng)體前落到頭頂處,使腿與身體成折疊狀(完全彎屈),稍停并呼氣。再吸氣,先直腿向上舉起,當(dāng)兩腿向身后落下時(shí),應(yīng)以下腹肌群控制住,使兩腿在伸直的狀態(tài)中,慢慢落下回原,并放松腹部肌群。

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