楊月欣

近些年來(lái)，大家越來(lái)越認(rèn)識(shí)到，在諸多影響血糖生成指數(shù)的因素中，食物的加工烹飪方式也是非常重要的，認(rèn)真學(xué)習(xí)下面的技巧，或許您就可以享受各種美味食品，不再因患糖尿病而不敢吃自己喜歡的食物。

1．“粗”糧不要細(xì)作

從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包的血糖生成指數(shù)為70，但摻入75％～80％大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2．簡(jiǎn)單就好

在廚房可以“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或成泥狀，多嚼幾下，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。

3．多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，飲食中多選擇含豐富天然膳食纖維的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹筍、木耳、菇類等。

4．增加主食中的蛋白質(zhì)

普通的小麥面條血糖生成指數(shù)為81．6，強(qiáng)化了蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常見(jiàn)食物，其蛋白質(zhì)、纖維含量都高，也是低血糖生成指數(shù)食品。

5．急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除了營(yíng)養(yǎng)治療的特殊需要外，煮熟谷類不必太長(zhǎng)時(shí)間。加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指數(shù)也越高。

6．吃點(diǎn)醋

食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁，也是降低血糖生成指數(shù)簡(jiǎn)便易行的方法。

(編輯／李晉)

(摘編自北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社《食物血糖生成指數(shù)》)