陳愛君　董伯鈞

1 重視全面的身體素質(zhì)訓練

鉛球運動員要獲得優(yōu)異的鉛球運動成績,必須具備相應(yīng)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。不僅要有強大的爆發(fā)力和很快的動作速率,而且要有良好的靈敏、協(xié)調(diào)和耐力等身體素質(zhì),并且在這些素質(zhì)均衡發(fā)展基礎(chǔ)上突出專項素質(zhì)。

1.1速度素質(zhì)訓練

鉛球運動員的速度訓練,主要增強膝、髖部伸肌的爆發(fā)力,有助于提高鉛球最后用力的爆發(fā)功率,創(chuàng)造鉛球運動最高加速度。其訓練方法有:各種距離的加速跑、行進間跑、助跑跳高,原地多級跳、使肌肉做超長性收縮的跳深練習等,也可運用輕器械進行投擲練習。

1.2靈敏性和協(xié)調(diào)性訓練

鉛球運動員的靈敏性和協(xié)調(diào)性,主要表現(xiàn)在身體各部分在短暫的時間內(nèi)迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動作的復雜過程中,較好的靈敏性和協(xié)調(diào)性能提高整個動作的準確性和效率。其訓練方法一般采用:球類、墊上運動、活動性游戲等,青少年的神經(jīng)系統(tǒng)可塑性大,是發(fā)展靈敏性和協(xié)調(diào)性的極好時機。

1.3耐力素質(zhì)訓練

鉛球運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力主要是提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)的工作能力,能使人體長時間負擔大運動量和強度。多采用長時間的勻速跑、變速跑等;鉛球運動員應(yīng)著重發(fā)展專項耐力,鉛球運動的專項耐力是以力量耐力為主要特征的,因此,我們在訓練中必須根據(jù)專項的特點來進行,利用專項運動負荷的增加,采用達到和超過專項比賽的量和強度,做大量各種重器械的推擲訓練,提高專項耐力水平。

1.4柔韌性訓練

在鉛球運動員的柔韌性訓練中,軀干柔韌性顯得較為重要。柔韌性素質(zhì)訓練的基本訓練方法是拉伸法,在位伸過程中動作速度應(yīng)快慢結(jié)合,注意保持韌帶肌肉的彈性。通過伸展、拉長肌肉和韌帶來加大關(guān)節(jié)活動范圍。

2 鉛球運動員的力量訓練

2.1 最大力量訓練的方法與手段

鉛球是速度力量型項目,力量是鉛球運動員最重要的素質(zhì)之一。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)。基層的鉛球運動員最大力量的練習強度一般運用逐漸提高的形式。采用的方法:有重復訓練法、極限訓練法等。如:本人最大負荷的60%～85%的強度進行重復練習。

2.2速度力量訓練的方法和手段

投擲原理表明,鉛球出手的初速度、出手角度、出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素,其中,初速度是三因素中最重要的因素,最后用力的加速能力主要取決于運動員的專項力量發(fā)展水平,特別是速度力量的發(fā)展水平。

發(fā)展肌肉力量的手段主要是力量練習,要想使鉛球推得遠關(guān)鍵靠爆發(fā)力,推鉛球的專項力量訓練是爆發(fā)力訓練。爆發(fā)力與鉛球運動員的最大力量和速度有直接的關(guān)系,它是力量和速度的綜合表現(xiàn),良好爆發(fā)力的必要條件是爆發(fā)力潛能的最大動員和最快釋放。在準備期應(yīng)側(cè)重力量訓練,競賽期應(yīng)側(cè)重爆發(fā)力訓練。速度力量訓練多采用本人最大負荷的40%～70%強度。

2.2.1 利用壺鈴發(fā)展爆發(fā)力,提高專門投能力。如:持壺鈴壓腿、擺壺鈴送髖、持壺鈴半蹲跳等,要求用力時腰、腹收緊,動作協(xié)調(diào)。

2.2.2 利用杠鈴進行各種力量練習,發(fā)展提高大肌肉群力量,發(fā)展爆發(fā)力,為推鉛球奠定力量基礎(chǔ)。如:抓舉、挺舉、窄握距臥推、斜上快推、高翻、負重轉(zhuǎn)體、負重前蹲、負重體側(cè)屈、負重深蹲、半蹲;鉛球前拋、鉛球后拋等等。

發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)盡量結(jié)合推鉛球的技術(shù)結(jié)構(gòu)。因此,要做大量的負重滑步練習和用接近推鉛球的技術(shù)推各種不同重量的器械,這樣就將各有關(guān)肢體的爆發(fā)力與速度、技術(shù)、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)協(xié)同地結(jié)合起來,有利于一般力量與專項力量的結(jié)合和轉(zhuǎn)化,有利于力量練習與技術(shù)相結(jié)合,提高了練習的整體效果,達到在發(fā)展專項力量的基礎(chǔ)上提高專項成績。

2.2.3 不負重練習法。主要是多種形式和要求的克服自身體重的各種跳躍練習,如:立定跳遠、立定三級跳、多級蛙跳等,徒手的快速專項運動練習,把快速力量練習與專項技術(shù)訓練相結(jié)合,也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

2.3力量訓練注意事項

2.3.1基層鉛球運動員在力量訓練時要結(jié)合實際,遵循循序漸進的原則。

2.3.2力量訓練要注意將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結(jié)合,屈、伸肌群的練習手段相結(jié)合,最大負荷力量練習要慎重,以中小重量為主,安排要靈活。

2.3.3在力量訓練中,應(yīng)注意完成力量練習中的技術(shù)因素和速度要求。

2.3.4力量訓練時,應(yīng)重視準備活動和放松活動,以免造成不必要的運動損傷。

3 鉛球技術(shù)訓練安排

在鉛球訓練中,要想鉛球推得遠,運動員除了要有良好的身體素質(zhì)外,還必須具備完善的技術(shù)。在技術(shù)教學的安排上,我們要抓住重點(最后用力)和難點(滑步與最后用力的銜接)。

在鉛球的訓練中,首先讓運動員明確推鉛球的技術(shù)結(jié)構(gòu),對完整技術(shù)有較深刻的形象認識,同時了解各個環(huán)節(jié)的作用和要求。在技術(shù)教學中主要采取的手段有:教練的講解示范、觀看錄像、圖片等;徒手做各種模仿原地推鉛球練習;持實心球或輕鉛球體會和掌握最后用的動作過程和用力順序;擺動腿與蹬地腿的分解與綜合練習;徒手或持輕器械的滑步與最后用力相結(jié)合等等。